Mặc dù hầu hết mọi người sử dụng máy đo nhịp tim và đồng hồ thông minh để tập trung vào các vùng nhịp tim mục tiêu trong hoạt động thể chất, việc theo dõi nhịp tim lúc nghỉ cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Như thuật ngữ mô tả, nhịp tim lúc nghỉ đề cập đến tốc độ mà tim bạn đập khi ở trạng thái nghỉ ngơi, được đo bằng số lần tim đập trong một phút.
Nhịp tim lúc nghỉ của bạn nên là nhịp tim thấp nhất mà bạn trải qua trong một ngày, vì bất kỳ hoạt động thể chất hay chuyển động nào cũng sẽ làm tăng nhu cầu oxy của cơ bắp. Nhưng nhịp tim lúc nghỉ tốt là gì?
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhịp tim lúc nghỉ bình thường của người lớn thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 lần mỗi phút.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về nhịp tim lúc nghỉ tốt theo độ tuổi và giới tính, cũng như lý do tại sao nhịp tim lúc nghỉ của bạn lại quan trọng.
Hãy bắt đầu ngay thôi!
Nhịp Tim Lúc Nghỉ Tốt Là Gì? Nhịp Tim Trung Bình Theo Độ Tuổi và Giới Tính
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nhịp tim lúc nghỉ bình thường của người lớn thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 lần mỗi phút, mặc dù nó có xu hướng thấp hơn ở những người có thể lực tốt và vận động viên được huấn luyện do các sự thích nghi sinh lý từ việc tập luyện đều đặn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. (2015, 31 tháng 7). Tất cả về Nhịp Tim (nhịp đập). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ; Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ
Nhịp tim lúc nghỉ trung bình cũng giảm dần theo độ tuổi, cao nhất ở thời kỳ sơ sinh và sau đó là thời thơ ấu, giảm liên tục suốt quá trình trưởng thành.
Theo dữ liệu cung cấp bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), dưới đây là các khoảng nhịp tim lúc nghỉ trung bình theo độ tuổi và giới tính Ostchega, Y., Porter, K., Hughes, J., Charles, M., Dillon, F., & Nwankwo, T. (2011). Dữ liệu tham khảo về Nhịp Tim Lúc Nghỉ cho Trẻ em, Thanh thiếu niên và Người lớn
Nhịp Tim Lúc Nghỉ Trung Bình Theo Độ Tuổi cho Nam Giới
| Nhóm tuổi | Vận động viên | Xuất sắc | Tốt | Trung bình | Kém |
| Tuổi 18-25 | 49-55 nhịp/phút | 56-61 nhịp/phút | 61-65 nhịp/phút | 70-73 nhịp/phút | Trên 82 bpm |
| Tuổi 26-35 | 49-54 nhịp/phút | 55-61 nhịp/phút | 62-65 nhịp/phút | 71-74 nhịp/phút | Trên 82 bpm |
| Tuổi 36-45 | 50-56 nhịp/phút | 57-62 nhịp/phút | 63-66 nhịp/phút | 71-75 nhịp/phút | Trên 83 bpm |
| Tuổi 46-55 | 50-57 nhịp/phút | 58-63 nhịp/phút | 64-67 nhịp/phút | 72-7 nhịp/phút | Trên 84 bpm |
| Tuổi 56-65 | 51-56 nhịp/phút | 57-61 nhịp/phút | 62-67 nhịp/phút | 72-75 nhịp/phút | Trên 82 bpm |
| Trên 65 tuổi | 50-55 nhịp/phút | 56-61 nhịp/phút | 62-65 nhịp/phút | 70-73 nhịp/phút | Trên 80 bpm |
Nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình theo độ tuổi của phụ nữ
| Nhóm tuổi | Vận động viên | Tuyệt vời | Tốt | Trung bình | Kém |
| Tuổi 18-25 | 54-60 nhịp/phút | 61-65 nhịp/phút | 66-69 nhịp/phút | 74-78 nhịp/phút | Trên 85 bpm |
| Tuổi 26-35 | 54-59 nhịp/phút | 60-64 nhịp/phút | 65-68 nhịp/phút | 73-76 nhịp/phút | Trên 83 bpm |
| Tuổi 36-45 | 54-59 nhịp/phút | 60-64 nhịp/phút | 65-69 nhịp/phút | 74-78 nhịp/phút | Trên 85 bpm |
| Tuổi 46-55 | 54-60 nhịp/phút | 61-65 nhịp/phút | 66-69 nhịp/phút | 74-77 nhịp/phút | Trên 84 bpm |
| Tuổi 56-65 | 54-59 nhịp/phút | 60-64 nhịp/phút | 65-68 nhịp/phút | 74-77 nhịp/phút | Trên 84 bpm |
| Trên 65 tuổi | 54-59 nhịp/phút | 60-64 nhịp/phút | 65-68 nhịp/phút | 73-76 nhịp/phút | Trên 84 bpm |
Một lần nữa, lấy từ dữ liệu từ CDC, đây là phạm vi bình thường và nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình của trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ nhỏ.
