Khi bạn mới bắt đầu chạy, việc một số người chạy có thể chạy liên tục trong 30 phút hoặc một giờ có vẻ hoàn toàn kỳ lạ (đừng nói đến kỳ tích ngoạn mục của việc chạy marathon!).
Các vận động viên mới tập chạy thường cảm thấy hụt hơi và mệt mỏi khi chỉ chạy vài khối. Ngay cả khi bạn tăng cường sức mạnh để bạn có thể chạy một hoặc hai dặm mà không cần dừng lại, bạn có thể đến một điểm nơi nó có vẻ như sức bền của bạn đang ổn định, và cảm giác khó khăn để tiếp tục.
Nếu bạn là một người mới tập chạy tự hỏi làm thế nào để tiếp tục chạy mà không cần dừng lại, bạn chắc chắn không phải một mình. Ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng đôi khi tự hỏi làm thế nào để chạy lâu hơn mà không cần dừng lại vì chúng ta đều đến một điểm cảm thấy như điểm dừng cuối cùng của chúng ta nơi chúng ta cảm thấy quá mệt mỏi để tiếp tục chạy và phải dừng lại và đi bộ.
Thông tin tốt là gần như mọi người có thể cải thiện sức mạnh của họ với một số điều chỉnh trong huấn luyện. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách chạy lâu hơn mà không cần dừng lại và cải thiện sức bền của bạn khi chạy.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Tại Sao Tôi Không Thể Chạy Mà Không Cần Dừng Lại?
- Làm Thế Nào Để Chạy Lâu Hơn Mà Không Cần Dừng Lại: 20 Mẹo Cho Người Mới Tập Chạy
Tại Sao Tôi Không Thể Chạy Mà Không Cần Dừng Lại?
Nếu bạn là một người mới tập chạy muốn biết làm thế nào để tiếp tục chạy mà không cần dừng lại, điều đầu tiên bạn nên biết là hoàn toàn bình thường khi cảm thấy như chạy là một việc khó khăn, và mỗi lần bạn ra ngoài chạy, bạn phải ngừng lại để đi bộ.
Nếu bạn cảm thấy bực bội vì không thể chạy mà không dừng lại, bạn đang phải đối mặt với một vấn đề về sức mạnh chạy kém.
Sức mạnh chạy của bạn, hoặc sức bền, là khả năng thể chất và tâm trí của bạn để duy trì một tốc độ hoặc mức độ nỗ lực nhất định trong một khoảng thời gian nhất định mà không cảm thấy mệt mỏi, hoặc ít nhất không mệt mỏi đến mức bạn cần phải dừng lại chạy.
Mọi người dừng lại chạy hoặc gặp khó khăn để tiếp tục chạy mà không đi bộ vì nhiều lý do khác nhau.
Bạn có thể cảm thấy hoàn toàn hụt hơi vì trái tim đập mạnh. Điều này có thể là do bạn là người mới tập chạy và chưa quen với việc chạy, hoặc bạn đang chạy quá nhanh so với cấp độ sức khỏe của bạn.
Bạn có thể gặp khó khăn để tiếp tục chạy mà không dừng lại vì bạn mệt mỏi và có năng lượng thấp.
Bạn có thể tự hỏi làm thế nào để chạy lâu hơn mà không cần dừng lại khi chân bạn bắt đầu cảm thấy cháy hoặc đau đớn, nhưng bạn có thể chỉ đang làm nhiều hơn là cơ thể của bạn đã sẵn sàng.
Đôi khi, mong muốn dừng lại chạy và đi bộ là vấn đề tâm lý. Bạn có thể buồn chán hoặc thiếu động lực.
Thường thì, đó là sự kết hợp của một hoặc nhiều lý do này, cuối cùng dẫn đến việc cơ thể của bạn chưa phát triển đủ (trái tim, phổi và cơ bắp mạnh mẽ hơn), và bạn cần tăng cường sức mạnh để chạy lâu hơn mà không cần dừng lại.
