Luyện tập Vùng 2: Xây dựng năng lực thể dục nhịp điệu + Cải thiện hiệu suất

Chắc hẳn nhiều người chạy ngầm rằng bạn phải tập luyện nhanh để trở nên nhanh hơn, và trong khi tập luyện tốc độ là một phần cần thiết để trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn, thì việc xây dựng nền hô hấp với việc chạy nhẹ cũng không kém phần quan trọng.

Đúng vậy – bạn thực sự phải chạy chậm để chạy nhanh.

Các vùng nhịp tim chỉ ra các mức độ nỗ lực khác nhau hoặc cường độ tập luyện, từ vùng 1 – cố gắng rất nhẹ – đến vùng 5, cường độ tối đa. Việc tập luyện ở vùng 2 nên là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình tập luyện nào của một vận động viên chạy xa.

Sẵn sàng để tập luyện như một vận động viên hàng đầu và phá vỡ các kỷ lục cá nhân của bạn chưa? Tiếp tục đọc để có hướng dẫn hoàn chỉnh của chúng tôi về khoa học và lợi ích của việc tập luyện ở vùng 2 để bạn có thể tích hợp nó vào kế hoạch tập luyện của mình.

Bắt đầu:

  1. Zone 2 Training là gì?
  2. Làm thế nào để tính nhịp tim Zone 2 của bạn?
  3. Việc tập luyện ở Zone 2 có quá dễ dàng không?
  4. Lợi ích của việc tập luyện ở nhịp tim Zone 2 cho các vận động viên chạy xa là gì?
  5. Bạn nên tập luyện ở Zone 2 trong bao lâu để cải thiện sức bền?

Một người đang nhìn vào đồng hồ chạy của họ.

Zone 2 Training là gì?

Trong những năm gần đây, có một sự bùng nổ trong sự quan tâm đến các lợi ích của việc tập luyện ở Zone 2. Được truyền cảm hứng một phần bởi những thành tựu của người chiến thắng Giải Tour de France, Tadej Pogačar và các cuộc thảo luận gần đây trên các podcast khác nhau của huấn luyện viên của anh, Tiến sĩ Iñigo San Millán.
Tuy nhiên, việc tập luyện ở vùng 2 không chỉ dành cho người đạp xe; đó là cho tất cả các vận động viên chịu đựng, đặc biệt là các vận động viên chạy.

Thiết lập thể lực ở Zone 2, hoặc việc tập luyện ở vùng 2, ám chỉ việc thực hiện các bài tập với một mức độ cường độ để đưa nhịp tim của bạn vào vùng 2.

Các vùng nhịp tim là các cấp độ cường độ được phân loại bằng các phần trăm cụ thể của nhịp tim tối đa của bạn và được đo trong quá trình tập luyện với một bộ theo dõi nhịp tim như Garmin hoặc Apple Watch.

Bởi vì nhịp tim của bạn tăng lên với mức độ cố gắng hoặc cường độ của một bài tập và tương quan với phần trăm của VO2 max của bạn, việc tập luyện theo các vùng nhịp tim là một cách thực tế và khả thi để chính xác và cụ thể trong việc đo lường mức độ cố gắng.

Năm vùng nhịp tim như sau:

Các Vùng Nhịp Tim

Vùng Phần trăm của Nhịp Tim Tối Đa Cảm giác như thế nào Mục tiêu và Sử dụng trong Tập Luyện
Vùng 1 50-60% Rất dễ dàng phục hồi, chạy nhẹ nhàng Phục hồi hoàn toàn, khiến cơ thể di chuyển mà không gây căng thẳng
Vùng 2 60-70% Chạy nhẹ nhàng phục hồi, tốc độ trò chuyện, nên có thể qua được cuộc kiểm tra nói chuyện. Chạy phục hồi, chạy dài, tập luyện vận động không khí, xây dựng sức bền
Vùng 3 70-80% Thách thức, nhưng có thể thực hiện được, có thể duy trì được trong các cuộc đua vừa và dài hơn (10km – marathon) Xây dựng thể lực hô hấp, có được một bài tập thể lực thách thức
Vùng 4 80-90% Khó chịu: khoảng 84% của nhịp tim tối đa của bạn, bạn đạt ngưỡng thở, vì vậy cơ thể bắt đầu phụ thuộc vào trao đổi chất không khí để tạo ra năng lượng. Chạy nhịp, tập luyện theo đợt, các cuộc đua ngắn, tăng cường hiệu suất
Vùng 5 90-100% Nỗ lực tối đa, như HIIT, thường chỉ có thể duy trì được trong 30-60 giây Tăng tốc độ, bước chạy, sprint cuối cùng, các đợt ngắn, lặp lại đồi, plyometrics

Tập luyện ở Zone 2 bao gồm việc chạy hoặc tập luyện chéo ở một tốc độ giữ cho nhịp tim của bạn ở trong khoảng 60-70% so với nhịp tim tối đa của bạn.

