Chắc hẳn rất nhiều người chạy đã biết rằng nhịp tim của bạn trong khi tập thể dục có thể cung cấp một chỉ báo về sức khỏe tim mạch cũng như mức độ cường độ của bài tập của bạn.
Vì những lý do này, việc đeo một bộ giám sát nhịp tim khi bạn chạy hoặc sử dụng một đồng hồ GPS với chức năng giám sát nhịp tim tích hợp trên cổ tay đã trở nên ngày càng phổ biến đối với cả những người chạy đua giải trí lẫn chuyên nghiệp.
Mặc dù việc ghi lại dữ liệu nhịp tim của bạn trong lúc tập thể dục chắc chắn có thể là một chỉ số hữu ích để theo dõi sự tiến bộ về sức khỏe của bạn và hiệu quả của các bài tập của bạn, nhưng cũng có lợi ích khi giám sát nhịp tim nghỉ của bạn. Nhìn vào dữ liệu đó, một số người có thể đang tự hỏi, tại sao nhịp tim nghỉ của tôi lại cao đến vậy?
Với sự xuất hiện của các thiết bị theo dõi sức khỏe có thể đo lường dễ dàng các dữ liệu sinh học như nhịp tim 24 giờ một ngày và đồng bộ hóa dữ liệu đó vào điện thoại của bạn, nhiều người chạy đã ghi lại nhịp tim nghỉ hàng ngày của họ ngay cả khi họ không thường xuyên xem xét dữ liệu.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ nói về sự quan trọng của nhịp tim nghỉ của bạn, các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ của bạn, nhịp tim nghỉ bình thường cho người lớn, và trả lời câu hỏi rất quan trọng: “Tại sao nhịp tim nghỉ của tôi lại cao đến vậy?”
Chúng tôi sẽ xem xét:
- Làm thế nào để đo lường nhịp tim nghỉ của bạn?
- Những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ
- Tại sao nhịp tim nghỉ của tôi lại cao đến vậy?
Hãy bắt đầu!
Khái niệm về Nhịp Tim Nghỉ Là Gì?
Nhịp tim nghỉ của bạn chỉ đơn giản là số lần tim của bạn đập trong một phút khi bạn đang nghỉ ngơi.
Khi bạn nằm xuống và trong tình trạng bình tĩnh và thư giãn, cơ bắp và các mô khác yêu cầu máu và oxy ít hơn đáng kể so với khi bạn đang tập thể dục. Do đó, tim của bạn không cần phải bơm nhiều máu nên nhịp tim của bạn thấp hơn so với khi bạn hoạt động.
Theo Hội Tim Mỹ, nhịp tim nghỉ bình thường cho người lớn thường nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút, mặc dù nó có xu hướng thấp hơn ở người chạy và các vận động viên chịu đựng khác, do sự thích ứng vật lý từ việc tập luyện đều đặn.
Nghiên cứu cho thấy rằng một nhịp tim nghỉ cao hơn liên quan đến nguy cơ tăng của các biến chứng tim mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.
Làm thế nào để Đo Lường Nhịp Tim Nghỉ Của Bạn?
Có một vài phương pháp bạn có thể sử dụng để đo lường nhịp tim nghỉ của bạn.
Bộ Giám Sát Nhịp Tim
Trên mặt công nghệ, bạn có thể sử dụng một bộ đeo ngực giám sát nhịp tim hoặc một bộ giám sát nhịp tim tích hợp trên cổ tay để đo lường nhịp tim nghỉ của bạn. Bộ giám sát nhịp tim đeo ngực sử dụng điện cực để phát hiện tín hiệu dẫn điện của tim của bạn khi nó co bóp (đập) để bơm máu.
Tương tự như các điện cực được sử dụng trên điện tâm đồ (ECG), các điện cực của bộ giám sát nhịp tim đeo ngực đang cảm nhận đỉnh trên ECG (gọi là phức hợp QRS) khi thất trái co bóp và bơm máu ra ngoài tim qua động mạch chủ vào tuần hoàn.
Ngược lại, các bộ giám sát nhịp tim tích hợp trên cổ tay sử dụng cảm biến nhịp tim quang học trong một quá trình được biết đến là quang phổ (PPG) để phát hiện nhịp tim của bạn.
PPG sử dụng ánh sáng nhấp nháy (thường là dạng đèn LED màu xanh lá cây) và các đoàn diện cảm quang đặc biệt để đo lường nhịp tim của bạn.
Ánh sáng LED thâm nhập vào da của bạn và phản chiếu từ máu của bạn. Mức độ mà máu của bạn hấp thụ hoặc phản chiếu ánh sáng thay đổi tùy thuộc vào việc tim của bạn co bóp (đập) hoặc thư giãn giữa các đập.
Điốt gửi ánh sáng ghi nhận hai biến đổi này trong sự hấp thụ ánh sáng, tích hợp dữ liệu trong thiết bị với một cảm biến gia tốc (đo chuyển động), và đưa dữ liệu qua một thuật toán để cho ra một giá trị nhịp tim dựa trên số lần các biến đổi này xảy ra trong một phút.
Phát Hiện Nhịp Tim Thủ Công
Bạn cũng có thể đo lường nhịp tim nghỉ của mình bằng cách xoa bóp nhịp tim và đếm số lần bạn cảm thấy nhịp tim của mình.
Những nơi phổ biến nhất để đo lường nhịp tim của bạn là trên bề mặt trong của cổ tay và động mạch cảnh ở bên cạnh cổ của bạn. Bạn cũng có thể đặt tay lên tim của mình, tuy nhiên điều này có thể là một vùng khó khăn nếu bạn có một lượng mô vú hoặc cơ bắp đáng kể đè lên ngực của bạn.
Mặc dù bạn có thể đếm số nhịp trong một khoảng thời gian là 15 giây và sau đó nhân kết quả của bạn lên bốn để có số lần nhịp mỗi phút, nhưng việc tiếp tục đếm trong suốt một phút là chính xác hơn.
Điều này khác biệt một chút so với các khuyến nghị về cách đo nhịp tim của bạn trong và sau khi tập thể dục. Nhịp tim của bạn trong hoạt động vật lý sôi nổi nhạy cảm hơn với sự thay đổi về cường độ.
Do đó, nếu bạn ngừng tập thể dục hoặc kết thúc một đoạn cứng và muốn ghi lại nhịp tim ở mức cao đó, việc đếm số lần nhịp bạn cảm thấy tại vị trí nhịp tim của bạn trong một khoảng thời gian ngắn (như 15 giây) và sau đó ngoại suy số đó thành một phút là lựa chọn hợp lý hơn là thực sự đếm trong suốt một phút trong khi bạn nghỉ ngơi.
Điều này là do nhịp tim của bạn sẽ tiếp tục chậm trong suốt cả phút đó, làm sai lệch ước tính của bạn về mức độ cao nhịp tim của bạn khi bạn vẫn đang đẩy cơ thể của bạn.
Ngược lại, nhịp tim nghỉ của bạn nên tương đối ổn định. Chỉ đơn giản là đo lường nó trong suốt một phút vì việc thu thập dữ liệu trong 15 giây có thể ước lượng sai hoặc sai lệch tùy thuộc vào bạn bắt đầu và kết thúc thời gian ở vị trí nào trong chu kỳ tim của bạn. Mức độ không chính xác sẽ cao hơn nếu nhịp tim nghỉ của bạn khi tim của bạn đang đập chậm.
Bất kể phương pháp đo lường, bạn có thể cải thiện độ chính xác của nhịp tim nghỉ của mình bằng cách đo lường ngay lúc sáng sớm vào cùng một thời điểm mỗi ngày, trước khi rời giường.
Việc đo lường vào thời điểm này sẽ giúp đảm bảo bạn đang ghi lại trạng thái thư giãn thực sự trước khi tăng nhịp tim khi bạn di chuyển, và sẽ cho phép việc đo lường của bạn được thực hiện một cách nhất quán hơn.
