Thực hiện một động tác kéo xà (chin-up) là một dấu mốc quan trọng trong hành trình tập luyện mà nhiều người mới bắt đầu, thậm chí cả những vận động viên đã có kinh nghiệm, đều mong muốn đạt được 💪. Cũng giống như động tác hít xà cơ bản (pull-up), việc thực hiện được một động tác kéo xà thể hiện tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể ấn tượng, là thước đo của sức mạnh và sự kiên trì.
Hơn nữa, khi bạn đã thành thạo kỹ thuật và đủ mạnh để thực hiện động tác kéo xà, việc thêm bài tập này vào lịch trình tập luyện của bạn sẽ là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ ở tay, vai, lưng trên và phần cơ trung tâm mà không cần quá nhiều thiết bị 🏋️.
Tuy nhiên, kéo xà không phải là dễ dàng, và bạn phải có thanh xà đủ cao để thực hiện đúng cách, điều này có thể gây khó khăn cho những ai chưa có sức mạnh đủ hoặc không có thiết bị phù hợp. Trong những trường hợp này, việc biết các bài tập thay thế cho động tác kéo xà sẽ giúp bạn đạt được lợi ích tăng cường sức mạnh tương tự với những động tác thay thế khác.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích lợi ích của các bài tập thay thế cho kéo xà và sau đó cung cấp một số phương pháp tốt nhất cho từng nhu cầu và trình độ thể lực khác nhau.
Nội dung chính:
- Định nghĩa động tác Kéo Xà
- Lợi ích của các bài Tập Thay thế Kéo Xà
- Các Bài Tập Thay thế Tốt nhất cho Kéo Xà
Cùng khám phá nào! 🚀
Động Tác Kéo Xà Là Gì?
Động tác kéo xà là một bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể, yêu cầu bạn treo người từ một thanh xà ngang và sau đó sử dụng cơ tay, vai, phần cơ trung tâm và lưng để nâng cơ thể lên sao cho đầu (và cằm) vượt qua mức thanh xà. Một số người thậm chí còn nâng ngực lên ngang mức thanh xà.
Kéo xà rất giống với hít xà, chỉ khác ở cách cầm tay (đặt tay) khi thực hiện động tác. Khi thực hiện hít xà, bạn dùng kiểu cầm úp tay (lòng bàn tay hướng ra xa mặt) với khoảng cách hai tay rộng hơn vai.
Trong khi đó, ở động tác kéo xà, cách cầm tay là ngược lại, sử dụng kiểu cầm lật tay với lòng bàn tay hướng về mặt. Khoảng cách tay trong kéo xà thường gần nhau hơn so với hít xà, tuy nhiên, việc thay đổi khoảng cách này trong cả hai bài tập sẽ ảnh hưởng tới các sợi cơ khác nhau.
Cả hai bài tập đều nhắm vào các nhóm cơ giống nhau, nhưng mức độ sử dụng của từng nhóm cơ sẽ thay đổi tùy theo động tác. Sự khác biệt trong cách cầm tay (lật tay và úp tay) giữa hai động tác giúp tập luyện các cơ bắp theo cách khác nhau.
Lợi ích của các Bài Tập Thay Thế cho Kéo Xà
Có ba lý do chính khiến nhiều người tìm kiếm các bài tập thay thế hoặc bài tập tương tự cho động tác kéo xà.
Trước hết, kéo xà, cũng như hít xà, là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể cực kỳ thách thức, đặc biệt với người mới bắt đầu hoặc những ai có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hay sức mạnh phần thân trên còn hạn chế. Khi tỷ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể chưa đạt, việc nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể chỉ bằng tay sẽ rất khó khăn.
Trong những trường hợp này, các bài tập thay thế cho kéo xà dễ dàng hơn sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh cơ bắp để dần dần thực hiện được động tác kéo xà cơ bản.
Thứ hai, nhiều người không có sẵn thanh xà ở nhà hoặc nơi họ tập luyện. Thanh xà phải được gắn vào nơi có khả năng chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể mà không gây nguy hiểm, và một số loại xà treo khung cửa yêu cầu lắp đặt cố định, gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ, khiến nhiều người ngại sử dụng.
Nếu bạn muốn tập luyện tại nhà nhưng không có thanh xà, các bài tập thay thế sẽ là lựa chọn hợp lý khi bạn cần thay thế các động tác kéo xà trong các lớp học hoặc video hướng dẫn, hay khi bạn muốn tập các nhóm cơ giống như khi kéo xà nhưng không có thiết bị.
Cuối cùng, ngay cả khi bạn tập luyện ở phòng gym hoặc có sẵn thanh xà, biết thêm về các bài tập thay thế sẽ giúp bạn thay đổi bài tập để tăng cường và phát triển cơ bắp đa dạng hơn. Bằng cách kết hợp các bài tập này, bạn có thể thử thách các nhóm cơ bằng các bài tập và mô hình chuyển động khác nhau để phát triển sức mạnh toàn diện hơn.
Ví dụ, có nhiều cách để điều chỉnh động tác kéo xà, bao gồm thực hiện hít xà, giúp tác động lên các cơ bắp tương tự nhưng với cách thức thay đổi nhẹ nhàng, nhằm nâng cao thể lực của bạn.
Những Bài Tập Thay Thế Tốt Nhất Cho Kéo Xà
Như đã thảo luận, việc lựa chọn bài tập thay thế cho động tác kéo xà tốt nhất sẽ phụ thuộc vào lý do chính mà bạn đang tìm kiếm một lựa chọn thay thế phù hợp.
Dưới đây là một số phương pháp thay thế tuyệt vời để bạn thử:
#1: Kéo Xà Hỗ Trợ
Nếu lý do chính khiến bạn cần bài tập thay thế là do chưa đủ sức mạnh để thực hiện động tác kéo xà, hãy thử các bài kéo xà hỗ trợ cho người mới để tập dần động tác và phát triển sức mạnh cần thiết mà không phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Có hai cách chính để thực hiện kéo xà hỗ trợ, cả hai đều giảm tải trọng mà cơ bắp phải chịu bằng cách giảm bớt một phần trọng lượng cơ thể của bạn.
Máy Kéo Xà Hỗ Trợ
Lựa chọn đầu tiên là sử dụng máy kéo xà hỗ trợ. Đây là một loại máy có thanh xà hoặc tay cầm phía trên và một bệ để bạn quỳ lên. Bạn có thể chọn mức trọng lượng muốn giảm từ trọng lượng cơ thể của mình, và máy sẽ hỗ trợ mức giảm này trong khi bạn thực hiện bài tập.
Chẳng hạn, nếu bạn nặng 70kg, bạn có thể đặt máy hỗ trợ 30kg, và khi đó bạn sẽ thực hiện kéo xà như thể bạn chỉ nặng 40kg, nhờ vào sự hỗ trợ của máy.
Không giống như hầu hết các loại máy tạ khác, khi chọn trọng lượng hỗ trợ cao hơn, bài tập sẽ trở nên dễ dàng hơn vì bạn nhận được nhiều hỗ trợ hơn từ máy để giảm tải trọng cơ thể của mình.
Khi bạn đã mạnh hơn, bạn có thể giảm dần sự hỗ trợ bằng cách giảm trọng lượng đặt trên máy kéo xà hỗ trợ.
Kéo Xà Với Dây Kháng Lực
Lựa chọn khác để thực hiện kéo xà hỗ trợ là sử dụng dây kháng lực cùng thanh kéo xà thông thường. Bạn có thể cột dây kháng lực dưới chân và qua đỉnh thanh xà.
Khi dây kháng lực co lại từ vị trí kéo dài, nó sẽ giúp nâng cơ thể bạn lên khi bạn thực hiện động tác kéo xà.
Dây kháng lực càng dày và rộng, bạn sẽ nhận được càng nhiều sự hỗ trợ, giúp động tác dễ dàng hơn. Khi đã trở nên mạnh hơn, bạn có thể chuyển sang dây kháng lực mỏng hơn để giảm hỗ trợ.
#2: Kéo Xà Tiêu Cực
Một phương pháp thay thế khác cho người mới muốn phát triển sức mạnh để thực hiện kéo xà là tập trung vào phần giảm, hay còn gọi là động tác kéo xà tiêu cực.
Phần giảm là phần dễ hơn của bài tập vì bạn làm việc cùng với lực hấp dẫn thay vì chống lại nó. Đơn giản là bắt đầu từ vị trí đầu ở trên thanh xà, sau đó từ từ hạ cơ thể xuống một cách có kiểm soát cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn. Càng hạ chậm càng tốt; sau đó bạn có thể sử dụng hộp hoặc nhảy lại lên vị trí đầu và tiếp tục thực hiện các động tác kéo xà tiêu cực.
Khi đã mạnh hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện phần nâng lên (phần kéo) của bài tập bằng cách cố gắng nâng cơ thể lên một phần.
#3: Treo Người Tự Do
Bài tập treo người tự do yêu cầu bạn treo mình trên thanh kéo xà với tay duỗi hoàn toàn. Động tác này thường được thực hiện khi tập hít xà với kiểu cầm hít xà, nhưng bạn cũng có thể treo người với kiểu cầm kéo xà.
Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh vai và cải thiện lực nắm của bạn. Bạn cũng có thể treo mình ở vị trí đầu với cơ bắp co lại, thực hiện bài tập đẳng trường với cằm trên thanh xà. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp sử dụng trong động tác kéo xà.
#4: Các Bài Tập Thay Thế Khác Cho Kéo Xà
Khi bạn cần các bài tập thay thế kéo xà do không có thiết bị hoặc muốn tập cơ bắp theo cách khác, các lựa chọn thay thế bao gồm:
Hít xà, gập lưng với tạ, kéo tạ Pendlay, kéo tạ lat, kéo dây mặt, kéo dây thẳng tay, gập ngược (trọng lượng cơ thể), kéo tạ T-bar hoặc với thanh tạ, kéo tạ renegade và kéo tạ chết.
Các bài tập bổ trợ như gập bắp tay, gập búa, ghế captain và nâng chân khi treo người cũng có thể giúp tăng cường các cơ sử dụng trong động tác kéo xà.
Giữ lịch tập luyện đa dạng và kiên trì sẽ giúp bạn tiến bộ trong động tác kéo xà và tăng cường các cơ sử dụng cho bài tập này. Để có kế hoạch tập kéo xà cho người mới, hãy xem hướng dẫn chi tiết: Kế Hoạch Tập Kéo Xà Cho Người Mới, 8 Bài Tập Tốt Nhất Giúp Bạn Đạt Được Mục Tiêu.
