Trong vai người chạy, chúng ta có phần nào đó tự nhiên là cạnh tranh và thường xem xét những thời gian 5k, 10k, nửa marathon và marathon được coi là tốt để xem chúng ta đứng đâu so với đồng nghiệp và những người khác trong nhóm tuổi và giới tính của chúng ta.
Hôm nay, thay vì xem xét thời gian cho các quãng đường trung bình và xa hơn, chúng ta sẽ thảo luận về thời gian một dặm được cảm nhận là “tốt” và xem chúng ta đứng ở đâu so với người khác.
Thời gian một dặm tốt và tốc độ một dặm phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và cấp độ thể lực.
Mức độ chạy khẳng định thời gian một dặm tốt trên mọi độ tuổi và giới tính là 7:04.
Chúng ta sẽ xem xét tất cả các yếu tố này khi chúng ta đào sâu vào thời gian chạy một dặm trung bình và tốt, kiểm tra các thời gian một dặm nhanh nhất hiện tại và cung cấp cho bạn những mẹo chuyên môn của chúng tôi để cải thiện thời gian một dặm của bạn.
Chuyển đến:
- Thời Gian Một Dặm Tốt Là Gì?
- Các Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian Một Dặm Của Bạn?
- Thời Gian Một Dặm Trung Bình Hiện Tại Theo Độ Tuổi và Giới Tính Là Gì?
- Thời Gian Một Dặm Tốt Cho Nam Giới Là Bao Nhiêu?
- Thời Gian Một Dặm Tốt Cho Phụ Nữ Là Bao Nhiêu?
- Những Thời Gian Một Dặm Nhanh Nhất Hiện Tại Là Gì?
- 7 Cách Cải Thiện Thời Gian Một Dặm Của Tôi
Sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu!
Thời Gian Một Dặm Tốt Là Gì?
Mức độ chạy tính toán thời gian chạy dựa trên tuổi và khả năng và cho biết rằng thời gian một dặm tốt trên mọi độ tuổi và giới tính là 7:04.
Để phân tích cụ thể hơn, thời gian một dặm tốt cho nam giới là 6:37 và thời gian một dặm tốt cho phụ nữ là 7:44.1 Thời Gian Một Dặm Theo Độ Tuổi Và Khả Năng – Mức độ chạy. (không ngày). Runninglevel.com.
Những thời gian trung bình để chạy một dặm dựa trên một người chạy ở mức trung bình. Sau này, chúng ta sẽ xem xét thời gian một dặm trung bình cho tất cả các cấp độ của người chạy.
Các Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian Một Dặm Của Bạn?
Quyết định về thời gian trung bình để chạy một dặm tốt phụ thuộc vào nhiều yếu tố, như tuổi tác, giới tính, khả năng và cấp độ thể lực của bạn.
Đối với giới tính, các vận động viên nam thường nhanh hơn ở hầu hết các khoảng cách cạnh tranh do có gen có khối cơ nhiều hơn và mật độ cơ nhanh.
Tuổi tác là một yếu tố khác có thể biến đổi lớn, vì các vận động viên trẻ có thể thiếu sự phát triển và kinh nghiệm, và các vận động viên lớn tuổi có thể cảm thấy có sự suy giảm nhẹ về hiệu suất.
Nghiên cứu cho biết rằng nhóm tuổi chạy tốt nhất nằm trong khoảng từ 25-35. Tuy nhiên, hiệu suất sẽ dần suy giảm khi chúng ta già đi, điều này là tin vui tuyệt vời cho tất cả chúng ta trên 40 tuổi. Chúng ta vẫn còn rất nhiều năm chạy đầy đủ sức mạnh!
Chúng ta không thể kiểm soát tuổi tác của mình, nhưng có thể kiểm soát cấp độ thể lực. Với sự huấn luyện đúng đắn, chúng ta có thể cải thiện thời gian chạy một dặm và cấp độ chạy nói chung. Chúng ta sẽ tìm hiểu cách làm điều đó một chút sau.
Thời Gian Một Dặm Trung Bình Hiện Tại Theo Độ Tuổi và Giới Tính Là Gì?
Hãy giờ phân tích thời gian trung bình để chạy một dặm theo giới tính, nhóm tuổi và cấp độ thể lực để xem thời gian một dặm tốt là gì cho mỗi phạm vi.
Mức độ chạy phân tích thời gian một dặm “tốt” theo giới tính, tuổi và cấp độ, bao gồm người mới bắt đầu, người mới, người trung bình, người nâng cao và người xuất sắc.
Vậy nên bạn có ý tưởng về định nghĩa của mỗi cấp độ chạy theo Mức độ chạy, hãy cùng xem xét giải thích của từng cấp độ:
- Người chạy mới bắt đầu được xác định là nhanh hơn 5% so với các vận động viên khác và đã chạy ít nhất một tháng.
- Người mới bắt đầu được xác định là nhanh hơn 20% so với các vận động viên khác và đã chạy ít nhất sáu tháng.
- Người trung bình được xác định là nhanh hơn 50% so với các vận động viên khác và đã chạy thường xuyên trong hai năm.
- Người nâng cao được xác định là nhanh hơn 80% so với các vận động viên khác và có hơn năm năm kinh nghiệm chạy.
- Người xuất sắc được xác định là nhanh hơn 95% so với các vận động viên khác và có hơn năm năm kinh nghiệm chạy, và đã cam kết tham gia vào việc thi đấu chuyên nghiệp trong môn thể thao này.
Hãy tiếp tục với dữ liệu và xem chúng ta đo đạc như thế nào so với các vận động viên trên khắp thế giới.
Thời Gian Một Dặm Tốt Là Bao Nhiêu Cho Nam Giới?
Thời Gian Một Dặm Trung Bình: Nam
| Nhóm Tuổi: Nam | Mới bắt đầu | Nghiệp dư | Trung bình | Nâng cao | Xuất sắc |
| 20-30 | 9:25 | 7:48 | 6:37 | 5:46 | 5:08 |
| 30-40 | 9:39 | 8:00 | 6:47 | 5:54 | 5:16 |
| 40-50 | 10:18 | 8:32 | 7:14 | 6:19 | 5:37 |
| 50-60 | 11:08 | 9:14 | 7:50 | 6:49 | 6:05 |
| 60-70 | 12:09 | 10:04 | 8:32 | 7:26 | 6:38 |
| 70-80 | 13:51 | 11:28 | 9:44 | 8:28 | 7:33 |
| 80-90 | 17:56 | 14:51 | 12:36 | 10:58 | 9:47 |
Thời Gian Một Dặm Tốt Là Bao Nhiêu Cho Phụ Nữ?
Thời Gian Trung Bình: Nữ
| Nhóm Tuổi: Nữ | Mới bắt đầu | Nghiệp dư | Trung bình | Nâng cao | Xuất sắc |
| 20-30 | 10:40 | 9:00 | 7:44 | 6:48 | 6:05 |
| 30-40 | 10:47 | 9:07 | 7:49 | 6:53 | 6:10 |
| 40-50 | 11:25 | 9:38 | 8:17 | 7:17 | 6:31 |
| 50-60 | 12:39 | 10:24 | 9:11 | 8:04 | 7:14 |
| 60-70 | 14:03 | 12:04 | 10:23 | 9:07 | 8:10 |
| 70-80 | 16:28 | 13:53 | 11:56 | 10:29 | 9:13 |
| 80-90 | 20:36 | 17:23 | 14:56 | 13:07 | 11:46 |
Có liên quan: Thế nào là thời gian chạy marathon tốt? Thời gian chạy marathon trung bình theo độ tuổi + giới tính
Nếu bạn muốn phân tích thêm về thời gian trung bình chạy một dặm, Running Level đã chia nhỏ chúng thành các nhóm tuổi nhỏ hơn mỗi năm: 20, 25, 30, 35, v.v. Để xem dữ liệu cụ thể hơn, bạn có thể nhấn vào đây.
Ngoài ra, nếu bạn muốn tính toán cấp độ chạy của mình dựa trên thời gian hiện tại, bạn có thể làm điều đó tại đây với công thức này.