Cách Chạy Lâu Hơn Mà Không Cần Dừng: 20 Mẹo Dành Cho Người Mới Tập Chạy
Vậy, hãy tiến tới các mẹo thực tế về cách chạy lâu hơn mà không cần dừng lại. Những mẹo dưới đây có thể tăng cường sức mạnh của bạn khi chạy:
#1: Kiên Nhẫn
Việc quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện sức mạnh của mình để bạn có thể chạy lâu hơn mà không cần dừng lại là phải kiên nhẫn với việc tập luyện.
Thay vì chạy một hoặc hai ngày một tuần rồi nghỉ một tuần, và sau đó cố gắng chạy ba hoặc bốn ngày vào tuần tiếp theo, hãy lập một lịch trình và chạy mỗi ngày hoặc ba ngày một lần trong khi bạn xây dựng sức bền.
Trái tim, phổi và cơ bắp của bạn sẽ không thể thích nghi với việc tập luyện nếu chúng không nhận được một kích thích kiên nhẫn. Điều này khiến mỗi lần chạy trở nên như là lần chạy đầu tiên của bạn.
#2: Chạy Nhiều Hơn
Chạy một hoặc hai ngày một tuần là một nơi tốt để bắt đầu, nhưng chạy nhiều hơn sẽ khiến cơ thể của bạn thích nghi với việc chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận ở đây: nếu bạn là người mới tập chạy, đừng chạy nhiều hơn mỗi ngày một lần để bắt đầu.
Nếu bạn đã liên tục chạy 3 ngày mỗi tuần trong vài tuần, hãy thêm một ngày thứ tư.
Sau khi bạn đã chạy bốn ngày mỗi tuần ít nhất một hoặc hai tháng, hãy thêm một ngày thứ năm.
Chỉ cần chắc chắn rằng bạn nghỉ ít nhất một ngày nghỉ trong tuần để cho phép cơ thể phục hồi và tránh chấn thương do sử dụng quá mức.
#3: Đi Bộ
Chắc chắn là ngược lại với logic khi khuyến nghị đi bộ khi bạn đang cung cấp mẹo về cách chạy lâu hơn mà không cần dừng lại.
Tuy nhiên, việc có thời gian nghỉ đi bộ và sử dụng phương pháp chạy bộ đi bộ trong các buổi tập là một cách tốt cho người mới tập chạy thực sự chạy lâu hơn.
Thời gian nghỉ đi bộ cho phép chân và hệ thống tuần hoàn của bạn có cơ hội phục hồi ngắn gọn để bạn có thể tiếp tục chạy.
Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện lâu hơn, từ đó tăng sức bền cho khi bạn đủ sức khỏe để loại bỏ các thời gian nghỉ đi bộ.
#4: Giảm Tốc Độ
Lý do hàng đầu mà bất kỳ vận động viên nào, không phụ thuộc vào cấp độ sức khỏe của họ, không thể chạy mà không cần dừng lại là vì họ đang chạy quá nhanh.
Giảm tốc độ chính là cách tốt nhất để chạy lâu hơn mà không cần dừng lại.
Thay vì tập trung vào tốc độ của bạn, hãy tập trung vào mức độ nỗ lực của bạn.
Sử dụng thang đánh giá nỗ lực cảm nhận (RPE), là một cách chủ quan để mô tả mức độ nỗ lực của bạn trên một thang từ 1-10 (10 là nỗ lực cực đại), nhắm vào mức 6-7 trong khi bạn chạy.
Điều này có thể có nghĩa là bạn cần phải chạy rất chậm, và điều đó hoàn toàn ổn!
#5: Theo Dõi Nhịp Tim Của Bạn
Sử dụng một thiết bị đo nhịp tim có thể giúp đảm bảo bạn đang chạy một cách dễ dàng.
Bạn có thể dự đoán nhịp tim tối đa của bạn bằng cách sử dụng công thức 220-tuổi của bạn. Mặc dù đây không phải là ước lượng chính xác nhất, nhưng đây là một nơi tốt để bắt đầu cho người mới bắt đầu.
