Chạy bộ có giúp bạn có cơ bụng không? Mặc dù phần lớn những người chạy bộ không chạy chỉ để có cơ bụng hay làm săn chắc cơ thể, nhưng đó có thể là một lợi ích phụ tuyệt vời của môn thể thao này.
Chạy bộ chủ yếu là một bài tập cardio, nhưng nó cũng giúp tăng cường và làm săn chắc nhiều nhóm cơ trong cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bụng. Vì chạy bộ có nhiều hình thức khác nhau – chạy nước rút, chạy chậm, chạy đường dài… (chỉ để nêu một vài ví dụ), chúng ta sẽ xem xét những loại chạy nào xây dựng cơ bụng hiệu quả nhất.
Chúng tôi cũng sẽ cung cấp lời khuyên từ các huấn luyện viên chạy bộ và chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn tối ưu hóa việc chạy bộ nhằm xây dựng cơ bụng tốt nhất.
Chạy Bộ Có Giúp Bạn Có Cơ Bụng Không? Cách Chạy Ảnh Hưởng Đến Cơ Bụng
Điều quan trọng là phải hiểu rõ định nghĩa của việc ‘có cơ bụng’ và xem cách chạy bộ góp phần vào điều đó như thế nào.
‘Có Cơ Bụng’ Thực Sự Có Nghĩa Là Gì?
Về mặt kỹ thuật, ai cũng đã có cơ bụng, hay còn gọi là cơ bụng ngang (transverse abdominals) theo thuật ngữ chính thức. Điều mà hầu hết mọi người muốn nói khi nhắc đến ‘có cơ bụng’, là làm săn chắc và tăng cường những cơ bụng này, đồng thời giảm mỡ bụng để làm chúng trở nên rõ ràng hơn.
Khi bạn chạy, bạn đồng thời tập luyện cơ bụng. Điều này giúp ổn định cơ lõi của bạn, giảm tác động lên các khớp.
Tập luyện cơ bụng có nghĩa là bạn tăng cường tuần hoàn khắp cơ thể. Lưu thông máu ở vùng bụng giúp phá vỡ các tế bào mỡ, dẫn đến việc đốt cháy mỡ thừa trong khu vực này. Khi bạn đốt cháy mỡ, cơ bụng sẽ trở nên rõ ràng hơn, dẫn đến điều mà nhiều người gọi là ‘có cơ bụng.’
Lợi ích của việc tăng cường cơ bụng không chỉ mang tính thẩm mỹ: nó còn giảm tác động lên các khớp, ngăn ngừa chấn thương, và tăng cường các nhóm cơ khác liên kết với cơ lõi. Những nhóm cơ này bao gồm lưng, hông, và đùi.
Cách Xây Dựng Cơ Bụng Qua Chạy Bộ
Hãy nhớ rằng chạy bộ không phải là cách chắc chắn để có cơ bụng. Nhiều người chạy để giảm cân, cải thiện sức khỏe hoặc cải thiện tinh thần. Mặc dù có thể có cơ bụng qua chạy bộ, bạn sẽ cần sử dụng một số kỹ thuật nhất định để đạt được kết quả mà bạn mong muốn.
Những chìa khóa chính cần ghi nhớ để xây dựng cơ bụng là: đảm bảo bạn đang đốt cháy mỡ và thực hiện các bài chạy tập trung vào việc tăng cường cơ bụng ở mức độ cao hơn.
Jeff Parke, huấn luyện viên chạy bộ và chủ sở hữu của Tạp Chí Thể Hình Hàng Đầu, khuyên nên thực hiện các bài chạy tốc độ để đạt hiệu quả này.
“Một ví dụ về bài tập tốc độ là hoàn thành 10-15 lần chạy nước rút 100m và nghỉ đi bộ 30 giây giữa mỗi lần chạy nước rút. Bên cạnh đó, bạn sẽ cần ăn uống tốt hơn và thêm một số bài tập cơ hàng ngày nếu bạn muốn có cơ bụng rõ ràng.”
Các bài chạy tốc độ hoặc chạy nước rút tự động kích hoạt cơ lõi thông qua hình thức và tư thế tốt. Chúng giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh chóng, điều này là cần thiết để có cơ bụng rõ ràng.
Một cách tuyệt vời khác để có cơ bụng qua chạy bộ là thực hiện các bài chạy leo đồi và chạy nước rút. Những bài này khiến bạn kích hoạt cơ lõi mạnh mẽ hơn, giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Cách tốt nhất để chạy đồi là chọn một ngọn đồi lớn hoặc nhiều ngọn đồi nhỏ. Với các ngọn đồi nhỏ, bạn sẽ chạy lên không ngừng, sau đó đi bộ xuống và chạy lên ngọn đồi tiếp theo. Với các ngọn đồi lớn, bạn sẽ chọn một khoảng thời gian trước, chạy lên đồi trong khoảng thời gian đó, sau đó nghỉ đi bộ ngắn.
Bạn sẽ phải chọn thời gian trước để không bỏ cuộc sớm khi gặp khó khăn!
Các Bài Tập Khác Để Xây Dựng Cơ Bụng
Như Parke đã đề cập trước đó, chạy bộ một mình sẽ không giúp bạn có cơ bụng như mong muốn. Bạn sẽ phải kết hợp các buổi chạy với các bài tập khác để tăng cường sức mạnh và tập trung cụ thể vào cơ lõi.
Bài Tập L-Sit
Bài tập L-Sit là một động tác phổ biến trong thể dục dụng cụ buộc cơ lõi phải ổn định cơ thể khi được treo lơ lửng khỏi mặt đất với đôi chân duỗi ra phía trước. Nó đòi hỏi sự cân bằng, sức mạnh và kiên nhẫn. Học được nó, bạn sẽ có một cơ lõi mạnh hơn và nhiều cơ bắp thân trên hơn.
Lợi Ích Của Bài Tập L-Sit:
- Tăng cường sức mạnh toàn thân, khi bạn chống lại lực hấp dẫn và các lực xoay
- Gia tăng sức mạnh isometric và phát triển cơ bụng, với lý do tương tự như plank và hollow hold
- Bài tập L-Sit làm mạnh cơ lõi và chuẩn bị cho các vận động viên cử tạ và thể dục dụng cụ cho các động tác tăng cường cơ lõi và vận động thể thao khắt khe hơn.
Pilates
Joy Puleo, một huấn luyện viên Pilates có chứng chỉ và Giám đốc Giáo dục của Balanced Body, đã chia sẻ 2 bài tập Pilates tuyệt vời cho cơ lõi và là một hình thức tập luyện chéo tuyệt vời cho việc chạy bộ của bạn.
1. Rear Foot Elevated Split Squat
Bài tập này thách thức sự cân bằng của bạn, giúp bạn làm việc với cơ lõi. Bắp chân, cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn sẽ bị thách thức đơn phương, điều này rất hữu ích cho việc chạy bộ, khi bạn cần đẩy từ một chân với mỗi bước chạy.
- Liên quan: 20 Câu Nói Động Lực Khi Chạy Bộ
2. Bridge
Bài tập phổ biến này cũng được sử dụng trong Pilates. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ lõi, cơ gân kheo và cơ mông. Mặc dù ít thấy rõ ràng hơn, nhưng cũng có một sự căng dãn xảy ra ở cơ gập hông, cơ tứ đầu và thân mình, một lần nữa giúp xây dựng sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo.
Các cơ lưng và cơ lõi mạnh hơn sẽ cải thiện tư thế của bạn, giữ bạn đứng thẳng khi mệt mỏi, giúp bạn chạy và thở hiệu quả hơn.
Liên quan: Những Bài Tập Cơ Lõi Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ
Ăn Gì Để Có Cơ Bụng Tốt Hơn
Câu nói “Cơ bụng được làm ra trong nhà bếp” không phải là nói quá. Mặc dù bạn có thể có cơ bụng mạnh mẽ thông qua các bài tập sức mạnh và chạy bộ, chúng sẽ không trở nên rõ ràng mà không có chế độ ăn uống đúng.
‘Chế độ ăn đúng’ không có nghĩa là bạn cần theo một chế độ ăn nghiêm ngặt, nhưng nó có nghĩa là bạn cần biết những thực phẩm nào giúp quá trình này và những thực phẩm nào cản trở nó.
Để cung cấp thông tin tốt nhất cho bạn, Abby Vichill, một chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất đã đóng góp những mẹo hàng đầu của cô ấy, dựa trên nhiều năm làm việc với các vận động viên.
