Người ta thường nghĩ về mỡ cơ thể như là một vấn đề về thẩm mỹ, và trong khi việc có một số mục tiêu về hình thể hoặc tỉ lệ mỡ cơ thể có thể phụ thuộc vào sở thích cá nhân, tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Ví dụ, béo phì, một tình trạng được đặc trưng bởi mỡ cơ thể quá mức, được liên kết với các tình trạng sức khỏe bất lợi như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, mặc dù chúng ta có thể đưa ra những tuyên bố tổng quát như “mỡ cơ thể quá mức là không lành mạnh”, nhưng điều gì mới là “quá mức”? Và tỉ lệ mỡ cơ thể là bao nhiêu là khoa học?
Hơn nữa, mặc dù các cuộc thảo luận về sức khỏe xung quanh tỉ lệ mỡ cơ thể thường tập trung vào tỉ lệ mỡ cơ thể cao, liệu tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn có thể quá thấp không?
Tỉ lệ mỡ cơ thể là bao nhiêu là khoa học? Có sự khác biệt trong tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng cho nam và nữ không?
18% mỡ cơ thể có tốt không? Làm thế nào để giải thích tỉ lệ mỡ cơ thể?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về cách đo tỉ lệ mỡ cơ thể và trả lời câu hỏi, “Tỉ lệ mỡ cơ thể khoa học là bao nhiêu cho nam và nữ?”
Chúng ta sẽ bao gồm:
- Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể Là Gì?
- Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể Được Đo Bằng Cách Nào?
- Liệu BMI Có Giống Như Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể?
- Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể Khoa Học Là Bao Nhiêu?
Hãy bắt đầu thôi.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể Là Gì?
Tỉ lệ mỡ cơ thể đề cập đến lượng mỡ cơ thể (mô mỡ) so với khối lượng cơ thể gọn của bạn.
Cơ bản, cộng đồng y tế và y học phân biệt giữa khối lượng mỡ của bạn và khối lượng cơ thể không mỡ, hay cơ thể gọn.
Khối lượng mỡ của bạn là toàn bộ mỡ trong cơ thể của bạn.
Mỡ cơ thể được lưu trữ ở hai vị trí khác nhau trong cơ thể.
Mỡ nội tạng nằm sâu trong bụng nơi nó bao quanh các cơ quan của bạn.
Trong khi loại mỡ này đóng vai trò quan trọng trong việc giữ và bảo vệ các cơ quan của bạn, mỡ nội tạng quá mức còn liên kết mạnh mẽ hơn với các tình trạng sức khỏe bất lợi như hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch so với mỡ nằm ở nơi khác trong cơ thể.
Loại hoặc vị trí thứ hai của mỡ cơ thể là mỡ dưới da.
Như tên gọi, mỡ này được đặt ngay dưới da, trên cơ bắp và xương.
Bạn có mỡ dưới da dọc theo toàn bộ cơ thể, nhưng mẫu vị trí cụ thể của mỡ cơ thể phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, hormone, di truyền, cấu trúc cơ thể, tuổi tác và tình trạng tập luyện.
Ví dụ, phụ nữ thường tích lũy nhiều mỡ cơ thể ở vùng ngực, mông và đùi hơn nam giới, và nam giới thường tích lũy nhiều mỡ cơ thể ở vùng bụng.
Tất cả các mô trong cơ thể của bạn không phải là mỡ, đều được coi là cơ thể gọn.
Mặc dù cơ chiếm đa số trong cơ thể gọn, xương, cơ quan, dây thần kinh, mạch máu, mô nối như gân và màng sợi, sụn, máu, nước bạch huyết và các mô khác cũng là phần của cơ thể gọn của bạn.
Do đó, tỉ lệ mỡ cơ thể có thể được coi là một phép đo về lượng mỡ cơ thể bạn có so với tổng khối lượng cơ thể của bạn, hoặc mỡ cơ thể so với cơ thể gọn của bạn.
Ví dụ, nếu bạn có 18% mỡ cơ thể, 18% khối lượng hoặc trọng lượng tổng của bạn là mỡ cơ thể (mô mỡ) và 72% là cơ thể gọn.