Nói chung, khu vực tập thể dục được coi là 70-80% của nhịp tim tối đa của bạn.
Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm, nhịp tim của bạn khi chạy sẽ ở khoảng 126-144 bpm.
#6: Đa Dạng Hóa Buổi Chạy
Thay vì chạy cùng một tốc độ mỗi ngày, đa dạng hóa các buổi tập luyện bằng cách kết hợp khoảng cách, đồi, chạy dài chậm (LSD), và các buổi chạy tempo.
Sự đa dạng không chỉ ngăn chặn sự chán chường và mệt mỏi tinh thần, mà những loại buổi tập này cũng cải thiện khả năng hấp thụ oxy, linh hoạt chuyển hóa cơ bản và ngưỡng không oxy .
Kết quả là một đào tạo sức khỏe giúp bạn chạy lâu hơn mà không cần đi bộ.
#7: Tiến Tiến Từ Từ
Để chạy lâu hơn mà không cần dừng lại, bạn cần chạy lâu hơn. Tăng dần thời gian chạy của bạn từ tuần này sang tuần khác.
Ví dụ, nếu bạn đang chạy 30 phút mà không dừng lại, hãy thử tăng lên 32 phút vào tuần tiếp theo và 35 phút mỗi lần chạy vào tuần sau đó.
#8: Thư Giãn Hô Hấp
Cảm giác hụt hơi thường là lý do chính mà hầu hết các vận động viên cảm thấy họ phải dừng lại và đi bộ.
Tập trung vào việc thư giãn hô hấp của bạn và thở sâu vào bụng thay vì thở nông và nhanh chóng.
#9: Sử Dụng Cánh Tay Của Bạn
Sự quan trọng của việc đập cánh tay trong kỹ thuật chạy của bạn thường bị bỏ qua.
Sử dụng cánh tay của bạn sẽ giúp giảm bớt một phần công việc trên chân và tăng cường nền kinh tế chạy của bạn. Điều này, lần lượt, sẽ giúp bạn chạy lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.
#10: Kiểm Tra Phong Cách Chạy Của Bạn
Nếu bạn chạy với tư thế chạy kém, hiệu quả của bạn sẽ giảm và sẽ tốn nhiều năng lượng hơn để chạy.
Hãy xem xét việc đến một cửa hàng giày chạy hoặc hỏi một vận động viên có kinh nghiệm hơn để nhìn vào tư duy và bước chạy của bạn.
Hãy tích hợp những gợi ý của họ để làm cho phong cách chạy của bạn trở nên dễ dàng hơn.
#11: Thêm Đa Dạng Huấn Luyện
Huấn luyện đa dạng, bao gồm bất kỳ loại bài tập nào ngoài chạy, là cách tuyệt vời để phát triển sức khỏe tim mạch cho việc chạy.
Huấn luyện đa dạng sử dụng các cơ bắp khác nhau và thường ít tác động hơn đối với các khớp, vì vậy nếu bạn chỉ chạy một hoặc hai ngày mỗi tuần để bắt đầu (điều này là lý tưởng), bạn có thể thêm huấn luyện đa dạng vào các ngày không chạy để vẫn phát triển khả năng chịu đựng tim mạch mà không làm quá tải cơ thể của bạn.
#12: Bắt Đầu Tập Luyện Sức Mạnh
Xây dựng sức mạnh cho đôi chân của bạn thông qua huấn luyện chống lại sẽ giúp việc chạy trở nên dễ chịu hơn.
Bạn cũng sẽ giảm nguy cơ bị thương, cho phép bạn tập luyện một cách liên tục hơn.
#13: Xem Xét Chiến Lược Cung Cấp Năng Lượng
Chế độ ăn uống của bạn cung cấp nhiên liệu cần thiết cho cơ thể để chạy.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy kiệt sức khi chạy, chiến lược cung cấp năng lượng của bạn có thể là nguyên nhân.
Hãy đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo và ăn một bữa ăn hoặc một đợt ăn giàu carbohydrate không quá 1-3 giờ trước khi chạy.
Nếu bạn cố gắng chạy với dạ dày trống, có thể bạn sẽ không có đủ “nhiên liệu” trong bình xăng.
#14: Tìm Một Bạn Chạy Cùng
Chạy cùng một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy có thể làm cho việc chạy trở nên đầy đủ động lực và hấp dẫn.
Trò chuyện cùng nhau giúp qua khỏi thời gian và làm cho việc tiếp tục chạy dễ dàng hơn.
#15: Thử Nghe Nhạc hoặc Podcast
Nếu bạn thiếu động lực hoặc bạn thấy mình buồn chán khi chạy, hãy nghe nhạc, podcast, hoặc sách nói để giữ cho bạn tập trung.
Một mẹo tốt là chỉ cho phép bản thân mình nghe podcast hoặc câu chuyện đó khi bạn chạy – bạn sẽ muốn tiếp tục để biết kết thúc thế nào.
Cũng vậy với các chương trình TV hoặc phim cho người chạy băng tập.
#16: Thử Một Tuyến Đường Mới
Một cách tốt khác để chống lại sự chán chường và mang lại thêm sự hứng thú vào việc chạy của bạn là thử các tuyến đường chạy mới.
Bạn có thể tìm kiếm các tuyến đường dài hơn một chút so với tuyến bạn đang chạy hiện tại. Chọn một đường vòng để bạn phải chạy cả quãng đường để trở về nhà.
#17: Đi Đến Nơi Phẳng
Đồi thường là loại địa hình chạy khó khăn nhất đối với người mới bắt đầu, và một cung đường dài hoặc dốc lên đỉnh chắc chắn sẽ làm cho đôi chân của bạn cảm thấy rát, tim đập nhanh và phổi hơn hít thở so với việc chạy trên mặt đất phẳng.
Khi bạn cố gắng xây dựng sức khỏe tim mạch, hãy tuân thủ các tuyến đường phẳng như đường chạy băng, máy chạy bộ hoặc đường phẳng để bạn có thể tập trung vào việc tiếp tục chạy mà không cần dừng lại.
Khi bạn trở nên thể chất hơn, bạn có thể thêm đồi vào các quãng đường chạy xa hoặc thực hiện một buổi tập luyện đồi hàng tuần để xây dựng sức mạnh cho việc chạy trên đồi.
#18: Tuân Theo Kế Hoạch Tập Luyện
Tuân thủ một kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu là một trong những cách tiếp cận tốt nhất để chạy lâu hơn mà không cần dừng lại.
Kế hoạch tập luyện được tạo ra cẩn thận bởi các chuyên gia để tăng cường sức bền khi chạy một cách an toàn và hiệu quả. Chúng cũng mang lại sự cấu trúc và loại bỏ sự bối rối về việc bạn nên chạy bao xa mỗi ngày.
#19: Ngủ Nhiều Hơn
Bạn cần phải ngủ đủ mỗi đêm để có đủ năng lượng để chạy.
Giấc ngủ cũng quan trọng cho quá trình phục hồi sau các bài tập tập luyện của bạn để bạn có thể hồi phục và chuẩn bị cho bài tập tiếp theo với tư thế chiến đấu đầy đủ.
Hãy mục tiêu ít nhất 7-9 giờ ngủ mỗi đêm.
#20: Đặt Một Mục Tiêu
Một mục tiêu hấp dẫn có thể thúc đẩy bạn tiếp tục chạy khi tâm trí cố gắng thuyết phục bạn rằng bạn kiệt sức.
Hãy kiên nhẫn. Bạn hoàn toàn có thể chạy lâu hơn mà không cần dừng lại nếu bạn điều chỉnh tốc độ, tập trung vào việc tăng dần nhưng đều đặn và kiên trì. Bạn có thể làm được!
Đang tìm kiếm một kế hoạch khởi đầu để bắt đầu trên con đường đúng đắn? Hãy xem kế hoạch và hướng dẫn Couch to 5k của chúng tôi.