| Tuổi | Phạm vi nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường |
| Sơ sinh đến 1 tháng | 70-190 nhịp/phút |
| 1 đến 11 tháng | 80-160 bpm (trung bình 128 bpm đối với bé trai, 130 bpm đối với bé gái) |
| 1-2 tuổi | 80-130 bpm (trung bình 116 bpm đối với bé trai, 119 bpm đối với bé gái) |
| 3-4 tuổi | 80-120 bpm (trung bình 100 bpm đối với bé trai, 99 bpm đối với bé gái) |
| 5-6 tuổi | 75-114 bpm (trung bình 96 bpm đối với bé trai, 94 bpm đối với bé gái) |
| 7-9 tuổi | 70-110 bpm (trung bình 87 bpm đối với bé trai, 86 bpm đối với bé gái) |
| 10-15 tuổi | 60-100 bpm (trung bình 78 bpm đối với bé trai, 83 bpm đối với bé gái) |
Nhịp tim lúc nghỉ trung bình của bạn có thể cho bạn biết về mức độ thể chất và sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi bạn theo dõi sự thay đổi của nhịp tim lúc nghỉ qua thời gian, bạn có thể nhận thấy cách cơ thể phản ứng với căng thẳng, chẳng hạn như tập thể dục và căng thẳng hàng ngày, và liệu bạn có đang tập luyện quá mức hoặc cải thiện sức khỏe tim mạch hay không.
Tại Sao Nhịp Tim Lúc Nghỉ Quan Trọng?
Nói chung, có một nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn liên quan đến sức khỏe và chức năng tốt hơn.
Nghiên cứu gợi ý rằng nhịp tim lúc nghỉ cao hơn có liên quan đến nguy cơ cao của các sự kiện tim mạch bất lợi, các tình trạng tim và tử vong do mọi nguyên nhân. Nauman, J., Janszky, I., Vatten, L. J., & Wisløff, U. (2011). Thay đổi thời gian trong nhịp tim lúc nghỉ và tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ. JAMA
Nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn thường tốt hơn vì nó cho thấy hiệu suất tim mạch và điều kiện sức khỏe tốt hơn.
Hãy nhớ rằng, tim phải đáp ứng nhu cầu oxy của tất cả các tế bào, mô và cơ quan trong cơ thể. Oxy này được cung cấp qua máu thông qua hệ tuần hoàn.
Lưu lượng tim đề cập đến lượng máu được bơm qua cơ thể bởi tim trong một phút.
Tim phải bơm một lượng máu nhất định tùy thuộc vào nhu cầu của các mô, và điều này được thực hiện bằng cách đập một số lần nhất định mỗi phút và đẩy một lượng máu nhất định ra khỏi các tâm thất của tim mỗi lần đập.
