Có lẽ bạn đã chạy được một thời gian và thích ý tưởng về việc chạy nhanh hơn. Có lẽ bạn đã nghĩ về cảm giác hài lòng khi chạy một dặm trong 10 phút.
Ngoài việc là một con số ngay ngắn, dễ tính toán tốc độ và thời gian, một dặm trong 10 phút là một mục tiêu đáng chú ý nhưng hoàn toàn có thể đạt được đối với hầu hết các vận động viên.
Nếu bạn muốn có thể chạy một dặm trong 10 phút, nhưng không biết phải làm thế nào để đạt được mục tiêu đó, bài viết này sẽ giúp bạn!
Chúng ta sẽ nói về:
- Mục Tiêu 10 Phút một Dặm Có Phải Là Một Mục Tiêu Hợp Lý?
- Cách Luyện Tập Cho Một Dặm Trong 10 Phút
- Thử Thách Luyện Tập Của Bạn: Chạy Một Dặm Trong 10 Phút
Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
Mục Tiêu 10 Phút một Dặm Có Phải Là Một Mục Tiêu Hợp Lý?
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể mục tiêu đến một dặm trong 10 phút, mục tiêu này thích hợp nhất đối với những người đã có thể chạy một dặm trong 11 hoặc 12 phút.
Nếu cấp độ thể chất hiện tại của bạn không nằm trong khoảng này, một mục tiêu một dặm trong 10 phút vẫn là có thể đạt được, nhưng có lẽ sẽ mất một khoảng thời gian đáng kể và có thể làm mất đi sự hứng thú của bạn trong quá trình đó.
Do đó, nếu bạn hiện không thể chạy một dặm trong ít nhất 12 phút, hãy xem đó là mục tiêu đầu tiên của bạn và để mục tiêu 10 phút sau này.
Chạy Thử Một Dặm
Nếu bạn không chắc chắn về việc bạn có thể chạy một dặm nhanh như thế nào vào thời điểm hiện tại (và trừ khi bạn đã tham gia một cuộc đua một dặm hoặc tự thử thách chạy một dặm gần đây, bạn có lẽ không biết) thì quan trọng là phải thực hiện một cuộc thử nghiệm một dặm để xem bạn đang ở đâu.
Để làm điều này, bạn sẽ muốn cố gắng hết sức cho một dặm.
Chọn một ngày khi bạn không mệt mỏi hoặc đau đớn từ một buổi chạy gần đây hoặc hoạt động khác.
Tìm một địa điểm phẳng mà bạn có thể chạy một dặm mà không bị gián đoạn. Nếu bạn có cơ hội tiếp cận một đường chạy, hãy xem xét việc thực hiện thử thách thời gian của bạn ở đó, với bốn vòng tương đương một dặm.
Hãy làm sưởi ấm bằng một vài đoạn chạy nhẹ nhàng khoảng mười phút, tiếp theo là vài đoạn sprint (gia tốc ngắn).
Khi bạn đã sưởi ấm, hãy chạy dặm của bạn. Chạy dặm một cách đều đặn nhất có thể, nhưng hãy đẩy mạnh bản thân đến mức bạn cảm thấy như bạn không thể chạy xa hơn ở tốc độ đó.
Bây giờ bạn biết thời gian dặm hiện tại của mình.
Nếu bạn chạy dặm trong 12 phút hoặc ít hơn, thì một dặm trong 10 phút là một mục tiêu hợp lý cho bạn, có thể đạt được trong hai hoặc ba tháng tới.
Nếu bạn chậm hơn một chút, hãy xem xét việc đặt một mục tiêu nhanh hơn một hoặc hai phút so với thời gian hiện tại của bạn. (Và tất nhiên, nếu bạn làm bất ngờ với bản thân mình và đã đạt được mốc 10 phút, hãy xem xét mục tiêu là một dặm trong 9 phút!)
Cách Luyện Tập Cho Một Dặm Trong 10 Phút
Mặc dù có nhiều cách tiếp cận để luyện tập một dặm, bất kỳ kế hoạch thành công nào cũng sẽ tích hợp các bài tập giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền của bạn.
