Cách xây dựng sức bền khi chạy: 5 lời khuyên từ huấn luyện viên chạy bộ chuyên nghiệp của chúng tôi

Hầu hết các runner, đặc biệt là những người mới bắt đầu, đều mong muốn có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi đến mức phải dừng lại.

Việc tăng số dặm hoặc thời gian bạn có thể chạy liên tục phụ thuộc vào việc xây dựng sức bền hoặc tăng sức chịu đựng khi chạy của bạn.

Để tăng sức bền chạy bộ, bạn cần kết hợp nhiều yếu tố vào quá trình tập luyện, chẳng hạn như chạy nhẹ nhàng, tập luyện tốc độ và các buổi tập thể lực, chỉ để kể một vài ví dụ.

Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về các yếu tố góp phần vào sức bền của bạn và cung cấp các mẹo và chiến lược tập luyện từ chuyên gia về cách xây dựng sức bền và sức chịu đựng khi chạy, bất kể bạn đang ở đâu trong hành trình chạy bộ của mình.

Sức Bền Chạy Bộ Là Gì?

Trước khi chúng ta có thể hiệu quả cung cấp các chiến lược tập luyện để tăng sức chịu đựng, hãy xem xét sức bền chạy bộ là gì.

Sức chịu đựng khi chạy của bạn thực chất là sức bền chạy bộ. Sức bền chạy bộ đề cập đến thời gian bạn có thể chạy với cường độ dưới mức tối đa mà không bị mệt mỏi hoặc cần dừng lại và đi bộ.

Đối với người mới bắt đầu, sức bền chạy bộ thường là yếu tố giới hạn để có thể chạy một dặm mà không dừng lại. Bạn có thể cảm thấy thở dốc, nhịp tim tăng nhanh hoặc chân đau nhức và bạn sẽ bị buộc phải dừng lại và đi bộ.

Qua thời gian, thông qua việc tập luyện liên tục, bạn có thể xây dựng sức bền để chạy quãng đường dài hơn mà không cần dừng lại và đi bộ.

Làm Thế Nào Để Tăng Sức Chịu Đựng Khi Chạy?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc xây dựng sức bền và tăng sức chịu đựng khi chạy và thể lực tổng thể của bạn.

Chạy bộ là một bài tập cường độ cao toàn thân.

Sức chịu đựng khi chạy của bạn phụ thuộc vào cả sức bền tim mạch và hô hấp cũng như sức bền cơ bắp khi chạy.

Khi cố gắng cải thiện sức bền tim mạch và hô hấp, chúng ta cần cải thiện khả năng hiếu khí của cơ thể, còn được gọi là VO2 max.

Điều này có nghĩa là chúng ta phải cải thiện khả năng của cơ thể để lấy vào, vận chuyển, chiết xuất và sử dụng oxy để tạo năng lượng khi chạy và loại bỏ các sản phẩm thải carbon dioxide từ cơ bắp và dòng máu.

Điều này liên quan đến các chức năng sau của hệ tim mạch và hô hấp:

#1: Hấp Thụ Oxy

Tăng cường hiệu quả và sức bền của phổi để lấy đủ oxy mà không làm mệt mỏi các cơ hô hấp, chẳng hạn như cơ hoành và các cơ gian sườn.

Điều này bao gồm việc tăng cường các cơ hô hấp và tăng tổng dung tích phổi (lượng không khí lấy vào mỗi lần thở).

#2: Cung Cấp Oxy

Để tăng cường sức mạnh và hiệu quả của tim trong việc bơm máu giàu oxy khắp cơ thể, chúng ta cần làm cho các thành tim mạnh mẽ hơn để mỗi lần bơm có thể đẩy nhiều máu hơn.

Một yếu tố quan trọng khác trong việc tăng cường cung cấp oxy cho cơ bắp là xây dựng thêm các mạch máu để vận chuyển máu giàu oxy đến các sợi cơ.

Việc chạy bộ thường xuyên hoặc tập luyện sức bền giúp xây dựng thêm mao mạch, những mạch máu nhỏ tương tác với các sợi cơ để cung cấp oxy.

#3: Chiết Xuất Oxy

Số lượng mao mạch càng nhiều quanh các cơ, càng nhiều “đường cao tốc” hoặc các lối đi mà máu giàu oxy có thể sẵn sàng cung cấp cho tất cả các sợi cơ trong các nhóm cơ được sử dụng khi chạy.

Vì vậy, một lần nữa, tăng số lượng mao mạch thông qua tập luyện sức bền sẽ giúp cải thiện việc cung cấp oxy đến các cơ làm việc.

#4: Sử Dụng Oxy

Một yếu tố khác trong việc cải thiện sức chịu đựng khi chạy là tăng cường hiệu quả và khả năng của cơ bắp để tạo ra ATP (năng lượng sử dụng được) thông qua quá trình trao đổi chất hiếu khí.

Điều này bao gồm việc tăng mật độ ty thể trong các sợi cơ loại I.

Ty thể là các bào quan nhỏ thực hiện hô hấp hiếu khí để tạo ATP cho cơ bắp.

#5: Loại Bỏ Chất Thải

Một yếu tố thường bị bỏ qua khi xây dựng sức bền chạy bộ là cải thiện hiệu quả việc loại bỏ chất thải trong quá trình tập luyện.

Các cơ tạo ra các sản phẩm phụ chuyển hóa như carbon dioxide.

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ tương đối của carbon dioxide trong máu là yếu tố quyết định lớn đến nhịp thở của bạn: càng nhiều carbon dioxide tích tụ, bạn càng phải thở nhanh hơn.

Điều này sẽ làm cho việc chạy cảm thấy khó khăn hơn vì bạn sẽ cảm thấy khó thở.

Khi bạn có nhiều mao mạch hơn, carbon dioxide có thể được vận chuyển ra khỏi các mạch máu và tuần hoàn trở lại hệ tuần hoàn phổi của tim.

Tại đó, carbon dioxide được vận chuyển vào phổi. Khi phổi của bạn khỏe hơn, bạn có thể thở ra carbon dioxide hiệu quả hơn.

#6: Sức Bền Cơ Bắp

Yếu tố khác cần xem xét khi xây dựng sức bền chạy bộ là tăng cường sức bền cơ bắp.

Sức bền cơ bắp đề cập đến khả năng của cơ bắp để liên tục co bóp và tạo lực mà không bị mệt mỏi.

Chạy bộ sử dụng hầu hết các cơ chính trong cơ thể, đặc biệt là các cơ ở phần dưới cơ thể như đùi trước, mông, bắp chân và gân kheo.

Do đó, khi bạn muốn áp dụng các chiến lược tốt nhất để tăng sức chịu đựng khi chạy, bạn sẽ muốn xem xét cả yếu tố sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp trong chạy đường dài.

Làm Thế Nào Để Xây Dựng Sức Bền Khi Chạy

Bây giờ chúng ta đã thảo luận về các yếu tố của việc xây dựng sức bền tim mạch khi chạy, hãy cùng xem các chiến lược cụ thể để xây dựng sức bền khi chạy nhằm kích thích các thay đổi sinh lý này.

Vậy, những kỹ thuật tập luyện tốt nhất để cải thiện sức bền khi chạy là gì? Dưới đây là những mẹo từ chuyên gia huấn luyện của chúng tôi:

#1: Tăng Khoảng Cách Dần Dần

Để xây dựng sức chịu đựng khi chạy, bạn phải rèn luyện cơ thể để chạy lâu hơn. Cách tốt nhất để làm điều này là có một buổi chạy dài mỗi tuần trong chương trình tập luyện của bạn.

Mục tiêu của buổi chạy dài không phải là chạy nhanh mà là chạy trong thời gian dài. Thực tế, bạn nên giảm tốc độ và chạy ở mức độ nhẹ nhàng cho các buổi chạy dài.

Nếu không, chạy quá nhanh sẽ khiến bạn khó chạy trong thời gian dài mà không bị mệt và tăng đáng kể căng thẳng của buổi chạy dài lên cơ thể. Điều này có thể góp phần gây chấn thương chạy bộ hoặc hội chứng tập luyện quá mức.

