Tập luyện quá sức là một mối nguy hiểm thực sự cho cả những vận động viên chuyên nghiệp lẫn những người yêu thể thao nghiệp dư. Với hầu hết chúng ta, việc sắp xếp lịch tập luyện chạy bộ trong khi vẫn phải cân bằng công việc, gia đình và các trách nhiệm khác là một thách thức không nhỏ.
Điều này rất dễ dẫn đến tình trạng một số người tìm kiếm những cách tắt để cải thiện thể lực, và có thể họ sẽ ưu tiên các buổi tập interval cường độ cao hơn là những buổi chạy aerobic nhẹ nhàng.
Kết quả là, cơ thể dần dần bị cạn kiệt và dẫn đến trạng thái thường được gọi là “quá tải” hoặc hội chứng quá tải. Quá tải có thể được định nghĩa là sự căng thẳng thể chất do khối lượng tập luyện quá lớn kết hợp với sự phục hồi không đầy đủ.
Quá tải có thể xảy ra ở bất kỳ giai đoạn nào trong hành trình chạy bộ của bạn – không chỉ là một vấn đề đối với những người mới bắt đầu (giống như một vết khâu đau đớn!) mà còn có thể ảnh hưởng đến những người chạy bộ dày dặn kinh nghiệm khi họ tìm cách cải thiện một cách vội vã.
Rất nhiều vận động viên hàng đầu sẽ nói với bạn rằng chuyển đổi từ vận động viên nghiệp dư lên đẳng cấp chuyên nghiệp không chỉ là việc tập luyện chăm chỉ hơn và thực hiện các buổi tập cường độ cao hơn.
Họ sẽ chia sẻ rằng, sự khác biệt lớn nhất giữa việc là một vận động viên toàn thời gian (không cần cân bằng giữa công việc và tập luyện) chính là bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
Nhà vô địch ba lần Ironman Chrissie Wellington đã chia sẻ trong cuốn tự truyện của mình về cách cô phải thích nghi với khía cạnh này của việc trở thành một vận động viên ba môn phối hợp chuyên nghiệp.
Cô đã làm việc nhiều năm như một công chức cấp cao tại London trước khi chuyển sang tập luyện toàn thời gian, vì vậy cô đã quen với việc có một công việc đòi hỏi cao về trí óc và thách thức. Tuy nhiên, cô nhanh chóng nhận ra rằng hầu hết các đồng nghiệp trong nhóm tập luyện của cô dành phần lớn thời gian giữa các buổi tập để xem TV và phim. Điều này giúp họ thực sự tắt tinh thần và họ coi đó là yếu tố quan trọng cho sự phục hồi của họ.
Ít hơn là nhiều hơn.
Các vận động viên Đông Phi cũng áp dụng phương pháp tương tự cho việc tập luyện và phục hồi. Không hiếm khi họ chạy buổi sáng, sau đó ăn uống và nghỉ ngơi thêm vài giờ. Họ cũng có thể ngủ trưa trước khi bước vào buổi tập thứ hai trong ngày.
Bây giờ, là vận động viên nghiệp dư, chúng ta không có được sự xa xỉ này để có thể ngủ nhiều lần trong ngày, vì vậy chúng ta cần đảm bảo rằng mình có một chiến lược tốt để nghỉ ngơi và phục hồi.
Hãy cùng xem xét những dấu hiệu hoặc triệu chứng thường gặp, các nguyên nhân phổ biến và các chiến lược phục hồi để tránh hoặc giúp bạn vượt qua hiện tượng quá tải đáng sợ này.
- Liên quan: Cách xử lý khi bị đau khâu bên khi chạy
Quá tải – 8 Dấu Hiệu và Triệu Chứng Thường Gặp
- Mệt mỏi – cảm thấy chậm chạp và uể oải không thường thấy
- Nhịp tim nghỉ ngơi tăng (nếu bạn nhận thấy nhịp tim cao hơn bình thường từ 3-5 nhịp)
- Thiếu hứng thú với việc tập luyện (không còn muốn đi tập)
- Khó ngủ
- Đau nhức liên tục
- Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi
- Khó tập trung và làm việc/học tập
- Các triệu chứng giống cảm lạnh – sức đề kháng cơ thể giảm sút.
Nguyên Nhân Phổ Biến Của Quá Tải: Những Gì Cần Tránh
1. Quá nhiều quá sớm
Đây là khi bạn đã tăng khối lượng chạy hàng tuần hoặc đã thêm nhiều buổi tập cường độ cao hơn.
Hãy kiên nhẫn!
Chìa khóa là không tăng khối lượng tập luyện của bạn quá 10% mỗi tuần vì điều này sẽ cho phép cơ thể bạn thích nghi từ từ với những yêu cầu tập luyện bổ sung.
2. Không dành ngày nghỉ ngơi
Thật đáng ngạc nhiên khi nhiều người chạy bộ không dành thời gian để nghỉ ngơi. Điều quan trọng không phải là liên tục đẩy cơ thể đến giới hạn, mà là cho phép cơ thể bạn có thời gian hồi phục và hấp thụ tải trọng luyện tập thêm vào.
Hãy dành ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần để giảm nguy cơ bị kiệt sức. Bạn vẫn có thể thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như tập luyện nhẹ trong ngày nghỉ, chỉ cần chú ý đến cường độ.
Điều này càng quan trọng khi bạn đang tập luyện cho một cuộc đua marathon hoặc các sự kiện có cự ly dài, khi khối lượng luyện tập liên tục tăng lên.
3. Đua quá thường xuyên
Chúng ta rất dễ bị cuốn vào việc tham gia các cuộc đua.
Không chỉ vì bạn có cơ hội chứng minh khả năng tập luyện của mình, mà còn vì không khí của cuộc đua rất vui vẻ và lôi cuốn.
Tuy nhiên, việc liên tục đẩy cơ thể đến giới hạn mỗi tuần sẽ dẫn đến kiệt sức.
Không chỉ thể lực của bạn bị ảnh hưởng, mà bạn còn có thể cảm thấy mệt mỏi về mặt tinh thần.
4. Không ngủ đủ giấc
Nguyên tắc chung là mỗi người trưởng thành nên cố gắng ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm. Đối với những người thường xuyên luyện tập, lời khuyên là ngủ thêm một chút để cơ thể phục hồi.
Hãy đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc, đặc biệt là khi bạn đã thêm các buổi tập cường độ cao vào chương trình của mình.
5. Không nghỉ đủ 48 giờ giữa các buổi tập cường độ cao
Các buổi tập cường độ cao như lặp lại dài, fartlek, chạy nước rút ngắn, và chạy tempo là những cách tuyệt vời để nâng cao thể lực.
Huyền thoại huấn luyện viên người Anh, Frank Horwill, đã từng tuyên bố rằng để cải thiện thành tích, bạn sẽ phải chạy ở mức 80-100% VO2 max của mình.
Tuy nhiên, căng thẳng mà bạn đặt lên cơ thể trong những buổi tập này không thể coi nhẹ. Tốt nhất là bạn nên nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập cường độ cao. Nếu ít hơn, cơ thể bạn sẽ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
6. Không ăn đúng cách sau buổi tập
Một trong những lý thuyết nổi tiếng từ nghiên cứu khoa học thể thao là bạn nên tối đa hóa quá trình phục hồi cơ thể từ một buổi tập nặng bằng cách chú ý đến “khoảng thời gian vàng” 30 phút sau buổi tập.
Nếu bạn ăn nhẹ một chút như chuối, sandwich bơ đậu phộng, hoặc uống một ly sữa lắc, bạn sẽ bắt đầu quá trình phục hồi và giúp thay thế glycogen đã cạn kiệt trong cơ thể.
Liên quan: Quá tải thực ra có phải do ăn uống thiếu chất?
7. Không uống đủ nước
Hiệu suất của bạn trong mỗi buổi tập sẽ phụ thuộc một phần vào mức độ hydrat hóa trước khi bắt đầu. Bạn nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày.
Nếu bạn có buổi tập cường độ cao vào buổi tối, hãy xem xét việc uống một ít nước điện giải khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu để đảm bảo cơ thể đã đủ nước và không bắt đầu trong tình trạng mất nước. Mất nước có thể dẫn đến những vấn đề nghiêm trọng trong khi chạy dài.
8. Chạy hết sức trong mỗi bài tập
Điều này tương tự như việc tham gia quá nhiều cuộc đua mà chúng ta đã nói đến trước đó.
Hầu hết người chạy đều có tính cạnh tranh tự nhiên và thích thúc đẩy bản thân trong luyện tập, nhưng không nên cố gắng hết sức trong mỗi lần tập.
Tốt hơn hết là bạn nên kết thúc buổi tập với cảm giác vẫn còn năng lượng dự trữ.
Chiến lược để tránh hoặc vượt qua quá tải
1. Tắm nước nóng
Bạn có thể sử dụng cách này để giúp thư giãn cơ bắp và giúp cơ thể nghỉ ngơi. Thêm một ít muối Epson vào bồn tắm là cách đã được chứng minh là rất hiệu quả.
2. Yoga
Một hoạt động nhẹ nhàng có thể thực hiện vào buổi sáng hoặc tối. Không chỉ giúp căng giãn các cơ bị co cứng, yoga còn dạy bạn cách thở và thư giãn cơ thể, giúp giảm căng thẳng. Yoga và chạy bộ thực sự bổ trợ cho nhau rất tốt.
Liên quan: Nên mặc gì khi đi tập Yoga
3. Giãn cơ nhẹ nhàng
Giãn cơ có thể giúp phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn trước – hông, đùi, gân kheo, cơ gấp hông và lưng dưới. Bạn cũng có thể giãn cơ mông để cảm thấy linh hoạt và thoải mái hơn.
4. Đi bộ trong thiên nhiên
Một buổi dạo bước nhẹ nhàng giữa thiên nhiên có thể giúp bạn kết nối lại với môi trường xung quanh. Trải nghiệm thư giãn khi lắng nghe âm thanh của thiên nhiên như tiếng chim hót hay dòng suối chảy róc rách có thể giúp giảm căng thẳng đáng kể. Đây là cơ hội tuyệt vời để thoát khỏi sự xô bồ của cuộc sống đô thị!
5. Bơi lội
Bơi lội là một bài tập tuyệt vời, và nhiều người chạy bộ đã đưa nó vào lịch trình hàng tuần của họ như một ngày phục hồi tích cực hoặc như một phương pháp tập luyện chéo. Nước sẽ giúp giảm áp lực lên chân của bạn và cùng lúc tăng cường cơ thể phần trên.
6. Đạp xe nhẹ nhàng
Việc đạp xe ngắn sẽ cho phép bạn vẫn duy trì thể lực mà không tạo áp lực lên khớp gối và mắt cá.
7. Giảm cường độ hoặc khối lượng tập luyện
Bằng cách giảm cường độ chạy và tận hưởng niềm vui của việc chạy bộ, bạn sẽ giúp cơ thể có thời gian hồi phục. Ngoài ra, giảm khối lượng (giảm số ngày chạy hoặc rút ngắn quãng đường) cũng sẽ giúp ích rất nhiều.
Nếu bạn thường xuyên sử dụng đồng hồ GPS để theo dõi tốc độ, hãy thử để nó ở nhà và chỉ tập trung vào việc chạy bộ mà không lo lắng về việc đạt được tốc độ nhất định. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và một lần nữa tập trung vào việc hồi phục.
Tránh Quá Tải: Lắng nghe cơ thể của bạn
Đây là một kỹ năng cơ bản và sẽ trở nên tốt hơn theo thời gian khi bạn quen với việc đánh giá cơ thể mình, nhưng là một khả năng rất quan trọng để phát triển.
Không ai hiểu cơ thể bạn hơn chính bạn, vì vậy hãy dành thời gian để lắng nghe nó và chú ý đến các dấu hiệu đau nhức.
Khả năng lắng nghe cơ thể sẽ cải thiện khi bạn hiểu rõ hơn về sự cân bằng giữa chạy bộ nhẹ nhàng và các buổi tập cường độ cao mà bạn có thể xử lý mà không bị kiệt sức.
Sau tất cả, niềm vui tiếp tục của việc chạy bộ, tránh chấn thương và duy trì đều đặn là những ưu tiên hàng đầu của hầu hết người chạy bộ.
Hãy chú ý đến những dấu hiệu phổ biến và tận hưởng sự thư giãn từ các hoạt động phục hồi thay thế được liệt kê ở trên.
