Một trong những điều tuyệt vời nhất về việc tập luyện là có vô vàn loại bài tập khác nhau để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, với một danh sách dài các tùy chọn như vậy, có thể khó khăn để biết bạn nên tập những loại nào cho các mục tiêu và mục đích khác nhau.
Từ các bài tập cardio như đạp xe hoặc chèo thuyền đến tập sức mạnh và các bài tập tăng cường độ dẻo dai như yoga, có vô số loại bài tập và cách luyện tập khác nhau để bạn có thể cân bằng trong chế độ luyện tập của mình.
Và còn có những loại bài tập mà bạn chỉ nghe qua đôi lần mà chưa thực sự biết rõ. Ví dụ bao gồm các bài tập isometric và isotonic.
Mặc dù có lẽ bạn đã quen thuộc với cả hai loại bài tập isometric và isotonic trong thực tế, nhưng có khả năng cao là bạn chưa hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng, cũng như chưa nắm rõ những bài tập cụ thể nào được xếp vào loại isometric hay isotonic.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các bài tập isometric và isotonic, từ các định nghĩa cơ bản đến hướng dẫn chi tiết hơn về cách thực hiện từng loại và tại sao chúng quan trọng.
Chúng ta sẽ đề cập đến:
- Isometric Exercise là gì?
- Isotonic Exercise là gì?
- Điểm khác biệt giữa Isometric và Isotonic
- Lợi ích của Isometric và Isotonic
- Nên chọn Isometric hay Isotonic?
Hãy cùng bắt đầu!
Isometric Exercise là gì?
Dù bạn đã tập luyện thường xuyên trong nhiều năm, có khả năng bạn chưa nghe qua thuật ngữ “isometric exercise”, vì đây không phải là thuật ngữ thường xuyên được sử dụng trong các buổi tập thể dục của người đi tập bình thường.
Tuy vậy, hầu hết các chương trình tập sức mạnh đều bao gồm ít nhất một hoặc hai bài tập isometric.
Vì vậy, hãy bắt đầu với định nghĩa cơ bản về bài tập isometric.
Tiền tố “iso–“ nghĩa là “giống nhau.” Ví dụ, một bài plank được xem là bài tập “isometric” vì tiền tố “iso-” mang nghĩa “giống nhau” và hậu tố “-metric” có nghĩa là chiều dài. Trong bài tập plank, các cơ không co giãn để rút ngắn hoặc kéo dài, vì vậy chúng duy trì độ dài không đổi trong suốt quá trình tập.
Do đó, các bài tập isometric là những bài tập yêu cầu các cơ co lại mà không tạo ra chuyển động của cơ thể.
Về cơ bản, bài tập isometric là một động tác giữ tĩnh. Cơ bắp của bạn vẫn hoạt động nhưng không có chuyển động nào ở các khớp.
Ví dụ về các bài tập isometric phổ biến bao gồm plank cẳng tay, plank cao, plank nghiêng, wall sit, tư thế trên cùng của bài nâng hông khi bạn giữ hông trong vài nhịp thở, và giữ tư thế thấp trong động tác chống đẩy với ngực gần sát mặt đất.
Isotonic Exercise là gì?
Mặc dù ngay cả những người tập gym chăm chỉ cũng ít khi biết thuật ngữ “isotonic exercise,” nhưng phần lớn các bài tập sức mạnh mà bạn thường thực hiện được xem là bài tập isotonic.
Với bài tập isotonic, tiền tố “iso–“ nghĩa là “giống nhau,” còn hậu tố “-tonic” nghĩa là “căng thẳng.”
Do đó, bài tập isotonic là những bài mà lực kháng cản không đổi, giúp cơ bắp duy trì độ căng trong khi co rút và kéo dài trong suốt phạm vi chuyển động.
Hầu hết các bài tập sức mạnh cơ bản mà bạn thực hiện—chẳng hạn như curl bắp tay, squat, deadlift, kéo tạ, đẩy vai, và mở rộng tay sau—đều là bài tập isotonic.
Sự khác biệt giữa Isometric và Isotonic
Bây giờ chúng ta đã tìm hiểu định nghĩa cơ bản của các bài tập isometric và isotonic, sẽ dễ dàng hơn để hiểu sự khác biệt giữa chúng.
Tóm lại, sự khác biệt chính giữa isometric và isotonic là ở isometric, không có chuyển động diễn ra, trong khi ở isotonic, cơ bắp co rút và kéo dài trong suốt phạm vi chuyển động để di chuyển khớp.
Do sự khác biệt này, lợi ích của các bài tập isometric và isotonic cũng có phần khác nhau.
Lợi Ích của Bài Tập Isometric và Isotonic
Cả hai loại bài tập này đều hướng đến mục tiêu chính là tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Với điều đó, các bài tập isometric là lựa chọn tuyệt vời với mức tác động thấp vì không có chuyển động ở các khớp, đặc biệt an toàn cho người gặp vấn đề về khớp, viêm khớp hoặc đang trong quá trình phục hồi chấn thương.
