Chắc hẳn đã có rất nhiều vận động viên đã nghe về bài tập planks, thử sức với một hoặc hai bài tập planks, hoặc thậm chí thường xuyên thực hiện chúng. Một bài tập cơ bản vô cùng phổ biến, planks được yêu thích vì một lý do đơn giản: chúng hiệu quả. Một lý do tuyệt vời để tham gia Thử Thách Planks 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu của chúng tôi!
Trong số các bài tập tập trọng lượng cơ thể, planks là một trong những bài tập tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường cả hệ cơ bụng và cơ thân trên. Chúng có thể được điều chỉnh xuống hoặc tiến triển tùy theo trình độ thể chất của bạn, vì vậy chúng là một bổ sung tuyệt vời cho lịch tập luyện của bạn dù bạn đang ở giai đoạn nào trong hành trình thể chất của mình.
Tuy nhiên, có thể khá khó khăn để tự động viên bản thân mình để dành thậm chí chỉ 30 giây sau khi chạy hoặc vào một thời điểm khác trong ngày để thực hiện một plank. Sau tất cả, khi bạn sử dụng kỹ thuật đúng, planks là thách thức và có phần không thoải mái.
Đôi khi, chỉ cần một thử thách vui vẻ và một chút cấu trúc để khiến bạn hứng thú với việc tiến bộ trong thể chất, và đó chính là lý do tại sao Thử Thách Planks 30 Ngày này ra đời.
Hãy cùng tham gia vào hành trình thử thách plank 30 ngày của chúng tôi, nơi chúng tôi sẽ xây dựng sức mạnh cơ bụng và phát triển một thói quen và lịch trình để thường xuyên thực hiện bài tập plank. Thử Thách Planks 30 Ngày này sẽ thú vị, động viên và đầy hấp dẫn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ bao gồm:
- Plank Là Gì?
- Lợi Ích của Planks Đối với Vận Động Viên
- Thử Thách Planks 30 Ngày Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Từ Sách Hướng Dẫn Marathon
- Cách Thực Hiện Plank
- Những Sai Lầm Thông Thường Khi Thực Hiện Plank
- Thử Thách Planks 30 Ngày Từ Sách Hướng Dẫn Marathon
- Hướng Dẫn Tập Luyện Cho Thử Thách Planks 30 Ngày
Hãy cam kết tham gia vào thử thách plank 30 ngày này và bắt đầu tăng cường sức mạnh cơ bụng của chúng ta!
Plank Là Gì?
Một plank là một bài tập tập trọng lượng cơ thể đầy thách thức, điều này là một phần của sức hút của nó; nó cũng rất hiệu quả trong việc tăng cường toàn bộ cơ bụng của bạn, bao gồm cơ bụng (abs), cơ lưng trong và ngoài, cơ mông và cơ lưng dưới, cũng như vai và ngực của bạn.
Lợi Ích của Planks Đối với Vận Động Viên
Chúng ta thường nghĩ về planks như một bài tập cơ bụng giúp bạn có được bụng phẳng và rắn chắc, nhưng planks làm nhiều hơn chỉ tăng cường cơ bụng.
Bài tập tập trọng lượng cơ thể này nhắm vào toàn bộ cơ bụng của bạn – cả cơ bụng nông và sâu, cơ lưng, cơ mông và cơ hông. Có một cơ bụng mạnh mẽ là rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương và tối ưu hóa hiệu suất thể chất, dù ở phòng tập, làm việc trong sân, sửa chữa nhà cửa, hoặc tham gia một cuộc đua.
Một plank được coi là một bài tập chống xoay, điều đó có nghĩa là đây cũng là một bài tập cơ bụng chức năng. Tóm lại, một plank mô phỏng mục đích thực tế của cơ bụng – cung cấp một điểm neo ổn định cho các chi, chống lại sự quay vòng.
Do đó, thường xuyên thực hiện planks đặt một át cơ bản ẩn dụ vào tay bạn như một vận động viên. Các nghiên cứu cho thấy rằng một cơ bụng yếu có thể tăng lực động lực đến đầu gối khi chạy và tăng nguy cơ phát triển đau đầu gối patellofemoral.
Lợi ích của planks đối với vận động viên bao gồm các điểm sau:
- Xây dựng sức mạnh và ổn định cơ bụng (cơ bụng, hông, lưng dưới, cơ mông).
- Phát triển kết nối não cơ với các cơ bụng sâu, ổn định như cơ bụng quạt bên trong.
- Cải thiện tư thế.
- Tăng cường vai, ngực và lưng trên.
- Giúp ngăn chặn đau lưng và nguy cơ chấn thương.
- Theo nghiên cứu, các bài tập tăng cường cơ bụng cũng có thể cải thiện các chỉ số về hiệu suất thể thao như tốc độ chạy nước rút, chiều cao nhảy squat, khoảng cách ba bước nhảy, và khả năng hấp thụ oxy (VO2 max).
Cuối cùng, planks là một bài tập tập trọng lượng cơ thể, vì vậy bạn không cần tạ, quả cân hoặc thậm chí là dây đàn hồi. Bởi vì chúng không đòi hỏi thiết bị, bạn có thể thực hiện planks ở bất cứ đâu – từ phòng ngủ của bạn đến phòng khách sạn, phòng tập, hoặc công viên.
