Chạy bộ đốt cháy hàng nghìn calo, và để làm điều này đòi hỏi một kế hoạch dinh dưỡng chiến lược để cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện của bạn và phục hồi hiệu quả sau khi bạn đã hoàn thành buổi chạy của mình.
Nhưng một vận động viên chạy bộ nên ăn bao nhiêu calo?
Dù bạn là người chạy bộ cố gắng giảm cân, duy trì cân nặng của mình, hay thậm chí là tăng cân, việc biết được bao nhiêu calo một vận động viên cần ăn có thể rất hữu ích.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về nhu cầu calo của người chạy bộ để có thể trả lời câu hỏi quan trọng, “Một vận động viên nên ăn bao nhiêu calo?”
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Calo có quan trọng đối với người chạy bộ không?
- Một vận động viên nên ăn bao nhiêu calo?
- Tính toán nhu cầu calo cho người chạy bộ
Hãy bắt đầu thôi!
Calories – Một Yếu Tố Quan Trọng Đối Với Người Chạy Bộ?
Calo có thể là một khái niệm gây tranh cãi khi nói đến giảm cân.
Một số người tin rằng việc giảm cân là về một phương trình đơn giản hoặc bất đẳng thức giữa calo tiêu thụ (số calo bạn tiêu thụ) so với calo tiêu hao (số calo bạn đốt cháy).
Khi hai yếu tố này bằng nhau, cân nặng của bạn sẽ ổn định.
Khi bạn tiêu thụ một lượng calo lớn hơn số calo bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân, và khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn số calo bạn tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
Một số người khác tin rằng calo chỉ là một phần nhỏ của bức tranh tổng thể về giảm cân, vì vậy lo lắng về “toán học calo” là vô ích.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn bỏ qua mối quan hệ có thể gây tranh cãi giữa calo và giảm cân, vẫn rất quan trọng để biết một vận động viên nên ăn bao nhiêu calo.
Calo là năng lượng cơ thể cần khi bạn chạy bộ hoặc thực hiện bất kỳ hình thức hoạt động vận động nào.
Nếu bạn không tiêu thụ một lượng calo đủ, hiệu suất của bạn sẽ giảm sút, và quá trình phục hồi của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Rủi ro bị chấn thương có thể tăng, và bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi trong suốt buổi tập.
Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân dưới dạng mỡ cơ thể, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất, tùy thuộc vào cân nặng và cấu trúc cơ thể hiện tại của bạn.
Do đó, việc biết bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ việc chạy của bạn hoàn toàn có thể là một phần quan trọng của việc huấn luyện thành công.
Bao Nhiêu Calo Một Vận Động Viên Nên Ăn?
Hãy đi vào phần thực tế của vấn đề: một vận động viên nên ăn bao nhiêu calo?
Đây là một câu hỏi không thể trả lời một cách cụ thể cho mỗi vận động viên vì số calo bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Các yếu tố chính cần xem xét khi xác định một vận động viên nên ăn bao nhiêu calo bao gồm:
#1: Tỷ Lệ Metabolism Cơ Bản (BMR)
Tỷ lệ metabolism cơ bản của bạn, hay BMR, đề cập đến số calo cơ thể bạn đốt cháy mỗi ngày chỉ để duy trì sự sống.
Các quá trình như hô hấp và tuần hoàn máu đến các mô của bạn đều yêu cầu một lượng năng lượng nhất định.
BMR của bạn chủ yếu bị ảnh hưởng bởi cân nặng và cấu trúc cơ thể, tuổi tác và giới tính của bạn.
Bạn càng lớn và có nhiều khối cơ, BMR của bạn sẽ càng cao.
Để so sánh đơn giản, một vận động viên nặng 95 pounds sẽ có BMR thấp hơn một vận động viên nặng 175 pounds, và một vận động viên nặng 180 pounds với 12% mỡ cơ thể sẽ có BMR cao hơn so với một người cũng nặng 180 pounds nhưng có 28% mỡ cơ thể.
Về giới tính, nam giới thường có BMR cao hơn so với nữ giới, chủ yếu do sự khác biệt về khối lượng cơ thể gầy và kích thước tương đối của các cơ quan hoạt động cháy mỡ như gan.
Cuối cùng, BMR thường giảm theo tuổi tác, chủ yếu do sự mất cơ (sự mất cơ bắp).
Hội đồng Thể dục Mỹ cho biết BMR của bạn thường đại diện cho khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày. Tỷ lệ này sẽ thay đổi dựa trên mức độ hoạt động của bạn, cả trong việc huấn luyện chạy bộ cũng như hoạt động vận động tổng thể khi bạn tiếp tục cuộc sống hàng ngày.
Về việc xác định BMR của bạn cho mục đích tính toán số calo mà vận động viên cần ăn, bạn phải sử dụng công thức BMR hoặc RMR (tỷ lệ metabolism nghỉ ngơi) để ước tính giá trị này trừ khi bạn đến phòng thí nghiệm vận động học để kiểm tra chức năng chuyển hóa.
Các nghiên cứu cho thấy Phương trình Mifflin-St Jeor là phương pháp đo chính xác nhất, cho ra một ước lượng thường chính xác trong khoảng 10% so với tỷ lệ chuyển hóa nghỉ ngơi được đo lường.
Mặc dù công thức tính toán RMR, giá trị này gần đúng với BMR đến mức có thể được sử dụng như một phương thức thay thế.
Công thức Mifflin-St Jeor cho mỗi giới tính như sau:
Nam: (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (năm)) + 5
Nữ: (10 x cân nặng (kg)) + 6.25 x chiều cao (cm) – (5 x tuổi (năm)) – 161
Bạn có thể sử dụng Máy Tính Calo Hằng Ngày TDEE của chúng tôi để tính toán BMR của bạn và hiểu rõ hơn về nhu cầu năng lượng hàng ngày của riêng bạn.
#2: Mục Tiêu Về Cân Nặng
Một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định số calo một vận động viên nên ăn mỗi ngày là kết quả cân nặng mong muốn.
Bạn có muốn giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại, hay tăng cân?
Những vận động viên có mục tiêu giảm cân sẽ cần tạo ra thiếu hụt calo, nghĩa là họ sẽ ăn ít calo hơn mỗi ngày so với lượng calo họ đốt cháy.
Những vận động viên có mục tiêu duy trì cân nặng muốn có sự cân bằng giữa số calo họ tiêu thụ và số calo họ đốt cháy mỗi ngày.
Cuối cùng, những vận động viên muốn tăng cân nên ăn một lượng calo lớn hơn số calo họ đốt cháy mỗi ngày để tạo ra dư thừa calo.
#3: Lượng Luyện Tập Bạn Đang Thực Hiện
Lượng luyện tập của bạn, tính bằng cách bạn chạy bao nhiêu, loại bài tập bạn thực hiện, và bất kỳ bài tập được dự định khác bạn thực hiện, đều ảnh hưởng đến số calo bạn cần ăn mỗi ngày như một vận động viên.
Việc sử dụng một bộ theo dõi nhịp tim khi bạn chạy là một trong những cách chính xác nhất để ước lượng số calo bạn đốt cháy trong suốt buổi tập.
Bạn cũng có thể ước lượng số calo bạn đốt cháy khi chạy bằng cách sử dụng giá trị METs cho các tốc độ chạy khác nhau.
Tập Hợp Hoạt Động Thể Chất báo cáo rằng chạy có thể tương đương khoảng 6-20 METS, phụ thuộc vào tốc độ hoặc mức độ cố gắng. Ví dụ, chạy 5 dặm mỗi giờ, hoặc 8 kilomet mỗi giờ, có giá trị METs là 8.3.
Bạn có thể xem các giá trị METs khác nhau cho việc chạy ở các tốc độ khác nhau trong bảng dưới đây:
| METS | Tốc độ (mph) | Tốc độ (kph) |
| 6.0 | 4 mph (15 phút/mi) | 6.4 kph |
| 8.3 | 5 mph (12 phút/mi) | 8 kph |
| 9.0 | 5.2 mph (11.5 phút/mi) | 8.37 kph |
| 9.8 | 6 mph (10 phút/mi) | 9.66 kph |
| 10.5 | 6.7 mph (9 phút/mi) | 10.78 kph |
| 11.0 | 7 mph (8.5 phút/mi) | 11.27 kph |
| 11.5 | 7.5 mph (8 phút/mi) | 12.1 kph |
| 11.8 | 8 mph (7.5 phút/mi) | 12.87 kph |
| 12.3 | 8.6 mph (7 phút/mi) | 13.84 kph |
| 12.8 | 9 mph (6.5 phút/mi) | 14.48 kph |
| 14.5 | 10 mph (6 phút/mi) | 16.1 kph |
| 16.0 | 11 mph (5.5 phút/mi) | 17.7 kph |
| 19.0 | 12 mph (5 phút/mi) | 13.3 kph |
| 19.8 | 13 mph (4.6 phút/mi) | 20.92 kph |
Thông tin chi tiết về quá trình này và cách tính số calo bạn đốt cháy khi chạy có thể được tìm thấy tại đây.
#4: Mức Độ Hoạt Động Tổng Thể Của Bạn
Ngoài số calo bạn đốt cháy trong quá trình chạy và các loại tập luyện khác, bạn cũng đốt cháy calo suốt cả ngày khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày, công việc, v.v.
Hãy nhớ rằng BMR chỉ bao gồm số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi nằm hoàn toàn yên dưới sự trải giường suốt cả ngày.
Để dậy khỏi giường và thực hiện tất cả các hoạt động hàng ngày như đi làm, chuẩn bị bữa ăn, vệ sinh cá nhân cơ bản, dắt chó đi dạo, chăm sóc con cái, v.v. đều tốn năng lượng bổ sung và do đó đốt cháy calo.