Bạn sẽ muốn cơ thể quen với việc di chuyển ở tốc độ một dặm trong 10 phút (hoặc nhanh hơn một chút) và bạn cũng muốn phát triển sức bền để duy trì tốc độ đó qua một dặm, điều này là quá xa để chạy anaerobically.
4 Bài Tập Để Cải Thiện Tốc Độ Của Bạn:
Để đạt được mục tiêu một dặm trong 10 phút, bạn sẽ muốn bao gồm một số bài tập tốc độ trong lịch trình chạy hàng tuần của mình.
Có nhiều cách tiếp cận để thực hiện bài tập tốc độ, một số trong số đó có thể hơi phức tạp. Tuy nhiên, kế hoạch sau đây không giả định bạn có nhiều kinh nghiệm với bài tập tốc độ và khá đơn giản, nhưng có tất cả các yếu tố cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn.
1. Các Kỳ Tốc Độ
Tìm một đường chạy nếu bạn có thể (nếu không, hãy dùng đồng hồ GPS), và trong tuần đầu, bắt đầu với bốn lần lặp lại 200 mét (nửa vòng quanh đường chạy). Chạy những đoạn 200 mét này ở tốc độ dặm mục tiêu của bạn, điều này có nghĩa là bạn nên hoàn thành chúng trong 75 giây. Nghỉ khoảng 90 giây sau mỗi đoạn.
Bài tập này nên cảm thấy khả thi và sẽ giúp bạn bắt đầu có được cảm giác về việc chạy ở tốc độ mục tiêu của mình.
Tuần tiếp theo, chuyển lên các lần lặp lại 400 mét (một vòng đầy quanh đường chạy), cũng nên chạy ở tốc độ mục tiêu của bạn (tương đương với 150 giây, hoặc 2:30). Các đoạn 400 mét này có thể cảm thấy khó khăn hơn đáng kể so với các đoạn 200 mét của tuần trước, nhưng hãy cố gắng duy trì tốc độ và vượt qua toàn bộ 400 mét.
Nghỉ hai hoặc ba phút, sau đó lặp lại. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể làm thêm một lần nữa, hãy thử, nhưng đừng làm nhiều hơn ba trong buổi tập này.
Trong vài tuần tiếp theo, thêm một lần lặp lại 400 mét vào bài tập của bạn cho đến khi bạn hoàn thành sáu đoạn 400 mét ở tốc độ mục tiêu hoặc nhanh hơn. Đúng rồi … tốc độ mục tiêu là ổn, nhưng nếu bạn có thể đẩy mạnh và chạy chúng nhanh hơn một chút, thì càng tốt. Lý tưởng nhất, bạn sẽ có thể chạy các đoạn 400 mét của mình trong khoảng 140 giây, hoặc 2:20.
Khi bạn đã hoàn thành sáu lần lặp lại 400 mét, quay lại bốn lần, nhưng thêm hai lần lặp lại 200 mét ở đầu và cuối và chạy những 200 mét đó khá nhanh, với 60 giây là một thời gian tốt để nhắm đến. Cố gắng để tất cả các đoạn 400 mét của bạn đều dưới tốc độ mục tiêu.
Khi bạn đã hoàn thành bài tập này – chạy các đoạn 200 mét trong khoảng 60 giây và các đoạn 400 mét dưới tốc độ mục tiêu – chuyển sang bài tập tốc độ cuối cùng của bạn, đó là ba lần lặp lại 800 mét ở tốc độ mục tiêu (5:00) với ba hoặc bốn phút nghỉ giữa mỗi lần lặp lại.
Với tất cả các bài tập tốc độ này, quan trọng là phải sưởi ấm với ít nhất mười phút chạy nhẹ và một số bài tập động lực và làm nguội vào cuối bằng mười phút chạy nhẹ và có thể một số duỗi cơ nhẹ nhàng.
Bài Tập Để Cải Thiện Sức Bền:
Khi bạn nghĩ về sức bền, bạn có thể nghĩ về khả năng chạy nhiều dặm, chẳng hạn như trong một marathon, thay vì chỉ một dặm. Nhưng một dặm không thể chạy một cách không oxy (tức là, không có oxy), vì vậy bạn sẽ cần huấn luyện cơ thể của mình để có thể duy trì năng lượng cần thiết để duy trì tốc độ mục tiêu trong 10 phút.
Để làm điều này, ngoài việc làm việc tốc độ hàng tuần của bạn, đó là chạy ba hoặc bốn lần mỗi tuần.
Lý tưởng nhất, một buổi chạy nên ít nhất là 4 đến 6 dặm, trong khi phần còn lại có thể là 2 hoặc 3 dặm. Số lượng dặm này sẽ đủ để chuẩn bị cơ thể của bạn để cover dặm được đo thời gian với đủ năng lượng.
Những chạy này sẽ không ở tốc độ mục tiêu của bạn cho một dặm, nhưng đó là quan trọng để đôi khi tăng tốc độ của bạn một chút trong những chạy này. Trong một buổi chạy 3 dặm, ví dụ, bạn có thể chạy dặm đầu và cuối cùng của bạn ở tốc độ nhẹ nhàng, có thể nói chuyện, nhưng tăng tốc độ giữa dặm lên khoảng 10:30.
Bạn có thể thử nghiệm với những việc tăng tốc giữa buổi chạy này và chọn khi bạn muốn bao gồm chúng và trong bao lâu dựa trên cảm giác của bạn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là tránh chạy tất cả các dặm của bạn ở tốc độ ít nhanh hơn nhiều so với tốc độ mục tiêu của bạn.
Nếu các buổi chạy điển hình của bạn diễn ra khoảng 12 đến 13 phút cho mỗi dặm, ví dụ, thì quan trọng là đôi khi tăng tốc độ lên đến tốc độ dưới 11 phút để tránh để não và chân của bạn bị khóa vào tốc độ chậm hơn.
4 factores adicionales a considerar:
#1 Tăng Tốc Độ Chân
Khi muốn chạy nhanh hơn, người chạy thường làm dài bước chân của họ. Tuy nhiên, làm như vậy có thể dẫn đến việc vượt quá giới hạn, điều này thực sự có thể làm cho việc tăng tốc độ trở nên khó khăn hơn (và cũng làm tăng áp lực lên các khớp háng và chân của bạn có thể dẫn đến chấn thương).
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tăng tốc độ quay chân, hoặc nhịp chạy, thay vì chiều dài bước chân. Tập trung vào việc di chuyển nhanh, nhẹ nhàng với các bước chân đặt gần dưới cơ thể hơn là xa phía trước.
Việc làm ngắn lại bước chân và tăng tốc độ quay chân có thể có vẻ hơi lạ lẫm ban đầu, nhưng những thay đổi này có thể giúp bạn chạy nhanh hơn mà không cần tốn nhiều năng lượng hơn.
#2 Tư Thế Chạy
Hãy kiểm tra với bản thân mình một cách tinh thần đôi khi khi đang chạy để đảm bảo rằng bạn đang duy trì tư thế chạy đúng.
Tối ưu nhất, bạn nên chạy thẳng và cao, nhìn về phía trước, với vai thư giãn.
Cánh tay của bạn nên được uốn cong ở góc khoảng 90 độ và di chuyển qua lại từ vai của bạn (không phải là khuỷu tay của bạn) và không được vượt qua đường giữa của bạn.
Hãy chắc chắn bạn không kẹp chặt hai bàn tay, vì bạn không muốn tạo ra căng thẳng trong cánh tay, vai hoặc cổ. Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn đang cầm một mảnh khoai tây trong mỗi tay mà bạn không muốn làm vỡ.
#3 Hít Thở
Dù bạn đang chạy nhẹ nhàng trong buổi tập luyện hay đẩy mạnh bản thân mình trong một cuộc thi thử thời gian một dặm, việc theo dõi hít thở của bạn và giữ cho nó đều và có nhịp là rất quan trọng. Hít thở không đều, không đều là dấu hiệu cho thấy bạn không chạy một cách hiệu quả và có thể làm bạn mệt mỏi và chậm chạp sớm hơn so với bạn nghĩ.
Bạn có thể thử nghiệm xem cái gì cảm thấy tự nhiên nhất với bạn, nhưng hãy xem xét việc thử một mẫu hít thở 3:2 (hít thở trong ba bước chân và thở ra trong hai) khi chạy ở những tốc độ dễ dàng và một tỷ lệ 2:1 (hít thở trong hai bước chân và thở ra trong một) khi chạy nhanh hơn hoặc tham gia cuộc thi.
#4 Sức Mạnh và Làm Việc Cơ Bản
Với một cơ bụng mạnh mẽ và cơ chân sẽ giúp bạn duy trì tư thế khi chạy và mang lại sức mạnh để chạy nhanh và xa hơn, hãy xem xét việc thêm một số động tác cơ bản và sức mạnh hai hoặc ba lần mỗi tuần, tập trung vào cơ bụng, cơ lưng dưới, hông và mông của bạn.
Các bài tập như planks, bicycle crunches, cầu (thường và ngược), và superman có thể giúp củng cố những khu vực này và cải thiện sức mạnh và ổn định của bạn khi chạy nhanh hơn.
Bài Kiểm Tra: Chạy Một Dặm Trong 10 Phút
Sau khi bạn đã bỏ ra tất cả công sức, đến lúc kiểm tra kết quả huấn luyện của mình.
Giống như bạn đã làm với thử thách thời gian ban đầu, hãy chọn một ngày khi bạn đang nghỉ ngơi đầy đủ và không đau nhức, và nếu có thể, hãy chạy một dặm sử dụng con đường hoặc đường đua giống như bạn đã sử dụng trước đó để so sánh thời gian một cách chính xác nhất có thể.
Hãy khởi động kỹ trước khi chạy dặm của bạn. Chạy nhẹ 1 hoặc 2 dặm, sau đó thực hiện một số bài tập động (giương gối cao, đạp mông, nhảy, bước chéo, đu đưa hông) tiếp theo là một số bước chạy nhanh.
Rung đùi và tay của bạn, hít một vài hơi thở sâu, và bắt đầu!
Cố gắng đạt được mục tiêu 10 phút mỗi dặm ngay lập tức.
Nếu bạn đang chạy trên đường đua, tập trung vào chạy vòng đầu tiên trong 2:30, vòng thứ hai vào lúc 5:00, và vòng thứ ba vào lúc 7:30. Nếu bạn không ở trên một đường đua nhưng có một chiếc đồng hồ GPS, hãy kiểm tra nó định kỳ để đảm bảo bạn đang chạy theo tốc độ.
Duy trì tư thế chạy tốt và hơi thở đều và đừng quên sử dụng tay của bạn.
Hãy cẩn thận để duy trì tốc độ của bạn trong phần giữa, cố gắng tăng tốc độ trong khoảng gần 1/4 dặm cuối cùng hoặc hơn, và sử dụng năng lượng còn lại của bạn để chạy nhanh vào cuối (và sau đó đừng quên dừng đồng hồ của bạn nếu cần).
Hãy tiếp tục đi bộ để hít thở và kiểm tra đồng hồ của bạn.
Bạn đã đạt được mục tiêu 10 phút chưa? Chúc mừng! Bạn đã đặt ra một mục tiêu và đạt được nó và bạn nên tự hào về bản thân mình. Có lẽ thậm chí còn nên tổ chức một buổi kỷ niệm nhỏ.
Nếu bạn chạy ngắn hơn một chút, tuy nhiên, đừng quá thất vọng. Những mục tiêu đáng giá thường cần nhiều hơn một lần thử.
Nếu bạn gần với một dặm trong 10 phút, hãy xem xét việc chạy một dặm kiểm tra khác vào một hoặc hai ngày tới để xem liệu bạn có thể cắt giảm được một vài giây không.
Nếu bạn cách xa hơn, hãy thử lặp lại một số bài tập trong vài tuần trước khi thử lại.
Khi tiếp tục huấn luyện, hãy nghĩ đến dặm kiểm tra của bạn, và nếu bạn có thể duy trì một tốc độ nhất quán trong suốt dặm, nhưng đơn giản là không thể đạt được tốc độ mỗi dặm 10 phút, hãy xem xét việc tập trung vào việc tăng tốc độ.
Ngược lại, nếu bạn có thể duy trì tốc độ mỗi dặm 10 phút trong hầu hết quãng đường, nhưng hết sức trong cuối, bạn có thể muốn tập trung vào việc cải thiện sức chịu đựng của mình.
Với chỉ một chút huấn luyện bổ sung, có lẽ bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình không lâu sau đó.
Và sau đó, sẽ đến lúc hướng đến một dặm trong 9 phút!
