Đói chắc chắn không phải là cảm giác thoải mái, và với hầu hết mọi người đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình thay vì tăng cân, cảm giác đói thường là một cảm giác không mong muốn vì nó có thể dẫn đến việc ăn nhiều hơn và tiêu thụ năng lượng cao hơn.
Tất nhiên, cảm giác đói có một mục đích sinh học quý giá, vì nó là một cơ chế sinh tồn quan trọng. Nếu chúng ta không trải qua cảm giác đói, chúng ta có thể không nhớ ăn đủ hoặc tiêu thụ đủ năng lượng để hỗ trợ nhu cầu của cơ thể, đặt sức khỏe và cuộc sống của chúng ta vào nguy cơ.
Tuy nhiên, với sự phong phú, tiện lợi và sự sẵn có của lượng calo từ mọi loại thực phẩm ngày nay, sự đói đến chết đói thực sự không phải là một rủi ro đối với nhiều người may mắn, và hầu hết chúng ta đều ăn đủ calo hàng ngày.
Với những lời nói đó, một số người vẫn cảm thấy như họ liên tục đói hoặc có thể đột ngột đói suốt ngày, đặt câu hỏi như: “Tại sao tôi luôn cảm thấy đói?”
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về 12 nguyên nhân có thể khiến bạn cảm thấy đói suốt ngày hoặc như bạn liên tục đói mặc dù ăn chế độ ăn có vẻ là đủ.
Hãy bắt đầu!
Tại Sao Tôi Luôn Đói?
Đối với một số người, dường như ngay sau khi kết thúc bữa ăn, họ lại cảm thấy đói mặc dù đã ăn một lượng thức ăn có vẻ là hợp lý.
Bạn có thể trải qua cảm giác đói không dứt của nó như là tiếng rên hoặc gầm gừ của dạ dày, hoặc thậm chí dạ dày của bạn có thể cảm thấy đói và không hài lòng.
Cảm giác luôn luôn đói có thể làm phân tâm, frustrate và mệt mỏi.
Có một số lý do tiềm ẩn tại sao bạn lại cảm thấy đói suốt ngày.
Trong nhiều trường hợp, cảm giác đói liên tục là do thiếu hụt trong chế độ ăn của bạn và các lựa chọn thực phẩm kém chất lượng, nhưng cũng có thể có một số điều kiện y tế và nguyên nhân lối sống.
Dưới đây là một số lý do phổ biến hơn tại sao bạn có thể cảm thấy đói quá mức hoặc như là khẩu phần ăn của bạn không được kiểm soát.
#1: Bạn Không Ăn Đủ Protein
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến bạn cảm thấy đói suốt ngày là bạn không tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn của mình.
Protein đã được chứng minh giúp kiểm soát cảm giác đói bằng cách tăng sản xuất của một loại hormone gọi là peptide YY.
Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sản xuất của “hormone đói” ghrelin và tăng cường tốc độ trao đổi chất.
Để tối đa hóa những lợi ích kiểm soát cảm giác đói của protein, không chỉ là việc tiêu thụ đủ lượng protein tổng cộng trong ngày cho cỡ cơ thể và mức độ hoạt động của bạn mà còn là việc đảm bảo bạn phân phối lượng protein của mình vào các khoảng thời gian đều đặn, thường xuyên trong suốt ngày.
Hãy mục tiêu đạt được 20-25 gram protein mỗi bữa ăn.
Thực sự, các nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác đói và giảm suy nghĩ và ham muốn về thức ăn.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nam giới béo phì ăn nhiều protein hơn trong vòng 12 tuần đã trải qua một sự giảm đáng kể trong việc muốn ăn đêm so với nhóm ăn ít calo từ protein.
#2: Bạn Không Ăn Đủ Chất Béo
Thường thì, khi nghĩ về chất béo, người ta thường nghĩ đến protein khi cố gắng suy nghĩ vì sao họ luôn cảm thấy đói, nhưng chất béo cũng đóng vai trò quan trọng trong sự no.
Chất béo cần một thời gian lâu để tiêu hóa, vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy no trong một thời gian dài. Nó cũng có thể kích thích sự bài tiết của hormone thúc đẩy cảm giác no.
Do đó, chế độ ăn ít chất béo đã được chứng minh là mang lại hiệu ứng no ít hơn so với các chế độ ăn cung cấp nhiều calo từ chất béo.
Ví dụ, một nghiên cứu lớn về tác động của các chế độ ăn khác nhau ở người lớn béo phì đã phát hiện ra rằng các chế độ ăn ít chất béo đã tăng ham muốn về thức ăn giàu đường và tinh bột và cũng tăng cảm giác đói so với các chế độ ăn cung cấp nhiều chất béo và tỉ lệ calo thấp từ các loại tinh bột.
Mặc dù không phải tất cả các loại chất béo đều là tốt cho sức khỏe, đặc biệt là chất béo bão hòa (và có bằng chứng không rõ ràng về chất béo bão hòa), nhưng có nhiều loại chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa nhiều, bao gồm axit béo omega-3 chống viêm.
Những chất béo này có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như bơ, cá hồi và cá thu, hạt, hạt lanh, dầu ô liu và dầu ô liu.
#3: Bạn Đang Ăn Quá Nhiều Thực Phẩm Chế Biến
Các loại carbohydrate tinh lọc, như tinh bột màu trắng, bánh mì màu trắng, mỳ trắng, bánh ngọt, bánh mì lớn, muffins, bánh quy, pretzels, và nhiều loại cereal sáng, đã bị loại bỏ chất xơ và protein.
Ngoài ra, thực phẩm giàu đường đơn, như kẹo, nước ép hoa quả, nước ngọt, mứt và nước mắm, bánh quy, bánh ngọt trái cây, và thanh ngũ cốc, cũng chứa ít hoặc không chứa chất xơ hoặc các dưỡng chất khác để làm chậm quá trình tiêu hóa.
Kết quả là, ăn các bữa ăn và bữa ăn nhẹ chứa nhiều đường đơn và hạt ngũ cốc tinh lọc có thể dẫn đến sự tăng nhanh huyết đường vì các phân tử carbohydrate thành phần được phân hủy rất nhanh thành glucose và sau đó vào tuần hoàn máu một cách đồng loạt.
Do sự tăng đột ngột về đường huyết, tuyến tụy sẽ tiết ra một lượng lớn insulin, vì insulin là hormone cần thiết để tế bào tiếp nhận glucose ra khỏi tuần hoàn máu để sử dụng.
Tuy nhiên, đặc biệt nếu chế độ ăn của bạn thường xuyên chứa nhiều đường đơn và hạt ngũ cốc tinh lọc, sự tương tác giữa huyết đường và phản ứng insulin có thể trở nên hơi mặn trong việc tiết ra một lượng insulin quá mức phản ứng với huyết đường.
Điều này dẫn đến việc huyết đường được hấp thụ từ tuần hoàn máu quá nhiều, dẫn đến một hiện tượng được gọi là huyết đường phản ứng, thường được xem là “sự sụt giảm đường huyết” có thể xảy ra sau một cú sụt giảm đường huyết.
Cảm giác kết quả là mệt mỏi và cảm giác đói tăng lên, vì huyết đường thấp khiến cơ thể nghĩ rằng năng lượng có sẵn thấp và bạn cần ăn nhiều hơn để tăng năng lượng trở lại.
Một vấn đề khác khi ăn quá nhiều hạt ngũ cốc tinh lọc và carbohydrate đơn là vì chúng thiếu chất xơ, chúng không cung cấp cảm giác no, khiến bạn cảm thấy dạ dày vẫn còn trống rỗng mặc dù đã tiêu thụ một lượng calo khá nhiều.
Một cách để chống lại cảm giác đói liên tục là thay thế tất cả các hạt ngũ cốc tinh lọc bằng các loại hạt ngũ cốc nguyên hạt và tập trung vào carbohydrate phức tạp như các loại rau, đậu, và trái cây.
Những loại thực phẩm này vẫn được coi là thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng chúng giàu dinh dưỡng và giàu chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác đói và cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giải phóng glucose vào tuần hoàn máu.
#4: Bạn Đang Mất Nước
Hầu hết mọi người đã nghe lời khuyên giảm cân là nên uống nhiều nước hơn.
Việc duy trì sự đủ nước không chỉ quan trọng để duy trì sức khỏe và hoạt động tối ưu của mọi tế bào trong cơ thể, mà còn có thể giúp bạn cảm thấy no. Thường được nói rằng mọi người nhầm lẫn cảm giác khát với cảm giác đói.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống nước trong vòng 30 phút trước bữa ăn giúp làm giảm cảm giác đói và có thể giảm số calo bạn ăn được trong bữa ăn.
Ngoài việc uống nước thật sự, tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng nước cao, như rau củ, trái cây và súp, sẽ giúp bạn cảm thấy no sau bữa ăn, có thể làm chậm lại thời gian mà bạn cảm thấy đói lại.
#5: Bạn Đang Uống, Thay Vì Ăn, Lượng Calo
Chúng ta đều biết rằng đồ uống có đường như trà ngọt, nước ép hoa quả và nước ngọt, cũng như đồ uống có cồn, là nguồn cung cấp calo không có giá trị dinh dưỡng.
Hơn nữa, nguồn calo từ chất lỏng và từ chất rắn dường như ảnh hưởng đến cảm giác đói theo cách khác nhau, sao cho cơ thể dường như không ghi nhận được nhiều calo khi bạn uống calo của bạn.
Mặc dù sinh tố, sữa protein, súp và các loại thức uống thay thế bữa ăn chắc chắn là tốt hơn so với đồ uống có đường, nhưng các loại thực phẩm này vẫn dựa vào chất lỏng và có thể không cung cấp được sự no như thực phẩm rắn.
Lý do chính là sự khác biệt này là do thực phẩm có nhiều chất lỏng rỗng dạ dày nhanh hơn so với thực phẩm rắn, khiến dạ dày của bạn cảm thấy trống rỗng và đói sớm hơn sau bữa ăn của bạn.
#6: Bạn Không Ăn Đủ Chất Xơ
Như đã đề cập trước đó, chất xơ giúp kiểm soát cảm giác đói bằng cách làm chậm việc rỗng dạ dày và tốc độ tiêu hóa thức ăn. Điều này giúp kéo dài “sức mạnh ở lại” của bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn để bạn không cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ giúp tăng sản xuất hormone giảm cảm giác đói. Ngoài ra, chất xơ còn cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có ích trong ruột, chúng sản xuất axit béo ngắn chuỗi, giúp tăng cảm giác no.
Mặc dù cả chất xơ không hòa tan và hòa tan đều quan trọng cho sức khỏe của bạn, hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan đặc biệt ảnh hưởng đến việc kiềm chế cảm giác đói và thúc đẩy sự no.
Để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ thực phẩm từ thực vật như rau củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống và trái cây. Hãy đặt mục tiêu là ít nhất 30 gram chất xơ mỗi ngày để tăng cảm giác no và tiêu hóa khỏe mạnh.
#7: Bạn Tập Luyện Nhiều
Chúng ta đều biết rằng tập thể dục đốt cháy calo, nhưng nếu bạn tham gia vào một chế độ tập luyện cường độ hoặc bạn tập luyện mạnh mẽ nhiều lần trong tuần, bạn có thể đang đánh giá thấp số calo mà bạn cần phải ăn.
Hơn nữa, nếu bạn không bổ sung đủ năng lượng trong vòng 30 phút sau khi kết thúc một buổi tập hoặc không cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể trước khi tập luyện, cơ thể của bạn có thể đang cố gắng “bắt kịp” với thiếu hụt calo bằng cách tạo ra một phản ứng cảm giác đói cường điệu (tiết ra nhiều ghrelin hơn) để kích thích bạn ăn nhiều hơn.
#8: Bạn Thiếu Ngủ
Khi hầu hết mọi người hỏi, “Tại sao tôi luôn cảm thấy đói?” họ thường cho rằng tất cả các nguyên nhân của sự thèm ăn quá mức hoặc cảm giác đói liên tục đều do chế độ ăn của họ. Tuy nhiên, có những yếu tố lối sống khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói của bạn, trong đó có việc ngủ.
Không chỉ việc có đủ giấc ngủ quan trọng cho sức khỏe tổng thể của bạn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, mà việc không có đủ lượng giấc ngủ chất lượng mỗi đêm cũng là một trong những cơ chế chính gây ra sự tăng cảm giác đói.
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng thậm chí chỉ một đêm ngủ kém có thể làm tăng cảm giác đói và tăng kích thước khẩu phần tự chọn lớn đáng kể.
Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ tăng sản xuất hormone đói ghrelin, và làm giảm sản xuất leptin, hormone giúp kích thích cảm giác no, đó là lý do tại sao bạn có thể cảm thấy đói sau một đêm ngủ kém.
Tuy nhiên, một vấn đề thường gặp hơn là cảm giác đói liên tục sau những đêm ngủ kém. Rơi vào tình trạng thiếu ngủ thường xuyên có thể dẫn đến cảm giác đói liên tục mặc dù bạn đã tiêu thụ đủ calo cho cỡ thể và mức độ hoạt động của bạn.
#9: Bạn Đang Sử Dụng Một Số Loại Thuốc
Một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và các loại thuốc khác được sử dụng để điều trị các rối loạn tâm thần, cũng như corticosteroids, một số loại thuốc kháng dị ứng, thuốc điều trị tiểu đường, thuốc tránh thai và một số loại thuốc chống co giật, có thể làm tăng cảm giác đói.
Nếu bạn tin rằng thuốc của mình đang kích thích cảm giác đói của bạn, hãy trò chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để xem có phương án thay thế nào không có tác dụng phụ này.
#10: Bạn Đang Đối Mặt Với Cảm Xúc Khó Khăn
Stress, trầm cảm, lo âu, cô đơn và những cảm xúc khó khăn khác có thể dẫn đến mong muốn ăn nhiều hơn, có thể do tăng cảm giác đói hoặc như một sự an ủi tinh thần được cảm nhận thông qua việc ăn uống.
Hãy xem xét việc áp dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng như tập thể dục, thiền, hít thở, nghệ thuật và nghề thủ công hoặc khiêu vũ. Nếu bạn đang gặp khó khăn với những gánh nặng cảm xúc nghiêm trọng và đáng lo ngại hơn, hãy làm việc với một nhà tâm lý hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần khác để được giúp đỡ.
#11: Bạn Không Ăn Đủ
Dù điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng điều quan trọng đầu tiên cần xem xét khi tự hỏi, tại sao tôi luôn đói, là liệu bạn thực sự đã tiêu thụ đủ calo cho cỡ thể và mức độ hoạt động của bạn hay không.
Bạn có thể đang đánh giá thấp nhu cầu calo của mình hoặc số calo bạn tiêu thụ. Hãy xem xét việc theo dõi thức ăn của bạn bằng ứng dụng theo dõi bữa ăn và một máy tính trực tuyến để ước tính tổng chi phí năng lượng hàng ngày và nhu cầu calo của bạn.
Bạn cũng có thể ước tính nhu cầu calo của mình ở đây.
#12: Bạn Có Thể Có Vấn Đề Y Tế
Một số tình trạng y tế nhất định, như sự kháng insulin, bệnh tiểu đường, bệnh celiac, bệnh Crohn hoặc các bệnh viêm nội tạng khác, và các vấn đề về trao đổi chất và tiêu hóa/hấp thụ khác, có thể dẫn đến sự tăng cảm giác đói do vấn đề về quá trình trao đổi chất và tiêu hóa thức ăn.
Nếu bạn không thay đổi chế độ ăn uống hoặc mức độ hoạt động của mình mà bỗng dưng bạn cảm thấy đói suốt thời gian, đặc biệt là nếu cảm giác đói bất thường đi kèm với các triệu chứng lo lắng khác như thay đổi trong thói quen đại tiện, chóng mặt, đau đầu, thay đổi thị lực hoặc buồn nôn, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức để điều tra nguyên nhân gây đói liên tục của bạn.
Mặc dù còn nhiều nguyên nhân khác dẫn đến cảm giác đói suốt ngày, những vấn đề này là những vấn đề phổ biến mà bạn cần chú ý.
Khi còn băn khoăn, nếu bạn tự hỏi, tại sao tôi luôn cảm thấy đói, hãy làm việc với bác sĩ hoặc một dietitian đăng ký để tìm nguyên nhân gốc rễ và phát triển một kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững để tuân thủ.
Trong trường hợp khác, nếu bạn không có cảm giác đói sau khi tập thể dục hoặc nói chung? Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cần phải ăn nhưng không muốn ăn, bạn có thể xem danh sách Những Gì Nên Ăn Khi Bạn Không Có Cảm Giác Đói của chúng tôi để có một số ý tưởng có thể phù hợp với bạn.