Nếu bạn nặng 165 pounds (75 kg) và có 18% mỡ cơ thể, bạn có 165 x 0.18 = 29.7 pounds mỡ cơ thể.
Làm Thế Nào Để Đo Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể?
Có một số cách khác nhau để bạn có thể đo tỉ lệ mỡ cơ thể của mình, mặc dù hầu hết chúng chỉ là ước lượng.
Tiêu chuẩn vàng để đo tỉ lệ mỡ cơ thể là cân nặng thủy (dưới nước).
Điều này liên quan đến việc đưa vào bể chứa nước sau khi thở hết hơi ra khỏi phổi, sau đó lượng nước bạn làm chuyển động được sử dụng để tính toán kích thước cơ thể của bạn, và cân nặng của bạn dưới nước sau đó có thể được sử dụng để tính toán mật độ cơ thể của bạn.
Vì mô mỡ ít dày hơn nhiều so với khối lượng cơ thể gọn, nên mật độ cơ thể và kích thước cơ thể của bạn sau đó có thể được sử dụng để tính toán tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Hầu hết mọi người không có cơ hội hoặc mong muốn để trải qua một cuộc kiểm tra gây ảnh hưởng hoặc khó khăn như vậy.
Do đó, có các kiểm tra phòng thí nghiệm và ngoại lệ cũng ước lượng tỉ lệ mỡ cơ thể, bao gồm các phương pháp sau:
- Đo độ dày da: Một trong những cách phổ biến nhất để đo tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn, đặc biệt trong các cài đặt tập thể dục, là thông qua việc đo độ dày da. Điều này bao gồm việc sử dụng các dụng cụ caliper chính xác để đo độ dày của các lớp da và mỡ dưới da tại các điểm nhất định trên cơ thể. Công thức sau đó được sử dụng để suy ra tỉ lệ mỡ cơ thể ước tính của bạn dựa trên các mô hình phân phối mỡ cơ thể điển hình.
- Plethysmography (BOD POD®): Đây là một công cụ phòng thí nghiệm sử dụng khí nén để tính toán tổng thể tích của cơ thể, có thể được sử dụng với cân nặng cơ thể để tính toán mật độ cơ thể và do đó là tỉ lệ mỡ cơ thể.
- Đo dẫn điện cơ bản: Hầu hết các cân mỡ cơ thể sử dụng phân tích dẫn điện cơ bản để đo mỡ cơ thể. Nguyên tắc đằng sau việc đo tỉ lệ mỡ cơ thể này là mỡ và mỡ cơ thể không mỡ có các trở kháng dòng điện khác nhau.
- Hồng ngoại: Một chiếc cảm biến phát ra ánh sáng hồng ngoại chuyên dụng được đặt chống lại một vùng của cơ thể để đánh giá mạch và mỡ cơ thể không mỡ.
- Đo năng lượng X bằng tia X kép (DEXA): Máy này được biết đến nhất là để đo mật độ khoáng chất xương, nhưng cũng có thể đo mạch và do đó là tỉ lệ mỡ cơ thể.
- Đo chu vi: Đo chu vi liên quan đến việc sử dụng một dây đo xung quanh các điểm cụ thể trên cơ thể. Các số đo sau đó được nhập vào các công thức để ước tính tỉ lệ mỡ cơ thể.
Bởi vì gần như tất cả các phương pháp đo mỡ cơ thể này đều liên quan đến các thuật toán hoặc một mức độ ước lượng, có một lỗi đo lường cố hữu là +/- 3%, và con số này có thể xa hơn nếu kỹ thuật kém được sử dụng.
Ví dụ, việc đo độ dày da cần được thực hiện tại các điểm chính xác và sử dụng kỹ thuật kẹp đúng cách.
Chìa khóa để có được các đo lường mỡ cơ thể chính xác hơn là tuân theo các hướng dẫn và giao thức cho phương pháp bạn đang sử dụng và giữ mức đồng nhất trong cách bạn đo lường mỡ cơ thể của mình.
