Là những người chạy bộ, chúng ta thường tập trung rất nhiều vào việc nạp năng lượng trước khi chạy để đảm bảo chúng ta có đủ năng lượng và sức mạnh để có một chặng đường chạy tốt mà không gặp bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Với những chặng chạy dài, chúng ta cũng dành rất nhiều thời gian để lên kế hoạch cho việc nạp năng lượng và chiến lược hydratation cho mỗi đoạn đường, đảm bảo rằng kho glycogen của chúng ta luôn đủ để tránh “hụt hơi” hoặc “đâm vào bức tường.”
Nhưng còn cảm giác đói sau khi tập thể dục không? Bạn đã bao giờ hoàn thành một bài tập cực kỳ vất vả hoặc một đoạn chạy dài và cảm thấy đói không thể chịu nổi suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đã ăn một khẩu phần món nhẹ sau khi chạy?
Đôi khi, cho dù bạn ăn bao nhiêu thức ăn trong cả ngày, cảm giác đói của bạn sau khi chạy hoặc tập thể dục có thể là quá mức cực kỳ.
Trong khi điều này có thể chỉ là một sự phiền toái và một sự tăng lên trong hóa đơn hàng hóa cho một số người chạy bộ, nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng của mình trong một phạm vi hẹp, cảm giác đói sau khi tập thể dục có thể làm bạn buồn chán và lo lắng về việc phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ xem xét các nguyên nhân gây cảm giác đói sau khi tập thể dục và cách tốt nhất để làm hài lòng cơn đói của bạn sau khi tập thể dục để đảm bảo cơ thể của bạn có đủ dinh dưỡng cần thiết để phục hồi và hỗ trợ quá trình huấn luyện của bạn mà không tăng cân.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Tại sao tôi lại đói sau khi tập thể dục?
- Đói sau khi tập thể dục? Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến cơn đói của bạn sau khi tập thể dục
- 7 Mẹo để Quản Lý Cơn Đói Sau Các Buổi Tập
Hãy bắt đầu!
Tại Sao Tôi Lại Đói Sau Khi Tập Thể Dục?
Thuật ngữ hỗn hợp “hangry” đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây để mô tả cảm giác tức giận hoặc khó chịu do bạn đói quá.
Có vẻ như người chạy bộ có thể dễ dàng tạo ra thuật ngữ của riêng mình, “runger” để mô tả cảm giác như bạn có một sự thèm ăn không thể thỏa mãn sau khi chạy.
Một nghiên cứu lưu ý rằng lên đến 75% người tập thể dục thực hiện việc ăn bù đắp, có nghĩa là họ tăng lượng thức ăn sau buổi tập. Nghiên cứu này phát hiện rằng việc tập thể dục tăng lượng thức ăn được ăn và thay đổi lựa chọn thức ăn sang các lựa chọn đem lại hài lòng ngay lập tức hơn.
Tập luyện chịu đựng đã được chỉ ra tăng ghrelin, hormone đói, vì nó dường như đóng vai trò trong việc tăng cường sức chịu đựng khi tập luyện và thời gian tập luyện kéo dài. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục ít hoặc không có tác động gì đến cơn đói sau đó.
Một số người chạy bộ dường như dễ cảm thấy đói sau khi tập thể dục, trong khi những người khác lại có trải nghiệm ngược lại, thấy việc tập luyện làm giảm cảm giác đói của họ. Đối với nhóm này, việc bổ sung năng lượng sau khi chạy thậm chí có thể là một thách thức vì bất kỳ loại thức ăn cứng nào, và thậm chí cả một số loại thức uống, có thể hoàn toàn không hấp dẫn.
Loại bài tập có thể ảnh hưởng đến cơn đói của bạn và sự ngon miệng của thức ăn sau tập luyện.
Ví dụ, nhiều người cảm thấy đặc biệt không muốn ăn và nhận thấy một mức độ giảm cảm giác đói sau một bài tập căng thẳng, cuộc đua, hoặc bất kỳ loại huấn luyện có cường độ cao nào.
Cuối cùng, một số người chạy bộ không cảm thấy đói sau khi tập thể dục, nhưng sau đó vào buổi tối, cơn đói khát khao của họ lại đến mạnh mẽ. Sau khi làm cho cơn đói được thoả mãn bằng cách ăn một bữa ăn nhỏ hoặc lớn, cơn đói sẽ nhanh chóng trở lại.
Đói Sau Khi Tập Thể Dục? Những Yếu Tố Có Thể Ảnh Hưởng Đến Sự Thèm Ăn Sau Khi Tập Thể Dục
Mặc dù mức độ bạn cảm thấy đói sau tập thể dục có vẻ như là một phản ứng cá nhân, nhưng có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn sau một buổi tập hoặc khi chạy, bao gồm các yếu tố sau:
#1: Độ Intensity của Buổi Tập Của Bạn
Nếu bạn nhận thấy rằng cơn đói “runger” của bạn đặc biệt rõ ràng sau các chặng chạy dài nhưng gần như không có sau các buổi tập tăng tốc, bạn không phải là người duy nhất. Độ cường độ của bài tập có thể ảnh hưởng đến mức độ đói của bạn sau khi tập thể dục.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy các buổi tập kiểu HIIT thường làm giảm cảm giác đói trong khi các buổi tập chạy liên tục tăng cường sự thèm ăn sau tập luyện.
Thực tế, điều này có thể là một trong những lý do tại sao phong cách huấn luyện với độ cường độ cao này có thể có ích cho việc giảm cân.
Nếu buổi tập không chỉ đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (tiêu thụ oxy sau tập luyện dư thừa (EPOC)) mà còn giảm số calo bạn ăn trong phần còn lại của ngày, thì thâm hụt calo của bạn sẽ tăng lên, tăng tốc độ giảm cân của bạn.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu cho thấy các chặng chạy dài ở mức độ trung bình không tăng cảm giác đói mà thay vào đó làm giảm cảm giác đói và lượng calo tiêu thụ năng lượng tương đối sau buổi tập.
#2: Giới Tính Của Bạn
Thú vị là, mặc dù các cơ chế hoạt động chưa được làm sáng tỏ hoàn toàn, nhưng có vẻ như giới tính của bạn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và lượng calo hồi phục sau tập luyện.
Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ có vẻ có sự tăng cường lớn hơn trong hormone kích thích sự thèm ăn sau khi tập luyện và có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng năng lượng họ tiêu thụ trong khi tập luyện so với nam giới.
#3: Thành Phần Cơ Thể Của Bạn
Một số bằng chứng cho thấy tỷ lệ mỡ cơ thể hoặc mức độ chất béo (mỡ) có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm của bạn đối với các hormone kích thích sự thèm ăn.
Một số, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu, cho thấy rằng những người béo phì thường nhạy cảm hơn đối với các hormone kích thích sự thèm ăn và có thể ăn nhiều hơn sau hoạt động thể chất so với những người gầy hơn.
Chúng ta thường nghĩ về mỡ cơ thể như một cụm tế bào không hoạt động, nhưng mỡ béo là một mô mỡ có hoạt động chất béo và hormone hoạt động mạnh mẽ giao tiếp với não bằng cách phát ra hormone.
Nói cách khác, nếu bạn mang nhiều mỡ cơ thể, mong muốn ăn một số lượng calo không tương xứng sau khi tập thể dục không nhất thiết chỉ là một sự khao khát tâm lý hoặc “thiếu ý chí.” Thay vào đó, có thể có một phản ứng sinh lý quá mức của các hormone đói ở những người có nhiều mỡ cơ thể có thể kích thích nhu cầu sinh học để ăn nhiều hơn.
#4: Thời Gian Trong Ngày Bạn Chạy
Có thể rằng thời gian trong ngày bạn chạy ảnh hưởng đến cơn đói sau khi tập thể dục và lượng calo bạn cuối cùng ăn trong suốt cả ngày.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc tập thể dục vào buổi sáng tăng tổng lượng calo tiêu thụ trong cả ngày lên khoảng 200 calo so với trạng thái cơ bản, trong khi việc tập thể dục vào buổi tối dường như giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày tổng cộng khoảng 20 calo so với trạng thái cơ bản.
#5: Cân Bằng Năng Lượng Tổng Thể Của Bạn
Nếu bạn không ăn đủ calo, bạn sẽ đói. Cơ thể được lập trình để sống sót, điều này có nghĩa là nó không muốn ở trong trạng thái cân bằng năng lượng âm (giảm cân).
Khi lượng calo bạn tiêu thụ không đủ để hỗ trợ việc tập luyện và nhu cầu hoạt động cơ bản và năng lượng tổng thể của bạn, cơ thể bắt đầu đốt mỡ cơ thể của chính mình để sản xuất năng lượng.
Điều này đặc biệt có thể xảy ra nếu bạn cố gắng chạy trên một chế độ ăn giảm carbohydrate. Khi dự trữ glycogen thấp, cơ thể chuyển sang protein cơ bắp để cung cấp một phần lớn hơn năng lượng cho việc tập thể dục.
Phân hủy cơ bắp là có hại cho hiệu suất thể thao của bạn và cũng giảm tốc độ trao đổi chất của bạn.
Hơn nữa, có lẽ không ngạc nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng mong muốn ăn thức ăn – cả thức ăn lành mạnh và thức ăn không lành mạnh – tăng khi mất mỡ tự do (mô mỡ) (mô cơ bắp), chỉ ra sự quan trọng của bảo tồn mô cơ ngay cả khi bạn đang giảm cân.
Tập thể dục chống lại sức cản có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giữ mỡ cơ bắp trong khi chạy và/hoặc ăn kiêng, cả hai đều có hiệu ứng phân huỷ trên cơ thể.
7 Mẹo Quản Lý Đói Sau Buổi Tập
Cảm giác đói sau khi tập luyện là một phản ứng sinh học bình thường, lành mạnh. Cơ thể của bạn vừa đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy việc muốn thay thế chúng là một phản ứng sinh tồn quan trọng.
Bổ sung năng lượng sau khi chạy giúp đảm bảo cơ thể của bạn có đủ dưỡng chất để sửa chữa và xây dựng lại bất kỳ tổn thương tế bào vi trùng nào. Điều này không chỉ giúp ngăn chặn chấn thương mà còn cho phép cơ thể của bạn thích ứng tích cực với việc tập luyện của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn làm đầy bụng và ngăn ngừa việc ăn không kiểm soát và ăn rảnh rỗi trong suốt cả ngày, đây là một vài mẹo giúp giảm hoặc quản lý cơn đói sau tập luyện:
#1: Ăn Ngay Khi Có Thể
Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc không đói hoặc không cung cấp calo sau khi chạy là rất quan trọng.
Bổ sung năng lượng càng sớm càng tốt, ít nhất là với một đồ ăn nhẹ, lý tưởng là trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành buổi chạy hoặc tập luyện của bạn. Điều này sẽ cung cấp dưỡng chất cho cơ thể bạn để bắt đầu phục hồi.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất tỷ lệ 3:1 hoặc 4:1 của carbohydrate đến protein trong bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ sau tập luyện của bạn. Điều lý tưởng là mục tiêu ít nhất là 75 gram carbohydrate và 20 gram protein.
Nhiều vận động viên trì hoãn việc ăn đồ ăn nhẹ sau khi chạy, đặc biệt là nếu họ đã mất cảm giác đói, nhưng điều này có thể dẫn đến một phản ứng đói vượt mức lớn hơn vào cuối ngày. Ăn một đồ ăn nhẹ ngay lập tức có thể giúp giữ mức độ đói ổn định.
Nếu sau khi chạy bạn không muốn ăn, hãy thử sữa chocolate cho việc phục hồi hoặc làm một ly sinh tố đầy protein. Uống calo có thể là một lựa chọn hấp dẫn hơn nếu bạn cảm thấy buồn nôn.