Miễn là bạn có không gian sàn nhà dài ít nhất bằng chiều cao của bạn, bạn có thể làm planks, điều này rất thuận tiện cho một thử thách plank 30 ngày dành cho người mới bắt đầu. Bất kể cuộc sống dẫn bạn đến đâu trong vòng một tháng tới, bạn vẫn có thể nằm xuống và thực hiện planks của mình.
Thử Thách Plank 30 Ngày Từ Sách Hướng Dẫn Marathon Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Là Gì?
Thử thách plank 30 ngày của chúng tôi là một chế độ tập luyện hàng ngày để tiến bộ từ một plank 30 giây đến một plank 3 phút trong vòng 30 ngày. Thử thách plank 30 ngày được thiết kế cho bất kỳ ai – vận động viên, các vận động viên khác, và ngay cả những người ít vận động.
Phần tốt nhất của thử thách plank 30 ngày này là bạn chỉ cần một vài phút mỗi ngày để hoàn thành mỗi nhiệm vụ.
Nếu bạn vẫn chưa sẵn sàng để giữ một plank 30 giây, không lo lắng! Dành nhiều tuần cần thiết để xây dựng lên một lần giữ plank 30 giây và sau đó tham gia cùng chúng tôi vào thử thách plank 30 ngày của chúng tôi!
Cách Thực Hiện Plank
Chìa khóa để tối đa hóa các lợi ích của thử thách plank 30 ngày này là đảm bảo bạn sử dụng đúng dạng và kỹ thuật khi giữ plank của bạn.
Nhiều vận động viên và những người thường xuyên tập gym tự hào về khả năng giữ plank trong năm phút trở lên, nhưng họ thường sử dụng dạng không đúng. Điều này không chỉ làm hại đến lợi ích của bài tập mà còn tăng nguy cơ chấn thương.
Dưới đây là cách thực hiện plank như một chuyên gia:
- Đặt mình vào vị trí như khi làm đẩy, nhưng hạ xuống sao cho cánh tay của bạn đặt trên sàn. Khuỷu tay của bạn nên thẳng hàng dưới vai và đầu gối của bạn ở trên mặt đất.
- Kích hoạt cơ mông và kéo rốn của bạn lên phía cột sống trong khi giữ cột sống và cổ trong tư thế tự nhiên trong suốt bài tập. Cơ thể bạn phải thẳng từ đầu đến chân.
- Đảm bảo hít thở trong suốt bài tập và không để hông của bạn chìm xuống. Hãy tích cực đẩy gót chân của bạn ra xa bạn để tạo ra dạng tốt.
Những Sai Lầm Phổ Biến Trong Cách Thực Hiện Plank
Có một số sai lầm phổ biến về kỹ thuật và dạng cơ bản khi làm plank với khuỷu tay:
- Cúi lưng xuống: Giữ lưng thẳng mà không để hông và mông của bạn chìm xuống.
- Đưa mông lên trên: Một lần nữa, giữ cho hông của bạn thẳng hàng với cơ thể.
- Không kích hoạt cơ mông: Việc co cơ mông trong suốt bài tập sẽ giảm căng thẳng trên lưng dưới của bạn.
Thử Thách Plank 30 Ngày Từ Sách Hướng Dẫn Marathon Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Hướng Dẫn Thực Hiện Bài Tập Cho Thử Thách Plank 30 Ngày
High Plank
Plank thường xuất hiện trong hầu hết các chế độ tập luyện cơ bản vì chúng là một phương pháp chống xoay cơ bản và tốt để phát triển sự ổn định và kiểm soát cơ bụng. Biến thể này cũng làm việc cơ vai và cơ xô.
- Đứng trong tư thế đẩy với cơ thể thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu.
- Đảm bảo tay bạn nằm thẳng dưới vai và khuỷu tay dưới cơ thể.
- Giữ cơ bụng căng trước suốt thời gian giữ.
Plank Cao Với Vỗ Vai
Biến thể này giúp phát triển sức mạnh của toàn bộ cơ bụng để ổn định cơ thể trong quá trình di chuyển và tăng cường sức mạnh của vai.
- Đứng trong tư thế đẩy, giữ cho cơ thể thẳng từ đầu gối đến đỉnh đầu.
- Mà không nâng mông lên trên, nâng một cánh tay lên và chạm qua để vỗ vai phía đối diện, sau đó trở về vị trí ban đầu. Giữ chân khóa và không cho phép lắc qua lại khi bạn chuyển cánh tay.
- Lặp lại với cánh tay còn lại.
Plank Lên Xuống
Động tác linh hoạt này tăng cường sức mạnh cơ bụng, ngực và vai.
- Bắt đầu trong tư thế plank với khuỷu tay chạm đất.
- Đẩy một bàn tay vào sàn cho đến khi khuỷu tay thẳng và sau đó làm tay kia để bạn kết thúc ở tư thế đẩy. Tay bạn nên được đặt trực tiếp dưới vai.