Các bài tập isometric cũng rất thích hợp để tăng cường độ bền cơ bắp bởi bạn có thể tăng thời gian giữ ở mỗi bài tập.
Isometric còn giúp tăng cường sự ổn định – một yếu tố quan trọng không kém gì khả năng linh hoạt. Cơ bắp cần kiểm soát được các chuyển động hợp lý để hỗ trợ cân bằng, ngăn ngừa té ngã và tạo nền tảng ổn định khi các bộ phận khác của cơ thể di chuyển.
Thêm vào đó, isometric còn mang lại lợi ích sức khỏe. Miễn là bạn thở đúng cách, các bài tập isometric có thể hỗ trợ người có huyết áp cao hoặc nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy thường xuyên tập isometric có thể giảm huyết áp tâm thu xuống 7 mmHg, dù bạn có bị cao huyết áp hay không.
Điều này không có nghĩa là các bài tập isotonic không có khả năng giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Tuy nhiên, lợi ích này của isometric đáng lưu ý, vì trước đây chúng ta cho rằng các bài tập tĩnh có thể tăng huyết áp và không thích hợp cho người có nguy cơ cao về tim mạch.
Một lợi ích khác của isometric là hầu hết các bài tập này không cần dụng cụ, trong khi phần lớn – nhưng không phải tất cả – bài tập isotonic cần đến thiết bị.
Lợi Ích của Isotonic so với Isometric
Ngược lại, lợi ích của các bài tập isotonic so với isometric là chuyển động trong các bài tập isotonic giúp cải thiện linh hoạt và tăng độ mềm dẻo cho khớp hơn hẳn các bài tập isometric.
Việc có đầy đủ phạm vi chuyển động trong các khớp giúp duy trì chức năng tối ưu, giảm đau nhức, và cải thiện hiệu suất thể thao.
Ngoài ra, isotonic dễ dàng giúp tăng cơ và sức mạnh vì bạn có thể tăng mức tải bên ngoài bằng cách sử dụng các thiết bị như tạ đơn, dây kháng lực, tạ ấm, máy tập tạ…
Điều này giúp dễ dàng tạo áp lực phù hợp lên cơ bắp, một yếu tố quan trọng để kích thích sự phát triển cơ và tăng cường sức mạnh.
Với các bài tập isometric, có thể khó khăn hơn để tuân theo nguyên tắc quá tải liên tục để cải thiện sức mạnh và thành phần cơ thể mà không gặp phải tình trạng ngừng phát triển.
Mặc dù không hoàn toàn đúng, một lợi ích khác của isotonic là các bài tập này có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn do bạn tạo ra lực lớn và di chuyển cơ thể, đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với các tư thế tĩnh.
Điều này giúp isotonic trở nên hữu ích cho những ai muốn giảm cân qua tập tạ.
Các lợi ích sức khỏe cũng liên quan đến bài tập isotonic, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu xem xét liệu isometric có mang lại các lợi ích tương tự hay không do tính phổ biến của isotonic trong các chương trình tập luyện.
Một nghiên cứu trên quy mô lớn cho thấy phụ nữ thường xuyên tập luyện có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 30% và giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim mạch so với những người không thường xuyên tập.
Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng người thường xuyên tập isotonic và chương trình tập sức mạnh toàn diện có khối lượng xương cao và mật độ xương cao hơn người không tập.
Bởi mật độ xương thấp có thể dẫn đến loãng xương và tăng nguy cơ gãy xương, đây là lợi ích quan trọng của bài tập isotonic cho người trưởng thành, đặc biệt là phụ nữ khi mật độ khoáng xương giảm rõ rệt sau mãn kinh.
Bạn Nên Chọn Bài Tập Isometric hay Isotonic?
Cuối cùng, với hầu hết mọi người, tốt nhất là kết hợp cả hai loại bài tập này trong một chương trình tập luyện toàn thân cân đối.
Điều này đảm bảo rằng bạn nhận được lợi ích từ cả hai loại bài tập.
Cả hai loại bài tập đều giúp tăng cường cơ bắp. Isometric giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng mà ít tác động đến khớp, trong khi isotonic giúp tăng cường sức mạnh, kích thước cơ, linh hoạt, và tốc độ trao đổi chất.
Với cả hai loại bài tập, hãy nhớ tăng độ khó khi bạn mạnh lên bằng cách tăng tải trọng (với isotonic) hoặc thêm tạ (với isometric) như giữ tạ ở tư thế squat hoặc mặc áo đeo tạ khi plank.
Bạn cũng có thể tăng thời gian giữ với bài tập isometric và tăng số lần, hiệp tập với bài tập isotonic.
Thay đổi các bài tập bạn thực hiện để cơ thể luôn phát triển và thích ứng. Để có danh sách các bài tập tổng hợp thêm vào chương trình của mình, xem thêm Danh Sách Các Bài Tập Tổng Hợp.