Nếu cơ tim của bạn mạnh hơn, nó có thể bơm một lượng máu lớn hơn mỗi lần đập, giảm số lần đập mỗi phút cần thiết để đáp ứng nhu cầu oxy của các tế bào.
Càng tập luyện, tim của bạn càng trở nên hiệu quả hơn trong việc thực hiện các cơn co bóp mạnh hơn, tăng thể tích đột quỵ.
Kết quả là, nhịp tim của bạn có thể giảm ở các mức hoạt động tương tự mà trước đó đòi hỏi nhịp tim cao hơn.
Các thích nghi tim mạch khác xảy ra từ việc tập thể dục đều đặn, bao gồm:
- Tăng thể tích huyết tương (có nghĩa là bạn có nhiều máu hơn để có thể tích đột quỵ cao hơn)
- Độ đàn hồi của mạch máu cao hơn để xử lý lượng máu lớn hơn mà không tăng huyết áp
- Kích thước buồng tim lớn hơn, cho phép bơm nhiều máu hơn mà không tăng tỷ lệ phóng máu (phần trăm máu được đẩy ra khỏi các buồng của tim mỗi lần đập)
Ngoài ra, với tập luyện aerobic và cải thiện sức khỏe tim mạch, cơ bắp của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc lấy oxy từ máu và sử dụng nó để tạo ra năng lượng cần thiết cho hoạt động thể chất.
Cơ thể bạn trở nên kinh tế hơn với oxy, giảm nhu cầu và lưu lượng tim cần thiết.
Tất cả các thích nghi này cùng nhau làm giảm nhịp tim lúc nghỉ của bạn (cũng như nhịp tim của bạn trong bài tập dưới mức tối đa) và biểu hiện của sức khỏe tim mạch, hiệu suất và tình trạng tốt hơn.
Vì những lý do này, một nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn cho thấy rằng tim của bạn không phải làm việc vất vả để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Áp lực và căng thẳng ít hơn lên tim, giảm nguy cơ các sự kiện tim mạch bất lợi.
Nếu bạn thường xuyên theo dõi nhịp tim lúc nghỉ trung bình của mình với một thiết bị đeo như máy đo nhịp tim trên ngực hoặc cánh tay, bạn sẽ nhận thấy nó có xu hướng giảm khi bạn rèn luyện đều đặn thông qua việc tập thể dục nhất quán.
Một lợi ích khác của việc đo nhịp tim lúc nghỉ là những biến động hàng ngày có thể cho bạn biết về một số yếu tố trong cuộc sống của bạn.
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhịp tim lúc nghỉ trung bình của bạn, bao gồm tuổi tác, mức độ thể chất, tư thế cơ thể, nhiệt độ, thuốc men và mức độ căng thẳng.
Dù xem xét căng thẳng thể chất từ tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, hay các hình thức căng thẳng tâm lý xã hội khác, nếu bạn nhận thấy nhịp tim lúc nghỉ trung bình của mình tăng lên, điều đó cho thấy rằng cơ thể của bạn chưa phục hồi hoàn toàn và tim của bạn phải làm việc vất vả hơn để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể.
Nhịp tim lúc nghỉ của bạn cũng có thể tăng nếu bạn đang bị ốm hoặc chiến đấu với bệnh tật, vì đây là một hình thức căng thẳng khác đối với cơ thể.
Mayo Clinic gợi ý rằng nếu nhịp tim lúc nghỉ của bạn luôn trên 100 lần mỗi phút (nhịp tim nhanh) hoặc dưới 60 lần mỗi phút như một người không vận động (nhịp tim chậm), bạn nên đến gặp chuyên gia y tế để kiểm tra nhịp tim lúc nghỉ và sức khỏe tim mạch để đảm bảo không có vấn đề tiềm ẩn.
Điều này càng quan trọng hơn nếu bạn cảm thấy các triệu chứng bổ sung như chóng mặt, khó thở, hoặc đau ngực.
