Một trong những điều tuyệt vời nhất khi chạy bộ là khả năng tập thể dục và hoạt động một cách vui vẻ quanh năm mà không bị hạn chế bởi điều kiện, trang bị hoặc thời gian trong ngày. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn sẵn sàng cho cuộc chạy của mình và bắt đầu cảm thấy xấu chỗ? Liệu việc chạy khi bị ốm có phải là một lựa chọn khả thi không?
Ở đâu nếu bạn thức dậy với cảm giác đau đầu, đau họng, hoặc thậm chí là tệ hơn, đau cơ thể và sốt? Bạn có tiếp tục và duy trì thói quen của mình, hay bạn nên nghỉ ngơi và để cơ thể tự lành?
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu cách phân biệt bạn có thực sự bị ốm hay chỉ cảm thấy không khỏe. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp các lời khuyên thực tế để duy trì lối sống tích cực khi bị ốm và đưa ra năm mẹo chạy khi bị ốm.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Chạy trong thời kỳ bị ốm mùa
- Làm thế nào để xác định liệu bạn có bị ốm hay chỉ cảm thấy không khỏe
- Chạy khi bị cảm lạnh
- Dinh dưỡng khi bạn đang bị ốm
- Hydrat hóa khi bạn đang bị ốm
- Liệu việc chạy có làm cho bệnh tình trở nên nặng hơn không?
- Khi nào bạn nên quay lại tập thể dục sau khi bị ốm?
- Loại hình tập thể dục nào là tốt nhất khi bạn bắt đầu từ bệnh tình?
- Điều gì cần xem xét khi chạy khi bị ốm
- 5 Mẹo chạy khi bị ốm
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu thôi!
Chạy Bộ Trong Thời Kỳ Bị Bệnh Theo Mùa
Các tháng mùa đông được biết đến với sự ốm đau nhiều hơn khi mọi người dành nhiều thời gian ở trong nhà hơn, tụ tập trong không gian chật hẹp, và lượng ánh nắng mặt trời hàng ngày giảm đi. Dưới những điều kiện này, bản năng tự nhiên của chúng ta là tạm gác lại mọi thứ và nằm lì.
Điều đó không có nghĩa là mọi người không bao giờ bị ốm quanh năm, nhưng việc thiếu hụt Vitamin D từ ánh nắng mặt trời tự nhiên và lượng vận động chung giảm đi làm tăng áp lực lên khả năng chống chọi với các nhiễm trùng của hệ miễn dịch của chúng ta.
Mùa xuân, mùa hè và mùa thu mang lại những yếu tố gây áp lực cho hệ miễn dịch khi nhiệt độ thay đổi và hoa của tự nhiên thách thức những người có dị ứng. Những người mắc dị ứng thường có thể phân biệt được sự khác biệt giữa dị ứng và bị bệnh, và các dấu hiệu thường dựa trên mùa.
Việc ra ngoài vào mùa đông rất tốt cho sức khỏe tổng thể, miễn là bạn có trang bị đầy đủ đồ dày dặn cho thời tiết lạnh.
Bạn Có Bị Ốm Hay Chỉ Là Thời Tiết Không Tốt?
Đôi khi rất khó phân biệt giữa cảm thấy không khỏe do cảm lạnh hoặc đau họng và việc bị ốm.
Một loại virus hoặc vi khuẩn không mời mà đột nhập vào hệ miễn dịch của bạn có thể làm bạn ốm nghén, và việc quan trọng là phải phân biệt giữa việc “cảm lạnh” và bị ốm do một cái gì đó như “cúm.”
Cảm Lạnh Mùa Đông
Bạn thức dậy với cảm giác đau họng và có lẽ là một chút sổ mũi vào buổi sáng. Vậy đó là gì, và làm thế nào bạn biết liệu bạn có cảm lạnh không? Các triệu chứng cảm lạnh phổ biến nhất là:
- Đau đầu
- Sổ mũi với dịch nhầy trong suốt
- Đau họng
- Ho khô nhẹ (không sản xuất dịch nhầy)
Hầu hết cảm lạnh được gây ra bởi virus, và cơ thể chiến đấu với virus bằng cách sản xuất ra các tế bào bạch cầu trắng nhằm mục tiêu chúng. Miễn là hệ miễn dịch của bạn mạnh mẽ, cơ thể của bạn nên có khả năng chống lại “cảm lạnh thông thường” và tiến triển về phục hồi đầy đủ, khi đó bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Cúm
Nhưng nếu như bạn đang mắc phải một cái gì đó nghiêm trọng hơn như cúm thì sao?
Các triệu chứng phổ biến nhất của một bệnh giống như cúm giống như cảm giác bị cảm lạnh, nhưng có những sự khác biệt rõ ràng cần phải nhớ:
- Đau đầu
- Sổ mũi với chất nhầy trở nên đặc và màu xanh hoặc màu vàng
- Đau họng có thể là các nút hạch bị sưng
- Ho có sự sản xuất chất nhầy
- SỐT (37.7 độ C hoặc 100 độ F)
Một loại virus cúm gây ra cúm, và cơ thể chiến đấu với điều này giống như các virus cảm lạnh thông thường, nhưng cúm có thể làm cho người ta ốm hơn nhiều so với cảm lạnh.
Nếu bạn có cơ hội tiêm phòng cúm và có thể tiêm vào mùa thu, đây là một cách tuyệt vời để giúp bạn duy trì hoạt động. Vắc xin cúm chứa một phần của virus cho phép hệ miễn dịch của bạn nhớ nó và chiến đấu nhanh hơn và hiệu quả hơn một khi cơ thể của bạn gặp lại nó.
Cũng có chuyện tương tự xảy ra khi chúng ta chiến đấu với một virus gây cảm lạnh. Miễn là hệ miễn dịch của bạn mạnh mẽ, cơ thể của bạn nên có khả năng chống lại cúm và tiến triển về phục hồi đầy đủ.
Chạy Khi Bị Ốm với Cảm Lạnh
Mặc dù bạn có thể cảm thấy xấu chỗ, việc chạy hoặc tập thể lực nhẹ khi bị cảm lạnh thường không gây hại và có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Hoạt động tổng hợp giữ cho các chất lỏng lưu thông trong cơ thể và các cơ bắp và khớp linh hoạt hơn, và có khả năng sử dụng oxy và loại bỏ độc tố tốt hơn.
Liệu bạn có nên chạy khi bị ốm không?
Hầu hết các chuyên gia y tế sẽ nói rằng câu trả lời phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như sự chịu đựng đối với cảm giác không thoải mái, triệu chứng xấu như thế nào, và bạn có triệu chứng nào.
Có thể sẽ không sao khi chạy hoặc tập thể lực với cảm giác đau đầu hoặc một cảm lạnh nhẹ, nhưng tốt hơn hết là nên ở trong nhà và tái tạo với chất lỏng và nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu bị sốt. Một số bác sĩ sẽ khuyến nghị như sau: nếu các triệu chứng của bạn chỉ giới hạn ở đau đầu và chảy nước mũi, việc tiếp tục hoạt động là chấp nhận được.
Loại và mức độ của mỗi hoạt động sẽ thay đổi dựa trên cảm giác của bạn.
Khác với việc đẩy giới hạn của bạn khi bạn cảm thấy khỏe mạnh, việc đẩy giới hạn vật lý khi bạn ốm có thể làm cho cơ thể khó hồi phục cơ bắp của bạn và chiến đấu chống lại nhiễm trùng.
Không sao cả nếu bạn không thể tập trung hết mình trong một buổi tập luyện khi bạn đang ốm. Hoạt động cardio nhẹ như đi bộ, duỗi cơ với yoga, hoặc một buổi pilates dễ dàng sẽ tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Dinh Dưỡng Quan Trọng, Đặc Biệt Khi Bạn Đang Ốm
Duỵ trì dinh dưỡng tối ưu khi bị ốm là rất quan trọng để hỗ trợ hệ miễn dịch đang làm việc chăm chỉ của bạn. Như việc duy trì hoạt động thể chất là quan trọng để vượt qua bệnh tật, đừng quên tiếp tục uống các loại bổ sung hoặc bổ sung thêm như vitamin C, vitamin E, vitamin A, axít folic, sắt, selen và kẽm.
Vitamin D
Nếu bạn sống ở bán cầu Bắc, có khả năng bạn không đủ ánh sáng mặt trời, đây là nguồn vitamin D tốt nhất. Vitamin D là rất quan trọng cho việc duy trì chức năng hệ miễn dịch bình thường, giúp hấp thụ canxi và phosphorus, và cũng có thể giúp điều chỉnh tâm trạng.
Bổ sung có sẵn ở hầu hết các nơi. Ngoài ra, bác sĩ của bạn có thể kiểm tra nhanh mức độ vitamin D trong máu và kê đơn bổ sung nếu cần thiết.
