Vùng luyện tập nhịp tim dành cho người chạy bộ: Hướng dẫn đầy đủ

Với tất cả các phương pháp huấn luyện hiện có, việc cố gắng tìm hiểu phương pháp nào phù hợp, như huấn luyện tốc độ, cảm giác cường độ, hoặc huấn luyện nhịp tim, có thể trở nên áp đảo. Phương pháp nào mới là đúng? Đó chính là câu hỏi khó khăn đó.

Là một huấn luyện viên chạy bộ và vận động viên marathon, việc sử dụng dữ liệu nhịp tim cho cả bản thân và các học viên của tôi đã chứng minh rất hữu ích. Huấn luyện viên của bạn sẽ cuối cùng quyết định phương pháp nào phù hợp với mục tiêu hiện tại của bạn và áp dụng nó vào kế hoạch huấn luyện của bạn.

Nếu bạn chưa quen thuộc với huấn luyện theo vùng nhịp tim, hướng dẫn này là sự bắt đầu hoàn hảo cho bạn.

Chuyển đến:

  • Định Nghĩa Phương Pháp Huấn Luyện Theo Nhịp Tim
  • Tôi Cần Những Thiết Bị Gì Để Huấn Luyện Theo Nhịp Tim?
  • Người Nào Nên Sử Dụng Huấn Luyện Theo Nhịp Tim?
  • Những Lợi Ích của Huấn Luyện Theo Nhịp Tim Là Gì?
  • Những Yếu Tố Có Thể Ảnh Hưởng Đến Dữ Liệu Nhịp Tim
  • Làm Thế Nào Để Tính Toán Các Vùng Nhịp Tim Của Tôi?
  • Các Vùng Được Giải Thích
  • Nhịp Tim Tốt Nhất Để Huấn Luyện Ở Đâu?
  • Cảm Giác Cường Độ

HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Phương Pháp Huấn Luyện Theo Nhịp Tim Là Gì?

Huấn luyện theo nhịp tim sử dụng nhịp tim của bạn, hoặc số nhịp tim mỗi phút (bpm), để theo dõi nỗ lực của bạn khi chạy.
Điều này có thể là một phương pháp huấn luyện rất hiệu quả để giúp người chạy duy trì các cường độ và mức độ nỗ lực nhất định trong các buổi tập thể dục mà không làm quá đà, từ đó giúp chúng ta đạt được mục tiêu huấn luyện một cách hiệu quả hơn.

Tôi Cần Những Thiết Bị Gì Để Huấn Luyện Theo Nhịp Tim?

Nếu bạn đã tập luyện một thời gian, có lẽ bạn đã có một đồng hồ chạy bộ để đo tốc độ, khoảng cách và thời gian. Hầu hết các đồng hồ tập luyện có tùy chọn kết nối với dây đeo ngực có thể mang trên người, và nhiều mẫu mới có một bộ cảm biến tích hợp ngay trong đồng hồ.
Nếu đồng hồ của bạn đã có một bộ cảm biến tích hợp, dữ liệu sẽ được lấy từ cổ tay của bạn.

Nếu không có, bạn có thể mua một bộ cảm biến nhịp tim riêng biệt (có thể là dây đeo ngực, cánh tay hoặc tai) sẽ đo và truyền thông tin trực tiếp đến đồng hồ của bạn để bạn có thể theo dõi số nhịp tim mỗi phút khi tập luyện.

Hãy chắc chắn rằng bộ cảm biến được cố định chặt chẽ để bạn có thể nhận được dữ liệu chính xác nhất có thể. Nếu bộ cảm biến quá lỏng và lúc lắc, bạn có thể nhận được một số liệu không chính xác.
HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Ai Nên Sử Dụng Phương Pháp Huấn Luyện Theo Nhịp Tim?

Hầu hết các vận động viên chạy bộ có ít nhất một chút kinh nghiệm đều có thể hưởng lợi rất lớn từ việc huấn luyện theo nhịp tim. Tuy nhiên, một người mới hoàn toàn nên nghĩ về việc sử dụng cảm giác nỗ lực để bắt đầu.
Khi một người chạy mới bắt đầu, nhịp tim của họ thường tăng nhanh chóng. Điều này có thể gây thất vọng vì cảm giác như cách duy nhất để giảm nó là giảm tốc độ chạy hoặc thậm chí dừng lại hoàn toàn.

Sau khi đã xây dựng một nền tảng vững chắc từ việc chạy đều đặn, huấn luyện theo nhịp tim có thể được tính vào kế hoạch huấn luyện của người chạy một cách hiệu quả hơn.

Những Lợi Ích của Huấn Luyện Theo Nhịp Tim là Gì?

Huấn luyện theo nhịp tim là một cách cá nhân hóa hơn để tập luyện vì nhịp tim nghỉ và tối đa của mỗi người là khác nhau. Mỗi người chạy tính toán các vùng riêng của họ bằng dữ liệu được lấy từ một số bài kiểm tra. Đó là các vùng của bạn và cụ thể cho nhu cầu huấn luyện của bạn.

Việc xác định các vùng nhịp tim đã thiết lập giúp dễ dàng duy trì mức độ nỗ lực mong muốn trong chương trình huấn luyện của chúng ta. Nó có thể ngăn chúng ta khỏi việc lãng phí năng lượng không cần thiết bằng cách đẩy mạnh quá nhanh hoặc giúp chúng ta thoát khỏi những khoảnh khắc lười biếng và đảm bảo rằng chúng ta đang đẩy mạnh đủ.

Hầu hết chúng ta thường có xu hướng đẩy mạnh hơn cần thiết trong quá trình huấn luyện của mình, vì vậy việc tuân thủ các vùng đã thiết lập trước giúp chúng ta có thể giảm lại khi cần thiết.

Sau khi bạn đã tính toán các vùng huấn luyện theo nhịp tim cá nhân của mình, bạn có thể điều chỉnh cài đặt trong đồng hồ của mình để không chỉ hiển thị số nhịp tim mỗi phút được gửi bởi bộ cảm biến của bạn mà còn chỉ ra vùng bạn đang ở trong suốt thời gian huấn luyện của bạn.

Điều này làm cho việc này trở nên dễ dàng hơn vì bạn sẽ không cần phải ghi nhớ các phạm vi của mỗi vùng; đồng hồ của bạn sẽ làm điều đó cho bạn.

Khi bạn tuân thủ các hướng dẫn cụ thể cho mỗi buổi tập, bạn có thể tham khảo đồng hồ của mình, kiểm tra vùng hiện tại và điều chỉnh phù hợp trong suốt buổi chạy của bạn. Bạn có thể thiết lập cảnh báo để thông báo cho bạn khi bạn đã lạc khỏi một vùng cụ thể.

Sử dụng phương pháp nhịp tim có thể giúp ngăn chặn quá mức tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương vì chúng ta có khả năng ở lại trong các vùng mong muốn của mình. Chạy ở mức độ đúng cũng giúp chúng ta duy trì đúng hướng và làm việc đến mục tiêu huấn luyện của chúng ta một cách hiệu quả hơn.

Nếu bạn đang làm việc với một huấn luyện viên chạy bộ, dữ liệu nhịp tim có thể cung cấp cho họ các thống kê hữu ích để đánh giá cường độ tập luyện của bạn và đưa ra các khuyến nghị.HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Những Yếu Tố Có Thể Ảnh Hưởng Đến Dữ Liệu Nhịp Tim

Có một số biến số có thể làm tăng nhịp tim của bạn, mà bạn cần phải cân nhắc. Một số người cho rằng điều này làm cho việc huấn luyện theo nhịp tim không đáng tin cậy, nhưng nếu nhịp tim của bạn tăng lên, cơ thể của bạn đang gửi cho bạn một thông điệp.
Những yếu tố này có thể bao gồm:

  • Chạy trong thời tiết nóng và độ ẩm
  • Độ cao
  • Stress
  • Thiếu nước
  • Thiếu ngủ
  • Chênh lệch tim (khi nhịp tim tăng sau một thời gian dài tập luyện)
  • Thuốc
  • Cafein

Bây giờ chúng ta đã hiểu được ý nghĩa của việc huấn luyện theo nhịp tim là gì, hãy tính toán các vùng của chúng ta!

Làm thế nào để Tính Các Vùng Nhịp Tim?

Các vùng nhịp tim thường được tính bằng cách sử dụng giá trị nhịp tim tối đa của bạn. Cũng có một số phép tính tính cả giá trị nhịp tim nghỉ ngơi của bạn. Hai mảnh dữ liệu này có thể được sử dụng để xác định mỗi một trong năm vùng huấn luyện nhịp tim của bạn.
Các giá trị nhịp tim nghỉ ngơi và tối đa thay đổi từ người này sang người khác. Một số yếu tố cũng phải được xem xét, chẳng hạn như tuổi tác, trình độ thể chất và thậm chí cả các loại thuốc uống hàng ngày.
HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Nhịp Tim Nghỉ Ngơi

Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là số nhịp mỗi phút khi bạn không tham gia bất kỳ hoạt động vận động nào và đơn giản chỉ nghỉ ngơi. Thời gian tốt nhất để đo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn là ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Khi bạn vẫn đang nằm trên giường, đo nhịp tim của bạn và ghi chú số nhịp mỗi phút.
Mảnh dữ liệu này có thể dao động từ 40 nhịp mỗi phút cho các vận động viên hàng đầu đến 80 nhịp mỗi phút cho ai đó ít được huấn luyện hơn.

Sau một thời gian tập luyện liên tục, bạn có thể cần phải đo lại nhịp tim nghỉ ngơi của mình để điều chỉnh các vùng. Khi trình độ thể chất của bạn tăng, nhịp tim nghỉ ngơi sẽ giảm.

Nhịp Tim Tối Đa

Nhịp tim tối đa của bạn là số nhịp mỗi phút khi trái tim của bạn đang hoạt động ở công suất tối đa. Tương tự như nhịp tim nghỉ ngơi, giá trị nhịp tim tối đa cũng phụ thuộc vào một số yếu tố, như đặc tính cụ thể của cơ thể của bạn, di truyền và tuổi tác.

Làm thế nào để Tính Toán Nhịp Tim Tối Đa của Tôi?

Chúng ta sẽ xem xét ba phương pháp khác nhau để tính toán nhịp tim tối đa của bạn.

Công Thức

Phương pháp phổ biến nhất là đơn giản là đưa tuổi của bạn vào một phương trình được quy định trước. Phương trình này đã được phát triển qua thời gian với mục tiêu trở nên ngày càng chính xác hơn.
Phương trình mới nhất, chính xác nhất là:

  • 211 – (.64 x tuổi)

Ví dụ, nếu bạn là 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ được tính như sau:

  • 211 – (.64 x 40)
  • 211 – 25.6 = 185.4
  • 185.4 = Nhịp tim tối đa

Đây là một cách nhanh chóng và dễ dàng để đưa ra một ước tính, nhưng còn có cách nào đó chính xác hơn để có được mảnh dữ liệu quan trọng này.
HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Kiểm tra căng thẳng

Kiểm tra căng thẳng, còn được gọi là kiểm tra VO2 Max, được thực hiện tại phòng thí nghiệm dưới sự giám sát của một bác sĩ tim mạch hoặc chuyên gia y tế. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn an toàn và chính xác nhất.
Trong quá trình kiểm tra, bạn sẽ chạy trên máy chạy bộ, và khi bạn tiến bộ, tốc độ hoặc độ dốc sẽ tăng cho đến khi bạn đạt được giới hạn của mình. Dữ liệu khác cũng được thu thập, chẳng hạn như tỷ lệ tăng lactate trong cơ bắp và lượng oxy tiêu thụ.

Không chỉ cung cấp dữ liệu về nhịp tim tối đa của bạn, kiểm tra này cũng cung cấp ngưỡng lactate, và các vùng phôi sinh học và không phôi sinh học của bạn.

Kiểm tra trường hợp thực tế

Nếu bạn không có cơ hội tiếp cận kiểm tra căng thẳng, điều này có thể là một lựa chọn cho bạn. Tuy nhiên, vì kiểm tra này được thực hiện bởi chính bạn và yêu cầu bạn đẩy gần đến cấp độ nỗ lực tối đa của mình, nên chỉ nên thực hiện nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm và sức khỏe tốt.
Ngoài việc mạnh mẽ về thể chất, bạn cũng phải mạnh mẽ về tinh thần. Có yếu tố tâm lý trong kiểm tra này, đo lường được bạn có thể đẩy mạnh đến đâu, chỉ một vận động viên có kinh nghiệm hơn mới có thể thực hiện thành công.

Nếu bạn không thể hoàn thành kiểm tra một cách chính xác, điều này có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Điều này, lần lượt, sẽ ảnh hưởng đến các vùng của bạn và khiến bạn tập luyện ở các cấp độ nỗ lực không chính xác.

Việc được phép từ bác sĩ của bạn và được chuẩn bị đúng cách là rất quan trọng để thực hiện kiểm tra này một cách an toàn. Nếu có bất kỳ nghi ngờ nào, hãy chọn các phương pháp tính toán hoặc kiểm tra phòng thí nghiệm.

Thủ Tục Kiểm Tra Trường Hợp Thực Tế

  1. Thực hiện kiểm tra này giống như một cuộc đua. Bạn muốn chạy trên đôi chân nghỉ ngơi, vì vậy hãy nghỉ ngơi vào đêm trước và ăn uống đầy đủ.
  2. Làm ấm cơ thể trong 15 phút với vài bước chạy 20 giây vào cuối để làm cho đôi chân của bạn di chuyển.
  3. Chạy nhanh trong 3 phút.
  4. Nghỉ trong 2 phút.
  5. Chạy nhanh trong 3 phút với tốc độ tối đa của bạn.
  6. Khi bạn đạt đến cấp độ nỗ lực tối đa và không thể đẩy mạnh hơn nữa, kiểm tra đọc báo của bạn và ghi chú số nhịp tim cao nhất của bạn.

Đọc báo này chính là nhịp tim tối đa của bạn.
HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Các Vùng Giải Thích

Vùng 1

Vùng 1 chủ yếu được sử dụng cho:

  • Làm nóng
  • Làm mát
  • Nghỉ giữa các khoảng thời gian
  • Hồi phục

Vùng 1 nên cảm thấy gần như không cần nỗ lực. Đó là một tốc độ rất dễ dàng, thoải mái mà bạn cuối cùng sẽ có thể duy trì trong vài giờ vài giờ liền. Bạn nên có thể trò chuyện thoải mái với một vận động viên khác và thở thoải mái qua mũi.

Lợi ích của việc tập luyện trong Vùng 1

Tập luyện trong vùng 1 được sử dụng để làm bạn nóng lên và di chuyển mà không gặp nhiều căng thẳng trên cơ thể. Nó cũng cho phép bạn hồi phục giữa các khoảng thời gian, giảm nhịp tim, và chuẩn bị bản thân để tập luyện ở các vùng có độ cường độ cao hơn.

Ví dụ tập luyện trong Vùng 1

  • Làm nóng hoặc làm mát trong 15 phút trước và sau các buổi tập chính
  • Chạy bền trong 40 phút sau một ngày tập luyện mạnh vào ngày trước

HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Vùng 2

Vùng 2 chủ yếu được sử dụng cho:

  • Chạy dài
  • Chịu đựng
  • Chương trình huấn luyện cơ bản

Vùng 2 là một bước nhỏ lên từ Vùng 1 vì nó vẫn nên cảm thấy thoải mái, và bạn nên có thể trò chuyện với ai đó cùng chạy bên cạnh bạn. Đây là một vùng mà bạn có thể duy trì được trong vài giờ liên tục.
Nó chủ yếu được sử dụng cho các buổi chạy dài và các buổi tập huấn luyện cơ bản vì nó tăng cường sức khỏe hô hấp phôi sinh học của bạn.

Lợi ích của việc tập luyện trong Vùng 2

Vùng 2 tập trung vào cải thiện sự huấn luyện cơ bản của bạn và sức chịu đựng tổng thể. Làm việc ở mức độ thấp này cuối cùng sẽ dẫn đến việc có thể chạy nhanh hơn ở cùng mức độ nỗ lực. Sức chịu đựng cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện, và cơ thể của bạn sẽ trở thành một máy đốt cháy chất béo.
Đây thực sự là vùng mà các vận động viên sức chịu đựng nên tập trung vào. Trong kế hoạch tập luyện của bạn, bạn sẽ nhận thấy khoảng 70-80% của việc tập luyện nằm trong vùng 1 & 2.

Ví dụ tập luyện trong Vùng 2

  • Chạy liên tục trong 2 giờ
  • Chạy bền trong 45 phút

Vùng 3

Vùng 3 chủ yếu được sử dụng cho:

  • Cải thiện sự điều chỉnh hô hấp phôi sinh học
  • Khoảng thời gian trung bình
  • Chương trình huấn luyện nỗ lực marathon
  • Chạy ổn định

Vùng 3 là nơi mà việc tập luyện trở nên hơi không thoải mái do axit lactic đang bắt đầu tích tụ. Đây là một sự kết hợp kỳ lạ, không quá dễ dàng nhưng cũng không quá khó khăn. Mặc dù hơi không thoải mái một chút, đây là một cấp độ nỗ lực mà bạn nên có thể duy trì được trong một giờ!
Cuộc trò chuyện trong vùng 3 giờ đây đã giảm xuống chỉ còn là các câu không hoàn chỉnh trước khi cần hít thở.

Lợi ích của việc tập luyện trong Vùng 3

Trong vùng 3, chúng ta cải thiện tốc độ, sức mạnh, hiệu suất và nền kinh tế chạy. Sau khi làm việc trong vùng này, những nỗ lực kéo dài khó khăn sẽ bắt đầu cảm thấy ít mệt mỏi hơn và gây ra ít mệt mỏi hơn.

Ví dụ tập luyện trong Vùng 3

  • 3 x 15 phút ở vùng 3 với 3 phút phục hồi ở vùng 1 giữa các set
  • 25 – 60 phút tập luyện trong vùng 3

HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Vùng 4

Vùng 4 chủ yếu được sử dụng cho:

  • Chạy đoạn dài
  • Chương trình huấn luyện ngưỡng

Chúng ta không còn ở Kansas nữa, Toto…
Đây là nơi mà việc tập luyện trở nên khó khăn, thực sự khó khăn. Cuộc trò chuyện đã trở thành một điều quá khứ, hơi thở của bạn trở nên nặng nề và gắng sức, và bạn chỉ đang cố gắng vượt qua những khoảnh khắc này.

Tại sao vùng này lại cảm thấy khó khăn đến vậy?

Bởi vì cơ thể bạn đang chuyển từ hệ thống năng lượng hô hấp sang hệ thống năng lượng khí anaerobic, đạt đến ngưỡng axit lactic nổi tiếng. Đây là lúc axit lactic tích tụ trong cơ bắp của bạn nhanh hơn so với cơ thể có thể xử lý được, điều này khiến cho đôi chân của bạn bắt đầu cảm thấy nóng rát.

Lợi ích của việc tập luyện trong Vùng 4

Bây giờ chúng ta đang chuyển sang huấn luyện đoạn dài, chúng ta sẽ cải thiện đầu ra năng lượng, tốc độ và tốc độ quay chân. Chúng ta cũng sẽ phát triển hiệu suất chạy và khả năng chịu đựng để di chuyển ở một tốc độ nhanh hơn trong một khoảng thời gian kéo dài hơn.

Ví dụ Tập Luyện trong Vùng 4

  • 8 x 1 km vùng 4 với 2-3 phút vùng 1 giữa các set
  • 4 x 8 phút vùng 4 với 2 phút vùng 1 giữa các set

Vùng 5

Vùng 5 chủ yếu được sử dụng cho:

  • Chạy nước rút
  • Đoạn tập trung cao
  • Tốc độ tối đa

Vùng 5 là nơi bạn đang chạy với sự nỗ lực tối đa của mình! Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể làm việc ở cường độ này được nhiều hơn vài phút. Trái tim của bạn sẽ đập gần đạt sức chứa, và bạn sẽ tích tụ axit lactic nhanh đến mức cơ thể không thể xử lý được.

Lợi ích của việc tập luyện trong Vùng 5

Trong vùng 5, bạn đang làm việc để cải thiện nền kinh tế chạy của mình, bao gồm cả hình thức, tốc độ quay chân, tốc độ tối đa, thời gian phản ứng và sức mạnh.

Ví dụ Tập Luyện trong Vùng 5

  • 6 x 400 mét vùng 5 với 3-4 phút nghỉ hoàn toàn giữa các set
  • 5 x 2 phút vùng 5 với 3 phút đi bộ giữa các set

HUẤN LUYỆN THEO VÙNG NHỊP TIM

Vùng Nhịp Tim Nào Là Tốt Nhất Để Tập Luyện?

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cụ thể của bạn, huấn luyện viên sẽ đưa ra cho bạn một loạt các loại tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, rõ ràng rằng chỉ vì bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn không NÊN chỉ chạy ở vùng 4.
Kế hoạch tổng thể của bạn luôn nên bao gồm phần lớn huấn luyện ở các vùng có cường độ thấp như 1 và 2.

Mức Độ Cố Gắng Được Cảm Nhận

Mức độ cố gắng được cảm nhận là một công cụ huấn luyện của một thang điểm số đo độ cường độ của nỗ lực của bạn khi chạy. Để sử dụng thang điểm này, bạn không cần bất kỳ thiết bị hoặc dữ liệu nào hoặc lo lắng về các biến số không kiểm soát có thể ảnh hưởng đến tốc độ hoặc nhịp tim của bạn; bạn chỉ cảm nhận theo cách bạn cảm thấy.
Thang điểm Borg cổ điển 15 điểm được thiết kế để tương ứng trực tiếp với dữ liệu nhịp tim. Thang điểm bắt đầu từ 6, đại diện cho 60 nhịp/phút là nhịp tim “nghỉ”, và kết thúc ở 20, đại diện cho tối đa là 200 nhịp/phút.

Bạn chỉ cần thêm số 0 vào mỗi số trên thang điểm để có được giá trị nhịp tim, nhưng điều này chỉ là một ước lượng gần như không cần tới các yếu tố khác.

Thang điểm Borg đã được sửa đổi dựa trên 1-10 và tập trung vào cảm nhận về mức độ cường độ thay vì nhịp tim.

Dưới đây là một hướng dẫn tham khảo nhanh chóng cho bạn! Hãy nhớ, mỗi người có các phạm vi nhịp tim khác nhau, mức độ thể chất, và mục tiêu, vì vậy thông tin này có thể thay đổi từ người này sang người khác.
bảng tham khảo vùng nhịp tim
Hy vọng hướng dẫn này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc huấn luyện theo nhịp tim và cách sử dụng nó. Hãy nói chuyện với huấn luyện viên của bạn để xem họ nghĩ rằng đó có phải là phương pháp phù hợp cho bạn không, và hãy bắt đầu huấn luyện!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *