Đến một giai đoạn trong sự nghiệp chạy bộ của mỗi người, bạn sẽ muốn nghiêm túc hơn với việc tập luyện của mình.
Bạn có mong muốn cải thiện thời gian chạy đua, năng lượng chạy bộ, và tốc độ.
Đây là lúc kế hoạch tập luyện của bạn trở nên cụ thể hơn, bạn quan tâm đến dữ liệu và chia nhỏ thời gian, và bạn tìm kiếm những cách tốt nhất để cải thiện hiệu quả.
Vậy, bạn muốn bước vào giai đoạn này, nhưng bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để biết chính xác tốc độ nào bạn nên tập luyện hoặc kỳ vọng giữ trong cuộc đua tiếp theo?
Câu trả lời của bạn là:
Bài kiểm tra Magic Mile của Jeff Galloway.
Chúng ta sẽ bắt đầu bằng cách xem xét các nội dung sau trong bài viết này:
- Ai là Jeff Galloway?
- Bài kiểm tra Magic Mile là gì?
- Lợi ích của bài kiểm tra Magic Mile là gì?
- Nên thực hiện bài kiểm tra Magic Mile ở đâu?
- Cách thực hiện bài kiểm tra Magic Mile.
- Máy tính tốc độ đua Magic Mile và các chuyển đổi.
- Những bài kiểm tra thời gian thay thế.
Hãy bắt đầu nghiêm túc với việc tập luyện và nhảy vào ngay!
Jeff Galloway là ai?
Jeff Galloway là một nhân vật cực kỳ có ảnh hưởng trong giới chạy bộ, người đã truyền cảm hứng và giúp đỡ hàng ngàn người với việc tập luyện của họ.
Ông đã tham gia vào Thế vận hội năm 1972 trong cự ly 10,000 mét và từng là người nắm giữ kỷ lục Mỹ ở cự ly 10 dặm.
Vào những năm 70, ông cũng sáng lập một trong những cửa hàng chạy bộ chuyên dụng đầu tiên, nơi các vận động viên có thể nhận được lời khuyên và xem các trang thiết bị mới nhất.
Ông còn là một huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng, tác giả, và là người sáng tạo ra phương pháp chạy – đi bộ – chạy.
Cùng với phương pháp này, ông cũng tạo ra một bài kiểm tra chạy bộ đơn giản, nhanh chóng có thể cung cấp cho chúng ta thông tin cụ thể về việc tập luyện và đua: Bài kiểm tra Magic Mile.
Magic Mile là gì?
Magic Mile là một bài kiểm tra chạy bộ do Jeff Galloway phát triển, yêu cầu bạn chạy 1 dặm với cường độ cao – nhưng không phải là ‘toàn lực’.
Nó đo lường mức độ thể lực hiện tại của bạn, dự đoán thời gian đua, và cung cấp tốc độ tập luyện cụ thể cho các buổi chạy dài.
Thực hiện bài kiểm tra này sẽ giúp bạn:
- xác định mục tiêu tốc độ đua một cách thực tế.
- dễ dàng theo dõi tiến trình của bạn.
- hồi phục nhanh chóng so với các bài kiểm tra thời gian dài có thể gây mệt mỏi và yêu cầu thêm các ngày hồi phục.
Nên thực hiện bài kiểm tra Magic Mile ở đâu?
Trên Đường Chạy 400 Mét
Lý tưởng nhất, một đường chạy sẽ là nơi hoàn hảo để thực hiện bài kiểm tra Magic Mile.
Thiết bị GPS thường gặp vấn đề và có thể không chính xác trong khoảng cách ngắn. Để đảm bảo kết quả của bạn chính xác nhất có thể, hãy chạy đủ 4 vòng ở làn trong cùng của đường chạy.
Trên Một Vòng Lặp Một Dặm
Đảm bảo rằng đoạn đường một dặm này được đo lường chính xác, vì chỉ cần vài giây sai lệch trong thời gian chạy một dặm cũng sẽ ảnh hưởng lớn đến kết quả và tốc độ. Đoạn đường nên bằng phẳng và không có chướng ngại vật nào khiến bạn phải dừng lại.
Nếu bạn quyết định thực hiện bài kiểm tra Magic Mile theo cách này, hãy đánh dấu mỗi đoạn 400 mét. Bạn sẽ cần thông tin này để điều chỉnh tốc độ và sau đó theo dõi sự tiến bộ.
Mục tiêu là luôn chạy negative splits, mặc dù điều này có thể là một thách thức lớn. Negative splits là khi bạn tăng tốc độ khi tiến xa hơn trong mỗi phần của đường chạy.
Đừng thực hiện bài kiểm tra này trên máy chạy bộ, vì dữ liệu có thể thay đổi lớn. Máy chạy bộ thường không được hiệu chuẩn chính xác và có thể đo sai khoảng cách bạn đã chạy. Điều này có thể làm sai lệch thời gian kiểm tra của bạn đáng kể.