Ví dụ, nếu bạn đang sử dụng một cân mỡ cơ thể, hãy cân nặng của mình vào cùng một thời gian mỗi tuần theo hướng dẫn được đề xuất.
Kiểm tra Công Cụ Tính Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể của chúng tôi để có một phương pháp dựa trên chu vi, dễ thực hiện để tính toán tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Liệu BMI Có Giống Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể Không?
Không thể nói về tỉ lệ mỡ cơ thể mà không nói về chỉ số khối cơ thể (BMI).
Liên quan: Máy Tính Cân Nặng Sức Khỏe BMI
Mặc dù hai yếu tố này thường được nhầm lẫn, nhưng BMI không phải là một thứ tương tự như tỉ lệ mỡ cơ thể.
Một lần nữa, tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn là lượng mỡ bạn có so với khối lượng cơ thể gọn, trong khi BMI là một phép đo về cân nặng của bạn so với chiều cao của bạn.
BMI không tính đến thành phần cụ thể hoặc mô mỡ cơ thể của bạn.
Mỡ cơ thể, cơ bắp, xương, cơ quan, v.v. được tính cả.
Do đó, hai người khác nhau cùng chiều cao và cân nặng, nhưng có tỉ lệ mỡ cơ thể khác biệt, có thể có cùng một BMI.
BMI được tính bằng cách chia cân nặng của bạn trong kilogram cho bình phương chiều cao của bạn trong mét.
BMI = cân nặng (kg) / [chiều cao (m)]2
Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg và cao 165 cm, 70 / (1,65)2 = 25,7.
Với đơn vị pounds và inches, công thức tính BMI là cân nặng (lb) / [chiều cao (in)]2 x 703.
Ví dụ, nếu bạn nặng 160 pounds và cao 65 inches, [160 / (65)2] x 703 = 26,6.
Bạn có thể tính BMI của mình bằng cách sử dụng Máy Tính Cân Nặng Sức Khỏe BMI của chúng tôi.
Theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC), BMI được phân loại như sau:
| BMI | Tình Trạng Cân Nặng |
| Dưới 18.5 | Thiếu Cân |
| 18.5 – 24.9 | Cân Nặng Khỏe Mạnh |
| 25.0 – 29.9 | Thừa Cân |
| 30.0 và Cao Hơn | Béo Phì |
Một số tổ chức thêm một phân loại béo phì nguy hiểm với BMI từ 35 trở lên.
Một nghiên cứu đã xem xét xem các phân loại BMI có thể phân loại sai rủi ro sức khỏe của cá nhân không và phát hiện rằng có rất nhiều người được phân loại không đúng dựa trên BMI của họ.
Nghiên cứu này xem xét dữ liệu BMI từ 40,420 người lớn và xem xét huyết áp, triglyceride, cholesterol, glucose, kháng insulin, và dữ liệu protein C-phản ứng của họ để xem xét nguy cơ tim mạch và chuyển hóa thực sự của họ.
Gần một nửa số người được phân loại là thừa cân, 29% trong số những người được phân loại là béo phì, và thậm chí 16% trong số những người mà BMI phân loại là béo phì nguy hiểm đều sống khỏe mạnh dựa trên các chỉ số sức khỏe khác của họ.
Hơn nữa, hơn 30% trong số những người có cân nặng bình thường thực sự không khỏe mạnh về tim mạch và chuyển hóa dựa trên các chỉ số sức khỏe khác của họ.
Kết quả này cho thấy việc sử dụng BMI như một phép đo về rủi ro tim mạch và chuyển hóa là không chính xác, đặc biệt là ở mức cá nhân.
Nói cách khác, trong khi mối liên hệ giữa BMI và rủi ro bệnh có thể có một số giá trị ở mức dân số, có rất nhiều người là ngoại lệ với các “quy tắc” mà giả định một cách đồng nhất rằng BMI của bạn có thể phân loại chính xác nguy cơ sức khỏe của bạn là vấn đề.
Bạn có thể là “gầy mỡ,” điều này có nghĩa là bạn có cân nặng bình thường nhưng có một lượng mỡ cơ thể quá mức so với khối lượng cơ thể gọn của bạn.
Những người này có thể có BMI bình thường nhưng lại có nguy cơ cao về sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.
Ở phía bên kia của phổ, có nhiều người có BMI đặt họ vào nhóm thừa cân hoặc béo phì nhưng lại khỏe mạnh.
Ví dụ điển hình là một vận động viên đã xây dựng được lượng cơ bắp khổng lồ.
Bởi vì mô cơ bắp rất dày, một vận động viên mạnh mẽ có thể có cân nặng cao so với chiều cao của họ, và do đó có BMI cao.
Điều này có thể phân loại vận động viên là thừa cân hoặc béo phì dựa trên BMI, nhưng người đó có thể rất khỏe mạnh.
Hãy xem xét sự khác biệt tiềm năng về rủi ro sức khỏe giữa hai người đàn ông cùng cao 5’10” (70 inch) và cân nặng 200 pound.
Điều này có nghĩa là cả hai đàn ông đều có BMI là 28.7, khiến họ bị phân loại là thừa cân.
Tuy nhiên, vận động viên có 8% mỡ cơ thể và người không phải là vận động viên có 30% mỡ cơ thể.
Sự khác biệt về thành phần cơ thể sẽ có ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ sức khỏe tương đối của họ, nhưng chỉ biết BMI sẽ cung cấp một bức tranh không đầy đủ về sự khác biệt này.
Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể Khoa Học Là Bao Nhiêu?
Mỡ cơ thể thường bị chỉ trích, đặc biệt là trong các ngành thể dục và dinh dưỡng, nhưng mỡ cơ thể lại đóng vai trò quan trọng trong các chức năng sinh lý, bao gồm các chức năng sau:
- Cung cấp cách nhiệt để giữ nhiệt độ cơ thể.
- Cung cấp nhiên liệu cho sản xuất năng lượng.
- Cung cấp lớp đệm hoặc đàn hồi cho các cơ quan nội tạng.
Vậy, nếu bạn thực sự đo lường tỉ lệ mỡ cơ thể thay vì BMI, tỉ lệ mỡ cơ thể là bao nhiêu là lý tưởng?
Tỉ lệ mỡ cơ thể lý tưởng thay đổi đáng kể dựa trên giới tính và tuổi.
Theo Đại học Pennsylvania, phạm vi tỉ lệ mỡ cơ thể trung bình cho người lớn khỏe mạnh bất kể tuổi là từ 15 đến 20% cho nam giới và từ 20 đến 25% cho phụ nữ.
Theo phân loại của họ, phụ nữ có hơn 32% mỡ cơ thể và nam giới có hơn 25% mỡ cơ thể được coi là có nguy cơ tăng lên cho bệnh tật.
Ở phía đối diện của phổ, có tỉ lệ mỡ cơ thể quá thấp (được UPenn coi là dưới 8% cho nam giới và dưới 14% cho phụ nữ) cũng gắn liền với vấn đề sức khỏe vì một lượng mỡ nhất định cần thiết cho chức năng hormone, đệm cơ quan nội tạng và cho quá trình hấp thụ và sản xuất các chất dinh dưỡng nhất định.
Liên quan: Máy Tính Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể
Lượng mỡ cần thiết cho nam giới là 3% và cho phụ nữ là 13%.
Bất cứ điều gì tiếp cận các mức này có thể tăng nguy cơ bị chấn thương, bệnh tật, và thiếu hụt dưỡng chất.
Hơn nữa, nếu tỉ lệ mỡ cơ thể của bạn thấp như vậy, đó là dấu hiệu cho thấy bạn không tiêu thụ đủ calo cho cơ thể hoặc đang tập luyện quá mức, cả hai đều có thể gây ra căng thẳng đáng kể và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Ví dụ, thiếu hụt dưỡng chất và mất cân bằng nước/điện giải do lượng thực phẩm không đủ có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh, gãy xương, rối loạn sinh sản, và mất nước.
Các vấn đề y tế liên quan đến tỉ lệ mỡ cơ thể rất thấp liên quan đến hầu hết mọi chức năng và hệ thống cơ thể, và có thể tăng nguy cơ bị tổn thương tim, co rút của các cơ quan nội tạng, vấn đề tiêu hóa, sự suy giảm miễn dịch, mất chức năng sinh sản, thoái hóa cơ bắp, tổn thương hệ thần kinh, và thậm chí là tử vong.
Theo Đại học Pennsylvania, phân loại tỉ lệ mỡ cơ thể dựa trên tuổi và giới tính như sau:
Phụ Nữ
| Danh mục | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Phụ Nữ 20-29 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Phụ Nữ 30-39 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Phụ Nữ 40-49 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Phụ Nữ 50-59 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Phụ Nữ 60-69 Tuổi |
| Cực Kỳ Thấp | dưới 14% | dưới 14% | dưới 14% | dưới 14% | dưới 14% |
| Quá Tốt | 14–16.5% | 14–17.4% | 14–19.8% | 14–22.5% | 14–23.2% |
| Tốt | 16.6–19.4% | 17.5–20.8% | 19.9–23.8% | 22.6–27% | 23.3–27.9% |
| Trung Bình | 19.5–22.7% | 20.9–24.6% | 23.9–27.6% | 27.1–30.4% | 28–31.3% |
| Kém | 22.8–27.1% | 24.7-29.1% | 27.7–31.9% | 30.5–34.5% | 31.4–35.4% |
| Cực Kỳ Cao | trên 27.2% | trên 29.2% | trên 31.3% | trên 34.6% | trên 35.5% |
Nam Giới
| Danh mục | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Nam Giới 20-29 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Nam Giới 30-39 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Nam Giới 40-49 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Nam Giới 50-59 Tuổi | Tỉ Lệ Mỡ Cơ Thể cho Nam Giới 60-69 Tuổi |
| Cực Kỳ Thấp | dưới 8% | dưới 8% | dưới 8% | dưới 8% | dưới 8% |
| Quá Tốt | 8–10.5% | 8–14.5% | 8–17.4% | 8–19.1% | 8–19.7% |
| Tốt | 10.6–14.8% | 14.6–18.2% | 17.5–20.6% | 19.2–22.1% | 19.8–22.6% |
| Trung Bình | 14.9–18.6% | 18.3–21.3% | 20.7–23.4% | 22.2–24.6% | 22.7–25.2% |
| Kém | 18.7–23.1% | 21.4–24.9% | 23.5–26.6% | 24.7–27.8% | 25.3–28.4% |
| Cực Kỳ Cao | trên 23.2% | trên 25% | trên 26.7% | trên 27.9% | trên 28.5% |
Các tổ chức y tế và thể chất học khác hiểu về tỉ lệ mỡ cơ thể một cách khác biệt một chút. Hãy xem họ trả lời câu hỏi: tỉ lệ mỡ cơ thể là bao nhiêu mới là lý tưởng?
Nam:
- Mỡ Cần Thiết: < 5 phần trăm
- Vận Động Viên: 5 đến 10 phần trăm
- Sức Khỏe Tổng Thể: 11 đến 14 phần trăm
- Sức Khỏe Tốt: 15 đến 20 phần trăm
- Thừa Cân: 21 đến 24 phần trăm
- Quá Cao: > 24
Phụ Nữ:
- Mỡ Cần Thiết: < 8 phần trăm
- Vận Động Viên: 8 đến 15 phần trăm
- Sức Khỏe Tổng Thể: 16 đến 23 phần trăm
- Sức Khỏe Tốt: 24 đến 30 phần trăm
- Thừa Cân: 31 đến 36 phần trăm
- Quá Cao: > 37
Bây giờ chúng ta đã trả lời câu hỏi, tỉ lệ mỡ cơ thể là bao nhiêu mới là lý tưởng, bạn đứng ở đâu?
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn lo lắng về tỉ lệ mỡ cơ thể của mình. Hoàn toàn có thể giảm mỡ hoặc tăng mỡ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục.
Nếu bạn muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy xem hướng dẫn Các Chế Độ Ăn Uống Lành Mạnh Cho Người Chạy Bộ của chúng tôi.