Những Thời Gian Chạy Một Dặm Nhanh Nhất Hiện Nay Là Gì?
Vận động viên giữ kỷ lục thế giới về cự ly một dặm nam là người Morocco Hicham El Guerrouj, với thời gian 3:43.13. Kỷ lục này được thiết lập vào ngày 7 tháng 7 năm 1999, tại Stadio Olimpico ở Rome, Italia.
Kỷ lục thế giới về cự ly một dặm nữ được thiết lập bởi người Kenya Faith Kipyegon, vào ngày 21 tháng 7 năm 2023, với thời gian 4:07.64.
Những tốc độ này dường như chỉ là của một thế giới khác, phải không? Hy vọng chúng đã động viên bạn để làm việc về mục tiêu của mình.
Là một huấn luyện viên chạy được chứng nhận bởi UESCA và RRCA, tôi đã cung cấp các mẹo hàng đầu của mình để giúp bạn cải thiện thời gian của mình:
7 Cách để Cải Thiện Thời Gian Một Dặm của Tôi
#1: Hoàn Thiện Phong Cách Chạy
Cải thiện phong cách chạy của bạn sẽ, trong thời gian dài, cải thiện hiệu suất chạy của bạn, dẫn đến thời gian một dặm nhanh hơn hoặc cải thiện ở bất kỳ tốc độ nào và những bước chạy của bạn nói chung.
Dưới đây là một số mẹo nhanh khi tập trung vào phong cách chạy của bạn:
- Giữ cơ thể của bạn được căn chỉnh đúng cách với chân dưới bạn. Khi bạn bước, hãy cố gắng không bước quá xa mà thay vào đó hãy đặt chân trực tiếp dưới bạn. Hãy cố gắng đặt chân giữa hoặc chân trước khi đặt chân để tránh bị thương tổn.
- Giữ vai sau, xuống và thư giãn.
- Giữ cánh tay của bạn uốn cong ở 90 độ và nhẹ nhàng đu đưa chúng lên và xuống. Đừng xoay thân hình hoặc đu đưa cánh tay qua phía trước của cơ thể.
- Nghiêng về phía trước một chút, giữ cơ thể của bạn được căn chỉnh và không uốn lưng.
- Nắm tay của bạn trong một nắm cực nhẹ, thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang nắm giữ khoai tây chiên trong mỗi tay. Bạn không muốn nắm chúng quá lỏng để bạn có thể rơi và cũng không muốn nén chúng. Bằng cách nào đó, bạn sẽ mất bữa ăn nhẹ sau khi chạy!
- Giữ ánh mắt của bạn về phía trước, luôn nhìn về phía trước 3-6 mét.
Để cải thiện phong cách chạy, bạn có thể thêm các bài tập chạy cụ thể vào lịch tập luyện khởi động của mình, như bài tập 100-up, đẩy đầu gối cao, bước chạy a-skips, b-skips, và các bài tập khởi đầu theo phương pháp pose.
Thêm một hoặc hai bài tập vào lịch tập luyện khởi động của bạn sẽ nhắc nhở cơ thể của bạn về cách hoạt động khi chạy và sẽ chuẩn bị bạn cho bài tập tiếp theo của bạn.
Ngoài ra, khi làm việc với phong cách của bạn, hãy tập trung vào một khía cạnh một lúc để bạn có thể hoàn thiện nó một cách đúng đắn.
Cố gắng làm việc trên mọi thứ cùng một lúc sẽ làm cho bạn choáng ngợp và có thể làm chậm tiến độ của bạn. Chọn điểm yếu lớn nhất của bạn và làm việc trên đó trước. Sau đó, khi bạn đã làm được điều đó, hãy tiếp tục cuộn xuống danh sách.
#2: Luyện Tốc Độ Tối Đa
Công việc tăng tốc độ hoặc luyện tập theo phạm vi ngắn và cường độ cao sẽ giúp cải thiện tốc độ tối đa của bạn. Bằng cách làm như vậy, sức khỏe và tốc độ chạy của bạn sẽ cải thiện nói chung và giúp bạn giảm thời gian kết thúc một dặm của mình.
Đầu tiên, hãy thực hiện một bài kiểm tra thể lực một dặm để có điểm xuất phát của bạn và tính toán những tốc độ huấn luyện cụ thể của bạn để áp dụng cho luyện tập theo phạm vi.
Kiểm Tra Thể Lực Một Dặm:
Nơi tốt nhất để thực hiện một bài kiểm tra một dặm là trên một sân đua có kích thước tiêu chuẩn. Mỗi vòng là 400 mét, vì vậy một dặm đầy đủ của bạn sẽ là 4 vòng của sân đua 400 mét.
- 1. Làm nóng trong 15 phút bằng cách chạy nhẹ nhàng.
- 2. Thực hiện 5 phút của các bài tập duỗi cơ động.
- 3. Chạy một dặm của bạn càng nhanh càng tốt (như là một cuộc đua một dặm) mà không làm mệt mỏi. Điều này có thể khó khăn để đo lường nếu bạn không quen với việc thực hiện các bài kiểm tra này. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu từ chậm hơn một chút so với bạn nghĩ bạn có thể chạy một dặm và tăng tốc độ của bạn khi bạn kết thúc mỗi vòng, chạy vòng cuối cùng của bạn hết sức!
Nhập tổng thời gian của bạn vào máy tính tốc độ sau.
Hãy xem một ví dụ sử dụng thời gian trung bình của nữ luyện tập viên cho một dặm. Nếu bạn nhập dữ liệu đó vào máy tính ở trên, bạn sẽ có các tốc độ huấn luyện sau đây.
| Thời gian kiểm tra tổng cộng của một dặm: 7:44 | ||
| Tốc Độ Trung Bình Mỗi Kilomet | Tốc Độ Trung Bình Mỗi Dặm | |
| Tốc Độ Dễ Dàng | 6:27-7:05/km | 10:24 – 11:25/mile |
| Tốc Độ Marathon | 5:53/km | 9:28/mile |
| Tốc Độ Ngưỡng | 5:27/km | 8:46/mile |
| Tốc Độ Interval | 4:58/km | 8:02/mile |
| Tốc Độ Lặp Lại | 4:38/km | 7:28/mile |
Bạn sẽ sử dụng “tốc độ lặp lại” của mình cho bài tập tốc độ ngắn với giải phóng hoàn toàn và “tốc độ interval” của mình cho bài tập tốc độ với phục hồi bằng cách đi nhẹ.
Thêm vào một số bài tập tốc độ cao vào chương trình tập luyện của bạn để làm việc trên tốc độ đỉnh cao đó. Dưới đây là một ví dụ về bài tập 400 mét:
- Điều chỉnh nhiệt độ 10-15 phút dễ dàng
- 6 x 400 mét tốc độ lặp lại với 2-3 phút nghỉ toàn bộ giữa mỗi lần
- Làm mát 10 phút dễ dàng
Bạn cũng có thể làm việc với 200 mét, 600 mét, 800 mét, kilomet, v.v. ở tốc độ lặp lại, hoặc ở tốc độ interval với việc đi nhẹ làm phục hồi.
#3: Chạy Lên Núi
Ngoài việc tập interval trên đường hoặc trên đường bộ, bạn có thể thêm vào một số bài tập đồi để tăng cường sức mạnh tổng thể, tốc độ và hiệu suất chạy.
Dưới đây là một ví dụ về bài tập lặp lại trên đồi để thử:
- Thực hiện bài tập làm nóng trong 10-15 phút trên địa hình phẳng.
- Tìm một đồi với độ nghiêng khoảng 10%.
- Chạy lên đỉnh đồi trong 20 giây với nỗ lực mạnh mẽ.
- Đi bộ chậm trở lại điểm bắt đầu của bạn. Đảm bảo nghỉ 2-3 phút giữa các lần lặp.
- Lặp lại mười lần.
- Làm mát trong 10 phút trên địa hình phẳng.
Nếu bạn không có đồi gần nơi bạn chạy, bạn luôn có thể thực hiện các bài tập này trên máy chạy bộ. Hầu hết các máy chạy bộ có khả năng tạo ra độ nghiêng lên đến 15%.
#4: Tăng Cường Sức Bền
Mặc dù trọng tâm hiện tại của chúng ta là cải thiện thời gian chạy một dặm, nhưng chúng ta không thể quên việc duy trì sức bền và khả năng chạy xa.
Các bài tập ngắn, cường độ cao chỉ nên chiếm một phần nhỏ của kế hoạch tập luyện hàng tuần của bạn, tối đa hai lần một tuần.
Các ngày khác trong tuần nên là các chạy phục hồi mà cảm thấy dễ dàng và thú vị. Thời gian và tần suất của những bài tập này sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể thêm khoảng 10% thể tích vào mỗi tuần để xây dựng lên lượng chạy hàng ngày của mình.
Những bài tập này sẽ giúp bạn phục hồi đủ từ các buổi tập interval và có thể nhảy vào buổi tập tiếp theo, sẵn sàng và hăng hái. Đồng thời, chúng sẽ cải thiện sức bền tổng thể và điều kiện hô hấp của bạn.
#5: Đến Phòng Tập
Tập luyện sức mạnh là rất quan trọng đối với người chạy để cải thiện sức mạnh, sức mạnh, cân bằng, điều phối, tốc độ và sức bền và giúp ngăn chặn chấn thương. Tất cả những lợi ích này sẽ góp phần vào việc có một thời gian chạy một dặm tốt.
Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, có thể tự tập hoặc với một huấn luyện viên cá nhân, sẽ là đủ để thấy sự cải thiện.
Dưới đây là một số bài tập cụ thể mà nên có trong chương trình tập luyện sức mạnh của bạn:
Bài Tập Tăng Cường Sức Mạnh Cho Người Chạy Bộ
- Kéo căng: trọng lượng cơ thể, quả bóng, chia đôi, súng
- Chân nhảy: ngược, đi bộ, bên, phía trước
- Nâng cơ: trọng lượng cơ thể, Romania, một chân
- Cầu mông: hai chân, một chân, nâng mông nâng cao
- Planks: khuỷu tay, bên, trx, body saw, Spiderman
- Đẩy tay, kéo tay, hàng, rãnh, ép vai và ép ngực
Bắt đầu bằng việc chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và tiến lên sử dụng trở kháng, chẳng hạn như tạ và kettlebell, khi bạn cải thiện.
Thực hiện chế độ tập luyện sức mạnh sau khi chạy nếu chạy là ưu tiên của bạn để bạn không mệt mỏi. Để cách biệt 4-6 giờ giữa các buổi tập là lý tưởng để cơ thể bạn có đủ thời gian phục hồi.
#6: Thêm Plyometrics Vào Chế Độ Tập Luyện Sức Mạnh Của Bạn
Ngoài việc thêm các bài tập tăng cường sức mạnh trên vào các buổi tập gym của bạn, các bài tập plyometric cũng là một sự bổ sung tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của bạn, điều này rất quan trọng để chạy nhanh.
Một số lợi ích chính của các bài tập plyometric bao gồm cải thiện sự ổn định, phối hợp, sức mạnh cơ bắp và khớp, điều kiện tim mạch, Vo2 max, tốc độ, sức bền và tất nhiên là sức mạnh!
Plyometrics cũng có thể cải thiện năng suất chạy tổng thể của bạn, điều này cũng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn.
Plyometrics là các bài tập liên quan đến các phản ứng nhanh chóng, bùng nổ, thường liên quan đến việc nhảy.
Thêm một chuỗi ngắn gồm 4 hoặc 5 trong số các bài tập này vào cuối các buổi tập luyện sức mạnh của bạn đôi khi. Bạn không chỉ hưởng lợi từ những điểm được liệt kê ở trên, mà còn kết thúc buổi tập của mình với một cú đẩy chất lượng.