Tôi Nên Chạy Magic Mile Với Mức Độ Nỗ Lực Nào?
Nói chung, các bài kiểm tra chạy bộ khó đo lường, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
Khi bạn thực hiện nhiều bài kiểm tra thời gian hơn, bạn sẽ trở nên giỏi hơn trong việc kiểm soát tốc độ và biết chính xác phải đẩy mạnh đến mức nào.
Bài kiểm tra này không phải là một nỗ lực “tối đa”, mà là một nỗ lực rất mạnh.
Hãy nghĩ đến mức 8 trên 10 RPE – ý tưởng là bạn nên chạy với tốc độ nhanh nhất mà bạn có thể duy trì trong suốt một dặm.
Khi bắt đầu Magic Mile, bạn muốn đi ở tốc độ thoải mái hơn, sau đó tăng cường độ với mỗi lần thử MM.
Khi chạy bài kiểm tra Magic Mile đầu tiên của bạn, hãy chạy chỉ nhanh hơn một chút so với tốc độ chạy trung bình của bạn. Hơi thở của bạn sẽ nặng nhọc, nhưng đây là một nỗ lực bền vững mà bạn nên giữ trong khoảng 200 mét sau khi hoàn thành một dặm.
Cách Thực Hiện Bài Kiểm Tra Magic Mile
Khởi động: Chạy nhẹ trong 10-15 phút ở tốc độ thoải mái. Trong 5 phút cuối, thực hiện vài bước chạy nhanh 10 giây, hoặc tăng tốc dần dần, để tăng nhịp chạy và làm ấm chân.
2. Thực hiện 5 phút bài tập kéo căng động để hoàn tất việc khởi động.
3. Chạy một dặm với cường độ mạnh.
4. Nếu bạn dự định bao gồm các đoạn đi bộ trong bài kiểm tra, hãy nghỉ 30-45 giây mỗi một phần tư dặm.
5. Ghi lại tổng thời gian chạy một dặm của bạn.
6. Hạ nhiệt bằng cách chạy nhẹ hoặc đi bộ trong 10 phút.
Mẹo Khi Chạy Magic Mile
- Đảm bảo rằng bạn duy trì một tốc độ bền vững để không kiệt sức ngay từ những vòng đầu. Luôn luôn tốt nhất là chạy vòng đầu chậm nhất và dần dần tăng tốc.
- Những khoảng nghỉ đi bộ là tùy chọn. Nếu bạn có thể thực hiện bài kiểm tra mà không cần nghỉ đi bộ, hãy cứ làm vậy!
- Nhấn nút chia vòng trên đồng hồ của bạn sau mỗi 400 mét để sau này có thể dễ dàng xem lại và điều chỉnh tốc độ.
Bây giờ bạn đã có kết quả, bạn sẵn sàng đưa nó vào máy tính Magic Mile và nhận dữ liệu về tốc độ của mình!
Cách Sử Dụng Kết Quả Magic Mile
Nhập thời gian của bạn vào máy tính Magic Mile của Jeff Galloway để xem tốc độ dự đoán của bạn cho 5k, 10k, bán marathon và marathon. Bạn cũng có thể xem tốc độ trung bình cho các buổi chạy dài.
Các tốc độ này được tính bằng các công thức sau:
- Tốc độ đua 5k: Thêm 33 giây vào kết quả Magic Mile của bạn.
- Tốc độ đua 10k: Nhân kết quả Magic Mile của bạn với 1.15.
- Tốc độ bán marathon: Nhân kết quả Magic Mile của bạn với 1.2.
- Tốc độ marathon: Nhân kết quả Magic Mile của bạn với 1.3.
- Tốc độ chạy dài: Nhân kết quả Magic Mile của bạn với 1.3 + 2 phút
Lưu ý: Những tốc độ này có thể bị ảnh hưởng bởi thời tiết, cụ thể là nhiệt độ cao.
60ºF là nhiệt độ lý tưởng để đạt được những tốc độ tính toán này. Tuy nhiên, Jeff Galloway gợi ý rằng nếu nhiệt độ cao hơn, hãy cộng thêm 30 giây vào thời gian một dặm của bạn cho mỗi 5ºF nhiệt độ tăng thêm.