Đặc biệt quan trọng là đo lường nhịp tim nghỉ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ loại tập thể dục nào, hút một điếu thuốc lá, hoặc uống cà phê hoặc trà. Nicotine và caffeine đều là chất kích thích, vì vậy chúng có thể làm tăng nhịp tim của bạn.
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Nghỉ
Vậy nếu bạn đang tự hỏi, tại sao nhịp tim nghỉ của tôi lại cao đến vậy, có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó. Một số yếu tố này có thể ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ của bạn so với người khác, trong khi những yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ của bạn từng ngày.
Các yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ bao gồm:
#1: Di Truyền
Bản chất di truyền cá nhân của bạn có thể ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ của bạn, sao cho hai người cùng tuổi và tình trạng sức khỏe có thể có sự khác biệt lên đến 20 nhịp mỗi phút trong nhịp tim nghỉ của họ do các khác biệt di truyền.
#2: Tuổi Tác
Nói chung, nhịp tim nghỉ giảm sau khi trẻ sơ sinh thông qua tuổi thơ sao cho trẻ nhỏ và trẻ em nhỏ tuổi có nhịp tim nghỉ cao hơn so với trẻ em lớn hơn, thiếu niên và thanh thiếu niên.
Nhịp tim nghỉ có xu hướng ổn định sau khi trưởng thành và duy trì tương đối ổn định cho đến khoảng tuổi 40, sau đó, nó sẽ tăng lên theo tuổi tác.
#3: Thói Quen Hút Thuốc
Nếu bạn đang tự hỏi, tại sao nhịp tim nghỉ của tôi lại cao đến vậy, và bạn hút thuốc, bạn có thể đã tìm ra nguyên nhân.
Bằng chứng cho thấy rằng những người thường xuyên hút thuốc thường có nhịp tim nghỉ cao hơn so với người không hút thuốc. Nicotine là một chất kích thích, nên nó làm tăng nhịp tim.
Hơn nữa, hút thuốc có thể gây ra những thay đổi bất lợi cho tim, phổi và các mạch máu. Ví dụ, hút thuốc làm cho các tĩnh mạch và động mạch co lại và mất một phần độ đàn hồi của chúng, làm giảm hiệu suất của hệ thống tuần hoàn.
Để bù lại, trái tim phải làm việc nặng hơn và đập nhanh hơn để bơm đủ máu và oxy đến các mô của cơ thể.
#4: Stress
Stress vật lý, tinh thần và cảm xúc có thể kích hoạt phân bộ cảm ứng của hệ thần kinh tự động, hoặc “tấn công hoặc chạy trốn”. Điều này có thể làm tăng nhịp tim và tần số hô hấp. Kết quả là, cả stress mãn tính và stress cấp tính đều có thể gây ra sự tăng nhịp tim của bạn, bao gồm nhịp tim nghỉ của bạn.
#5: Tâm Trạng
Ngoài mức độ căng thẳng của bạn, trạng thái tâm trí hiện tại hoặc biểu hiện cảm xúc của bạn có thể ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ của bạn. Ví dụ, lo lắng, phấn khích, ngạc nhiên và nỗi sợ hãi đều có thể làm tăng nhịp tim của bạn.
#6: Thói Quen Vận Động
Hoạt động vận động làm cho tim và phổi mạnh mẽ hơn. Tim là một cơ bắp, và khi tim mạnh mẽ hơn, giống như các cơ bắp khác trong cơ thể, nó có thể co bóp mạnh mẽ hơn.
Khi tim co bóp mạnh mẽ hơn, lượng máu phát ra tăng lên, điều này có nghĩa là tim có thể bơm ra nhiều máu hơn—và do đó là nhiều oxy—đến phần còn lại của cơ thể mỗi lần nó đập. Điều này có thể làm giảm nhịp tim nghỉ vì tim trở nên hiệu quả hơn.
#7: Nhiệt Độ và Điều Kiện Môi Trường
Trong điều kiện nóng và ẩm, tim của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để làm mát cơ thể của bạn. Tim đập nhanh hơn để đưa nhiều máu đến bề mặt da và tạo mồ hôi để giúp giảm nhiệt độ cơ bản của bạn. Do đó, nhịp tim nghỉ của bạn có thể cao hơn vào những ngày nóng.