Một số ví dụ về bài tập plyometric bao gồm:
Bài Tập Plyometric Cho Người Chạy Bộ
- Nhảy dây
- Nhảy xích
- Nhảy cùng với tay chân
- Nhảy chéo
- Nhảy dạng hộp (một chân, hai chân)
- Nhảy với hai chân
- Nhảy dạng ếch
- Nhảy sao
- Nhảy chân gập
- Nhảy chân tạ
- Nhảy với chân bên với nhảy của người chạy bộ
- Nhảy tù
- Nhảy chân gập
- Nhảy với planks
- Nhảy burpees
- Nhảy đưa gối cao
- Nhảy rẽ
#7: Cải Thiện Số Bước Chạy
Tôi chắc chắn rằng bạn đã đọc đi đọc lại rằng 180 bước mỗi phút là số bước “lý tưởng” cho tỷ lệ bước hoặc số bước của bạn. Tuy nhiên, một cách hiệu quả hơn là cố gắng đạt được con số trên 170 để cải thiện năng suất chạy của bạn.
Chúng ta có thể cải thiện số bước của mình bằng một vài cách khác nhau.
Một cách là sử dụng một bộ metronome được đặt ở 180 nhịp mỗi phút hoặc hai, lắng nghe nhạc có nhịp độ là 180 nhịp mỗi phút. Dù bằng cách nào, khi bạn đang chạy với một trong những phương pháp này, hãy đảm bảo bạn đặt mỗi chân xuống mặt đường trên mỗi nhịp.
Hãy cẩn thận với các playlist được đăng tải, vì một số playlist được đăng tải với tốc độ 180 BPM nhưng không luôn chính xác. Bạn có thể kiểm tra các bài hát bằng chính mình với ứng dụng BPM counter app để chắc chắn số nhịp nằm giữa 170-180. BPM Counter – Apps on Google Play. (n.d.). Play.google.com. Truy cập ngày 18 tháng 12 năm 2023.
Thêm một vài đoạn nhỏ làm việc về số bước vào một trong những lần chạy nhẹ của bạn, chỉ vài phút ở đâu đó, để làm cho đôi chân của bạn di chuyển và giúp cải thiện số bước của bạn.
Chú trọng vào số bước của bạn là một công việc mệt mỏi vì bạn sẽ tự nhiên tăng tốc độ, vì vậy chỉ cần thêm một chút công việc này mỗi khi cần.
Bạn cũng có thể cải thiện số bước của mình bằng cách thêm các bước nhỏ, hoặc tăng tốc dần và giảm tốc dần, vào một trong những lần chạy nhẹ hàng tuần.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bài tập mà bạn có thể thêm bước vào:
- Chạy nhẹ 30 phút với 10 lần tăng tốc trong 10 giây
- Chạy nhẹ 45 phút với 8 lần tăng tốc trong 15 giây
Hãy chắc chắn để lại đủ thời gian giữa mỗi lần tăng tốc để đảm bảo nhịp tim của bạn giảm đủ để bạn có thể phục hồi trước khi thêm vào cú đập tiếp theo.
Bây giờ bạn đã có tất cả, thời gian trung bình chạy một dặm cho các nhóm tuổi và cấp độ trên toàn bộ, cùng với rất nhiều cách bạn có thể làm việc để cải thiện của mình. Bạn đang chờ điều gì nữa? Hãy bắt đầu tập luyện ngay đi!
Hãy xem hướng dẫn tập luyện của chúng tôi để cải thiện thời gian chạy 1 dặm của bạn:
- Cách Chạy Một Dặm Trong 7 Phút
- Cách Chạy Một Dặm Trong 8 Phút
- Cách Chạy Một Dặm Trong 9 Phút
- Cách Chạy Một Dặm Trong 10 Phút
Và nếu bạn thật sự tham vọng: Cách Chạy Một Dặm Trong 4 Phút
Tham Khảo
- 1: Thời Gian Chạy Một Dặm Theo Tuổi Và Khả Năng – Running Level. (n.d.). Runninglevel.com.
- 2: Tháng Tám 2017 – Số 8 : Tạp Chí Nghiên Cứu Sức Mạnh & Sức Bền. (n.d.). Journals.lww.com.
- 3: BPM Counter – Ứng dụng trên Google Play. (n.d.). Play.google.com. Truy cập ngày 18 tháng 12 năm 2023