“Mặc dù việc chạy và tập luyện rất quan trọng, cách tốt nhất để có cơ bụng là ăn uống sao cho hỗ trợ giảm mỡ và đồng thời xây dựng cơ bắp. Một số mẹo bao gồm:
- Ưu tiên protein (nam và nữ chạy bộ nên tiêu thụ ít nhất 1.6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày).
- Tiêu thụ đủ carbohydrate trước và sau khi tập luyện. Bằng cách tiêu thụ đủ carbohydrate, sức bền sẽ tăng lên và sự thích nghi thể chất sẽ có thể xảy ra. Nếu một người tiêu thụ không đủ calo, đặc biệt là carbohydrate, cơ thể sẽ bắt đầu rút các chất dinh dưỡng từ các kho dự trữ cơ bắp để lấy năng lượng, dẫn đến mất khối lượng cơ thể nạc. Chúng ta muốn tiêu thụ các loại carbohydrate sạch chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng để nuôi dưỡng sức khỏe ở mọi mức độ. Các ví dụ bao gồm khoai tây, quinoa, ngũ cốc nguyên hạt như gạo, yến mạch và trái cây. Ít nhất 45-50% lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate.
- Thời gian ăn hợp lý. Một mẹo khác để hỗ trợ cơ thể là ăn các bữa ăn nặng hơn, giàu carbohydrate, trước và sau khi chạy (trong vòng 2 giờ trước và sau). Các bữa ăn khác có thể nhẹ hơn về carbohydrate và giàu protein hơn.
- Hồi phục đúng cách: Đảm bảo tái tạo lại các kho dự trữ cơ và thay thế glycogen bằng cách tiêu thụ một bữa ăn phục hồi giàu protein/carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành chạy bộ. Một ví dụ là một ly sinh tố giàu protein chứa bột protein chất lượng cao, trái cây đông lạnh và sữa yến mạch.
Động Lực Bên Ngoài So Với Động Lực Bên Trong
Khi hỏi, “Chạy bộ có giúp bạn có cơ bụng không?”, một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ là: hãy tự hỏi tại sao bạn muốn có cơ bụng rõ ràng. Lý do này liên quan đến động lực bên ngoài so với động lực bên trong.
Động Lực Bên Ngoài
Khi mục tiêu của bạn chỉ dựa trên các yếu tố bên ngoài như muốn trông đẹp trong bộ đồ bơi hay gây ấn tượng với mọi người trong phòng tập gym, bạn sẽ ít có khả năng kiên trì và đạt được mục tiêu của mình.
Việc có cơ bụng không xảy ra qua đêm. Thực tế, nó đòi hỏi nỗ lực nhất quán và sự tận tâm, liên quan đến việc hình thành thói quen suốt đời. Nếu bạn không có mục tiêu nào ngoài việc thay đổi ngoại hình, bạn sẽ dễ dàng biện minh và từ bỏ.
Động Lực Bên Trong
Khi mục tiêu của bạn dựa trên các yếu tố bên trong như muốn có một cơ lõi mạnh mẽ để ngăn ngừa chấn thương và giữ cho bạn chạy bộ suốt cuộc đời khỏe mạnh, bạn sẽ có nhiều khả năng tiếp tục theo đuổi chúng.
Khi bạn đặt mục tiêu dựa trên những giá trị mà bạn thực sự tin tưởng, bạn có một cơ sở tham chiếu. Khi bạn cảm thấy bị cám dỗ để ăn quá nhiều đồ ngọt hoặc bỏ qua một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể tham khảo lại các lợi ích lâu dài của việc cảm thấy mạnh mẽ hơn, có nhiều năng lượng hơn và duy trì sức khỏe cho những người bạn yêu thương. Những điều này sẽ giữ cho bạn có động lực ngay cả khi mọi thứ trở nên khó khăn.
Tổng Kết
Bạn sẽ không có thời gian để tham khảo lại bài viết này mỗi khi bạn đi tập luyện. Cách tốt nhất để xây dựng cơ bụng qua chạy bộ là lập cho mình một kế hoạch tập luyện bao gồm việc tập luyện chéo và các buổi chạy đa dạng để tối ưu hóa buổi tập của bạn và giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
Tất cả các kế hoạch tập luyện marathon và kế hoạch tập luyện bán marathon của chúng tôi đều bao gồm sự đa dạng này cho mọi cấp độ người chạy. Hãy thoải mái xem thư viện kế hoạch tập luyện của chúng tôi và tải về bất kỳ kế hoạch miễn phí nào!
