Chắc hẳn chúng ta đã từng nghe đến thuật ngữ “huấn luyện cơ bản”, và hầu hết chúng ta có lẽ đã cố gắng tránh nó bằng mọi cách. Tại sao, bạn hỏi? À, huấn luyện cơ bản không phải là loại huấn luyện thú vị nhất, vì nó tập trung vào việc chạy nhẹ nhàng mà không có nhiều sự thay đổi, nếu có thì cũng không nhiều, trong tốc độ.
Mặc dù nó không phải là giai đoạn huấn luyện thú vị nhất, nhưng lại là giai đoạn huấn luyện quan trọng nhất đối với hầu hết các huấn luyện viên.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ giải đáp các câu hỏi sau:
- Base training là gì?
- Ưu điểm của việc huấn luyện cơ bản là gì?
- Khi nào bạn nên bao gồm huấn luyện cơ bản vào lịch trình của mình?
- Một kế hoạch huấn luyện cơ bản trông như thế nào?
Sẵn sàng bắt đầu chạy chưa?
Hãy cùng bắt đầu!
Base training là gì?
Huấn luyện cơ bản là nền tảng của bất kỳ kế hoạch huấn luyện nào được lập kỹ càng cho người chạy hoặc bất kỳ vận động viên nào.
Đây là giai đoạn huấn luyện mà bạn dần dần mở rộng khả năng hô hấp của bạn, chạy các dặm của bạn ở một tốc độ dễ dàng, “trò chuyện”.
Đối với bất kỳ cấu trúc nào muốn mạnh mẽ, bền vững và đứng vững trên chính mình, nền tảng của nó phải là điều đầu tiên được xây dựng. Một nền tảng yếu sẽ dẫn đến một cấu trúc dễ vỡ có thể sẽ bị hỏng về sau.
Nếu nền tảng của một vận động viên được xây dựng đúng cách, họ có thể tiếp tục tiến bộ và cải thiện hiệu suất của mình. Nếu một vận động viên di chuyển quá nhanh và không dành thời gian để xây dựng nền tảng vững chắc đó, rủi ro của việc đạt đến một đỉnh điểm hoặc hỏng hóc sẽ cao hơn.
Mục tiêu của huấn luyện cơ bản là gì?
Mục tiêu chính của huấn luyện cơ bản là phát triển tiềm năng hô hấp của bạn đến mức tối đa, tạo ra tất cả các sự thích nghi cần thiết để chuẩn bị cho giai đoạn huấn luyện tiếp theo. Bạn phải đặt nền móng vững chắc trước khi thêm bất kỳ công việc anaerobic nào vào huấn luyện của bạn, chẳng hạn như các đoạn chạy nghỉ ngơi hoặc các đoạn chạy ngưỡng.
Hãy đi vào chi tiết về mục tiêu chính này và tất cả các lợi ích đi kèm.
Lợi ích của huấn luyện cơ bản là gì?
#1: Giảm Rủi Ro Bị Thương
Chạy là một môn thể thao tác động mạnh mẽ, và nếu không chuẩn bị đúng cách, cơ thể có nguy cơ không thể chịu đựng được tác động đó. Với huấn luyện cơ bản phù hợp (chạy và tập thể lực), cơ thể có thể thích ứng với tác động bằng cách tăng cường cơ bắp, xương và các khớp.
Bởi vì việc chạy trong huấn luyện cơ bản được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng, cơ thể có thể phục hồi từ mỗi lần chạy thay vì trải qua mệt mỏi và chạy trên đôi chân mệt mỏi. Điều này sẽ làm cho bạn yếu hơn và mở ra cơ hội trải qua các chấn thương do sử dụng quá mức như chấn thương cốt chân, viêm khớp gối của người chạy, và gãy xương hoặc quá tải.
#2: Tăng Lượng Glycogen và Khả Năng Đốt Cháy Chất Béo
Sau một khoảng thời gian dài chạy, cơ thể của bạn trở nên cạn kiệt lượng glycogen của nó. Nó cần phải sử dụng chất béo để sản sinh năng lượng. Chạy trong thời gian dài ở tốc độ dễ dàng sẽ kích thích hệ thống năng lượng này và khiến nó sẵn sàng hoạt động.
Ngoài việc làm việc trong “vùng đốt cháy chất béo”, cơ thể cũng trở nên tốt hơn trong việc tích trữ glycogen, vì vậy “thiếu hụt” này sẽ được cơ thể xử lý tốt hơn và tốt hơn sau mỗi lần.
#3: Tăng Sức Bền Tim Mạch
Càng nhiều công việc ít cường độ cơ thể của bạn thực hiện, càng tạo ra nhiều mạch máu xung quanh các tế bào, cho phép cơ thể bạn di chuyển nhiều máu hơn và cuối cùng, cung cấp thêm oxy cho cơ bắp của bạn.
Một sự thích nghi tuyệt vời khác của cơ thể chúng ta trong khi làm việc trong khu vực huấn luyện cơ bản là với các mitochondria của chúng ta. Bạn không nhớ lớp sinh học trung học à? Mitochondria, nhà máy điện của tế bào! Bằng cách nhân đôi số lượng mitochondria chúng ta có, và tăng cường kích thước và sức mạnh của chúng, càng nhiều năng lượng chúng ta sẽ sản xuất và có thể sử dụng trong khi chạy.
Cơ thể thật tuyệt vời khi thích ứng với những gì chúng ta cần, phải không?
#4: Nâng Cao Sức Mạnh Tinh Thần Của Bạn
Một đợt huấn luyện cơ bản tốt không chỉ cải thiện cơ thể vật lý của bạn, mà còn giúp tinh thần của bạn. Ngay cả những cuộc chạy ngắn, dễ dàng cũng cảm giác như một chiến công đáng kinh ngạc khi chúng ta bắt đầu chạy. Cơ thể của chúng ta cần phải thích ứng với thách thức này, nhưng tâm trí của chúng ta cũng vậy.
Đi ra ngoài mỗi ngày, ở tốc độ trò chuyện của bạn, sẽ khiến mỗi lần chạy cảm thấy dễ dàng hơn so với lần trước. Bạn sẽ thấy, bạn sẽ không luôn ước mong mình đang ở đúng giữa quãng đường cuối cùng mà sẽ không thậm chí để ý rằng bạn đang chạy.
Điều đó sẽ trở thành phần tự nhiên thứ hai; bạn sẽ tiếp tục và tiếp tục. Sau khi tâm trí và cơ thể của bạn thoải mái với việc huấn luyện cơ bản của bạn, bạn có thể bắt đầu làm căng thêm với những thích nghi mới, như tập tốc.
Sau khi nghe về tất cả những lợi ích tuyệt vời này, bạn có muốn xây dựng nền móng đó không? Những sự thích nghi mà cơ thể của bạn sẽ trải qua sẽ chuẩn bị bạn tốt cho các bài tập đua cụ thể và tốc độ bạn sẽ thấy sau này trong kế hoạch huấn luyện của bạn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn vượt qua giai đoạn huấn luyện này.
Mẹo cho huấn luyện cơ bản
#1: Luôn Giữ Tốc Độ Trò Chuyện
Đảm bảo bạn đang chạy ở tốc độ mà bạn có thể liên tục trò chuyện với người khác.
Nếu bạn đang sử dụng bảng đánh giá mức độ cố gắng của cảm nhận, bạn nên ở giữa mức độ 2-3. Nếu bạn sử dụng vùng nhịp tim, nên tính chính xác và không chỉ sử dụng các công thức dựa trên trung bình theo tuổi. Điều này là nếu nhịp tim của bạn dưới hoặc cao hơn nhịp tim trung bình.
Để tính toán đúng vùng nhịp tim của bạn, bạn có thể đi vào phòng thí nghiệm và thực hiện một bài kiểm tra dưới sự hiện diện của một bác sĩ tim mạch hoặc, với sự cho phép của bác sĩ của bạn, tự thực hiện một bài kiểm tra tối đa nỗ lực. Nếu bạn quan tâm đến việc làm điều này, hãy xem bài viết sau để biết thêm chi tiết.
#2: Điều Chỉnh Tốc Độ Theo Địa Hình
Ở tốc độ dễ dàng không đơn giản như bạn nghĩ, đặc biệt là nếu bạn chạy trên những con đường đồi núi hoặc là một người chạy đường mòn! Nếu bạn là một người chạy đường phố và thực hiện các bài tập huấn luyện cơ bản của mình trên địa hình đồi núi, bạn sẽ phải điều chỉnh tốc độ của mình một cách phù hợp. Tốc độ của bạn sẽ cần phải chậm lại khi đi lên đỉnh đồi, và bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn một chút khi đi xuống dốc.
Còn với những người chạy đường mòn, bạn chắc chắn sẽ phải đi bộ! Huấn luyện cơ bản cho người chạy đường mòn thường bao gồm nhiều hoạt động leo núi, ít nhất là trên những con đường mà tôi huấn luyện! Việc đi lên đồi liên tục tạo ra một cuộc hành trình đầy thách thức trong suốt bài chạy cơ bản. Khi bạn cảm thấy nhịp tim bắt đầu tăng và hơi thở của bạn trở nên khó khăn, hãy chậm lại và đi bộ nếu cần.
Hãy nhớ, hãy đi ở bất kỳ tốc độ nào bạn cần để ở trong một khu vực thoải mái tuyệt đối mà bạn có thể trò chuyện suốt một cuộc trò chuyện đầy đủ! Tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, địa hình, và thậm chí thời tiết, điều này sẽ thay đổi rất nhiều và là một thách thức đáng kể.
#3: Quên Về Tốc Độ
Điều này có lẽ là điều khó nhất đối với người chạy đường phố, vì thường xuyên chúng ta kiểm tra đồng hồ của mình để đảm bảo rằng chúng ta đang ở tốc độ “đúng” theo huấn luyện của mình vào ngày hôm đó. Với huấn luyện cơ bản, chúng ta quên hết điều đó.
Đừng nghĩ về tốc độ thực sự của bạn. Hãy nhớ rằng huấn luyện cơ bản thường dựa trên cấp độ nỗ lực mà bạn cảm nhận. Nếu cần, ẩn tốc độ khỏi tầm mắt và thiết lập một mặt đồng hồ chỉ hiển thị thời gian! Cách cũ, chỉ là một bộ đồng hồ đo thời gian.
#4: Chạy Cùng Một Người Bạn
Chạy kèm theo trong quá trình huấn luyện cơ bản là một cách tuyệt vời để giết thời gian và đảm bảo bạn sẽ nói chuyện! Đảm bảo bạn có đủ câu chuyện để kể.
#5: Hãy Kiên Nhẫn
Dĩ nhiên, chúng ta ai cũng muốn chạy nhanh hơn, và điều này có lẽ sẽ không dễ chịu khi chúng ta cảm thấy như đang chạy với tốc độ của một con rùa, nhưng thực sự đã có sự tiến bộ. Khi huấn luyện cơ bản, việc kiên nhẫn là một điều dễ dàng hơn nói hơn làm, nhưng hãy thực hiện toàn bộ quá trình và đừng để người khác, hoặc thậm chí là bản thân bạn, làm bạn lạc lối khỏi con đường đó.
Hãy tận hưởng nó. Bạn có thường xuyên được chạy mà không phải lo lắng về tốc độ bạn đang chạy hay còn lại bao nhiêu 400 mét tại Vo2 Max không? Hãy kiên nhẫn; bạn sẽ rất vui khi bạn dành thời gian để làm điều đó đúng cách.
Từ góc độ huấn luyện, sự khác biệt giữa các vận động viên của tôi thực sự tuân thủ lời khuyên của tôi để giữ tốc độ dễ dàng trong giai đoạn huấn luyện cơ bản của họ và những người không tuân thủ và vẫn chạy mạnh mẽ là rõ ràng.
Những vận động viên đã tuân thủ tiếp tục thu hoạch được những lợi ích của công việc “dễ dàng” đó, như nhịp tim thấp ở tốc độ nhanh chóng.
Thời gian huấn luyện cơ bản là bao lâu?
Càng lớn mục tiêu, bạn sẽ càng cần một nền tảng mạnh mẽ, nhưng thông thường từ 4-12 tuần là thời gian đủ để xây dựng này. Nhiều yếu tố đến vào việc thiết lập tiến độ này, chẳng hạn như kinh nghiệm, trình độ thể chất và mục tiêu.
Nếu bạn đang làm việc hướng đến một nửa marathon, 8 tuần có thể là đủ. Tuy nhiên, có thể cần nhiều thời gian hơn để xây dựng một nền tảng sức bền vững chắc nịch nếu bạn tập luyện cho cự ly cực lớn.
Khi nào tôi nên thực hiện huấn luyện cơ bản trong kế hoạch chạy của mình?
Huấn luyện cơ bản không chỉ dành cho người mới bắt đầu mà nên được tính vào chương trình chạy của mọi người. Một hoặc hai lần mỗi năm sẽ là số lần lý tưởng để thực sự “quay lại cơ bản” và thêm một khối lượng huấn luyện cơ bản từ 4-12 tuần.
Thời điểm tốt nhất để đặt các khối này vào sẽ là ngay sau một cuộc đua lớn hoặc mùa đua và sau khi đã được nghỉ ngơi đầy đủ. Khi bạn đã nghỉ ngơi và sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu lại giai đoạn huấn luyện cơ bản của mình.
Huấn luyện cơ bản nên là ưu tiên hàng đầu nếu bạn là một người mới bắt đầu. Tận dụng việc bạn không mắc phải cùng một sai lầm như hầu hết chúng ta là bỏ qua bước huấn luyện cơ bản này.
Bây giờ bạn đã biết tại sao và khi nào nên thực hiện huấn luyện cơ bản của mình, hãy xem cách bạn làm điều đó với các ví dụ kế hoạch xây dựng cơ bản chạy.
Ví dụ Kế hoạch Chạy Huấn luyện Cơ bản
Đối với người mới bắt đầu chạy 5km có thể hoàn thành quãng đường liên tục, một vài tuần đầu tiên của kế hoạch xây dựng cơ bản cho người chạy có thể nhìn như sau.
Hãy nhớ rằng tổng lượng tập luyện của bạn không nên tăng quá 10% mỗi tuần; vì vậy, sự tăng hàng tuần sẽ diễn ra dần dần.
Kế hoạch Chạy Huấn luyện Cơ bản cho Người Mới Bắt Đầu
Tuần 1
- Thứ Hai: Buổi tập Tăng cường cơ bắp
- Thứ Ba: Chạy nhẹ 20-30 phút
- Thứ Tư: Buổi tập Tăng cường cơ bắp
- Thứ Năm: Chạy nhẹ 20-30 phút
- Thứ Sáu: Chạy nhẹ hoặc nghỉ 20-30 phút XT
- Thứ Bảy: Chạy nhẹ 40 phút
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Thứ Hai: Buổi tập Tăng cường cơ bắp
- Thứ Ba: Chạy nhẹ 22-33 phút
- Thứ Tư: Buổi tập tăng cường cơ bắp
- Thứ Năm: Chạy nhẹ 22-33 phút
- Thứ Sáu: Chạy nhẹ hoặc nghỉ 22-33 phút XT
- Thứ Bảy: Chạy nhẹ 44 phút
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Bây giờ, đối với một vận động viên marathon có kinh nghiệm vừa hoàn thành một cuộc đua và giai đoạn phục hồi cần thiết, bạn sẽ nhận thấy rằng sự khác biệt đáng chú ý duy nhất là lượng km. Thời gian đã tăng, nhưng cường độ không.
Kế hoạch Chạy Huấn luyện Cơ bản cho Người có Kinh nghiệm
Tuần 1
- Thứ Hai: 50-60 phút chạy nhẹ + buổi tập tăng cường cơ bắp
- Thứ Ba: 50-60 phút chạy nhẹ
- Thứ Tư: 60-70 phút chạy nhẹ + buổi tập tăng cường cơ bắp
- Thứ Năm: 50-60 phút chạy nhẹ
- Thứ Sáu: 60 phút XT nhẹ hoặc nghỉ
- Thứ Bảy: 90-120 phút chạy nhẹ
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Tuần 2
- Thứ Hai: 55-66 phút chạy nhẹ + buổi tập tăng cường cơ bắp
- Thứ Ba: 55-66 phút chạy nhẹ
- Thứ Tư: 66-77 phút chạy nhẹ + buổi tập tăng cường cơ bắp
- Thứ Năm: 55-66 phút chạy nhẹ
- Thứ Sáu: 66 phút XT nhẹ hoặc nghỉ
- Thứ Bảy: 99-132 phút chạy nhẹ
- Chủ Nhật: Nghỉ ngơi
Như bạn có thể thấy, bắt đầu quá trình huấn luyện cơ bản này không quá thú vị khi xem xét về các bài tập. Nhưng, hãy tận hưởng thời gian này, vì nó sẽ trở nên phức tạp hơn từ đây!
Bạn nên thực hiện một bài kiểm tra thể chất cụ thể mỗi 4-6 tuần để theo dõi tiến triển của mình.
Một số bài kiểm tra bạn có thể thực hiện là kiểm tra dặm, kiểm tra 3km, hoặc kiểm tra 5km. Bất kể bài kiểm tra thể chất nào bạn chọn, hãy đảm bảo nó giống nhau trong suốt quá trình huấn luyện cơ bản, để tiến triển rõ ràng. Điều này thực sự là nguồn động viên lớn khi bạn thấy bạn đã cải thiện thời gian chạy nhờ làm việc với cơ sở hô hấp của mình.
Mặc dù đây có lẽ là tin tức mà bạn không muốn nghe, nhưng huấn luyện cơ bản rất quan trọng, vì vậy hãy dành thời gian để làm điều đó một cách đúng đắn. Bạn sẽ cảm ơn tôi sau này!
Nếu bạn muốn tập luyện cho cuộc chạy 5km đầu tiên của mình hoặc một cuộc chạy marathon cự ly dài hãy kiểm tra kế hoạch tập luyện của chúng tôi ở đây!
