Có hai trường phái chính khi nói đến việc xác định thời gian hoặc khoảng cách của buổi chạy: chạy theo khoảng cách hoặc chạy theo thời gian.
Bạn sẽ thấy rằng hầu hết các runner sẽ chọn một trong hai cách này, đến mức một runner thích đo khoảng cách sẽ cảm thấy không thoải mái nếu họ thấy yêu cầu “chạy trong 30 phút” trên kế hoạch tập luyện của mình.
Những người thích chạy theo thời gian chỉ tập trung vào đạt được số phút mà không lo lắng về việc khoảng cách có kết thúc ở một con số tròn hay không. Thậm chí, một số người có thể không theo dõi số dặm hoặc kilômét họ chạy trong một buổi tập luyện dựa trên thời gian.
Mặc dù không có cách tiếp cận nào thực sự tốt hơn cách còn lại, nhưng nếu bạn thích chạy theo thời gian và muốn biết bao nhiêu dặm trong 30 phút chạy là bình thường cho hầu hết các runner hoặc muốn biết 30 phút chạy là bao nhiêu kilômét?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét khoảng cách trung bình mà hầu hết các runner đạt được trong 30 phút và chạy bao nhiêu dặm trong 30 phút chạy là phổ biến.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ bao gồm:
- 30 Phút Chạy Là Bao Xa?
- Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Là Phổ Biến?
- Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Hầu Hết Các Runner Chạy?
- Bao Nhiêu Kilômét Trong 30 Phút Chạy Hầu Hết Các Runner Chạy?
- Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Nam Và Nữ Chạy?
30 Phút Chạy Là Bao Xa?
Tất nhiên, dù bạn đo khoảng cách bằng dặm hay kilômét, khoảng cách bạn chạy trong 30 phút sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn.
Chạy càng nhanh, bạn sẽ chạy càng xa.
Nói như vậy, khoảng cách chạy trong 30 phút sẽ nằm trong khoảng 2-6 dặm (3.2-10 km) cho gần như tất cả các runner.
Ở mức thấp của phổ này, chạy 2 dặm trong 30 phút có nghĩa là bạn đang chạy ở tốc độ 4 mph, tức là tốc độ 15 phút mỗi dặm. Điều này có thể được coi là một cuộc đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.
Đối với những người quen thuộc với kilômét, hãy nghĩ đến điều này như nhanh hơn một chút so với 6 kilômét mỗi giờ, có nghĩa là bạn đang chạy nhanh hơn một chút so với 10 phút mỗi kilômét.
Ở mức cực đại, những runner ưu tú có thể chạy hơn 6 dặm (khoảng 10 km) hoặc hơn trong 30 phút. Điều này tương đương với tốc độ 5 phút mỗi dặm hoặc 3 phút mỗi kilômét.
Thậm chí hầu hết các runner ưu tú cũng không thực hiện các buổi chạy tập luyện hàng ngày ở tốc độ này, nhưng đối với các buổi tập và cuộc đua, một số vận động viên nhanh nhất của môn thể thao này đang chạy còn nhanh hơn, và do đó xa hơn, trong 30 phút.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Là Phổ Biến?
Bây giờ chúng ta đã xem xét phạm vi khoảng cách mà hầu hết các runner đạt được trong 30 phút chạy, hãy nhìn vào khoảng cách chạy 30 phút bằng dặm và kilômét là bao nhiêu trung bình.
Thật không may, không dễ dàng để tìm thấy dữ liệu này có sẵn, nhưng chúng ta có thể tiếp cận câu hỏi này bằng cách chia nó thành hai câu hỏi riêng biệt:
Bao nhiêu dặm trong 30 phút chạy mà hầu hết các runner đạt được trong các buổi chạy tập luyện?
Bao nhiêu dặm trong 30 phút chạy mà hầu hết các runner đạt được ở tốc độ cuộc đua?
Mặc dù câu hỏi đầu tiên có lẽ phù hợp hơn với việc đưa ra các câu trả lời có tính thực tế vì hầu hết các runner muốn biết họ nên chạy bao xa trong 30 phút trong quá trình tập luyện, nhưng có rất ít dữ liệu về tốc độ tập luyện.
Vì vậy, trong khi chúng ta sẽ bao gồm điều đó, chúng ta cũng sẽ phân tích dữ liệu cuộc đua để cung cấp một cái nhìn toàn diện hơn về khoảng cách chạy 30 phút cho hầu hết các runner.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Hầu Hết Các Runner Chạy?
Theo Strava, trong quá trình tập luyện, tốc độ trung bình của một lần chạy được ghi nhận là 9:53 mỗi dặm. Có hàng triệu người dùng Strava và dữ liệu này được thu thập từ trung bình của cả hai giới trong suốt cả năm (2021), vì vậy đây là một ước lượng tốt về tốc độ tập luyện thông thường.
Tất nhiên, một số lần chạy được ghi lại sẽ là các cuộc đua, nhưng tổng hợp dữ liệu chung này là một ước lượng rất tốt cho tốc độ chạy hàng ngày.
Dựa vào thông tin này, chúng ta có thể dễ dàng tính toán bao nhiêu dặm sẽ được chạy trong 30 phút.
Đầu tiên, hãy chuyển đổi 9:53 thành số thập phân bằng cách chia số giây cho 60.
9:53 = 9.88 phút
30 phút / 9.89 phút mỗi dặm = 3.03 dặm
Do đó, một runner trung bình sẽ chạy được 3.03 dặm trong 30 phút.
Bao Nhiêu Kilômét Trong 30 Phút Chạy Hầu Hết Các Runner Chạy?
Sử dụng cùng số liệu tốc độ tập luyện từ Strava, chúng ta có thể tính được bao nhiêu kilômét sẽ được chạy trong 30 phút cho một runner trung bình.
Chúng ta chỉ cần điều chỉnh tốc độ 9:53 mỗi dặm thành kilômét.
Nếu bạn chạy với tốc độ 9:53 mỗi dặm, bạn đang chạy ở tốc độ 6.07 mph. Điều này chuyển đổi thành 9.769 km mỗi giờ, hoặc 4.88 km trong 30 phút (nửa giờ).
Do đó, một runner trung bình sẽ chạy được 4.88 kilômét trong 30 phút.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Nam Và Nữ Chạy?
Dữ liệu đơn lẻ về tốc độ tập luyện trung bình từ Strava có vẻ không đầy đủ, đặc biệt vì chúng ta không thể phân tích sự khác biệt giữa các giới, vì vậy hãy cùng phân tích dữ liệu cuộc đua.
Hãy nhớ rằng hầu hết các runner chạy nhanh hơn ít nhất một phút mỗi dặm trong một cuộc đua 5k hoặc 10k so với khi tập luyện.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Ở Tốc Độ 5k Nam Và Nữ Chạy?
Theo Running Level, thời gian trung bình cho nam giới ở tất cả các độ tuổi cho cuộc đua 5k là 22:31. Điều này tương đương với khoảng 7 phút và 15 giây mỗi dặm hoặc 4 phút 30 giây mỗi kilômét.
Ở tốc độ này, chạy 30 phút sẽ là 4.1 dặm hoặc 6.67 kilômét.
Đối với nữ giới, thời gian trung bình cho cuộc đua 5k là 26:07, tương đương với tốc độ 8:24 mỗi dặm hoặc 5:13 mỗi kilômét.
Do đó, 30 phút chạy ở tốc độ này sẽ là 3.57 dặm hoặc 5.22 km.
Hãy nhớ rằng tốc độ chạy 5k không phải là một chỉ số tốt về tốc độ bạn sẽ chạy trong 30 phút. Thời gian hoàn thành 5k trung bình nhanh hơn 30 phút, và như đã đề cập, hầu hết các runner chạy chậm hơn ít nhất một hoặc hai phút so với tốc độ 5k của họ khi tập luyện.
Tuy nhiên, càng chạy lâu, chúng ta càng có thể ước lượng chính xác hơn tốc độ tập luyện trung bình trong 30 phút.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Ở Tốc Độ 10k Nam Và Nữ Chạy?
Khi chuyển sang cự ly 10k, Running Level báo cáo rằng thời gian hoàn thành 10k trung bình cho nam giới là 46:43. Điều này có nghĩa là hầu hết nam giới chạy 10k với tốc độ 7 phút 31 giây mỗi dặm hoặc 4 phút 40 giây mỗi kilômét.
Với tốc độ này, các runner sẽ chạy được 4 dặm hoặc 6.4 kilômét khi chạy trong 30 phút.
Đối với nữ giới, thời gian hoàn thành 10k trung bình là 54:13, tương đương với tốc độ 8 phút 43 giây mỗi dặm và 5 phút 25 giây mỗi kilômét.
Vì vậy, chạy 30 phút sẽ là 3.44 dặm hoặc 5.5 kilômét.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Ở Tốc Độ Bán Marathon Nam Và Nữ Chạy?
Kết quả cuộc đua bán marathon và marathon có thể cho chúng ta ước lượng tốt nhất về tốc độ tập luyện thông thường.
Dù đây vẫn là dữ liệu tốc độ cuộc đua, nhưng không phải là hiếm khi thực hiện các buổi tập luyện ngắn, 30 phút với tốc độ tập luyện bán marathon hoặc marathon, ít nhất trong các buổi tập luyện nặng và tempo runs.
Theo Running Level, thời gian hoàn thành bán marathon trung bình là 1:43:33 cho nam giới và 2:00:12 cho nữ giới.
Những kết quả này tương đương với tốc độ 7 phút 54 giây mỗi dặm và 4 phút 55 giây mỗi kilômét cho nam giới và 9 phút 10 giây mỗi dặm và 5 phút 42 giây mỗi kilômét cho nữ giới.
Vì vậy, chạy 30 phút chuyển đổi thành các khoảng cách là 3.8 dặm hoặc 6.1 kilômét cho nam giới và 3.27 dặm hoặc 5.26 kilômét cho nữ giới.
Bao Nhiêu Dặm Trong 30 Phút Chạy Ở Tốc Độ Marathon Nam Và Nữ Chạy?
Cuối cùng, hãy nhìn vào marathon.
Thời gian hoàn thành marathon trung bình cho nam giới ở tất cả các độ tuổi là 3:34:56. Tương đương với tốc độ 8 phút 12 giây mỗi dặm hoặc 5 phút 6 giây mỗi kilômét.
Ở tốc độ này, bạn sẽ chạy được 5.88 kilômét hoặc 3.66 dặm trong 30 phút.
Cuối cùng, với thời gian marathon trung bình là 4:08:09 cho nữ giới (9 phút 28 giây mỗi dặm hoặc 5 phút 53 giây mỗi kilômét), phụ nữ sẽ chạy được 3.17 dặm hoặc 5.1 km trong 30 phút.
Tổng kết lại, nếu chúng ta nhìn vào dữ liệu từ tốc độ marathon chủ yếu, chạy 30 phút sẽ tương đương với chạy khoảng 3-3.75 dặm hoặc 5-5.75 km cho runner nam trung bình và 3 dặm hoặc 5 kilômét cho hầu hết các runner nữ.
Bạn đang đứng ở đâu? Bạn thường chạy được bao xa trong một lần chạy 30 phút? Bạn luôn có thể kiểm tra quãng đường mình đã chạy với máy tính khoảng cách trực tuyến. Tìm hiểu thêm tại đây.