- Trở lại dưới khuỷu tay với sự kiểm soát, một bên một lần. Chú ý không để hông lắc. Hãy giữ chúng càng ổn định càng tốt bằng cách giữ cơ bụng và cơ mông căng. Chậm lại nếu bạn cảm thấy chúng di chuyển.
- Tiếp tục lặp lại mẫu này, chuyển cánh tay đang đẩy lên vị trí cao nhất mỗi lần.
Plank Bên
Đây là một bài tập chống xoay khác, nhưng tập trung vào cơ xô, các cơ bên cạnh của thân dưới giúp uốn cong và chuyển động xoay.
- Nằm nghiêng về một bên với hai chân chồng lên nhau.
- Đẩy lên và thẳng tay bên cơ thể của bạn đang nằm trên mặt đất để toàn bộ cơ thể bạn nâng lên. Tay và chân của bạn vẫn thẳng, và chân của bạn vẫn xếp chồng lên nhau.
- Tập trung vào việc đẩy hông trên lên trời.
- Giữ vị trí này trong thời gian chỉ định, hoặc dừng sớm nếu tư thế của bạn không còn ổn định.
Leo Núi
Leo núi là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của vai, cơ bụng và mông để chuẩn bị cho việc làm plank. Chúng cũng làm tăng nhịp tim của bạn và cải thiện sự phối hợp. Hãy đảm bảo duy trì dáng chuẩn với hông thẳng hàng với cơ thể.
- Đứng trong tư thế đẩy với cơ bụng và mông căng trước và hai tay đặt hai bên trên đỉnh của một quả bóng y tế, nằm ở trung tâm dưới ngực của bạn, hoặc bạn có thể đặt tay vào sàn nếu bạn không tự tin về sức mạnh cơ bụng của mình.
- Chuyển trọng lượng của bạn vào hai tay, xen kẽ uốn mỗi đầu gối và đưa chân lên dưới ngực giữa hai tay và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
- Di chuyển càng nhanh và mạnh mẽ càng tốt trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
Plank Cánh Tay Với Chạm Chân
Bài tập thách thức này tiến triển từ một plank tiêu chuẩn bằng cách cho bạn di chuyển một chân ra ngoài một lần.
- Trong khi giữ một plank cánh tay tiêu chuẩn, đưa một chân ra phía bên. Chạm ngón chân của bạn vào mặt đất và sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Xen kẽ chân, di chuyển một cách chậm rãi và kiểm soát.
Plank Jacks (Tư Thế Plank Cao)
Trong động tác thách thức này, bạn sẽ thu hoạch tất cả các lợi ích của một plank cố định tiêu chuẩn trong khi cũng đối mặt với thách thức cardio. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ tư thế plank cánh tay tiêu chuẩn hoặc tư thế plank cao. Tư thế plank cao sẽ dễ hơn một chút.
- Giữ một cơ bụng chặt chẽ và dáng chuẩn, mở rộng hai chân của bạn khi bạn nhảy chúng ra hai bên xa khỏi cơ thể.
- Nhảy chúng vào và ra nhanh chóng và lặp lại, giữ cho hông của bạn xuống để vẫn ở trong một đường thẳng từ đầu đến chân của bạn.
Plank Jacks (Tư Thế Plank Cánh Tay)
Bạn đã sẵn sàng để chuẩn bị cơ bụng của mình? Chúng tôi không thể chờ đợi được bạn tham gia vào thử thách plank 30 ngày của chúng tôi!
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thách thức khác, chắc chắn chúng tôi có nhiều hơn để lựa chọn:
Thử thách chạy một dặm mỗi ngày
Thử thách 75 Hard
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| 30 giây plank cánh tay cao | 30 giây plank cánh tay dưới | 30 giây plank cánh tay bên (mỗi bên) | 30 giây leo núi | Ngày nghỉ | 2 x 40 giây plank cánh tay dưới với 60 giây nghỉ | 30 giây plank cánh tay dưới với chạm chân |
| 60 giây plank cánh tay cao | 60 giây plank cánh tay dưới | 2 x 30 giây plank cánh tay bên (mỗi bên) với 60 giây nghỉ | 60 giây plank cánh tay dưới với chạm chân | Ngày nghỉ | 2 x 60 giây plank cánh tay dưới với 60 giây nghỉ | 60 giây plank cánh tay cao với chạm vai |
| 30 giây plank lên xuống | 90 giây plank cánh tay dưới | 60 giây plank cánh tay bên (mỗi bên) | 60 giây leo núi | Ngày nghỉ | 2 x 90 giây plank cánh tay dưới với 60 giây nghỉ | 2 x 60 giây plank cánh tay cao với chạm vai với 60 giây nghỉ |
| 2 x 30 giây plank lên xuống với 60 giây nghỉ | 2 phút plank cánh tay dưới | 2 x 60 giây plank cánh tay bên (mỗi bên) với 60 giây nghỉ | 90 giây leo núi | Ngày nghỉ | 2 x 2 phút plank cánh tay dưới | 2 x 30 giây plank jack với 60 giây nghỉ |
| 60 giây plank lên xuống | 3 phút plank cánh tay dưới |