Ban đầu, việc chạy với cường độ thấp này có thể cảm thấy chậm chạp đến mức đau đớn – đôi khi, gần như không thể, đặc biệt là nếu bạn gặp một con dốc. Tuy nhiên, sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ thích ứng và bạn sẽ có thể chạy ở tốc độ nhanh hơn trong khi vẫn duy trì được nhịp tim ở Zone 2.

Dù nó ở phía dưới của thang đo nỗ lực và có thể cảm thấy “quá dễ dàng” để có lợi ích đối với một số vận động viên, nếu bạn muốn chạy nhanh hơn và cải thiện hiệu suất của mình, bạn thực sự nên dành phần lớn thời gian và cự ly tập luyện trong vùng nhịp tim Zone 2 của mình.

Trong thực tế, nếu bạn nhìn vào nhật ký tập luyện của bất kỳ vận động viên hàng đầu hoặc vận động viên chạy xa chuyên nghiệp nào, bạn sẽ thấy rằng những vận động viên chạy nhanh nhất đang thực hiện một phần trăm đáng kể của khối lượng tập luyện của họ ở các tốc độ chậm hơn so với những người kết thúc ở vị trí giữa.

Điều này là bởi vì họ đang tận dụng các lợi ích của việc tập luyện ở Zone 2.
Một người với một chiếc máy tính và một cuốn sổ ghi chép.

Làm thế nào để tính nhịp tim ở Zone 2 của bạn?

Tất nhiên, bạn cần tính toán nhịp tim ở Zone 2 của mình để đảm bảo bạn đang thực sự chạy ở Zone 2.
Zone 2 được xác định bởi một khoảng nhịp tim 60-70% so với nhịp tim tối đa của bạn, điều này sẽ liên kết với trình độ thể chất của bạn. Nếu bạn đã biết nhịp tim tối đa của mình, bạn có thể sử dụng nó để tính toán vùng nhịp tim Zone 2 của mình; nếu không, bạn có thể ước lượng nhịp tim tối đa của mình bằng cách sử dụng công thức sau:

  • Nhịp Tim Tối Đa cho Nam = 208.609-0.716 x tuổi
  • Nhịp Tim Tối Đa cho Nữ = 209.273-0.804 x tuổi

Ví dụ, nếu bạn là nam và 36 tuổi, bạn sẽ tính nhịp tim của mình như sau: 208.609-0.716 x 36 = 183 bpm.
Nếu bạn là nữ và 36 tuổi, bạn sẽ tính nhịp tim của mình như sau: 209.273-0.804 x 36 = 180 bpm.

Khi bạn có nhịp tim tối đa của mình, bạn cần tính các chỉ số dự trữ nhịp tim (HRR), đó là nhịp tim tối đa của bạn trừ nhịp tim nghỉ của bạn (HRR = Nhịp tim tối đa – nhịp tim nghỉ của bạn).

Những người chạy trên bãi biển với một thiết bị đo nhịp tim.
Trước tiên, hãy đo nhịp tim nghỉ của bạn ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng khi bạn vẫn đang nằm trên giường. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn là 180 bpm và nhịp tim nghỉ của bạn là 60, thì chỉ số dự trữ nhịp tim của bạn là 120 bpm.
Từ đó, bạn có thể xác định nhịp tim vùng 2 của mình bằng công thức sau:

  • Đầu dưới của phạm vi nhịp tim = 0.60 x HRR + nhịp tim nghỉ
  • Đầu trên của phạm vi nhịp tim = 0.70 x HRR + nhịp tim nghỉ

Với một HRR là 120 bpm, ví dụ, bạn sẽ có kết quả sau:

  • Đầu dưới của phạm vi nhịp tim = 0.60 x 120 + 60 = 132 bpm
  • Đầu trên của phạm vi nhịp tim = 0.70 x 120 + 60 = 144 bpm

Điều này có nghĩa là nhịp tim vùng 2 của người chạy là 132-144 bpm.
Một người chỉ vào đồng hồ tập luyện của họ.

Liệu Tập Luyện ở Zone 2 Có Quá Dễ Dàng Không?

Các vận động viên cạnh tranh có thể lo lắng rằng dành quá nhiều thời gian tập luyện ở Zone 2 sẽ làm chậm họ, không phải nhanh hơn, vì nhịp tim Zone 2 thấp đến mức chạy ở tốc độ đó thường chậm hơn nhiều so với tốc độ đua của họ.
Tuy nhiên, nghiên cứu của Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114–1121. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0327 cho thấy phương pháp hiệu quả nhất để chạy nhanh hơn là phương pháp đào tạo có biên độ—chạy cả rất chậm và rất nhanh thay vì chỉ tập trung vào một tốc độ cố định mỗi ngày.

Nói cách khác, việc thay đổi cường độ từ buổi tập này sang buổi tập khác sẽ hiệu quả hơn là chỉ đơn giản đeo giày và chậm chạy cùng tốc độ mỗi ngày.

Hãy tích hợp các loại tập luyện khác nhau vào chương trình tập luyện của bạn để thu hoạch các lợi ích từ các buổi tập ít cường độ và cao cường độ.

Một số vận động viên chạy xa hàng đầu như Rich Roll ghi nhận rằng sự thành công cao nhất và thành tựu thể thao của họ đến từ việc tập luyện ở Zone 2. Lactate Testing & Training Zones – Rich Roll. (2009, Tháng 7 10).
Một người đang chạy.

Những Lợi Ích Của Việc Tập Luyện ở Zone 2 Đối Với Vận Động Viên Chạy Xa Lững Lẫy Là Gì?

Ngoài việc là một cách tốt để thúc đẩy việc đào tạo có biên độ và thay đổi kích thích và áp lực đặt lên cơ thể của bạn, việc tập luyện ở Zone 2 cho người chạy có những lợi ích sau:

#1: Giảm Nguy Cơ Chấn Thương và Quá Tập Cơ Xương Khớp

Nhiều vận động viên rơi vào bẫy chạy gần như mỗi lần chạy ở cùng một tốc độ, đạt đến mức độ cường độ vừa phải.
Điều này có thể dẫn đến quá tập và chấn thương do sử dụng quá mức vì các căng thẳng và cường độ giống nhau được đặt lên cơ thể từng bước chạy sau bước chạy.

Ngược lại, khi một vận động viên liên tục thay đổi tốc độ—chạy speedwork và chạy chậm—họ giới thiệu nhiều biến thể bước chạy hơn và chuyển đổi áp lực lên xương, cơ và mô liên kết. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Một điều lưu ý, nếu nguy cơ chấn thương là điều bạn quan tâm, hãy chắc chắn bao gồm huấn luyện sức mạnh vào chế độ tập luyện của bạn.

#2: Lợi Ích Về Tim Mạch

Sự thích ứng tim mạch là một trong những lợi ích hàng đầu của việc tập luyện ở Zone 2 cho người chạy. Vì loại tập luyện này diễn ra hoàn toàn trong vùng hô hấp, Zone 2 cardio tăng cường sức mạnh của tim và phổi.
Khi trái tim trở nên mạnh mẽ hơn, lượng dòng chảy tăng, điều này có nghĩa là tim có thể bơm ra nhiều máu—và do đó là nhiều oxy—đến cơ thể mỗi lần đập. Điều này có thể làm giảm nhịp tim vì trái tim trở nên hiệu quả hơn.

Mật độ mao mạch tăng, cho phép sự lưu thông tốt hơn của cơ.

Ngoài ra, việc tập luyện ở Zone 2 được kích thích tăng cường trong máu tương huyết theo thời gian. Điều này, lần này, cũng làm tăng cường độ chuyển động, đầu ra thời gian, vận chuyển và cung cấp oxy, và cuối cùng là VO2 max. Filipas, L., Bonato, M., Gallo, G., & Codella, R. (2021). Ảnh hưởng của 16 tuần phân bổ cường độ luyện tập theo kim tự tháp và phân cực ở những vận động viên chạy bền được đào tạo bài bản. Tạp chí Y học Scandinavia & Khoa học trong thể thao, 32(3).
Một người đang nhảy.

#3: Cải Thiện Sức Khỏe Dinh Dưỡng

Ngoài sự thích ứng về tim mạch, việc tập luyện ở Zone 2 còn gây ra những lợi ích về sức khỏe dinh dưỡng. Chạy ở cùng một tốc độ mỗi ngày giới hạn sự cải thiện vì cùng một căng thẳng sinh lý được đặt lên cơ thể với mỗi lần chạy.
Từ góc độ dinh dưỡng, mức độ cường độ của một buổi tập đóng vai trò quan trọng trong các con đường sản xuất năng lượng được sử dụng.

