Nếu bạn từng ngủ quên trên ghế sofa và tỉnh dậy vào giữa đêm bởi một giọng nói đầy năng lượng hứa hẹn những biến đổi cơ thể đáng kinh ngạc, thì rất có thể đó là một quảng cáo của Beachbody.
Beachbody đã từ lâu là một trong những công ty hàng đầu về chương trình tập luyện tại nhà và giảm cân. Các chương trình nổi tiếng của Beachbody bao gồm Insanity, 21 Day Fix, Piyo, và Focus T25.
Hầu hết các chương trình Beachbody hứa hẹn giảm cân và thay đổi hình thể ấn tượng, được đạt được thông qua các bài tập cụ thể của chương trình và một kế hoạch ăn kiêng nhất định, thường dựa vào các thực phẩm bổ sung có thương hiệu.
Từ khi ra mắt lần đầu vào năm 2005, P90X đã trở thành một trong những chương trình tập luyện nổi tiếng nhất của Beachbody. P90X là một chương trình tập luyện hoàn chỉnh và khắc nghiệt mà hàng triệu người đã hoàn thành từ khi bắt đầu.
Nhưng P90X là gì? Quan trọng hơn, P90X có hiệu quả không?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích P90X bao gồm những gì và xem xét kỹ lưỡng liệu P90X có hiệu quả hay không.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- P90X là gì?
- Người mới bắt đầu có thể làm P90X không?
- Định dạng chương trình P90X
- Lợi ích của P90X
- Hạn chế của P90X
- Đánh giá về P90X: P90X có hiệu quả không?
P90X là gì?
Giống như hầu hết các chương trình của Beachbody, P90X là một chương trình tập luyện tại nhà. Nó được tạo ra vào năm 2005 bởi Tony Horton, Huấn luyện viên Siêu Hạng của Beachbody.
P90X được đặt tên như vậy vì đây là một chương trình tập luyện kéo dài 90 ngày, được cải tiến từ chương trình Power 90 gốc của Horton và đối tác kinh doanh của ông, Jon Congdon.
Chữ “X” đại diện cho “extreme” (cực đoan), nhằm thể hiện mức độ khắc nghiệt của P90X.
Thực tế, Horton đã thiết kế chương trình này khó đến mức ông ta thách thức khách hàng truyền hình thử nó như một điều táo bạo. Vậy mục tiêu của P90X là gì, bạn hỏi?
Mục tiêu của P90X là tăng cường sức mạnh toàn thân trong khi xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ để bạn có được vóc dáng săn chắc trong suốt chương trình tập luyện 90 ngày.
Mỗi bài tập hàng ngày của P90X tập trung vào những phần cơ khác nhau, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong khi cung cấp cho cơ bắp của bạn một kích thích liên tục để tạo ra “sự nhầm lẫn cơ bắp”.
Bằng cách này, cơ thể bạn không bao giờ thực sự thích nghi hoàn toàn với chương trình P90X; điều này ngăn ngừa mất thể lực hoặc giảm cân đạt đến mức bão hòa và đảm bảo bạn trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn theo cách cân đối và toàn diện.
Người mới bắt đầu có thể làm P90X không?
P90X không dành cho người mới bắt đầu. Chương trình này hướng đến những người trưởng thành đã có nền tảng thể lực tốt, cả về sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch.
Bạn cũng nên quen thuộc với các động tác rèn luyện sức mạnh cơ bản, như squat, chống đẩy, và lunges.
Định dạng chương trình P90X
Như đã đề cập, P90X là một chương trình tập luyện kéo dài 90 ngày.
Các bài tập kéo dài khoảng 60-75 phút mỗi ngày, mặc dù một số ngắn hơn một chút.
Theo kế hoạch tập luyện P90X, bạn sẽ hoàn thành sáu bài tập mỗi tuần và có một ngày nghỉ ngơi.
Hầu hết các bài tập của P90X yêu cầu ít thiết bị tập luyện, ngoại trừ một tấm thảm và xà kéo, nhưng tạ và ghế tập là rất khuyến khích và được sử dụng trong nhiều bài tập.
Nếu bạn không có những thiết bị này, dây kháng lực cũng có thể thay thế.
Bạn chỉ cần một không gian tập luyện khoảng 7 feet x 7 feet.
Có vài phiên bản khác nhau của P90X:
- P90X Cổ điển: Kế hoạch tập luyện P90X Cổ điển bao gồm ba ngày rèn luyện sức mạnh mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau, và ba ngày cardio và/hoặc yoga.
- P90X Lean: Phiên bản P90X Lean có hai ngày rèn luyện sức mạnh và bốn ngày cardio và/hoặc yoga.
- P90X Doubles: Đây là chương trình tập luyện siêu cường độ, bao gồm làm P90X Cổ điển cộng với cardio bổ sung mỗi ngày, thường được thực hiện trong hai buổi tập riêng biệt mỗi ngày.
Giờ bạn có thể hỏi, lịch trình của P90X như thế nào? Hãy cùng khám phá lịch trình của chương trình P90X Cổ điển để hiểu rõ hơn:
| Giai đoạn 1 | |||
| Tuần 1-3 | Tuần 4 | ||
| Ngày 1 | Ngực & Lưng, Ab Ripper X | Yoga X | |
| Ngày 2 | Plyometrics | Core Synergistics | |
| Ngày 3 | Vai & Tay, Ab Ripper X | Kenpo X | |
| Ngày 4 | Yoga X | X Stretch | |
| Ngày 5 | Chân & Lưng, Ab Ripper X | Core Synergistics | |
| Ngày 6 | Kenpo X | Yoga X | |
| Ngày 7 | Nghỉ hoặc X Stretch | Nghỉ hoặc X Stretch | |
| Giai đoạn 2 | |||
| Tuần 5-7 | Tuần 8 | ||
| Ngày 1 | Ngực, Vai & Tay Sau, Ab Ripper X | Yoga X | |
| Ngày 2 | Plyometrics | Core Synergistics | |
| Ngày 3 | Lưng & Tay, Ab Ripper X | Kenpo X | |
| Ngày 4 | Yoga X | X Stretch | |
| Ngày 5 | Chân & Lưng, Ab Ripper X | Core Synergistics | |
| Ngày 6 | Kenpo X | Yoga X | |
| Ngày 7 | Nghỉ hoặc X Stretch | Nghỉ hoặc X Stretch | |
| Giai đoạn 3 | |||
| Tuần 9 VÀ 11 | Tuần 10 VÀ 12 | Tuần 13 | |
| Ngày 1 | Ngực & Lưng, Ab Ripper X | Ngực & Lưng, Ab Ripper X | Yoga X |
| Ngày 2 | Plyometrics | Plyometrics | Core Synergistics |
| Ngày 3 | Vai & Tay, Ab Ripper X | Vai & Tay, Ab Ripper X | Kenpo X |
| Ngày 4 | Yoga X | Yoga X | X Stretch |
| Ngày 5 | Chân & Lưng, Ab Ripper X | Chân & Lưng, Ab Ripper X | Core Synergistics |
| Ngày 6 | Kenpo X | Kenpo X | Yoga X |
| Ngày 7 | Nghỉ hoặc X Stretch | Nghỉ hoặc X Stretch | Nghỉ hoặc X Stretch |
Lợi ích của P90X
Khác với nhiều chương trình tập luyện tại nhà thường thấy trên các quảng cáo hứa hẹn kết quả khổng lồ với ít đầu tư thời gian và công sức, P90X toàn diện và đòi hỏi khắt khe.
Với yêu cầu cam kết thời gian 60-75 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần trong suốt 90 ngày, P90X đạt được mục tiêu của Tony Horton về việc xây dựng một chương trình tập thể dục tại nhà “cực đoan”.
Tuy nhiên, điều này không hẳn là xấu, vì tính khó khăn và sự đầu tư thời gian lớn – cả về độ dài hàng ngày và khoảng thời gian lớn của chương trình tập luyện – chính là yếu tố khiến nó thực sự hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh và thay đổi thành phần cơ thể của bạn.
Nói ngắn gọn, lợi ích chính của chương trình P90X là nó có thể mang lại hiệu quả thực sự.
Một lợi ích khác của chương trình tập luyện P90X là nó rất toàn diện.
Có các bài tập dựa trên sức mạnh tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể, các bài tập cardio để cải thiện thể lực aerobic và sức bền, và các bài tập yoga để tăng cường độ linh hoạt.
Tổng cộng có 12 bài tập khác nhau mà bạn sẽ luân phiên trong suốt 90 ngày, và có một trình tự cụ thể với ba giai đoạn khác nhau của các bài tập.
Ngoài ra, mỗi bài tập đều có một phần khởi động và thả lỏng, cùng với các bài tập giãn cơ, đây là cách tiếp cận lành mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
Các bài tập được thiết kế chiến lược, cân bằng và đa dạng, và dựa trên các nguyên tắc cơ bản của lập trình tập luyện.
Một lợi ích khác của P90X là nó được tổ chức tốt và dễ theo dõi.
Hướng dẫn rất rõ ràng, cả về các bài tập cần thực hiện và cách thực hiện chúng trong mỗi video, cũng như cách tuân thủ kế hoạch tập luyện P90X từ quan điểm tổng thể (nên thực hiện bài tập nào mỗi ngày, v.v.).
Như đã đề cập trước đó, bạn cũng không cần nhiều thiết bị tập luyện chuyên dụng hoặc đắt tiền hoặc nhiều không gian.
Đây là một lợi ích lớn cho bất kỳ ai tập luyện tại nhà, đặc biệt nếu bạn đang có ngân sách hạn chế hoặc có không gian mở hạn chế để tập luyện trong nhà.
Nhược điểm của P90X
Nhược điểm chính của P90X là cam kết thời gian lớn mà bạn cần để hoàn thành chương trình.
Nhiều người không có 60-75 phút mỗi ngày, sáu ngày một tuần để tập luyện.
Tất nhiên, bạn có thể chọn thực hiện ít bài tập hơn mỗi tuần và kéo dài thời gian chương trình ra ngoài 90 ngày, nhưng điều này sẽ làm chậm tiến độ của bạn, và vẫn sẽ yêu cầu cam kết thời gian hàng ngày từ 60 đến 75 phút không gián đoạn.
Bạn cũng cần một số thiết bị, và có một sự nhấn mạnh lớn vào chương trình dinh dưỡng.
Bạn sẽ không thấy được kết quả biến đổi cơ thể ấn tượng như quảng cáo trên các phương tiện truyền thông trừ khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt của P90X cùng với các bài tập.
Đánh giá về P90X: P90X có hiệu quả không?
Đa phần, các đánh giá của khách hàng về P90X là cực kỳ tích cực. Đối với những người có thể tuân theo chương trình và chế độ ăn kiêng của P90X, kết quả có thể rất ấn tượng.
Ngay cả những người chỉ tập trung vào phần tập luyện cũng nhận thấy sự cải thiện đáng kể về sức mạnh, tăng khối lượng cơ nạc và giảm mỡ cơ thể, thể hiện qua các thay đổi trong số đo chu vi ở các vị trí cơ thể khác nhau (vòng eo, hông, ngực, v.v.).
Cũng có bằng chứng cho thấy chương trình P90X thực sự hiệu quả.
ACE Fitness đã tiến hành một nghiên cứu nhỏ để đo lường cường độ và lượng calo đốt cháy trong các buổi tập luyện P90X nhằm đánh giá hiệu quả và lợi ích sức khỏe của chương trình.
Nghiên cứu chỉ sử dụng bốn trong số 12 bài tập của P90X: Legs & Back, Plyometrics, Cardio X, và Chest, Shoulders & Triceps.
Các nhà nghiên cứu cho rằng bốn bài tập này đại diện cho toàn bộ chương trình, và họ muốn các đối tượng trở nên thành thạo trong mỗi bài tập, vì vậy việc đạt đến điểm đó với tất cả 12 bài tập sẽ tốn thời gian.
Kết quả chỉ ra rằng nhịp tim trung bình trong các buổi tập P90X là 67-83% của nhịp tim tối đa được kiểm tra trong phòng thí nghiệm đối với nam giới và 65-88% nhịp tim tối đa đối với nữ giới.
Cường độ tập luyện cũng được đo bằng phần trăm VO2 max, với dữ liệu từ nam giới cho thấy các buổi tập P90X tương đương với 45-70 phần trăm VO2 max đối với nam và 45-80 phần trăm VO2 max đối với nữ.
Cuối cùng, các đối tượng nam đốt cháy trung bình 10.5-16.2 kcals mỗi phút (tổng cộng 441-669 calo mỗi buổi tập), trong khi các đối tượng nữ đốt cháy 7.2-12.6 kcals mỗi phút (tổng cộng từ 302 đến 544 calo mỗi buổi tập).
Trong bốn bài tập được kiểm tra, bài tập Plyometrics đốt cháy nhiều calo nhất, và bài tập Chest, Shoulders & Triceps đốt cháy ít calo nhất.
Một nghiên cứu rất nhỏ đã xem xét tác động của bốn tuần tập luyện P90X đến các chỉ số sức mạnh và thể lực tim mạch ở 13 sinh viên đại học.
Kết quả cho thấy chỉ trong bốn tuần của chương trình 90 ngày, các đối tượng đã thể hiện sự cải thiện đáng kể về sức mạnh phần trên cơ thể, sức bền cơ bắp phần trên cơ thể, sức mạnh phần dưới cơ thể, sức bền phần dưới cơ thể và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể.
Tổng kết, P90X là một chương trình tập luyện đòi hỏi khắt khe, cả về thời gian và năng lượng, nhưng nếu bạn tận tâm, kết quả có thể rất ấn tượng.
Nếu bạn muốn chuẩn bị trước khi tham gia vào chương trình thách thức này, hãy thử một số bài tập kết hợp của chúng tôi để có một buổi tập toàn thân nhằm tăng cường sức mạnh trước khi bắt đầu P90X.
