Chắc chắn bạn đã nghe rằng khi tập luyện cho một cuộc marathon, nửa marathon, hoặc bất kỳ khoảng cách ngắn hay dài nào đi nữa, việc tập luyện sức mạnh là vô cùng quan trọng nếu bạn muốn đạt được kết quả tuyệt vời, xây dựng sức mạnh, chạy nhanh hơn, duy trì sức khỏe và hỗ trợ trong việc ngăn chặn chấn thương.
Là một HLV chạy chuyên nghiệp, tôi là một người ủng hộ mạnh mẽ cho việc tập luyện sức mạnh và tôi đề xuất nó cho tất cả các vận động viên của mình.
Việc tập luyện marathon đã mất rất nhiều thời gian khi nhiều vận động viên có kinh nghiệm sẽ chạy sáu ngày mỗi tuần để thực hiện các bài tập chạy như chạy nhẹ, chạy dài và các buổi tập chạy nhanh.
Ngoài kế hoạch tập luyện marathon của bạn, các tuần của bạn khả năng sẽ bao gồm cả việc tập luyện qua các môn khác, mát-xa thể thao, luyện tập trước, luyện tập sau, và sử dụng cuộn xốp, cùng với việc có đủ giấc ngủ và lượng calo lành mạnh đủ để duy trì nhu cầu của cơ thể bạn.
Dù lịch trình tập luyện của bạn bận rộn đến đâu, một chương trình tập luyện sức mạnh hai lần mỗi tuần nên được tích hợp vào lịch trình của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ chi tiết hóa tám bài tập tập luyện sức mạnh tốt nhất cho marathon mà bạn nên bao gồm trong các buổi tập luyện sức mạnh hàng tuần của mình. Chúng sẽ hữu ích cho những người có thời gian giới hạn chỉ có thể bóp méo vào các buổi tập ngắn nhưng hiệu quả.
- Lợi ích của việc tập luyện sức mạnh cho các vận động viên marathon
- Làm thế nào để lên kế hoạch cho các buổi tập sức mạnh vào chương trình tập luyện của bạn
- Cần những thiết bị gì để bắt đầu?
- 8 bài tập tập luyện sức mạnh marathon tốt nhất
Sẵn sàng? Hãy bắt đầu thôi!
Các Lợi Ích của Việc Tập Luyện Sức Mạnh Cho Người Chạy Marathon
Tập luyện sức mạnh mang lại vô số lợi ích cho người chạy marathon, bao gồm tăng cường sức mạnh tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức bằng cách điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp, cải thiện nền kinh tế chạy Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Tác Động của Tập Luyện Sức Mạnh đến Các Yếu Tố Vật Lý Xác Định Hiệu Suất Chạy Trung và Dài Khoảng Cách: Một Đánh Giá Hệ Thống. Y Học Thể Thao, 48(5), 1117–1149. và hình dáng chạy, tăng cường hiệu suất chạy, Yamamoto, L. M., Lopez, R. M., Klau, J. F., Casa, D. J., Kraemer, W. J., & Maresh, C. M. (2008). Tác Động của Tập Luyện Sức Mạnh đến Hiệu Suất Chạy Khoảng Cách Dài Trên Địa Hình Phẳng: Một Đánh Giá Hệ Thống. Tạp Chí Nghiên Cứu Sức Mạnh và Điều Kiện Fy Bền, 22(6), 2036–2044 và tăng cường tốc độ và sức mạnh.
Cách Lập Chương Trình Các Buổi Tập Sức Mạnh Vào Chương Trình Tập Luyện Của Bạn
Thêm vào chế độ tập luyện sức mạnh toàn thân hai lần mỗi tuần sẽ đủ để thu hoạch những lợi ích này mà không làm bạn mệt mỏi quá nhiều cho các chạy.
Nếu bạn sẽ có một buổi tập chạy và một buổi tập sức mạnh vào cùng một ngày, tôi đề xuất bạn chạy trước, vì việc chạy là ưu tiên, và sau đó thực hiện buổi tập sức mạnh của bạn sau đó, lý tưởng là ít nhất là cách nhau bốn giờ giữa mỗi buổi tập.
Điều này giúp bạn cảm thấy tốt nhất cho cuộc chạy của mình, thay vì chạy trên cơ bắp mệt mỏi sau buổi tập tạ của bạn.
Tôi Cần Những Thiết Bị Gì Để Bắt Đầu?
Nếu bạn dự định thực hiện chế độ tập luyện sức mạnh tại nhà, điều này sẽ tiết kiệm thời gian đáng kể, bạn sẽ có lợi từ việc sở hữu một số thiết bị để làm cho các buổi tập của bạn hiệu quả hơn.
Nếu bạn muốn bắt đầu ngay lập tức và không có bất kỳ thiết bị nào, bạn có thể thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh marathon dưới đây chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, khi bạn tiến bộ, bạn sẽ muốn thêm sự trở kháng vào các bài tập tập luyện sức mạnh marathon với thiết bị như tạ, quả tạ, và dây đàn hồi trở kháng. Ngoài ra, một thiết bị treo TRX sẽ hữu ích khi thực hiện các biến thể bài tập.
Sẵn sàng để bắt đầu với 8 bài tập tập luyện sức mạnh marathon tốt nhất mà phải được bao gồm trong các buổi tập luyện sức mạnh của bạn không?
8 bài tập rèn luyện sức mạnh Marathon tốt nhất
#1: Kỹ Thuật Chạm Đất
Chạm đất là một bài tập chức năng kết hợp nhằm vào các cơ mông, đùi sau, đùi trước, cơ bên trong đùi, cơ khớp háng, cơ bắp chân dưới và cơ bụng. Tất cả những cơ này đều được kích hoạt khi chạy, làm cho đây là một bài tập tập luyện sức mạnh marathon rất đầy đủ.
Dưới đây là hướng dẫn cho một kỹ thuật chạm đất cơ bản.
- Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn một chút so với rộng của hông và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ một trọng lượng ở ngực, giữ cánh tay gần nhau, vai về phía sau, ngực lên và nhìn thẳng về phía trước.
- Chặn cơ bụng của bạn và uốn cong ở đầu gối và háng khi bạn ngồi lại sau cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
- Sử dụng cơ mông của bạn, đẩy bản thân trở lại vị trí đứng ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Một loạt các kỹ thuật chạm đất sẽ có chút thay đổi nhỏ về cơ mà bạn đang làm việc nhiều nhất, và chạm đất một chân (một chân mỗi lần) sẽ rất tốt để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp.
Các biến thể của chạm đất: Chạm đất với dây đàn hồi, ngồi tường, chạm đất một chân, chạm đất chia búp Bulgari, chạm đất nhảy (sẽ thực sự làm tăng nhịp tim của bạn), chạm đất cố định, đi bộ chạm đất bên với dây đàn hồi, và chạm đất kiểu sumo.
Các biến thể chạm đất này có thể thực hiện bằng cơ thể hoặc sự trở kháng, như tạ, quả tạ, hoặc dây đàn hồi.
#2: Bước Tới
Bước tới là một bài tập một chân, mà, như chúng ta đã đề cập, là tuyệt vời để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Vì chạy sử dụng mẫu di chuyển một chân, bước tới là một sự bổ sung tuyệt vời cho các chương trình tập luyện tạ của bạn.
Bước tới làm việc cơ mông, đùi trước, đùi sau, bắp chân dưới và cơ bụng của bạn. Hãy xem cách thực hiện bước tới ngược cơ bản:
- Đứng thẳng với đôi chân rộng bằng vai, ngực lên và tự hào, cơ bụng hoạt động và vai về phía sau, nhìn thẳng về phía trước.
- Đưa một bước lớn ra sau với chân phải của bạn, đặt phần trước của chân lên sàn sau bạn.
- Khi bạn thực hiện bước này, uốn cong cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt đến góc 90 độ. Đầu gối phải của bạn sẽ chỉ trên mặt đất, và đùi trái của bạn sẽ song song với sàn.
- Đẩy chân sau của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Đối với bước tới, có một số lượng đáng kể các biến thể có thể giúp bạn có một bài tập cho cơ dưới hoàn chỉnh.
Biến thể: Bước tới bên, bước tới nhảy, bước tới phía trước, bước tới đi bộ (phía trước và phía sau), và bước tới chào đón.
Không chỉ bạn có thể thêm trọng lượng vào các bài tập này, nhưng bạn cũng có thể thêm vào một số công việc cơ bắp trên khi bạn bước tới để biến nó thành một bài tập toàn thân. Ví dụ, bạn có thể thêm vào một số đẩy tạ từ trên đầu hoặc tăng.
#3: Cử Đạp
Cử đạp là quan trọng trong việc tăng cường cơ đùi sau và mông.
Cử đạp kiểu Romania là một lựa chọn tốt để bắt đầu, vì cử đạp là các bài tập phức tạp do kỹ thuật khó khăn của chúng. Trước khi thêm trọng lượng, hãy luyện tập kỹ thuật cử đạp của bạn trước gương.
Đảm bảo lưng thẳng và bạn không cúi người về phía trước. Làm như vậy sẽ tạo áp lực không cần thiết lên lưng của bạn. Hãy nhớ, chúng ta muốn cảm nhận công việc trên cơ đùi sau, không phải lưng dưới.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Đứng với đôi chân rộng bằng hông, uốn nhẹ đầu gối, quả tạ ở đùi.
- Trong khi giữ lưng thẳng, uốn cong ở hông khi bạn đưa quả tạ đến gót chân. (Đây không phải là một cử đạp; đầu gối uốn nhẹ). Cơ thể trên của bạn nên song song với sàn khi quả tạ ở đến gót chân.
- Kích hoạt cơ bụng và trở lại vị trí xuất phát của bạn, đi theo với hông và siết chặt cơ mông.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Biến thể: Cử đạp từ độ cao và cử đạp một chân là các lựa chọn khác để thử nghiệm cho các phiên bản nâng cao hơn của bài tập này.
#4: Nâng Hông
Bây giờ là lúc thực sự làm việc với những cơ mông với nâng hông. Nâng hông tương tự như cầu gập mông, khác biệt nằm ở vị trí. Với nâng hông, phần thượng của cơ thể bạn được nâng lên, thách thức bạn với một phạm vi chuyển động tăng và gập mông.
Hãy đảm bảo kéo dài hoàn toàn cơ hông trong mỗi lần lặp.
- Đặt băng ghế hoặc hộp nhảy đằng sau bạn.
- Ngồi trên sàn và đặt phần thượng lưng hoặc phần trung tâm của các lưỡi vai của bạn vào băng ghế hoặc hộp nhảy.
- Uốn đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn cách nhau một cách rộng bằng hông.
- Siết chặt cơ mông, kích hoạt cơ bụng, và nâng cơ hông của bạn lên trời cho đến khi cơ hông của bạn được kéo dài hoàn toàn. Đảm bảo cổ của bạn thư giãn và không căng thẳng với chuyển động. Hãy để ánh mắt của bạn di chuyển tự nhiên cùng với sự mở rộng của cơ hông.
- Tiếp tục siết chặt cơ mông và giữ vị trí cầu này trong một hoặc hai giây.
- Chậm rãi hạ cơ hông xuống vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Một lần nữa, thêm trọng lượng vào bài tập này để tăng độ khó. Đặt một quả tạ hoặc quả tạ vào giữa cơ hông và giữ nó bằng hai tay của bạn.
Biến thể: Bất kỳ cầu gập mông hoặc nâng hông nào cũng là một bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện của bạn, chẳng hạn như cầu gập mông một chân, cầu gập mông hoặc nâng hông với dây đàn hồi, và cầu gập mông đi bộ.
#5: Nâng Mắt Chân
Đối với bài tập này, bạn cần một bậc hoặc bậc thang để bạn có thể mở rộng phạm vi chuyển động. Bạn cũng có thể cầm quả tạ trong mỗi tay để tăng cường kháng cự.
- Đứng với bóng của chân bạn ở mép của một bậc thang.
- Hạ gót chân xuống càng thấp càng tốt dưới bậc thang.
- Sau đó, đảo ngược chuyển động và đẩy cơ thể lên đầu ngón chân càng cao càng tốt, tạm dừng ở đỉnh.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Biến thể: Để tác động vào tất cả các phần của cơ bắp, sử dụng các biến thể như nâng mắt chân ngồi, nâng mắt chân một chân, và đi dạo bằng ngón chân.
#6: Đẩy Ngực
Bây giờ, mặc dù chúng ta đã tập trung chủ yếu vào các nhóm cơ dưới cơ thể, nhưng việc bao gồm các bài tập cho cơ thể trên và cơ bụng trong lịch trình tập luyện sức mạnh là rất quan trọng.
Đẩy ngực là tuyệt vời cho sức mạnh cơ thể trên và là một bài tập cơ thể tự nhiên tuyệt vời bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
- Nằm sấp, lòng bàn tay ở trên mặt đất hai bên cạnh ngực, và đôi chân cách nhau bằng hông.
- Đẩy qua các bàn tay của bạn, kéo dài khuỷu tay của bạn khi bạn đẩy cơ thể lên và giữ cơ thể của bạn thẳng như một tấm ván.
- Giảm cơ thể của bạn trở lại một cách kiểm soát, uốn khuỷu tay cho đến khi cơ thể của bạn chỉ hơi cao hơn mặt đất.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Biến thể: Để tiến triển đến bài tập này, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện đẩy ngực vào tường, trên đầu gối, hoặc với hai bàn tay của bạn trên một ghế để có thêm sự giúp đỡ. Sau đó, khi bạn đã nâng cao hơn và đã thành thạo các đẩy ngực cơ bản, bạn có thể thử đẩy ngực dạng nhện, đẩy ngực vỗ tay, và thậm chí là đẩy ngực một tay!
#7: Các Đòn Đẩy Dumbbell
Bây giờ sau khi chúng ta đã làm việc với ngực, chúng ta phải cân bằng nó bằng cách làm việc với lưng. Các đòn đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường lưng giúp cải thiện tư thế khi chạy.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong, và hai bàn tay ở hai bên cơ thể.
- Uốn cong ở eo giữ cho lưng hoàn toàn thẳng và thân hình gần như song song với sàn.
- Kéo các quả tạ lên ngực, khuỷu tay của bạn uốn cong phía sau bạn.
- Giữ vị trí này một thời gian ngắn và hạ các quả tạ một cách kiểm soát trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Biến thể: Bạn cũng có thể thực hiện các đòn đẩy này một cách đơn lẻ bằng cách làm việc với một tay vào một thời điểm và sau đó chuyển sang phía bên kia. Các biến thể khác bao gồm các đòn đẩy gorilla, đòn đẩy treo, và đòn đẩy cố định.
#8: Planks
Đây sẽ không phải là một bài tập hoàn chỉnh nếu chúng ta không làm việc với sức mạnh cơ bụng.
Một động tác plank về cơ bụng là một bài tập toàn diện vì nó làm việc với cơ bụng, cánh tay trên và thậm chí cả chân dưới của bạn!
Hướng dẫn sau đây là cho một động tác plank đầy đủ.
- Nằm nghiêng trên sàn, hai tay ở hai bên cạnh cạnh ngực, khuỷu tay quay lại và lòng bàn tay hướng xuống như bạn sẽ làm một động tác đẩy.
- Kích hoạt cơ bụng, đẩy cơ thể của bạn vào vị trí plank đầy đủ, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bàn tay, cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn nên ở trong một đường thẳng, cách vai một lần vai, và trọng lượng phân phối giữa cánh tay và ngón chân của bạn.
- Càng gần nhau các bàn chân của bạn, độ khó của plank sẽ càng cao. Nếu bạn cần thêm sự ổn định, phân tách chân của bạn để chúng cách xa hơn.
- Giữ vị trí này trong thời gian mong muốn.
Biến thể: Số lượng biến thể plank là vô tận, nhưng để kể một số, hãy thử: plank khuỷu tay, plank bên, plank body saw, plank treo, plank lên-xuống, và plank tăng chân với dây đeo trở lên.
Đó là tám trong số những bài tập tập luyện sức mạnh marathon tốt nhất để bao gồm trong các buổi tập luyện sức mạnh của bạn để giúp bạn đến ngày thi đấu mà không bị thương.
Dù bạn quyết định làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc tự mình, hãy thêm bài tập tăng cường sức mạnh vào chương trình của bạn để bạn có thể tận hưởng hiệu suất và thành công tối đa!
Đối với thêm các hướng dẫn tập luyện sức mạnh của chúng tôi để bổ sung sự đa dạng vào buổi tập của bạn, hãy kiểm tra các liên kết dưới đây:
