Có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần khi chạy bộ, đây là lý do tại sao nhiều người mới bắt đầu quyết định chọn chạy bộ vì nhiều lý do khác nhau.
Ví dụ, một số người mới bắt đầu quan tâm đến chạy bộ như một hình thức tập luyện hiệu quả để đốt cháy calo nhằm giảm cân hoặc đạt được cân nặng cơ thể lý tưởng.
Những người khác lại hứng thú với lợi ích cho sức khỏe tim mạch của chạy bộ, bởi vì bài tập aerobic có thể giảm nguy cơ bệnh tim, béo phì, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, và các bệnh lối sống khác.
Một mục tiêu hoặc động lực phổ biến khác để bắt đầu kế hoạch tập luyện chạy bộ là tăng mật độ xương và tăng cường cơ bắp chân hoặc xây dựng cơ bắp ở mông, gân kheo, bắp chân, đùi trước, và các nhóm cơ dưới cơ thể khác.
Tuy nhiên, có rất nhiều sự nhầm lẫn xoay quanh câu hỏi, “Chạy bộ có làm săn chắc chân không?” và liệu bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách chạy bộ như khi thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh không.
Câu trả lời ngắn gọn là có, chạy bộ có thể góp phần làm săn chắc chân của bạn.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về ý nghĩa của việc săn chắc cơ, cách để có “chân săn chắc”, các nhóm cơ được tăng cường khi chạy bộ, cách xây dựng cơ bắp khi chạy bộ, và các thành phần quan trọng khác của các bài tập săn chắc cơ bắp.
Chạy Bộ Có Làm Săn Chắc Chân Không?
Trước khi chúng ta xem xét liệu chạy bộ có thể giúp bạn có đôi chân săn chắc như mong muốn hay không, hãy thảo luận về ý nghĩa của việc săn chắc cơ và mọi người thường nghĩ đến điều gì khi hình dung “chân săn chắc”.
“Săn chắc cơ” thường đề cập đến lượng cơ bắp hiện rõ mà bạn có và độ săn chắc và cảm nhận của cơ bắp.
Thông thường, việc có “chân săn chắc từ chạy bộ” có nghĩa là có định hình cơ bắp hiện rõ mà không cần phải co chân.
Bạn có thể thấy hình dạng giọt nước trong cơ đùi trước, điểm nối hai đầu trong cơ bắp chân thu hẹp về phía gân Achilles, và có thể thấy cả các bó cơ khác nhau trong cơ gân kheo.
Cơ mông của bạn, hay các cơ tạo thành phần mông, cũng sẽ được điêu khắc thay vì phẳng hoặc lỏng lẻo.
Mặc dù người ta có thể sử dụng thuật ngữ “chân của người chạy bộ” như thể đề cập đến một hình dáng cụ thể, như đã đề cập, người chạy bộ có đủ mọi hình dáng, kích thước, tông màu da, giới tính và cân nặng khác nhau.
Do đó, không có một hình dáng chung cho chân của người chạy bộ.
Hơn nữa, ngay cả khi chúng ta cố gắng điển hình hóa chân của những người chạy bộ ưu tú, rõ ràng là chạy đường dài và chạy nước rút mang lại các mức độ săn chắc hoặc phát triển cơ bắp khác nhau.
Người chạy nước rút thường có bắp chân, đùi trước và mông lớn hơn, rõ ràng hơn, trong khi người chạy đường dài như marathon thường có gân kheo, bắp chân và đùi trước dài hơn, gọn hơn.
Nếu bạn phải so sánh, các cơ chân của người chạy nước rút thường lớn hơn và trông giống như những người tập luyện cường độ cao với tạ, trong khi cơ chân từ chạy đường dài thường gọn hơn nhưng vẫn thể hiện sự săn chắc hoặc định hình cơ bắp.
Tất cả điều này để nói rằng, chân săn chắc từ chạy bộ có thể trông rất khác nhau tùy thuộc vào loại bài tập chạy bộ bạn thực hiện và quãng đường bạn chạy.
Chạy Bộ Có Làm Săn Chắc Cơ Chân Của Tôi Không?
Mức độ “săn chắc cơ” hoặc định hình cơ bắp mà bạn sẽ thấy ở phần dưới cơ thể từ việc chạy bộ phụ thuộc nhiều vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn, điều này không chỉ bị ảnh hưởng bởi lượng chạy và loại bài tập bạn thực hiện mà còn bởi chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, bạn sẽ thấy ít định hình cơ bắp hơn ở cơ chân, ngay cả với một chương trình tập luyện cường độ cao.
Ngoài ra, cân bằng hormone của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến độ hiện rõ của cơ bắp ở chân.
Thông thường, phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể tổng thể cao hơn và xu hướng tích trữ mỡ ở đùi và hông nhiều hơn nam giới.
Loại mỡ cơ thể này được gọi là mỡ dưới da vì nó nằm dưới da nhưng trên các cơ, ngăn cản sự hiện rõ của cơ bắp.
Chạy bộ có thể giúp bạn có chân săn chắc vì nó có thể xây dựng khối lượng cơ bắp trong khi đồng thời đốt cháy calo giúp bạn giảm cân (giảm tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn).
Chạy Bộ Có Xây Dựng Cơ Chân Không?
Để có đôi chân săn chắc, bạn cần xây dựng cơ bắp đủ lớn để nổi bật và “nhìn thấy rõ.”
Chạy bộ có thể xây dựng cơ chân, nhưng không nhất thiết là hình thức tập luyện hiệu quả nhất cho sự phát triển cơ bắp.1 Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Chạy bộ có thể tăng cường cơ bắp phần dưới cơ thể bao gồm cơ mông, gân kheo, đùi trước, bắp chân, cơ gập hông, cơ adductor, và cả các cơ vùng lõi và phần trên cơ thể.
Tuy nhiên, sự phát triển cơ bắp phụ thuộc vào loại bài tập chạy bộ bạn đang thực hiện cũng như chế độ ăn uống bạn theo đuổi.
Thông thường, chạy đường dài và bài tập aerobic phát triển các sợi cơ loại I, được coi là các sợi cơ co chậm.
Các sợi cơ này thích hợp cho các bài tập cardio vì chúng tạo năng lượng theo cơ chế aerobic và ít bị mệt mỏi, điều này giải thích tại sao chúng phù hợp cho chạy đường dài.
Tuy nhiên, sợi cơ loại I nhỏ hơn và không hiển thị sự phát triển cơ bắp hoặc tăng kích thước như các sợi cơ loại II co nhanh.
Các bài tập cường độ cao như chạy nước rút, chạy đồi, tập tạ, bài tập plyometric, v.v., tốt hơn cho việc phát triển các sợi cơ loại II, được gọi là các sợi cơ co nhanh.
Khi bạn xây dựng cơ bắp trong các sợi cơ co nhanh thông qua các bài tập cường độ cao hoặc bài tập tạ như lunges, squats, step-ups, deadlifts, v.v., bạn sẽ thấy sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp rõ rệt hơn do kích thước và tiềm năng phát triển của các sợi cơ co nhanh so với sợi cơ co chậm.
Tuy nhiên, liệu chương trình tập luyện và các bài tập chạy bộ của bạn có hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp hay không phụ thuộc không chỉ vào loại chạy bạn đang thực hiện (chạy nước rút cường độ cao so với chạy đường dài) mà còn vào chế độ ăn uống của bạn.
Tổng hợp protein cơ bắp yêu cầu lượng protein và calo đủ dựa trên cân nặng cơ thể và mức tiêu thụ năng lượng.
Làm Sao Để Có Chân Săn Chắc Từ Việc Chạy Bộ?
Dưới đây là một số mẹo để có đôi chân săn chắc từ việc chạy bộ:
#1: Duy Trì Cân Nặng Lý Tưởng
Một trong những lợi ích của chạy bộ là đốt cháy calo và giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn uống của bạn cũng đóng vai trò lớn trong việc duy trì cân nặng cơ thể.
Hãy nhớ rằng nếu bạn chạy bộ để giảm cân, bạn cần duy trì sự thiếu hụt calo, và nếu bạn chạy bộ để xây dựng cơ bắp, nên tuân theo chế độ ăn uống cung cấp lượng calo dư nhẹ (thường là tiêu thụ nhiều hơn 10-20% calo mỗi ngày so với mức bạn đốt cháy). Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports.
#2: Ăn Đủ Protein
Theo The International Society of Sports Nutrition (ISSN), các vận động viên muốn xây dựng cơ bắp nên tiêu thụ ít nhất 1.4–2.0 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Protein cần được phân bố đều trong ngày, trong các liều 20-40 gram hoặc 0.25 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Hãy chắc chắn bạn có một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện.
Protein cung cấp các axit amin cần thiết để tạo ra các protein mới nhằm sửa chữa, tái tạo và củng cố sợi cơ; carbohydrate giúp bổ sung các kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt trong cơ và gan; và lượng calo đủ để hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
#3: Chạy Nước Rút Trên Đồi
Chạy nước rút trên đồi kết hợp tập luyện cường độ cao và tập luyện kháng lực trong một bài (vì bạn đang làm việc chống lại lực hấp dẫn). Loại bài tập chạy cường độ cao này có thể xây dựng cơ bắp ở mông, gân kheo và cơ bắp chân.
#4: Không Chạy Trong Trạng Thái Đói
Những người muốn giảm cân bằng cách chạy bộ thường cố gắng thực hiện bài tập cardio khi đói, nhưng chạy trong trạng thái đói không đốt cháy mỡ hiệu quả hơn hoặc giảm mỡ cơ thể nhanh hơn; thay vào đó, nó có thể làm suy giảm khả năng xây dựng cơ bắp chân bằng cách phân hủy nhiều protein hơn.
#5: Thêm Bài Tập Sức Mạnh Vào Chương Trình Tập Luyện Của Bạn
Thêm các bài tập sức mạnh như lunges, squats, nâng bắp chân, thrusts hông, deadlifts, và cầu mông không chỉ giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp nhiều hơn chạy bộ mà còn có thể giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
Để xây dựng cơ bắp, các bài tập sức mạnh cần có cường độ cao và khối lượng lớn, nâng tải từ 70-85% của 1RM cho ba hiệp 8-12 lần lặp lại.
Tổng thể, định hình cơ bắp hoặc có đôi chân săn chắc đòi hỏi hai yếu tố: có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp và có cơ bắp chân đủ lớn và mạnh để các sợi cơ đã được phát triển đủ để có kích thước nổi bật.
Mặc dù việc cải thiện độ săn chắc và định hình cơ bắp ở bắp chân, đùi trước, gân kheo và mông từ việc chạy bộ có thể mất thời gian, hầu hết người chạy bộ nhận thấy rằng các dặm tập luyện giúp điêu khắc chân cơ bắp nhưng thon gọn.
Hãy nhớ rằng trong khi phát triển cơ bắp là một trong những lợi ích của chạy bộ, bạn cũng sẽ tăng mật độ xương, cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao tâm trạng và trải nghiệm nhiều lợi ích tích cực khác.
