Với hầu hết mọi người bắt đầu tập luyện, họ mong đợi sẽ trải qua những trạng thái nhất định sau vài buổi tập đầu tiên: cơ bị đau, có thể đau nhức ở các khớp và mệt mỏi. Một điều khác mà chúng ta thường hy vọng là giảm cân.
Tuy nhiên, một số người bắt đầu tập luyện mới sau vài buổi tập đầu tiên, đặt chân lên cân và bị sốc khi thấy thay vì con số đó giảm dần, họ lại có vẻ như đang tăng cân sau khi tập luyện.
Thực tế, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người mới bắt đầu thường hỏi, mặc dù thường là với chút hoảng loạn trong giọng nói của họ là: “Tại sao tôi tăng cân khi tập luyện?”
Nói cách khác, điều gì đang xảy ra nếu bạn đang tập luyện nhưng vẫn tăng cân?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những nguyên nhân tiềm ẩn tại sao bạn có thể tăng cân mặc dù đang tập luyện hoặc tại sao bạn có thể tăng cân khi đang tập luyện.
Hãy bắt đầu!
Tại sao tôi lại tăng cân khi tập luyện?
Có một số nguyên nhân tiềm ẩn về tại sao bạn có thể tăng cân sau khi tập luyện. Dưới đây là một số nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân mặc dù bạn đang tập luyện.
#1: Viêm Cơ Sau Tập Luyện
Nguyên nhân phổ biến nhất khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên của chương trình tập luyện mới hoặc sau một buổi tập đặc biệt căng thẳng, là do giữ nước.
Điều này là sự tăng cân tạm thời chứ không phải là một sự tăng lượng mỡ cơ thể thực sự.
Mỗi khi bạn thực hiện một loại bài tập căng thẳng như chạy bộ, tập luyện với trọng lượng nặng, hoặc một buổi tập nghỉ giữa, sẽ có một lượng tổn thương cơ bắp cấu trúc xảy ra.
Quá tải cơ bắp gây ra những vết nứt nhỏ trên sợi cơ. Điều này khởi đầu một quá trình phục hồi sẽ cuối cùng tái tạo và tăng cường cơ bắp của bạn. Tuy nhiên, điều này cũng kích hoạt một chuỗi phản ứng viêm.
Cơ thể giữ lại nước dư thừa để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
Do đó, nếu việc tăng cân của bạn sau khi tập luyện trùng khớp với cảm giác đau cơ bắp chậm trễ (DOMS), bắt đầu của một chế độ tập luyện mới hoặc tiếp theo một buổi tập hoặc buổi tập tập trọng lượng đặc biệt mạnh mẽ, lý do có thể nhất mà bạn thấy cân nặng của mình tăng lên sau khi tập luyện đơn giản chỉ là giữ nước do viêm cơ.
Trước khi bạn hoảng loạn, câu hỏi quan trọng là, “Tăng cân tạm thời sau khi tập luyện kéo dài bao lâu?”
Trong hầu hết các trường hợp, trừ khi bạn gây tổn thương nặng cho cơ bắp của mình, với việc cung cấp nhiên liệu, lượng nước và thời gian phục hồi phù hợp, bất kỳ sự tăng cân tạm thời nào sau khi tập luyện do giữ nước cũng sẽ giảm đi sau khoảng 72 giờ.
#2: Chế Độ Ăn Của Bạn Có Nhiều Carbohydrate
Một nguyên nhân phổ biến khác khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện cũng liên quan đến việc giữ nước, nhưng không phải là do cơ thể giữ nước vì tổn thương cơ bắp và viêm nhiễm, mà là do cơ thể lưu trữ nhiều nước hơn do chế độ ăn của bạn.
Nhiều vận động viên bổ sung carbohydrate vào chế độ dinh dưỡng của họ. Carbohydrate cung cấp glycogen mà cơ bắp của bạn cần khi sản xuất năng lượng trong khi tập luyện với cường độ cao.
Vì lý do này, các bài tập kéo dài như chạy bộ và đạp xe cường độ cao, cũng như các buổi tập tập luyện sức mạnh căng thẳng, đều cần bổ sung carb trước và trong suốt các buổi tập kéo dài để hỗ trợ sản xuất năng lượng.
Với mỗi gram carbohydrate mà cơ thể của bạn lưu trữ dưới dạng glycogen, thêm 3 đến 4 gram nước cũng được lưu trữ vì glycogen phải kết hợp với nước để được chuyển hóa bởi cơ bắp thành năng lượng. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & Szaz, K. F. (1992). Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, 56(1), 292S-293S. (1)
#3: Bạn Đang Tăng Cơ Bắp
Tùy thuộc vào loại bài tập và huấn luyện bạn đang thực hiện và chế độ ăn bạn đang tuân theo, bạn có thể tăng cân mặc dù đang tập luyện vì bạn đang xây dựng cơ bắp.
Nếu bạn tham gia vào việc tập luyện hypertrophy hoặc các buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao và tiêu thụ một lượng calo và lượng protein đủ mỗi ngày để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, cơ thể của bạn sẽ phản ứng tích cực với các buổi tập của bạn bằng cách tăng khối lượng cơ bắp gầy của bạn.
Bạn có thể theo dõi các thay đổi tái cấu trúc cơ thể và các thay đổi trong cơ thể tổng thể của bạn bằng cách sử dụng cân mỡ cơ thể hoặc một hình thức khác của phân tích mỡ cơ thể.
Việc giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc là hoàn toàn có thể, dẫn đến không có sự tăng cân hoặc giảm cân net, nhưng điều này thường khá phức tạp và đòi hỏi sự kiên nhẫn trong chế độ dinh dưỡng và huấn luyện của bạn. Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., Waters, D. L., Sinacore, D. R., Colombo, E., Armamento-Villareal, R., & Qualls, C. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. New England Journal of Medicine, 376(20), 1943–1955.
Lưu ý rằng cơ bắp không nặng hơn mỡ. Một pound cơ bắp và một pound mỡ cân nặng bằng nhau: một pound.
Tuy nhiên, khối lượng chiếm bởi một pound cơ bắp và một pound mỡ là khác nhau, và theo khối lượng, cơ bắp nặng hơn mỡ.
Mô cơ bắp có độ dày hơn so với mỡ, vì vậy nếu bạn tăng cơ bắp và giảm mỡ với cùng tốc độ, kích thước tổng thể của cơ thể (hoặc kích cỡ quần áo bạn mặc) sẽ giảm. Đo đường kính của bạn sẽ giảm, và bạn sẽ trông gọn gàng hơn, nhưng cân nặng trên cân sẽ không thay đổi.
Do đó, đây là lý do tại sao bạn có thể trông gầy hơn mặc dù đã tăng cân khi tập luyện.
#4: Bạn Đang Mất Nước
Có lẽ là nguyên nhân ngược lại nhưng phổ biến nhất khiến bạn tăng cân sau khi tập luyện là mất nước.
Khi bạn tập luyện, cơ thể của bạn đổ mồ hôi và bạn cũng mất nhiều nước hơn thông qua hơi thở tăng cao, điều này tăng lượng hơi nước hô hấp hết hạn.
Do đó, trừ khi bạn tiêu thụ đủ chất lỏng trước, trong và sau buổi tập của mình, bạn có thể dễ dàng trở nên mất nước, đặc biệt là trong các buổi tập kéo dài hơn hoặc khi tập luyện ở môi trường ấm áp.
Một mặt, khi bạn mất nước, tổng lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến giảm cân trên cân nặng.
Tuy nhiên, mất nước thực sự làm cho cơ thể giữ lại nhiều nước hơn, vì nước được coi là nguồn tài nguyên khan hiếm.
Mặc dù ngay sau một buổi tập mồ hôi nhiều, dường như bạn đã giảm cân nếu bạn không tiếp tục bổ sung nước đầy đủ, nhưng vào ngày tiếp theo, bạn có thể thấy rằng bạn đã tăng cân trên cân nặng vì cơ thể của bạn hiện giờ đang giữ lại nhiều nước hơn.
#5: Bạn Đang Ăn Quá Nhiều
Mặc dù tập luyện đốt cháy calo, nhưng một số người đánh giá cao số lượng calo họ đã đốt cháy, điều này dẫn đến việc bù đắp quá mức trong việc tiêu thụ calo.
Bạn cũng có thể “thưởng cho bản thân” bằng thức ăn sau mỗi buổi tập, nhưng điều này có thể dễ dàng trở thành việc tiêu thụ thức ăn quá mức.
Việc ăn quá mức để bù đắp có thể hủy bỏ phần thiếu hụt calo bạn đã tạo ra bằng cách tập luyện ban đầu và dẫn đến thặng dư calo ròng. Điều này sẽ dẫn đến việc tăng cân thực sự vì bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn là đốt cháy.
Trong trường hợp này, bạn có thể tăng cân mặc dù bạn đang tập luyện đều đặn và có chế độ ăn lành mạnh, chỉ do việc tiêu thụ calo của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện, chẳng hạn như chạy bộ, có thể giúp kiểm soát cảm giác đói. Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology and Behavior, 192, 23–29.
Tuy nhiên, ngay cả khi không cố ý, một số người cũng thấy rằng họ có một sự tăng đột ngột trong cảm giác đói sau khi tập luyện mà lớn hơn đáng kể so với lượng công việc họ đã làm.
Nói cách khác, hãy tưởng tượng một tình huống bạn thực hiện một buổi tập cardio trên máy elip và đốt cháy 400 calo.
Nếu bạn cảm thấy rất đói trong những giờ sau buổi tập của bạn, bạn có thể tiêu thụ ít nhất 400 calo thêm so với những gì bạn đã làm nếu bạn không tập luyện hoặc những gì bạn sẽ cần để duy trì cân nặng của mình.
Điều này sẽ dẫn đến thặng dư calo ròng, làm bạn tăng cân. Năng lượng dư thừa mà bạn tiêu thụ sẽ được chuyển đổi thành triglycerides và được lưu trữ trong mô mỡ.
Có thể đáng đồng hành với một dược sĩ dinh dưỡng đăng ký nếu bạn không chắc chắn về cách quản lý chế độ ăn khi tập luyện.
#6: Bạn Đang Tập Luyện Quá Đà
Nếu bạn tập luyện nhiều, thì điều dễ hiểu là bạn sẽ giảm cân hoặc ít nhất là không tăng cân.
Tuy nhiên, tập luyện quá mức hoặc làm quá nhiều bài tập có thể làm căng thẳng cơ thể.
Tập luyện quá mức và các bài tập vật lý mệt mỏi có thể làm tăng mức độ cortisol trong cơ thể, đó là hormone căng thẳng chính.
Mức độ cortisol cao đã được liên kết với sự tăng cảm giác đói và nguy cơ tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Donoho, C. J., Weigensberg, M. J., Emken, B. A., Hsu, J.-W., & Spruijt-Metz, D. (2011). Stress and Abdominal Fat: Preliminary Evidence of Moderation by the Cortisol Awakening Response in Hispanic Peripubertal Girls. Obesity, 19(5), 946–952. Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. (2016). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology, 56, S112–S120.
Do đó, có thể rằng nếu bạn không để cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và bạn vượt quá giới hạn nỗ lực hàng ngày, bạn đang tăng cân vì hormone của bạn bất cân bằng và mức độ cortisol của bạn quá cao.
Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi khi cần thiết và có đủ giấc ngủ.
#7: Bạn Vừa Bắt Đầu Tập Luyện
Những người mới bắt đầu chương trình tập luyện thường có khả năng tăng cân sau khi tập luyện.
Như đã đề cập, cơ thể giữ nước để giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện, và nếu cơ thể của bạn chưa quen với việc tập luyện, có khả năng cao rằng bất kỳ loại hoạt động nào cũng sẽ gây ra một lượng tổn thương nhất định.
Cơ thể của bạn giữ chất lỏng để mang các chất dinh dưỡng và axit amin đến nơi tổn thương cấu trúc để chữa lành cơ bắp của bạn như một phần của quá trình sửa chữa.
Nhưng, bạn hỏi, trong trường hợp này, sự tăng cân tạm thời sau khi tập luyện kéo dài bao lâu?
Loại giữ nước này có thể kéo dài từ 48-72 giờ sau một buổi tập luyện, nhưng nếu bạn tập luyện nhiều ngày mỗi tuần, bạn sẽ tiếp tục kích thích quá trình viêm, làm cho nó trở nên như bạn đang tăng cân mà không thể giảm đi.
Khi cơ thể của bạn thích ứng với chế độ tập luyện của bạn, DOMS sau tập luyện và sưng cơ bắp sẽ giảm đi, vì vậy cân nặng của bạn sẽ giảm đi sau một vài tuần tập luyện.
Hãy kiên nhẫn và xem xét lại chế độ dinh dưỡng của bạn để đảm bảo bạn duy trì thâm hụt calo nếu bạn thực sự đang cố gắng giảm cân nhưng vẫn tăng cân mặc dù bạn đang tập luyện một cách đều đặn.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và muốn biết thêm thông tin về việc duy trì thâm hụt calo, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi: Thâm Hụt Calo Là Gì, Và Liệu Đó Có Phải Là Cách Tốt Nhất Để Giảm Cân?
Câu Hỏi Thường Gặp:
Có Nên Dừng Tập Luyện Nếu Tôi Đang Tăng Cân?
Việc tập luyện là tốt cho sức khỏe cả về thể chất và tinh thần, và bạn không nên hoàn toàn ngừng tập luyện chỉ vì bạn đang tăng cân, ngay cả khi bạn có mục tiêu cụ thể về việc giảm cân.
Hãy xem xét các nguyên nhân có thể gây tăng cân ở trên và suy nghĩ về nguyên nhân nào có thể áp dụng với bạn.
Hãy đảm bảo bạn không tập luyện quá mức và bạn đang ăn đúng cách cũng như bổ sung nước cho cơ thể.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang trải qua tăng cân do tổn thương cơ bắp hoặc giữ nước và bạn đang tập luyện nhiều ngày trong tuần, bạn có thể thấy rằng với thời gian, cân nặng của bạn sẽ giảm đi trở lại.
Nếu bạn đang hướng tới việc giảm cân, hãy đảm bảo bạn duy trì thâm hụt calo và ăn uống lành mạnh bên cạnh việc tập luyện.
Có những vấn đề y tế như vấn đề về tuyến giáp và tiểu đường cũng có thể gây tăng cân, vì vậy nếu bạn lo lắng về sức khỏe tổng thể của mình, hãy đảm bảo nói chuyện với một chuyên gia y tế.
Có Tốt Không Nếu Tôi Tăng Cân Khi Tập Luyện?
Việc tăng cân trong khi tập luyện không nhất thiết là điều tồi tệ, và bạn nhất định không nên mất hứng thú nếu điều này xảy ra.
Như đã đề cập, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, cơ thể trải qua nhiều thay đổi và quan trọng là cần thời gian để thích nghi.
Hãy tập trung vào các chỉ số sức khỏe và hạnh phúc khác như:
- Liệu việc tập luyện có làm bạn cảm thấy tốt hơn không?
- Liệu việc tập luyện có mang lại năng lượng cho bạn không?
- Liệu việc tập luyện có cải thiện tâm trạng của bạn không?
- Bạn có ngủ ngon hơn không?
- Bạn có ăn ít thực phẩm chế biến hơn không?
Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch hoặc lịch tập luyện để giữ cho bạn tiếp tục tập luyện, động viên và cảm thấy tốt, hãy xem thư viện hướng dẫn tập luyện phong phú của chúng tôi cho mọi khả năng hoặc trung tâm chạy bộ của chúng tôi để có mọi thứ bạn cần để mang giày chạy bộ và tiếp tục đầu tư vào sức khỏe của bạn.
