Một trong những cách tốt nhất để đánh giá cường độ tập luyện của bạn là theo dõi nhịp tim của mình.
Bởi vì nhịp tim của bạn có mối liên quan với mức độ cường độ của bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, và mối liên hệ này khá tuyến tính, nhịp tim của bạn trong khi tập luyện có thể là một cách hiệu quả và thực tế để định lượng mức độ nỗ lực của bạn và ước tính số calo bạn đốt cháy.
Vì lý do này, việc tập luyện theo nhịp tim cho người chạy đã lâu trở thành một trong những phương pháp khoa học nhất để tập luyện sức bền và khá dễ thực hiện khi bạn đã có một bộ giám sát nhịp tim và đã xác định các vùng nhịp tim của mình.
Tuy nhiên, việc xác định các vùng nhịp tim của bạn có thể đơn giản hoặc phức tạp tùy thuộc vào bạn muốn độ chính xác của các vùng nhịp tim của mình là bao nhiêu.
Bạn càng chính xác về cách tính toán nhịp tim tối đa, thì việc tập luyện theo nhịp tim của bạn càng chính xác.
Nhưng bạn cần biết làm thế nào để tính toán nhịp tim tối đa. Các ước tính nhịp tim tối đa có đủ chính xác không, hay bạn nên thực sự đo lường nhịp tim tối đa bằng một bài kiểm tra?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về cách tính toán nhịp tim tối đa và tại sao nó có thể đáng giá hơn khi đo lường nhịp tim tối đa của bạn thay vì dựa vào một phương trình ước tính nhịp tim tối đa.
Chúng tôi sẽ bao gồm:
- Maximum Heart Rate là gì?
- Các yếu tố ảnh hưởng đến Max HR
- Cách tính toán nhịp tim tối đa
- Đo lường nhịp tim tối đa
- Tôi có cần phải đo lường nhịp tim tối đa không?
Hãy bắt đầu!
Khái niệm về Nhịp Tim Tối Đa là gì?
Nhịp tim tối đa (MHR hoặc max HR) của bạn là nhịp tim tiềm năng cao nhất, hoặc số lần tối đa mà trái tim của bạn có thể đập trong một phút, được đo bằng nhịp trên mỗi phút.
Càng nhanh mà trái tim của bạn có thể đập, thì nhịp tim tối đa của bạn càng cao.
Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến MHR
Thú vị thay, tất cả các công thức phổ biến về cách tính toán nhịp tim tối đa chỉ tính đến tuổi của bạn và đôi khi là giới tính của bạn.
Mặc dù tuổi và giới tính là hai yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến nhịp tim tối đa của bạn, nhưng cũng có các yếu tố bổ sung khác nữa.
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp tim tối đa của bạn bao gồm:
- Tuổi: Nhịp tim tối đa của bạn giảm theo tuổi.
- Di truyền: Gene của bạn có thể ảnh hưởng đến MHR của bạn.
- Kích thước cơ thể: Mặc dù không đúng 100%, nhưng người có kích thước cơ thể nhỏ thường có nhịp tim tối đa cao hơn vì cơ tim nhỏ hơn.
- Giới tính: Một lần nữa, mặc dù không đúng trong tất cả các trường hợp, phụ nữ thường có nhịp tim tối đa thấp hơn nam giới, theo Học viện Tim mạch Hoa Kỳ.
- Độ cao: Ở độ cao có thể làm giảm nhịp tim tối đa của bạn.
- Trình độ thể chất: Mặc dù trình độ thể chất và kinh nghiệm tập luyện của bạn không có vẻ ảnh hưởng nhiều đến nhịp tim tối đa của bạn; nếu bạn đang thực hiện một bài kiểm tra tại hiện trường hoặc phòng thí nghiệm để thực sự đo lường nhịp tim tối đa của mình thay vì ước tính nó bằng một phương trình, nếu bạn không phải là người thể chất hoặc đã quen với loại tập luyện bạn đang thực hiện, có thể khó để đạt được một giá trị tối đa thực sự.
Ví dụ, Nếu bạn đang thực hiện một chạy dọc bằng máy chạy theo giai đoạn và bạn chưa từng chạy, mệt mỏi trong chân hoặc cảm giác tinh thần/vật lý không thoải mái có thể buộc bạn dừng sớm tự nguyện trước khi bạn đạt đến giá trị tối đa thực sự.
Làm thế nào để Tính toán Nhịp Tim Tối Đa
Có khá nhiều công thức để tính toán nhịp tim tối đa của bạn, khi các nhà nghiên cứu liên tục cố gắng điều chỉnh độ chính xác của các phương trình MHR dựa trên các thử nghiệm tiếp theo và thêm nhiều dữ liệu hơn.
Một số công thức phổ biến nhất để tính toán nhịp tim tối đa là như sau:
Công thức Fox
Công thức phổ biến nhất được sử dụng để tính toán nhịp tim tối đa cũng là cách đơn giản nhất: 220 trừ tuổi của bạn.
Ví dụ, nếu bạn 36 tuổi: 220 – 36 = 184 bpm.
Công thức này có thể được sử dụng cho cả nam và nữ và thường là công thức MHR được sử dụng bởi các đồng hồ thể dục và máy tập thể dục tính toán các vùng nhịp tim của bạn dựa trên tuổi của bạn.
Tuy nhiên, trong khi cách tính nhịp tim tối đa này đơn giản, nhưng không đặc biệt chính xác.
Mặc dù được sử dụng phổ biến, nghiên cứu cho thấy rằng độ lệch chuẩn của phương trình nhịp tim tối đa 220 – tuổi là +/- 12 nhịp mỗi phút.
Công thức Gulati
Công thức Gulati cho nhịp tim tối đa được phát triển đặc biệt cho phụ nữ sau khi các nhà nghiên cứu liên tục nhận thấy rằng Công thức Fox thường đánh giá cao MHR cho phụ nữ.
Công thức này để tính toán max HR chỉ dành cho phụ nữ: 206 – (0.88 × tuổi).
Công thức HUNT
Nghiên cứu về Fitness HUNT đã đo lường nhịp tim tối đa ở 3,320 người lớn khỏe mạnh trong độ tuổi từ 19 đến 89. Dữ liệu sau đó được sử dụng cho một phân tích hồi quy để tìm đường thích hợp nhất.
Công thức mô tả đường xu hướng cho nhịp tim tối đa dựa trên tuổi là 211 – (0.64 x tuổi).
Công thức HUNT cho max HR được cho là tốt hơn cho nam và nữ hoạt động, và các nhà nghiên cứu đã tìm thấy nó chính xác hơn so với 220 – tuổi hoặc các công thức phổ biến khác để tính toán nhịp tim tối đa.
Tuy nhiên, sai số vẫn khoảng 10.8 nhịp mỗi phút.
Công thức Tanaka
Công thức Tanaka để tính toán nhịp tim tối đa được chủ yếu thiết kế cho nam và nữ từ 40 tuổi trở lên vì công thức truyền thống 220-tuổi thường có sai số cao hơn đối với người lớn tuổi.
Công thức này là 208 – (0.7 × tuổi).
Các Công thức Max HR Khác:
Theo các nhà nghiên cứu, một ước tính chính xác hơn so với Công thức Fox cho nhịp tim tối đa có thể được tìm thấy thông qua các công thức sau:
- Nhịp Tim Tối Đa cho Nam giới = 208.609 – 0.716 x tuổi
- Nhịp Tim Tối Đa cho Phụ nữ = 209.273 – 0.804 x tuổi
Ví dụ, nếu bạn là nam, 36 tuổi: 208.609 – 0.716 x 36 = 183 bpm. Nếu bạn là nữ, 36 tuổi: 209.273 – 0.804 x 36 = 180
Một nghiên cứu khác đưa ra phương trình nhịp tim tối đa là 209.3 – 0.72 x tuổi, nhưng công thức này vẫn có sai số là +/- 11.8 nhịp mỗi phút.
Đo Lường Nhịp Tim Tối Đa Của Bạn
Tiêu chuẩn vàng để đo lường nhịp tim tối đa của bạn là thực hiện một bài kiểm tra tập luyện tối đa theo cấp độ trong một phòng thí nghiệm.
Tuy nhiên, một cách khác để tính toán nhịp tim tối đa là tự thực hiện một bài kiểm tra trên thực địa.
Điều này cũng đòi hỏi bạn phải đẩy mình đến giới hạn tối đa, điều này đòi hỏi rất nhiều động lực và làm việc chăm chỉ, nhưng nó hoàn toàn miễn phí và có lẽ chính xác hơn nhiều so với việc dựa vào một trong những phương trình MHR.
Bởi vì một bài kiểm tra nhịp tim tối đa trên thực địa đòi hỏi sự nỗ lực tối đa thực sự, nên khuyến khích bạn nên thảo luận với bác sĩ của mình trước khi thực hiện bài kiểm tra nếu bạn đã trên 40 tuổi và/hoặc có bất kỳ vấn đề y tế nền nào.
Sau khi đã có sự cho phép y tế và cảm thấy tự tin về sức khỏe của bạn, bạn chỉ cần một đồng hồ đo nhịp tim.
Lý thuyết, bạn có thể đo lường nhịp tim tối đa của mình bằng bất kỳ loại tập thể dục nào, chẳng hạn như chạy, đạp xe, chèo thuyền, hoặc leo cầu thang, nhưng chạy thường là cách dễ nhất cho phần lớn mọi người để thực sự tìm ra nhịp tim tối đa thực sự của mình.
Với các hình thức tập thể dục khác, đặc biệt là đạp xe và chèo thuyền, mệt mỏi cục bộ (chân hoặc tay mệt mỏi) có thể buộc bạn phải dừng sớm thay vì đạt được mức độ tối đa của hệ thống tim mạch.
- Đốt cháy bằng cách chạy 1-3 dặm, phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn.
- Chạy một dặm trên đường đua ở tốc độ tempo, nhưng khi còn 400 mét nữa, tăng cường lên cường độ tối đa.
- Vặn ga vào 100 mét cuối càng nhanh càng tốt.
- Đánh giá dữ liệu nhịp tim của bạn từ 400 mét cuối cùng; con số cao nhất ghi lại là nhịp tim tối đa của bạn.
Một bài kiểm tra trường tốt khác để đo lường nhịp tim tối đa của bạn như sau:
- Đốt cháy bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10-15 phút.
- Chạy một dặm ở tốc độ tempo hoặc tốc độ mà bạn có thể duy trì trong 10k hoặc 45-60 phút chạy.
- Mà không cần dừng lại khi dặm của bạn kết thúc, tăng tốc độ lên 2 giây mỗi 200 mét mỗi 200 mét cho đến khi bạn không thể chạy nhanh hơn nữa. Lưu ý rằng nếu bạn đang chạy trên một đường đua 400 mét, điều này có nghĩa là bạn sẽ muốn chạy mỗi nửa vòng 2 giây nhanh hơn so với nửa vòng trước đó cho đến khi bạn không thể tăng tốc độ chạy của mình nữa.
- Nhịp tim cao nhất được hiển thị trên màn hình đồng hồ đo nhịp tim của bạn trước khi bạn phải giảm tốc là nhịp tim tối đa của bạn.
Hãy xem một ví dụ thực tế ở đây. Nếu bạn có thể chạy 10k trong 50 phút, tốc độ của bạn là 8 phút mỗi dặm hoặc 5 phút mỗi kilometer.
Vì vậy, dặm tempo đầu tiên của bạn (bốn vòng của đường đua) nên được chạy trong 8 phút, với mỗi vòng mất 2 phút.
Sau đó, khi bạn bắt đầu phần tăng cường của bài kiểm tra, 200 mét đầu tiên của bạn (một nửa vòng) nên được chạy trong 58 giây, và 200 mét thứ hai nên được chạy trong 56 giây để tổng thời gian mỗi vòng là 1:54.
Mà không cần dừng lại, bạn tiếp tục vào 200 mét tiếp theo của bạn, nên được chạy trong 54 giây, và nửa đường thứ hai của đường đua nên được đi qua trong 52 giây, và tiếp tục như vậy.
Ngay khi bạn không thể chạy nhanh hơn, bạn có thể giảm tốc độ và dừng lại.
Nếu bạn không có đường đua, nhưng bạn có một đồng hồ chạy GPS, bạn có thể mô phỏng cùng một quy trình này bằng cách tăng tốc độ của bạn lên 20 giây mỗi dặm mỗi phút bạn chạy sau dặm tempo.
Ví dụ, cùng một vận động viên sẽ bắt đầu ở tốc độ 8 phút/mile và sau đó tăng tốc độ lên 7:40 phút/mile cho phút đầu tiên, 7:20 phút/mile cho phút thứ hai, 7:00 phút/mile cho phút thứ ba, và tiếp tục như vậy cho đến khi bạn không thể chạy nhanh hơn.
Đối với các vận động viên thoải mái hơn với các khoảng cách tính bằng kilometer, bạn có thể tăng tốc độ của mình lên 15 giây mỗi kilometer mỗi phút.
Có Cần Phải Đo Lường Nhịp Tim Tối Đa?
Tùy thuộc vào mục tiêu thể chất của bạn, việc tính toán nhịp tim tối đa từ một công thức có thể hoàn toàn tốt, nhưng quan trọng là phải nhớ rằng có sự sai lệch lớn với các phép tính này.
Hầu hết các công thức tính toán nhịp tim tối đa có độ lệch chuẩn ít nhất là 10 đến 12 nhịp/phút.
Do đó, các khu vực tập luyện của nhịp tim của bạn có thể được dịch chuyển lên hoặc xuống tùy thuộc vào nơi mà nhịp tim tối đa thực sự của bạn đặt ra so với bạn đồng trang lứa về tuổi tác.
Nếu bạn muốn khoa học nhất có thể về việc tập luyện của mình, đáng giá thời gian và công sức để đo lường nhịp tim tối đa của mình bằng một bài kiểm tra trường hoặc phòng thí nghiệm.
Việc học cách tính toán nhịp tim tối đa là quan trọng nhất đối với các vận động viên hoặc người tập luyện khác nhau nhận thấy sự khác biệt giữa nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục và mức độ cố gắng hoặc cường độ cảm nhận của bạn vì điều này là dấu hiệu tốt rằng bạn có thể là một trong những người ngoại lệ mà các phương trình max HR không ước lượng chính xác nhịp tim tối đa của bạn.
Ví dụ, nếu bạn là một vận động viên ở trong tình trạng tốt cố gắng giữ ở trong khu vực aerobic cho các buổi tập của mình—được định nghĩa là 70-80% của nhịp tim tối đa của bạn—nhưng thấy rằng nhịp tim của bạn nhanh hơn nhiều so với “nên” là như thế nào dựa trên cách xác định khu vực nhịp tim của bạn, bạn có thể có một nhịp tim tối đa nhanh hơn 10-12 nhịp/phút so với giá trị trung bình mô tả bởi công thức bạn đã sử dụng để tính toán nhịp tim tối đa.
Bằng cách đo lường nhịp tim tối đa thực tế của bạn, bạn có thể dịch chuyển các khu vực nhịp tim của mình lên đến nơi mà chúng nên được, mang lại cho bạn một buổi tập luyện tốt hơn và một cách chính xác hơn để chỉ dẫn tập luyện và cố gắng của bạn.
Bây giờ bạn đã biết cách tính toán nhịp tim tối đa, hãy xác định các khu vực tập luyện của nhịp tim của bạn.