Huấn luyện quá nhiều ở cùng một mức độ nỗ lực trung bình, thay vì tận dụng các mức độ nỗ lực khác biệt của tập luyện đa dạng, giảm thiểu những cải thiện tiềm năng và sự phát triển dinh dưỡng có thể được đạt được bằng cách biến đổi tốc độ và chiếm nhiều thời gian chạy ở Zone 2.

Chạy ở Zone 2 tăng mật độ mitochondrial trong cơ bắp xương, đặc biệt là trong sợi cơ loại I.

Mitochondria là các cơ quan tế bào, hoặc trung tâm năng lượng của tế bào, sản xuất adenosine triphosphate, ATP, (năng lượng) theo cách hô hấp (trong sự hiện diện của oxy).

Càng cao mật độ mitochondrial của cơ bắp của bạn, cơ bắp càng có thể sản xuất ra nhiều năng lượng để cung cấp năng lượng cho hoạt động của bạn, trì hoãn sự mệt mỏi. Huấn luyện ở Zone 2 có thể tăng cường chức năng mitochondrial.

Huấn luyện ở Zone 2 dựa trên sự trao đổi chất hô hấp (chu kỳ Krebs và chuỗi di chuyển electron), trong khi làm việc với tốc độ và mức độ nỗ lực trong các vùng 4 và 5 sử dụng các con đường năng lượng không hô hấp (phân giải glucose và hệ thống phosphocreatine (PC)).

Một lần nữa, bằng cách dành thời gian tập luyện ở zone 2 cũng như ở các vùng cường độ cao như các vùng 4 và 5 với tập luyện đa dạng, cơ thể buộc phải phụ thuộc vào các con đường tạo năng lượng khác nhau.

A person checking their heart rate.

Cuối cùng, sự thích ứng về chuyển hóa của huấn luyện ở Zone 2 cho phép cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng chất béo thay vì glycogen là nguồn nhiên liệu.

Khi cơ thể bạn trở nên tốt hơn trong việc đáp ứng nhu cầu năng lượng của mình bằng cách đốt cháy chất béo thay vì sử dụng carbohydrate đã tích trữ, bạn sẽ trì hoãn được “bonking” hoặc “đâm vào bức tường.”

Những vận động viên chạy marathon kinh nghiệm có thể nhận ra sự mệt mỏi đáng sợ có thể xâm nhập vào khoảng từ 20-23 dặm của một cuộc marathon; điều này thường xảy ra khi cơ thể bạn đã sử dụng hết glucose có sẵn và cạn kiệt dự trữ glycogen của cơ thể.

Cơ thể chúng ta có khả năng lưu trữ carbohydrate trong dạng glycogen có hạn chế, trong khi ngay cả những người chạy marathon gầy nhất cũng có đủ chất béo trong cơ thể để cung cấp nhiều giờ luyện tập liên tục.

Huấn luyện ở Zone 2 gây ra những thích ứng có lợi trong chuyển hóa chất béo, cho phép bạn chạy nhanh hơn trong khi vẫn đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng thay vì carbohydrate. Cuối cùng, điều này có thể mang lại lợi ích to lớn cho các vận động viên marathon cũng như những người muốn đốt cháy mỡ cơ thể.

Two people running.

#4: Lợi Ích Cho Quá Trình Phục Hồi

Bởi vì huấn luyện ở Zone 2 khá dễ dàng, nó hoàn toàn cho phép cơ thể bạn phục hồi sau các buổi tập luyện mạnh mẽ. Điều này giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn sẵn sàng tấn công buổi tập luyện vận tốc tiếp theo với nhiều năng lượng và cường độ hơn.
Nếu bạn thực hiện một buổi tập luyện tốc độ cao trên đường chạy vào thứ Hai và ra ngoài chạy một quãng đường trung bình ở Zone 3 vào thứ Ba, cơ thể bạn sẽ mang theo nhiều mệt mỏi tích lũy hơn vào thứ Tư so với nếu bạn đã thực hiện buổi tập phục hồi thực sự vào thứ Ba ở Zone 2.

Kết quả, hiệu suất của bạn vào ngày thứ Tư có thể bị ảnh hưởng, và nguy cơ của bạn bị quá tải tăng lên. Bằng cách này, huấn luyện ở Zone 2 giúp cơ thể bạn phục hồi và hồi phục sau các buổi tập luyện mạnh mẽ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *