Đam mê khám phá về VO2 max và cách nó ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn? Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ về VO2 max, cách tự đo lường nó, và cách tăng cường để bạn có thể chạy nhanh hơn, mạnh mẽ hơn.
Có khả năng nếu bạn đã chạy trong một thời gian dài hoặc đã tham gia vào bất kỳ loại thể thao chịu đựng nào, bạn đã nghe đến thuật ngữ “VO2 max” trước đây.
VO2 max thường được nhắc đến trong cộng đồng thể dục, nhưng không được hiểu rõ lắm, đặc biệt là nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích rõ ràng về VO2 max là gì, cách nó ảnh hưởng đến việc chạy của bạn, và cách cải thiện VO2 max để chạy nhanh và hiệu quả hơn.
Một khi bạn bắt đầu tập trung vào hiệu suất chạy của mình – ví dụ, khi đang huấn luyện marathon – việc tập trung một phần của việc tập luyện của bạn vào việc cải thiện VO2 max có thể rất có ích.
Vậy, VO2 Max là gì?
VO2 max được xác định là lượng tiêu thụ oxy tối đa của cơ thể bạn trong một khoảng thời gian cụ thể, thường trong khi tập luyện cường độ cao. Theo cách đơn giản, đó là lượng tối đa (Thể tích) oxy (O2) cơ thể của bạn có thể hấp thụ và thực sự sử dụng trong những nỗ lực tối đa về thể chất.
Một số người gọi VO2 max là một chỉ số về sức mạnh hô hấp và tầm cao của chế độ hô hấp của chúng ta, và nó được đo bằng mililit trên mỗi phút trên mỗi kilogram cân nặng (ml/kg/phút).
Khả năng tiêu thụ VO2 max của cơ thể bạn chủ yếu phụ thuộc vào 1) lưu lượng nhúng của tim và 2) khả năng của cơ bắp của bạn để sử dụng oxy có sẵn mà tim và phổi đang cung cấp cho chúng.
Hãy để chúng ta trở nên “nghiêm túc” một chút. Đây là công thức khoa học cho VO2 max:
VO2 = SV x HR x (a-v O2 diff)
- SV = thể tích nhảy (thể tích máu tim của bạn đang di chuyển với mỗi nhảy)
- HR = nhịp tim
- a-v O2 diff = sự khác biệt về oxy động mạch và tĩnh mạch (số lượng oxy thực sự cơ thể đang sử dụng)
- SV x HR = CO (lưu lượng nhúng)
Vậy nên VO2 max của chúng ta được xác định bởi thể tích nhảy, nhịp tim của chúng ta và lượng oxy mà cơ thể chúng ta thực sự sử dụng từ máu của chúng ta.
VO2 max – Bí ẩn của Sức khỏe và Chạy bộ
VO2 max là một trong nhiều đo lường trong bộ công cụ sức khỏe và sức bền của chúng ta (cùng với các yếu tố như ngưỡng lactat và hiệu suất tập luyện) cho chúng ta biết trình độ sức khỏe của mình ở đâu, nơi chúng ta có thể cải thiện, và một cách để theo dõi tiến trình theo thời gian.
Nếu bạn có thể cải thiện VO2 max của mình, bạn có thể chạy xa hơn, nhanh hơn và với cường độ hơn. Điều tương tự cũng áp dụng cho bất kỳ hoạt động hô hấp tim phổi nào khác như đạp xe, bơi lội, v.v.
Với sự huấn luyện đúng đắn, bạn có thể tăng VO2 max của mình và cải thiện tốc độ và sức bền chạy bộ của mình bằng cách tăng các yếu tố của VO2 max:
- Thể tích nhảy của bạn (tăng cường cơ tim của bạn)
- Và việc hấp thụ oxy của cơ bắp của bạn (huấn luyện cơ bắp của bạn để sử dụng oxy hiệu quả hơn).
Làm thế nào để đo lường VO2 max?
Việc đo lường VO2 max là một cách tuyệt vời để đo lường khả năng hô hấp tim phổi của bạn. Trong một phòng thí nghiệm, VO2 max thường được đo lường bằng cách những người tham gia đeo mặt nạ đo khí vào và khí ra.
Những người tham gia được đặt trên một thiết bị tập thể dục như xe đạp tĩnh, máy chạy bộ, v.v. và việc tập luyện được tăng dần cho đến khi đạt đến một cường độ tập luyện tối đa chấp nhận được và các đo lường vật lý (như nhịp tim) đạt đến mức bão hòa. Tất cả thông tin được thu thập và tính toán vào VO2 max của bạn.
Việc thực hiện các kiểm tra lab cho VO2 max chính thức có thể rất hữu ích nếu bạn định kiểm tra các chương trình tập luyện và kiểm tra cải thiện hoặc thiết lập một điểm chuẩn. Các kiểm tra VO2 max cũng khá dễ tiếp cận và có sẵn tại nhiều trung tâm thể dục của các trường đại học và có giá khoảng 100 đô la.
Nhưng những bài kiểm tra này có thể không thực tế đối với người thông thường không phải là vận động viên cạnh tranh. Nhưng vẫn có một cách để tự thực hiện phiên bản VO2 max của riêng bạn miễn phí (sẽ nói thêm về điều đó sau).
Nếu bạn đã làm một bài kiểm tra VO2 max (hoặc bạn tự thực hiện bài kiểm tra của riêng bạn), bạn có thể kiểm tra vị trí của mình trong biểu đồ chuẩn VO2 max theo giới tính và tuổi. Nhưng cách tốt nhất để sử dụng một bài kiểm tra VO2 max là sử dụng dữ liệu để đo lường tiến triển theo thời gian để đảm bảo rằng chương trình tập luyện của bạn đang hoạt động như mong muốn.
Làm thế nào để tự thực hiện các bài kiểm tra VO2 max của riêng bạn: Máy tính VO2 Max
Nếu bạn không muốn thực hiện một bài kiểm tra lab chính thức cho VO2 max, bạn có thể tự thực hiện các bài kiểm tra của riêng bạn để ước lượng VO2 max của mình. Những bài kiểm tra tự thực hiện này có sai số và không chính xác như bài kiểm tra lab, nhưng vẫn hữu ích trong việc ước lượng VO2 max của bạn.
Có một loạt các bài kiểm tra khả dụng mà mọi người có thể thực hiện, nhưng chúng tôi sẽ liệt kê các giao thức cho 2 trong số các bài kiểm tra dễ dàng nhất để hoàn thành một mình.
Có thể bài kiểm tra phổ biến nhất là bài kiểm tra Cooper, mà chúng tôi đã dành một bài viết đầy đủ cho.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ bao gồm cả bài kiểm tra chạy 1.5 dặm tối đa và bài kiểm tra chạy nhẹ 1 dặm dưới đây để có 2 lựa chọn cho các cấp độ thể chất khác nhau.
Đối với một số loại kiểm tra khác, tổng hợp các kiểm tra này cũng bao gồm một bài kiểm tra chạy nhẹ dưới đây và bài kiểm tra đi bộ Rockport.
Bài kiểm tra chạy 1.5 dặm (kiểm tra tối đa)
Bài kiểm tra chạy 1.5 dặm là một bài kiểm tra tối đa và phù hợp nếu bạn đã được huấn luyện để chạy ở cường độ tối đa. Tránh bài kiểm tra này nếu bạn có vấn đề về tim hoặc có các rối loạn (như vấn đề về khớp) có thể ngăn bạn chạy ở cường độ cao nhất của mình.
Trên bề mặt chạy phẳng, chạy 1.5 dặm càng nhanh càng tốt. Cố gắng chạy ở một tốc độ đồng đều gần cuối (như bạn sẽ làm trong một cuộc đua), và bạn có thể thực hiện một bài chạy thử trước bài kiểm tra để có cái nhìn về tốc độ bạn sẽ đạt được.
Ghi lại thời gian hoàn thành bài chạy 1.5 dặm trong phút và giây, và nhịp tim của bạn ở cuối bài kiểm tra. Sử dụng các công thức dưới đây để ước lượng VO2 max.
Máy tính VO2 Max: Bài Kiểm Tra 1.5 Dặm Nhanh
VO2 max = 88.02 + (3.716 x hệ số giới tính) – (0.0753 x cân nặng cơ thể tính bằng pounds) – (2.767 x thời gian chạy 1.5 dặm trong phút và phần phút)
Hệ số giới tính = 1 cho nam giới, 0 cho nữ giới.
Nhớ rằng các phương trình trong dấu ngoặc được hoàn thành trước, sau đó phần còn lại của phương trình được hoàn thành.
Ví dụ: nếu Joe là một nam giới 25 tuổi, nặng 175 pounds và hoàn thành bài chạy 1.5 dặm của mình trong 12 phút 15 giây, phương trình của anh ấy sẽ như sau:
VO2 max = 88.02 + (3.716 x 1) – (0.0753 x 175) – (2.767 x 12.25)
VO2 max = 88.02 + 3.716 – 13.178 – 33.896
VO2 max = 44.6 (làm tròn lên)
Bài kiểm tra chạy nhẹ 1 dặm (kiểm tra dưới mức tối đa)
Bài kiểm tra chạy nhẹ 1 dặm là một bài kiểm tra dưới mức tối đa tuyệt vời cho những người không thể hoàn thành một bài kiểm tra chạy tối đa vì nhiều lý do khác nhau.
Chạy một bài jog thoải mái trên đúng 1 dặm được đo lường. Không nên chạy nhanh, vì vậy tốc độ cần ít hơn 8 phút / dặm cho nam giới và 9 phút / dặm cho phụ nữ.
Sau khi hoàn thành bài kiểm tra, ngay lập tức ghi lại thời gian và ghi lại nhịp tim từ một bộ đo nhịp tim trong vòng 5 giây kể từ khi hoàn thành. Nếu bạn đang kiểm tra nhịp tim bằng tay, hãy kiểm tra nhịp tim càng sớm càng tốt và đếm số nhịp của bạn trong 15 giây, sau đó nhân với 4 để biết số nhịp mỗi phút khi hoàn thành.
Máy tính VO2 Max – Bài Kiểm Tra Jog 1 Dặm Dễ Chịu
Sử dụng công thức dưới đây để tính toán VO2 max ước lượng của bạn:
VO2 max = 100.5 + (8.344 x giới tính) – (0.0744 x cân nặng tính bằng pounds) – (1.438 x thời gian chạy 1 dặm trong phút và phần phút) – (0.1928 x nhịp tim)
Hệ số giới tính = 1 cho nam; 0 cho nữ
Bảng VO2 Max: Nam và Nữ
Bảng VO2 Max cho nam và nữ
Bảng VO2 Max ở trên hiển thị các phạm vi VO2 Max khác nhau cho cả nam và nữ, được sắp xếp theo nhóm tuổi.
Làm thế nào để tăng VO2 max của bạn
Sau khi bạn đã biết là gì VO2 Max, bước tiếp theo là tìm hiểu cách cải thiện nó!
Nếu bạn muốn tăng VO2 max của mình (tối đa hóa sự tiêu thụ oxy) để bạn có thể chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, có một vài cách để làm điều này. Đây là các đề xuất của chúng tôi:
Đào tạo khoảng cách ngắn
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo khoảng cách ngắn (HIIT) cải thiện VO2 max của những người tham gia trẻ bằng cách cải thiện việc cung cấp oxy trong cơ thể.
Để huấn luyện VO2 max của bạn với khoảng cách ngắn, các đoạn làm việc mạnh mẽ của bạn cần ở hoặc gần cường độ tối đa. Nhịp tim của bạn trong những đoạn làm việc khó khăn này nên tiếp cận nhịp tim tối đa của bạn.
Thêm thông tin về đào tạo khoảng cách ngắn:
- Hướng Dẫn Buổi Tập Khoảng Cách Ngắn Cho Tập Luyện Marathon
- Cách Thực Hiện Hill Sprints: Vũ Khí Bí Mật của Mọi Vận Động Viên
- Làm Thế Nào Để Chạy Nhanh Hơn Với Fartleks
Lưu ý rằng loại huấn luyện này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là nếu bạn có vấn đề về tim. Luôn kiểm tra với bác sĩ về các chương trình tập luyện mới. Không giống như đào tạo HIIT, việc tập luyện dưới mức tối đa như chạy nhẹ nhàng dường như cải thiện quá trình trao đổi chất, nhưng không tăng VO2 max. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng VO2 max của mình, hãy đảm bảo bạn đang thêm đào tạo khoảng cách ngắn HIIT vào các buổi tập chạy của mình!
VO2 Max là gì – Thêm Chất Bổ Sung để Cải Thiện VO2 Max
Tôi biết bạn có thể nghĩ: không thể tăng khả năng thể dục của bạn bằng các chất bổ sung.
Nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cải thiện sự tiêu thụ oxy tối đa của bạn bằng một số chất bổ sung nhất định là hoàn toàn có thể. Tin rằng một số chất bổ sung này (như bạc hà được đề cập dưới đây) hoạt động bằng cách tăng sự giãn nở mạch máu (mở rộng các mạch máu), và cải thiện chức năng phổi từ đó tăng cường sự hấp thụ oxy.
Có một vài kỹ thuật hít thở để tăng khả năng hô hấp của bạn như một vận động viên mà bạn có thể muốn tham khảo.
Tất nhiên, bạn không bao giờ nên cố gắng thay thế việc huấn luyện đúng đắn bằng các chất bổ sung, nhưng kết hợp chúng với một chế độ dinh dưỡng và huấn luyện vững chắc có thể hữu ích.
Hãy chắc chắn thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu sử dụng chất bổ sung mới!
Dưới đây là một vài ví dụ về các chất bổ sung và chiến lược dinh dưỡng được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học là hiệu quả để cải thiện VO2 max:
- Quercetin (một hợp chất tự nhiên của thực vật) đã được chứng minh là hiệu quả trong việc tăng VO2 max.
- Sắt bổ sung nếu bạn có mức sắt trong máu thấp.
- Dầu bạc hà uống có vẻ cải thiện VO2 max và nhịp thở.
- Rhodiola và ginkgo kết hợp có vẻ cải thiện hiệu suất và VO2 max.
Một số chất bổ sung như glucose hoặc caffeine có thể kéo dài thời gian chịu đựng và giảm cảm giác mệt mỏi, nhưng không nhất thiết tăng VO2 max của bạn.
Xem xét khác
VO2 max là một điều tuyệt vời để làm việc và cải thiện, nhưng đó không phải là mọi thứ bạn cần xem xét. VO2 max không giống như ngưỡng lactic, ngưỡng thở đầu tiên hoặc thứ hai (VT1 và VT2), v.v.
Nếu bạn muốn cải thiện chạy, dưới đây là một số điều khác bạn cần ghi nhớ cùng với VO2 max:
- Ngưỡng lactic (điểm mà axit lactic tích tụ trong máu nhanh hơn so với việc loại bỏ nó)
- Tinh thần và sự sẵn sàng tâm lý cho các cuộc đua
- Đào tạo sức mạnh và điều kiện chân và cơ bụng cho hiệu suất chuyển động
- Bước dài, tần suất bước chạy, và cách đặt chân.