#2: Cung Cấp Nhiên Liệu Cho Buổi Chạy Của Bạn
Đặc biệt là trong các chạy dài, việc giữ cho cơ thể của bạn được cung cấp nhiên liệu tốt là quan trọng để ngăn chặn cạn kiệt glycogen, điều này có thể gây ra cơn đói vượt mức một thời gian sau đó.
Theo Học Viện Thể Dục Mỹ (ACSM), việc tiêu thụ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ trong khi tập thể dục kéo dài là lý tưởng.
Điều này tương đương với 120-240 calo carbohydrate mỗi giờ. Các loại carbohydrate này có thể đến từ đồ uống thể thao, gel năng lượng hoặc kẹo, hoặc thức ăn như trái cây khô, bánh quy, chuối hoặc gói mật ong.
#3: Ăn Nhiều Protein Hơn
Protein được phát hiện làm tăng cảm giác no, vì vậy hãy đảm bảo chế độ dinh dưỡng tổng thể của bạn có đủ protein để hỗ trợ quá trình tập luyện.
Protein có thể tăng các hormone cảm giác no. Ví dụ, một nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn trứng vào bữa sáng tăng cảm giác no so với việc ăn ngũ cốc sáng, ngay cả khi lượng calo tổng cộng là như nhau.
Học Viện Thể Dục Mỹ khuyến nghị rằng vận động viên nên tiêu thụ ít nhất là 1.2–2.0 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng hàng ngày. Ví dụ, một vận động viên nặng 154 pounds (70 kg) nên tiêu thụ ít nhất là 84-140 gram protein mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu sinh lý của họ.
#4: Tăng Lượng Xơ Thực Phẩm
Giống như protein, xơ thực phẩm tăng cảm giác no và tạo ra khối lượng cho thức ăn của bạn mà không tăng nhiều calo. Xơ cần thời gian để tiêu hóa, vì vậy các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu xơ có thể cung cấp cảm giác no kéo dài hơn.
Thực phẩm giàu xơ bao gồm hầu hết các loại rau cải, đậu như đậu và lạc, bơ, hạt, hạnh nhân và trái cây.
Một lời khuyên: hạn chế lượng xơ trước khi tập luyện, vì xơ có thể gây ra vấn đề tiêu hóa khi bạn đang chạy.
#5: Ăn Calo Của Bạn
Khi bạn kết thúc một bài tập căng thẳng và không có sự ngon miệng, một ly sinh tố, nước protein hoặc một loại đồ uống phục hồi khác có thể là cách tuyệt vời để tiêu thụ calo của bạn vì các chất lỏng có thể dễ chịu hơn khi bạn không đói.
Như vậy, bạn có thể uống calo mà cơ thể bạn cần một cách hơi vô thức.
Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng ngược lại: Dễ dàng tiêu thụ nhiều calo thông qua nước ép, sữa, đồ uống thể thao, sinh tố, vv., mà không thực sự làm cho cơ thể bạn nhận ra bạn đang “ăn” hoặc tiêu thụ calo.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giữ lượng calo hoặc giảm cân, hãy cố gắng ăn calo qua thực phẩm rắn hơn là uống chúng.
Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng càng phải nhai thức ăn — thức ăn giòn hơn so với thực phẩm nhuyễn, nhuyễn — càng làm tăng cảm giác no. Não có thể đăng ký việc nhai là một dấu hiệu của sự no, hoặc việc nhai thực sự có thể tăng sự bài tiết của các hormone cảm giác no.
#6: Uống Nhiều Nước Hơn
Thiếu nước thường bị nhầm lẫn với cảm giác đói, và bạn mất nhiều chất lỏng hơn từ mồ hôi hơn bạn nghĩ. Hãy uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để duy trì tình trạng thường xuyên của cơ thể.
#7: Hãy Ăn
Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn đói sau khi tập thể dục, hoặc nói chung, hãy ăn. Đôi khi, tự kiềm chế chỉ dẫn đến việc ăn quá nhiều sau này.
Vậy nên, nếu bạn đói sau khi tập thể dục, hãy sử dụng những mẹo này để giúp làm giảm cơn đói “runger”! Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn giúp bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ cho việc chạy, hãy xem qua các chế độ ăn dành cho người chạy của chúng tôi.