Một số thực phẩm giàu vitamin D là cá hộp, cá hồi, sữa, sữa chua, lòng đỏ trứng, nấm, sản phẩm từ đậu nành và các loại nước uống kefir. Nếu bạn không có trái cây và rau củ tươi, đông lạnh cũng có thể là một lựa chọn tốt! Hầu hết các loại rau củ đông lạnh và trái cây được thu hoạch khi chín nhất và ngay lập tức đông lạnh, do đó chúng vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng tối ưu.
Các Bổ Sung Khác
Các loại vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho sức khỏe miễn dịch vững chắc bao gồm vitamin C, vitamin E, vitamin A, axit folic, sắt, selen và kẽm. Tất cả đều dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại rau củ và trái cây. Canh và súp là cách tuyệt vời để duy trì việc tiêu thụ rau củ vào mùa đông, và nước lọc ấm sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Độ Ẩm Khi Bị Ốm: Không Chỉ Cho Mùa Hè Nóng Bức
Mất nước trong những tháng mùa đông là phổ biến! Trong những tháng khi chúng ta cảm thấy se lạnh, việc uống ít hơn là tự nhiên. Tuy nhiên, khi bạn tập thể dục trong thời tiết lạnh, cơ thể bạn đổ mồ hôi cũng nhiều như trong nhiệt độ cao hơn, nhưng chúng ta không nhận ra điều đó, và cơ chế khát nước của chúng ta có thể không hoạt động thường xuyên.
Trạng thái mất nước không lành mạnh vì nó không cho phép chức năng tuần hoàn, cơ bắp hoặc hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. Khi bạn ốm, việc duy trì sự cung cấp nước là quan trọng hơn bao giờ hết để bước lên con đường hồi phục nhanh chóng.
Chạy Có Thể Làm Cho Bệnh Tình Của Tôi Trở Nên Nặng Hơn?
Đưa cơ thể của bạn qua bài tập căng thẳng cũng làm căng thẳng hệ miễn dịch của bạn. Khi chúng ta tập thể dục, hệ miễn dịch bận rộn sửa chữa những vết rách nhỏ trong cơ bắp của chúng ta, và oxy được chuyển tới ưu tiên cho các nhóm cơ đang làm việc mạnh nhất. Do đó, cơ thể phải làm việc gấp đôi để chiến đấu chống lại nhiễm trùng.
Nếu bạn đang chiến đấu với một cảm lạnh hoặc điều gì đó nghiêm trọng hơn, bạn muốn có khả năng chống lại nhiễm trùng với tất cả các hệ thống của bạn hoạt động ở dung lượng tối ưu.
Tuy nhiên, khi bạn bị một cảm lạnh nhẹ (triệu chứng từ cổ trở lên và không sốt), việc tập luyện nhẹ có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Nếu bạn bắt đầu có sốt hoặc ho, đây là lúc để từ bỏ việc chạy và có thể thực hiện công việc như duỗi cơ hoặc yoga nhẹ nhàng.
Khi Nào Tôi Nên Quay Trở Lại Với Việc Tập Luyện?
Thời điểm tốt nhất để quay trở lại lịch trình thường xuyên của bạn phụ thuộc vào cảm giác của bạn và liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện không.
Mỗi người phục hồi ở một tốc độ khác nhau. Một số người cảm thấy khỏe hơn sau khi sốt qua, nhưng đau đầu vẫn còn. Người khác có thể muốn chờ đến khi họ cảm thấy hoàn toàn trở lại “bình thường” trước khi ra ngoài chạy hoặc tập thể dục.
Một phần khác cần xem xét là tránh tập thể lực khi bạn bị ốm. Hầu hết các trường hợp cảm lạnh và cúm đều gây ra chảy nước mũi và ho, và bạn có thể đang đặt người khác vào nguy cơ nếu bạn mang bệnh vào phòng tập thể dục.
Nếu bạn vẫn chưa hồi phục hoàn toàn nhưng muốn vận động, hãy xem xét chạy bên ngoài. Không khí trong lành tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn so với việc ở trong nhà.
Loại Bài Tập Nào Là Tốt Nhất Khi Bắt Đầu Lại Sau Khi Bị Ốm?
Loại bài tập bạn chọn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm mức độ sức khỏe cơ bản của bạn, mức độ nghiêm trọng của căn bệnh, các triệu chứng còn lại và mức độ năng lượng. Bạn nên chú ý đến tất cả những điều này khi xem xét cách quay trở lại lịch trình tập luyện của mình.
Ví dụ, nếu bạn đã mắc cảm lạnh trong vài ngày và chủ yếu ít vận động, hãy bắt đầu bằng một cuộc đi bộ nhanh ra ngoài và xem bạn cảm thấy như thế nào. Nếu nhịp tim của bạn duy trì ổn định và hơi thở không gắng gỏng, bạn có thể tăng tốc độ lên chạy nhẹ hoặc chạy.
Nếu bạn bị cúm và không thể làm gì nhiều; bạn có thể muốn bắt đầu trở lại một cách từ từ hơn với việc duỗi cơ nhẹ nhàng và một cuộc đi bộ. Nếu các triệu chứng của bạn trở lại hoặc trở nên nặng hơn, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quay lại tập luyện để đảm bảo bạn đã phục hồi hoàn toàn.
Điều Cần Xem Xét Khi Chạy Khi Bị Ốm
Các chìa khóa giúp bạn tiếp tục chạy và hoạt động khi bạn đang không được khỏe mạnh là: giảm độ cường độ, bảo vệ bản thân khỏi yếu tố, và duy trì sự cân bằng nước. Hãy kiểm tra những điều này một cách chi tiết hơn:
#1: Giảm Độ Cường Độ
Nếu bạn thường chạy ở một mức độ cường độ nhất định, hãy cân nhắc giảm đi khoảng 10-20% nếu bạn cảm thấy không khỏe mạnh. Cơ thể của bạn có thể duy trì cùng một thời lượng, nhưng độ cường độ thấp sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau khi chạy và khi bạn bị ốm.
#2: Bảo Vệ Khỏi Yếu Tố
Bạn có biết rằng 7 phần trăm lượng nhiệt mà bạn sản xuất bị mất từ đầu? Tổng cộng, lượng nhiệt mất là tỉ lệ thuận với lượng da không che phủ. Tùy thuộc vào thời tiết, hãy che phủ những khu vực không được bảo vệ.
Quần áo hút ẩm là tốt nhất. Chúng ta mất nhiều nhiệt từ cơ thể khi mặc quần áo ướt. Điều quan trọng là giữ cho không khí ấm vào phổi của bạn, để cơ chế loại bỏ nhiễm trùng của chúng ta hoạt động tốt; khi chúng ta hít vào không khí lạnh, các mạch máu và đường hô hấp của chúng tôi có xu hướng co lại và không hoạt động cũng tốt như khi chúng mở rộng.
#3: Duy Trì Sự Cân Bằng Nước
Đổ mồ hôi là cách cơ thể chúng ta làm mát bằng sự bay hơi, và gió làm khô mồ hôi và da của chúng ta rất nhanh chóng, do đó chúng ta thường mất nhiều độ ẩm hơn trong điều kiện gió. Hãy đảm bảo uống đủ nước trước và sau khi chạy và nhiều chất lỏng ấm như trà ấm, nước ấm có chanh (vitamin C) hoặc súp trong suốt cả ngày.
Năm Mẹo Khi Chạy Khi Bị Ốm
Dưới đây là năm mẹo khi chạy khi bị ốm quanh năm:
- Uống nhiều nước trước và sau khi chạy với sự tập trung vào việc thay thế nhiều hơn bạn nghĩ bạn đã mất, đặc biệt là trong những tháng lạnh.
- Chọn quần áo phù hợp với thời tiết, chặn gió và đeo khăn choạng khi chạy để làm ấm hơi thở nếu ngày hôm đó lạnh.
- Giảm độ cường độ của bài tập thông thường của bạn.
- Tập luyện một mình, và ra ngoài nếu có thể.
- Đừng quên rằng đi bộ nhẹ nhàng, duỗi cơ hoặc yoga và thiền định đều là những hoạt động tuyệt vời để hỗ trợ bạn như một vận động viên và tuyệt vời để làm khi bạn bị ốm!
Bây giờ khi bạn có thể xác định xem việc chạy khi bị ốm có phải là lựa chọn tốt cho bạn và các phương pháp thay thế nếu chạy không phải là lựa chọn tốt nhất, hãy cùng thử tránh bị ốm từ đầu! Dưới đây là một số mẹo hữu ích về dinh dưỡng lành mạnh cho các vận động viên để giữ cơ thể của họ luôn trong tình trạng tốt nhất:
Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Cho Người Chạy: Ăn Gì Cho Người Chạy
Các Loại Chế Độ Ăn Phổ Biến Tốt Nhất Cho Người Chạy: 3 Lựa Chọn Lành Mạnh