Càng di chuyển nhiều trong ngày, bao gồm đứng, đi bộ và mang vật nặng, thì nhu cầu calo của bạn càng cao.
Để ước lượng phần đóng góp của hoạt động vận động hàng ngày vào nhu cầu calo tổng thể của bạn, hầu hết các phương trình BMR hoặc RMR đều yêu cầu bạn áp dụng một “hệ số nhân hoạt động.”
Khi bạn sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước lượng RMR của mình, bạn nhân giá trị đó với các hệ số tỷ lệ sau cho mức độ hoạt động vận động:
- Không hoạt động = RMR x 1.2
- Ít hoạt động = RMR x 1.375
- Hoạt động vừa phải = RMR x 1.55
- Hoạt động = RMR x 1.725
- Rất hoạt động = RMR x 1.9
Ví dụ, một vận động viên ngồi tại bàn làm việc cả ngày sau khi chạy và làm một số việc nhà nhẹ có thể nhân BMR của họ với 1.375 để tính toán hoạt động vận động hàng ngày của họ, nhưng một vận động viên làm công nhân xây dựng hoặc làm việc đứng cả ngày sau khi chạy có thể nhân BMR của họ với 1.9.
Tính Toán Nhu Cầu Calo Cho Người Chạy Bộ
Hãy cùng đi qua một ví dụ về cách tính toán số calo một vận động viên nên ăn mỗi ngày.
Vận động viên ảo của chúng ta, Joy, nặng 165 pounds (75 kg) và cao 66 inches (167.6 cm). Cô ấy 38 tuổi.
Cô ấy chạy khoảng 5 dặm (8 km) mỗi ngày với tốc độ trung bình 9 phút mỗi dặm (10.78 km/h).
Joy là một giáo viên Tiếng Anh trung học có mức độ hoạt động vừa phải ở công việc và ở nhà với chú chó golden retriever của cô, Dusky.
Cô ấy muốn duy trì cân nặng của mình, nhưng chúng ta cũng sẽ xem xét các kịch bản trong đó cô ấy muốn giảm cân và tăng cân.
Đầu tiên, chúng ta phải tính toán BMR (RMR) của cô ấy bằng cách sử dụng công thức Mifflin-St Jeor cho phụ nữ:
RMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi (năm)) – 161
RMR = (10 x 75 kg) + (6.25 x 167.6 cm) – (5 x 38 tuổi) – 161
= 1,447 calo mỗi ngày.
Về việc chạy của cô ấy, chúng ta có thể sử dụng giá trị METs của việc chạy với tốc độ 9 phút mỗi dặm, tương đương với 10.5 METs.
Sử dụng các giá trị METs này, chúng ta có thể tính toán số calo Joy đốt cháy khi chạy dựa trên cân nặng của cô và thời lượng tập luyện của cô bằng cách sử dụng công thức để xác định chi phí năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = (METs x 3.5 x cân nặng trong kg) / 200
= 10.5 METs x 3.5 x 75 / 200 = 13.8 calo mỗi phút.
Sau đó, vì cô ấy chạy 5 dặm với tốc độ 9 phút mỗi dặm, chúng ta nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 45 phút = 13.8 x 45 = 621 calo.
Về mức độ hoạt động vận động của cô ấy, chúng tôi xác định Joy có mức độ hoạt động vừa phải, điều đó có nghĩa là chúng tôi cần nhân RMR của cô ấy với 1.55:
1,447 x 1.55 = 2242.8 calo
Thêm số calo cô ấy đốt cháy khi chạy sẽ đưa chúng ta đến tổng chi phí năng lượng hàng ngày của cô ấy:
2242.8 + 621 = 2863.8 calo mỗi ngày
Bước cuối cùng sẽ điều chỉnh calo của cô ấy dựa trên mục tiêu về cân nặng.
Vì Joy muốn duy trì cân nặng của mình, cô ấy nên ăn khoảng 2865 calo mỗi ngày vào những ngày cô ấy chạy bộ.
Nếu cô ấy muốn giảm cân, chúng ta sẽ giảm số này.
Bạn sẽ giảm một pound mỡ cho mỗi khoảng trống 3,500 calo bạn tạo ra, vì vậy nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 calo so với số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Đối với Joy, điều này sẽ là 2865 – 500 = 2365 calo.
Nếu cô ấy muốn tăng cân một pound mỗi tuần, chúng tôi sẽ thêm 500 calo mỗi ngày: 2865 + 500 = 3365 calo.
Bạn đã sẵn sàng tính toán lượng calo hằng ngày của riêng mình dựa trên mục tiêu cá nhân của bạn chưa? Hãy thử ngay!
Muốn thêm một chế độ ăn lành mạnh mới vào phương trình? Hãy xem qua một số hướng dẫn ăn uống của chúng tôi để tìm lựa chọn phù hợp nhất với bạn: Các chế độ ăn phổ biến cho người chạy bộ, CICO, giảm cân lần lượt, và chế độ Golo.