Liên quan: Máy Tính Tốc Độ Chạy | Tính Toán Tốc Độ, Khoảng Cách & Thời Gian
Hãy cùng xem một ví dụ về kết quả bài kiểm tra Magic Mile 9:00 phút. Bạn sẽ thấy thời gian hoàn thành dự đoán, tốc độ, và chiến lược chạy/đi bộ để thử nghiệm.
| Thời Gian Hoàn Thành Magic Mile: 9:00 phút | Phút/Dặm | Ví Dụ Chiến Lược Chạy/Đi Bộ |
| Tốc độ đua 5k | 9:33 | Chạy 45 giây / Đi bộ 15 giây |
| Tốc độ đua 10k | 10:21 | Chạy 60 giây / Đi bộ 20 giây |
| Tốc độ đua 10 dặm | 10:34 | Chạy 90 giây / Đi bộ 30 giây |
| Tốc độ bán marathon | 10:48 | Chạy 30 giây / Đi bộ 30 giây |
| Tốc độ marathon | 11:42 | Chạy 40 giây / Đi bộ 20 giây |
| Tốc độ chạy dài ở 60ºF | 13:42 | Chạy 30 giây / Đi bộ 30 giây |
| Tốc độ chạy dài ở 70ºF | 14:42 | Chạy 30 giây / Đi bộ 30 giây |
Tiến Trình Kiểm Tra Magic Mile
Ban đầu, việc thực hiện bài kiểm tra này sẽ là một thách thức để đánh giá. Thường thì bạn sẽ kiệt sức ngay lần thử đầu tiên do bắt đầu quá mạnh, hoặc ngược lại, kết thúc và cảm thấy mình có thể đã cố gắng hơn nữa.
Khi bạn thực hiện bài kiểm tra Magic Mile định kỳ, bạn sẽ ngày càng giỏi hơn trong việc điều chỉnh tốc độ và hiểu rõ chính xác mức độ mà bạn có thể đẩy mạnh trong dặm đó. Bạn muốn đạt đến mức độ cảm thấy mình đã hoàn thành với chỉ đủ năng lượng để chạy thêm khoảng 200 mét nữa.
Hãy thực hiện bài kiểm tra Magic Mile mỗi tháng để xem bạn tiến bộ như thế nào và điều chỉnh tốc độ đua của bạn.
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Bài Kiểm Tra Magic Mile
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả của bất kỳ bài kiểm tra thời gian nào. Những yếu tố này cần được xem xét khi thực hiện kiểm tra, vì một kết quả không chính xác có thể làm nản lòng. Nếu điều này xảy ra, hãy lên lịch lại bài kiểm tra Magic Mile vào một ngày khác khi điều kiện lý tưởng.
- Thời tiết: Nếu nhiệt độ nóng và/hoặc ẩm, điều này có thể làm chậm tốc độ của bạn.
- Mệt mỏi: Đảm bảo lên kế hoạch thực hiện bài kiểm tra này sau 2 ngày tập nhẹ để không bị mệt mỏi.
- Kiệt sức: Bắt đầu ở một tốc độ bạn có thể duy trì; đừng chạy nước rút!
- Lưu thông: Chọn một tuyến đường hoặc đường chạy nơi bạn có thể chạy liên tục mà không bị gián đoạn.
Bài Kiểm Tra Cooper
Có những bài kiểm tra chạy khác để xác định mức độ thể lực của bạn, như bài kiểm tra Cooper.
Thay vì dựa trên khoảng cách cụ thể, bài kiểm tra này dựa trên thời gian. Bài kiểm tra Cooper yêu cầu bạn chạy càng xa càng tốt trong vòng 12 phút. Sau khi hoàn thành 12 phút, khoảng cách này sẽ được đưa vào một công thức để tính toán Vo2 Max của bạn.
Sử dụng dữ liệu này, bạn có thể xem mình thuộc vào hạng mục thể lực nào với Vo2 Max hiện tại và căn cứ vào kết quả để lập kế hoạch tập luyện.
Bạn cũng có thể xem qua máy tính chạy VDOT của Jack Daniel để có một lựa chọn khác trong việc tính toán tốc độ của mình.
Tại Sao Cần Thực Hiện Các Bài Kiểm Tra?
Dù bạn chọn bài kiểm tra nào, kết quả sẽ giúp bạn xác định hướng đi đúng đắn cho việc đặt mục tiêu, tập luyện và thi đấu của mình. Lựa chọn những mục tiêu không thực tế dựa trên điều bạn “muốn” đạt được hoặc nghĩ rằng mình có thể đạt được có thể rất dễ gây thất vọng.
Khi bạn không đạt được tốc độ mong muốn trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu, sự mất động lực trở thành một yếu tố quan trọng. Ngoài ra, cố gắng đẩy tốc độ không phải của mình có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Đặt mục tiêu thực tế và tập luyện chăm chỉ để đạt được chúng. Bạn sẽ tiến bộ hiệu quả hơn nhiều khi tập luyện ở tốc độ của riêng mình, khả thi hơn là cố gắng đạt tốc độ mà bạn chưa sẵn sàng. Và bạn sẽ vô cùng vui mừng khi vượt qua vạch đích, hoàn thành mục tiêu của mình!
Vậy nên, hãy thực hiện một bài kiểm tra, xác định tốc độ của bạn và hướng tới mục tiêu của mình!
