Cách thực hiện bài tập Wall Sit, giải thích chi tiết + 8 biến thể để thử

Bài tập “wall sit” (ngồi tựa tường) là một dạng bài tập isometric tập trung vào cơ bắp thân dưới như cơ đùi trước, mông và bắp chân, đồng thời củng cố phần cơ core.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào những nguyên tắc cơ bản của bài tập “wall sit,” cách thực hiện đúng, lợi ích của nó, và tám biến thể bạn có thể thử trong buổi tập sức mạnh tiếp theo của mình.

Wall Sit Là Gì?

Đã bao giờ bạn tưởng tượng rằng một bức tường có thể là thiết bị tập luyện sức mạnh chưa? Đúng vậy, trong trường hợp này, tường chính là dụng cụ quan trọng giúp bạn tập luyện. Đúng như tên gọi, bài tập “wall sit” là một bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, yêu cầu bạn phải có một bức tường hoặc thứ gì đó vững chắc để tựa vào để thực hiện.

“Wall sit” là bài tập isometric, tức là các cơ được co và giữ ở một tư thế cố định mà không cần di chuyển các khớp xung quanh. Bài tập này tập trung chủ yếu vào chân và cơ core.

Cách Thực Hiện Động Tác Wall Sit Cơ Bản

Đầu tiên, bạn cần tìm một bức tường hoặc thứ gì đó ổn định để dựa lưng vào và giữ thăng bằng cho cơ thể.

Đứng cách tường khoảng 2 bước chân, mặt quay ra ngoài.
Đặt lưng dựa vào tường và chân mở rộng bằng vai.
Siết cơ core, giữ trọng lượng vào gót chân, và từ từ trượt xuống tường cho đến khi ngồi xuống, đầu gối gập một góc 90 độ, đùi song song với mặt sàn. Giống như khi squat, đảm bảo đầu gối không vượt qua ngón chân và nằm thẳng hàng với mắt cá chân.
Có thể đặt tay thẳng ra phía trước, để hai bên hoặc đan trước ngực.
Giữ tư thế này, đảm bảo lưng phẳng với tường, tránh trượt xuống hay nâng người lên.
Giữ tư thế ngồi này trong khoảng thời gian mong muốn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bài tập này sẽ có chút khó khăn khi cơ đùi bắt đầu cảm thấy nóng sau vài giây vào đúng tư thế. Bắt đầu với khoảng 15-20 giây, và tăng dần 5 giây mỗi lần cho đến khi bạn đạt được 3-4 hiệp x 45-60 giây.

Nếu bạn đã thử ngồi ở góc 90 độ nhưng không thể giữ lâu, bạn có thể bắt đầu với góc 45 độ để tăng sức bền cho chân dần dần trước khi chuyển sang góc chính xác.

Bài tập “wall sit” mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho bất cứ ai thực hiện nó. Hãy cùng điểm qua những lợi ích này.

Lợi Ích Của Bài Tập Wall Sit

Việc đưa bài tập “wall sit” vào các bài tập sức mạnh mang lại những lợi ích sau:

Tăng cường cơ bắp thân dưới, bao gồm cả đùi trước, cơ mông, bắp chân và cơ core.
Cải thiện sức bền cơ bắp nhờ lực căng liên tục, giúp cải thiện thời gian chịu đựng.
Bảo vệ khớp bằng cách tăng cường cơ đùi mà không mở rộng khớp, hữu ích nếu bạn đang gặp phải các chấn thương phổ biến như đau đầu gối.
Cải thiện độ ổn định, đặc biệt với các biến thể như nâng một chân hoặc kết hợp với các bài tập thân trên cùng lúc.

Giờ hãy khám phá các biến thể thú vị của bài tập này để thêm phần đa dạng vào buổi tập của bạn.

8 Biến Thể Wall Sit Để Thử

Thực hiện cùng một bài tập lặp đi lặp lại không chỉ gây nhàm chán, mà sau khi lặp lại nhiều lần, bạn sẽ ngày càng khỏe hơn và bài tập “wall sit” cơ bản có thể trở nên quá dễ dàng.

Giống như squat, lunge, plank và nhiều bài tập khác, có rất nhiều biến thể để thử sau khi bạn đã làm chủ động tác cơ bản.

Hãy cùng điểm qua 8 biến thể khác nhau mà bạn có thể thử để làm mới buổi tập của mình:

#1: Bài Tập Wall Sit Kết Hợp Kettlebell

Sau khi bạn đã thành thạo bài tập wall sit cơ bản, hãy thử tăng độ khó bằng cách thêm tạ vào bài tập. Bạn có thể sử dụng kettlebell, tạ tay, hoặc thậm chí là bóng y tế.

Giữ một tạ kettlebell bằng hai tay ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào trong và hai khuỷu tay chạm nhau.
Hạ người vào tư thế wall sit cơ bản.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.

#2: Bài Tập Wall Sit Một Chân

Hãy tăng độ khó bằng cách biến bài tập này thành bài tập một chân! Bạn sẽ cần phải siết cơ core để giữ thăng bằng và tránh bị nghiêng sang một bên.

Bắt đầu với tư thế wall sit cơ bản.
Nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng trước mặt.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.
Lặp lại với chân còn lại.

Lưu ý: Khi bạn tiến bộ, có thể thêm tạ vào biến thể này để tăng thêm thử thách.

#3: Bài Tập Wall Sit Kiểu “Marching”

Đây là một biến thể khá giống với bài tập một chân, nhưng có chút khác biệt, đòi hỏi khả năng ổn định cơ core nhiều hơn.

Bắt đầu với tư thế wall sit cơ bản.
Nâng một chân lên gần ngực, giữ đầu gối gập.
Tạm dừng trong một đến hai giây ở tư thế này.
Hạ chân về sàn.
Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện liên tục, đổi chân như khi bạn đang “marching.”
Lặp lại trong khoảng thời gian mong muốn.

#4: Wall Sit Kết Hợp Nâng Gót Chân

Với biến thể này, chúng ta sẽ tăng cường thêm bài tập cho cơ bắp chân.

Bắt đầu với tư thế wall sit cơ bản.
Nâng gót chân lên khỏi mặt đất và đẩy lên trên đầu ngón chân, thực hiện động tác nâng bắp chân.
Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây.
Hạ gót chân xuống mặt đất.
Lặp lại trong khoảng thời gian mong muốn.

Lưu ý: Bạn cũng có thể làm động tác này bằng cách nâng từng gót chân, ví dụ như nâng gót chân phải trước, sau đó đến gót chân trái.

#5: Bài Tập Wall Sit Với Dây Kháng Lực

Thử kết hợp thêm một chút thử thách cho nhóm cơ adductor (cơ đùi trong) với biến thể này nhé! Bạn sẽ cần một dây kháng lực nhỏ để thực hiện biến thể này.

Quấn một dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
Thực hiện động tác wall sit cơ bản với dây kháng lực căng quanh đùi, đẩy đầu gối ra ngoài để tránh đùi bị sụp vào trong.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.

#6: Bài Tập Wall Sit Kết Hợp Tăng Cường Độ Căng

Với biến thể này, bạn sẽ cần một quả bóng tập hoặc vật gì đó có thể giữ giữa hai chân. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong đáng kể!

Bắt đầu với tư thế wall sit cơ bản.
Đặt một quả bóng tập giữa hai đùi và giữ chặt để không làm rơi trong suốt bài tập.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian mong muốn.

#7: Wall Sit Kết Hợp Pallof Press

Sao không thêm một chút bài tập cơ core và ổn định thân trên vào bài tập này nhỉ? Bạn sẽ cần một quả tạ hoặc tạ tay để thực hiện động tác.

Bắt đầu với tư thế wall sit cơ bản, giữ tạ bằng hai tay trước ngực, lòng bàn tay đối diện nhau.
Siết cơ core và đẩy tạ thẳng ra phía trước.
Giữ tạ ở vị trí duỗi ra trong một hoặc hai giây.
Kiểm soát, đưa tạ trở lại gần ngực.
Lặp lại trong khoảng thời gian mong muốn hoặc số lần lặp.

Nếu bạn muốn kết hợp thêm bài tập cho thân trên vào các động tác này, bạn cũng có thể thực hiện các động tác như cuốn tay bắp, nâng tay ngang hoặc đẩy vai trong khi giữ nguyên tư thế. Hãy đảm bảo rằng kỹ thuật của bạn không bị thay đổi.

#8: Wall Sit Kết Hợp Cuốn Tạ Bắp Tay

Bạn sẽ cần hai quả tạ tay để thực hiện biến thể này.

Giữ một quả tạ tay ở mỗi bên.
Vào tư thế wall sit cơ bản.
Thực hiện động tác cuốn tạ bắp tay một cách chậm rãi và có kiểm soát, luôn duy trì lực căng lên tay.
Lặp lại số lần mong muốn hoặc trong khoảng thời gian nhất định.

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều cách để thay đổi và làm mới các bài tập wall sit, tránh cảm giác nhàm chán khi lặp đi lặp lại động tác cơ bản. Hãy sẵn sàng để tăng cường sức mạnh cho đôi chân và thử những biến thể wall sit mà chúng tôi gợi ý nhé!

Nếu bạn muốn bổ sung thêm các bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời khác vào chương trình tập luyện của mình, bạn có thể tham khảo thêm các hướng dẫn tập luyện khác của chúng tôi để có thêm ý tưởng:

Tập Luyện