Tương tự, nếu bạn bị sốt hoặc đang ốm, nhịp tim nghỉ của bạn sẽ cao hơn vì tim của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn để làm mát bạn xuống.
#8: Tình Trạng Hydrat Hóa
Thiếu nước có thể làm tăng nhịp tim nghỉ của bạn vì khi cơ thể bạn mất nước, mức độ plasma máu giảm. Khi có ít máu chảy qua hệ thống tuần hoàn của bạn, trái tim phải đập nhanh hơn để duy trì nhiệt độ cơ bản của bạn và cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cho cơ thể.
#9: Thuốc
Một số loại thuốc kê toa và không kê toa có thể ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ của bạn. Ví dụ, các thuốc chống beta thường có xu hướng làm giảm nhịp tim của bạn trong khi một số loại thuốc kích thích và thuốc tác động tâm thần có thể làm tăng nhịp tim nghỉ.
Tại Sao Nhịp Tim Nghỉ Của Tôi Lại Cao Thế?
Bây giờ khi chúng ta đã thảo luận về các yếu tố chính ảnh hưởng đến nhịp tim nghỉ, dễ dàng nhận ra rằng có thể có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn để trả lời câu hỏi của bạn, tại sao nhịp tim nghỉ của tôi lại cao thế?
Nếu bạn hút thuốc, thiếu nước, đang chịu ảnh hưởng của căng thẳng cấp tính hoặc kinh hạn, hoặc đang sống trong môi trường nhiệt đới, có thể nhịp tim nghỉ của bạn sẽ cao hơn bình thường.
Tuy nhiên, đối với các vận động viên, có một yếu tố bổ sung có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn – tình trạng tập luyện.
Trong quá trình phục hồi sau khi vận động, hệ thần kinh giao cảm của bạn phải làm việc chăm chỉ để khôi phục cân bằng nội tiết. Tim của bạn đập nhanh hơn để lưu thông đủ lượng oxy và dưỡng chất cần thiết đến cơ bắp gai để sửa chữa tổn thương và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Hồi hợp sau một buổi tập thể dục khiến nhịp tim tăng lên, vì các hormone như epinephrine (adrenalin), được sản xuất trong quá trình hoạt động vận động thể chất, kích thích sự tăng nhịp của trái tim.
Khi bạn phục hồi hoàn toàn sau một buổi chạy hoặc tập luyện, nhịp tim nghỉ sẽ trở về mức cơ bản vì các mô của bạn đã nhận đủ lượng oxy và hormone của bạn đã trở lại mức nghỉ ngơi.
Quá trình phục hồi sau một buổi tập thể dục thường mất một vài giờ, tùy thuộc vào cường độ và thời lượng của buổi tập, tình trạng din dưỡng, giấc ngủ, sự dễ uống, và mức độ tập luyện tổng thể.
Tuy nhiên, khi bạn quá tập luyện và không phục hồi đủ, quá trình phục hồi này kéo dài. Quá trình quá mức luyện tập có thể khiến cơ thể ở trạng thái phục hồi không đầy đủ, điều này có thể phản ánh qua nhịp tim nghỉ cao hơn.
Vì vậy, nếu bạn tập luyện mạnh mẽ nhưng tất cả các khía cạnh khác của sức khỏe và cuộc sống của bạn đều tương đối ổn định, một nhịp tim nghỉ cao có thể là biểu hiện của việc tập luyện quá mức.
Sự tăng đột ngột của nhịp tim nghỉ bình thường của bạn cũng có thể là dấu hiệu của việc bạn đang bị bệnh và trái tim của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để chống lại căn bệnh.
Với điều này trong tâm trí, việc theo dõi nhịp tim nghỉ có thể là một thói quen có giá trị cho các vận động viên và có thể cung cấp một cái nhìn vào tình trạng tập luyện của bạn và nhu cầu tiềm năng về việc nghỉ ngơi thêm.
Nếu bạn cần một máy đo nhịp tim, bạn có thể xem thông tin của chúng tôi về các máy đo nhịp tim hàng đầu trên thị trường.
