Thêm sức mạnh vào chương trình tuần này là một phần quan trọng để trở thành một vận động viên và người chạy có sức mạnh toàn diện, giúp bạn tránh được chấn thương và biểu diễn tốt nhất trong các buổi tập và cuộc đua của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi đã tạo ra một chương trình tập luyện sức mạnh cho người chạy được thiết kế để hỗ trợ nhu cầu của bạn như một vận động viên để cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập tốt nhất để bạn bao gồm trong kế hoạch tập luyện sức mạnh cho người chạy và cung cấp hướng dẫn từng bước và video để bạn có thể thực hiện mỗi bài một cách chính xác:
Kế Hoạch Tập Luyện Sức Mạnh Cuối Cùng Cho Người Chạy
Kế hoạch tập luyện sức mạnh cho người chạy này có thể được điều chỉnh, hoặc hạ cấp cho người mới bắt đầu hoặc tiến triển cho những vận động viên nâng cao hơn, tùy thuộc vào trình độ thể chất và nhu cầu cá nhân của bạn.
#1: Đẩy Ngực
Mặc dù người chạy thường tập trung vào các bài tập dưới cơ trong chương trình tập luyện sức mạnh của họ, nhưng cũng quan trọng phải bao gồm các bài tập trên cơ.
Có một cú đẩy mạnh mẽ, cũng như sức chịu đựng cơ bắp xuất sắc trong cánh tay của bạn, sẽ giúp cải thiện nhịp chân của bạn và ngăn chặn sự phá vỡ của hình dáng chạy của bạn trong các buổi tập lâu dài.
Dưới đây là cách thực hiện một đẩy ngực cơ bản:
- Đặt tay vào vị trí đẩy ngực tiêu chuẩn với hai tay hơi rộng hơn rộng vai và đầu gối của bạn trên sàn. Cơ thể bạn phải thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng mông bạn không nằm cao hoặc lưng bạn cong khi háng của bạn quá thấp.
- Uốn khuỷu tay để hạ ngực xuống sàn.
- Dừng một lát và sau đó đẩy qua lòng bàn tay để nâng cơ thể lên trở lại vị trí xuất phát. Đảm bảo giữ cơ bụng và mông căng.
- Hoàn thành 10 đến 25 lần.
Người mới bắt đầu có thể điều chỉnh bài tập này bằng cách thực hiện đẩy lên một tường hoặc bề mặt nâng lên như một bàn hoặc bàn. Bạn cũng có thể đặt gối xuống sàn thay vì đặt chân xuống.
Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, tiến triển từ đẩy người với trọng lượng cơ bản bằng cách giảm tốc độ xuống (phần giảm) và thêm một đợt hoặc giữ ở vị trí dưới cùng trong 5 đến 20 giây.
Tăng dần thời gian cho mỗi đợt isometric cũng như số lần bạn làm.
#2: Bước Lên Với Đẩy Lên Trên Đầu
Bước lên là một bài tập tuyệt vời để bao gồm trong kế hoạch tập luyện sức mạnh cho người chạy vì chuyển động một bên lặp lại các yêu cầu cơ bắp của việc chạy lên dốc và giúp xây dựng sức mạnh và sức mạnh chức năng.
Thêm thành phần đẩy lên trên đầu khiến cho đây trở thành một bài tập đa khớp, kết hợp làm việc nhiều cơ bắp chính trong cơ thể trong khi kích hoạt lõi tốt hơn.
Sử dụng một trọng lượng đủ nặng để làm thách thức nhưng dễ quản lý cho 8 đến 10 lần mỗi bên.
Dưới đây là cách thực hiện:
- Đứng đối diện với một ghế, hộp hoặc bậc mà cao độ gần như bằng hoặc thấp hơn đầu gối. Thả xuống tay trái ở bên cạnh của bạn và cầm một tạ trong tay phải ở độ cao vai.
- Hít thở, kích hoạt cơ bụng và mông khi bạn bước lên bậc với chân phải của mình, đẩy tạ thẳng lên trên đầu khi bạn bước lên.
- Mang chân trái lên để bạn đang đứng trên đỉnh của hộp.
- Tiếp tục nhìn về phía trước khi bạn đặt chân phải của bạn trở lại phía sau xuống sàn, sau đó chân trái của bạn và sau đó trả tạ về độ cao vai.
- Tiếp tục dẫn đầu với chân phải cho 8-10 lần, sau đó chuyển sang bên kia.
#3: Dây Treo Hàng
Hàng dây treo là một bài tập cốt lõi trong các buổi tập luyện sức mạnh cho người chạy vì nó tập trung vào lưng, phần trên cơ thể và cơ bụng.
Mặc dù nhiều bài tập luyện sức mạnh cơ bản cho người chạy chỉ tích hợp hàng ghế cong với tạ, nhưng việc thực hiện hàng dây treo cơ thể là một sự thay thế tuyệt vời vì nó tăng cường yêu cầu cho cơ bụng và cơ cánh tay.
Nếu bạn có dây treo sẵn có, hãy sử dụng chúng, nhưng nếu không, bạn có thể sử dụng thanh cần cẩu trên máy kéo.
Càng thấp bạn đặt thanh cần cẩu hoặc các nút dây treo, thì bài tập sẽ càng khó. Nói cách khác, càng thẳng cơ thể của bạn, thì bài tập sẽ ít thách thức hơn, và khi bạn nghiêng người xuống thành tư thế ngang, bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn.
- Nắm lấy các nút dây treo trong mỗi tay hoặc đặt tay lên thanh cần cẩu với lòng bàn tay hướng ra phía xa cơ thể và tay đặt cách nhau rộng vai.
- Kéo chặt toàn bộ cơ thể của bạn để bạn cứng như một tấm ván hoặc đoạn ván.
- Nghiêng người về sau từ gót chân và điều chỉnh gót chân về phía trước cho đến khi cơ thể của bạn nghiêng với góc khoảng 10-45 độ so với mặt đất. Một lần nữa, càng điều chỉnh gót chân về phía trước và càng song song với mặt sàn, bài tập sẽ càng khó hơn.
- Toàn bộ cơ thể của bạn phải thẳng hàng với gót chân đặt trên sàn, ngón chân hướng lên trần nhà và ánh mắt nhìn lên. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được kích hoạt và mông của bạn được căng chặt.
- Thẳng tay ra để đưa cơ thể của bạn xuống sao cho bạn về vị trí ngược lại với vị trí xuất phát của một đợt đẩy, sau đó uốn khuỷu tay và kéo cơ thể của bạn lên đến khi ngực của bạn chạm vào chúng, giống như vị trí hạ thấp của một đợt đẩy ngược lại.
- Hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu bằng cách thẳng tay ra. Nhớ giữ cơ thể của bạn cứng như một tấm ván suốt thời gian.
- Thực hiện từ 12 đến 15 lần.
#4: Bước Chân Phía Trước Với Quay
Đây là một bài tập tốt để bao gồm trong kế hoạch tập luyện sức mạnh cho người chạy vì nó mô phỏng yêu cầu một bên của việc chạy trong khi kích hoạt cơ bụng và tích hợp các yếu tố thách thức của cân bằng, ổn định hông và kích hoạt cơ mông.
Dưới đây là các bước:
- Đứng thẳng với các chân cách nhau rộng vai, cầm quả bóng y tế hoặc tạ giữa hai tay của bạn ra xa cơ thể với cánh tay được duỗi thẳng phía trước cơ thể của bạn.
- Bước chân phải của bạn về phía trước và hạ xuống thành một bước đi, uốn gối 90° cho đến khi đầu gối sau gần như chạm sàn trong khi đồng thời quay thân và tay sang phải bằng cách kích hoạt cơ bên.
- Bước trở lại vị trí thẳng đứng trong khi quay trở lại vị trí xuất phát.
- Thay đổi chân.
- Thay đổi chân, hoàn thành 12 lần cho mỗi chân.
#5: Deadlift Romania Một Chân
Một trong những bài tập tốt nhất để bao gồm trong các buổi tập sức mạnh cho người chạy là deadlift Romania một chân. Nó tăng cường tất cả các cơ của chuỗi sau, đặc biệt là cơ mông và cơ bắp đùi sau, mà là rất quan trọng đối với người chạy.
Bởi vì đây là một bài tập một bên, nó cũng kích hoạt cơ bụng và đòi hỏi một lượng lớn sức cân bằng, ổn định mắt cá chân và hông, và kiểm soát cơ bụng, tất cả đều mô phỏng yêu cầu cơ học và cơ bắp của việc chạy.
Deadlift Romania một chân cũng đã được chứng minh là một trong ba bài tập cơ bắp đùi hiệu quả nhất, theo một nghiên cứu được tiến hành bởi ACE Fitness.
- Đứng với tư thế tốt, đặt chân cách nhau rộng vai với một độ uốn nhẹ ở đầu gối, tay hai bên cơ thể và một tạ trong tay phải.
- Kích hoạt cơ bụng và đưa cánh tay trái ra phía bên cạnh cơ thể để cân bằng.
- Nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất khi bạn uốn đầu gối trái của bạn (chân đứng/chân hỗ trợ) khoảng 20 độ để kích hoạt cơ đùi và cơ mông của bạn.
- Uốn ở khớp háng để đưa thân thể của bạn về phía sàn, kích hoạt cơ mông của bạn và giữ ánh nhìn của bạn trên sàn để ngăn cổ bạn uốn quá mức.
- Mở rộng chân phải của bạn phía sau khi bạn vươn tay tạ trong tay phải của bạn xuống gần chân trái của bạn.
- Kích hoạt cơ bụng và cơ mông để đưa cơ thể của bạn trở lại tư thế thẳng đứng, mở rộng các khớp háng của bạn cho đến khi chúng được khóa hoàn toàn. Cố gắng giữ chân phải của bạn nâng lên để nó không chạm lại sàn, vì điều này sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ của các cơ ổn định trong hông và mắt cá chân. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể chạm chân trở lại sàn khi họ đứng thẳng để giúp họ lấy lại cân bằng.
- Hoàn thành từ 10 đến 12 lần và sau đó chuyển sang bên kia.
#6: Nhấn Pallof Một Chân
Đây là một bài tập cơ bụng chống xoay tuyệt vời giúp cải thiện ổn định hông và mắt cá chân.
Dưới đây là các bước:
- Gắn một dây đàn hồi với một vật cố định hoặc sử dụng máy kéo cáp với tay cầm ở độ cao ngực.
- Đặt cơ thể của bạn ở góc 90 độ so với điểm neo của dây để nó ở phía bên phải hoặc bên trái của cơ thể bạn. Nắm tay cầm của dây vào ngực của bạn. Bạn nên đủ xa khỏi điểm neo của dây để có căng thẳng đáng kể trên dây trong tư thế khởi đầu. Sử dụng một dây dày hơn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
- Đứng trên một chân và nhấn dây thẳng ra phía trước. Kích hoạt cơ mông, cơ bụng và vai của bạn để cánh tay không bị kéo vào phía trong hướng của điểm neo của dây.
- Hoàn thành 15 lần chậm rãi và sau đó chuyển sang bên kia.
#7: Phục Hồi Squat Bulgaria
Squat chia cắt là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ thể dưới, cơ bụng và cơ cột sống và nhất định nên là một phần của các buổi tập sức mạnh cho người chạy.
Phục hồi squat Bulgaria nâng chân sau của bạn lên, tăng cường hoạt động của cơ đùi sau, biến nó thành một bài tập tăng sức mạnh tuyệt vời cho người chạy.
- Đứng khoảng ba bước trước một ghế tạ hoặc ghế, nhìn về phía trước, với phần dây giày của chân sau của bạn đặt lên ghế phía sau bạn. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể của họ, nhưng sau khi bạn đã thành thạo kỹ thuật, cầm một tạ trong mỗi tay để tăng cường cường độ của bài tập tăng cường sức mạnh này.
- Chân trước của bạn nên đủ xa phía trước cơ thể để khi bạn ngồi xuống một cái chân, đầu gối của bạn không vượt ra phía trước hơn đầu ngón chân của bạn.
- Giữ vai thẳng và cơ bụng chặt chẽ, uốn chân trước của bạn để ngồi xuống thành một vị trí squat chia cắt hoặc lunges tĩnh.
- Ngồi xuống cho đến khi đùi của chân trước của bạn song song với mặt đất và đầu gối của bạn uốn 90°. Sau đó, đẩy qua gót chân trước để quay trở lại tư thế đứng.
- Hoàn thành từ 8 đến 10 lần và sau đó chuyển sang bên kia.
Bạn nên sử dụng một trọng lượng đủ nặng sao cho bạn không thể thực hiện nhiều hơn mười lần. Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành mười lần, tăng trọng lượng bạn đang cầm.
Trong kế hoạch tập luyện sức mạnh cho người chạy này, bắt đầu với hai set của mỗi bài tập. Tiến triển đến ba set khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách thực hiện chương trình tập luyện sức mạnh cho người chạy hai lần mỗi tuần. Làm việc lên 3 đến 4 lần mỗi tuần nếu bạn có sự quan tâm và thời gian trong kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn.
Hãy chắc chắn để nghỉ ít nhất một ngày đầy đủ giữa mỗi lần bạn thực hiện bài tập này cho người chạy.
Để có một hướng dẫn đầy đủ về tập luyện sức mạnh cho người chạy và thậm chí cả ý tưởng về bài tập cho người chạy hơn, nhấn vào đây!