Tăng dần thời gian của một buổi chạy dài theo phút hoặc dặm/kilômét.

Mục tiêu là tăng không quá 10% từ tuần này sang tuần tiếp theo.

Ví dụ, nếu hiện tại bạn có thể chạy liên tục 30 phút mà không dừng, hãy tăng lên 33 phút vào tuần sau. Nếu bạn hiện tại có thể chạy 5 dặm mà không dừng, hãy tăng lên 5.5 dặm cho buổi chạy dài tiếp theo.

#2: Thực Hiện Các Bài Tập Chạy

Mặc dù việc tăng chiều dài buổi chạy với một buổi chạy dài là một trong những yếu tố chính để xây dựng sức bền chạy bộ, nhưng cũng rất quan trọng để thêm các bài tập interval, tempo runs, và các dạng bài tập tốc độ khác (fartleks, chạy dốc, v.v.).

Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc tích hợp HIIT (tập luyện interval cường độ cao) như các khoảng chạy nhanh vào kế hoạch chạy của bạn sẽ cải thiện hiệu quả dung tích hiếu khí, sức bền chạy bộ và hiệu suất chạy.

‌Hãy cân nhắc thêm một hoặc hai bài tập tốc độ khác nhau vào kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn. Để có ý tưởng về các loại bài tập chạy khác nhau, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi tại đây.

#3: Tăng Cường Sức Mạnh Cho Phổi

Yếu tố đầu tiên được thảo luận để cải thiện sức bền tim mạch và hô hấp là tăng cường sức mạnh và hiệu quả của các cơ hô hấp và phổi để lấy oxy. Phổi của bạn cũng đóng vai trò quan trọng trong việc loại bỏ chất thải carbon dioxide.

Bạn có thể thực hiện các bài tập thở có chủ đích để tăng dung tích phổi và sức chịu đựng hô hấp.

Ví dụ, theo Cleveland Clinic, tập luyện thở cơ hoành có thể tăng lượng oxy trong máu và cải thiện việc loại bỏ carbon dioxide.

‌Ngoài ra, bạn có thể thử thiết bị tập luyện hô hấp, như Airofit PRO 2.0.

‌Thiết bị cung cấp kháng lực khi bạn thực hiện các bài tập thở cụ thể được hướng dẫn qua ứng dụng đồng hành, vì vậy nó thực sự giống như việc tập luyện sức mạnh cho các cơ hô hấp của bạn.

#4: Kiểm Tra Tư Thế Chạy

Một tư thế chạy hiệu quả sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn, giảm chi phí oxy khi chạy ở bất kỳ tốc độ nào.

Lựa chọn tốt nhất là kiểm tra dáng chạy tại các cửa hàng giày chạy bộ. Đây thường là một dịch vụ miễn phí và các chuyên gia về giày có thể đưa ra những gợi ý về tư thế của bạn.

#5: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh

Đối với các runner chạy đường dài để cải thiện sức bền cơ bắp trong việc chạy, bạn cần tăng cường cơ bắp của mình.

Tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần mỗi tuần sẽ giúp cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ và bền bỉ hơn, để việc chạy không còn cảm thấy quá mệt mỏi vì cơ bắp của bạn có thể xử lý tải trọng nặng hơn.

Điều này sẽ giúp bạn chạy lâu hơn mà không cảm thấy chân nặng, đau rát hoặc mệt mỏi. Thêm tập luyện sức mạnh vào kế hoạch tập luyện của bạn cũng sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Bao gồm các bài tập như squat, lunges, step-ups, hip thrusts, push-ups, pull-ups, plank và các bài tập plyometrics vào các buổi tập gym của bạn.

Đang tìm kiếm kế hoạch tập luyện bán marathon hoặc marathon để bắt đầu xây dựng sức bền của bạn? Hãy đọc qua các kế hoạch tập luyện miễn phí của chúng tôi cho bán marathon và marathon cho mọi trình độ.

Chạy Bộ