Nhiều người đều biết đến lợi ích của việc ăn protein. Protein giúp tăng cường cảm giác no lâu dài, và nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho mọi hoạt động sinh học, từ việc sửa chữa cơ bắp đến tạo ra enzym.
Bột protein là một cách tiện lợi, dễ dàng để tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn, nhưng có thể khó để tạo ra các công thức bột protein ngon miệng mà không chỉ là những loại sinh tố protein cũ hoặc chỉ cần thêm một muỗng bột protein vào sinh tố yêu thích của bạn.
Mặc dù chúng ta thường chỉ tập trung vào sinh tố protein và sinh tố khi nói đến các công thức bột protein, nhưng thực ra có tất cả các loại công thức với bột protein, từ bánh pancake protein đến bột protein ăn sáng qua đêm hay các công thức súp và món tráng miệng lành mạnh với bột protein.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tạo ra một số công thức bột protein ngon và lành mạnh để làm nổi bật tính linh hoạt của bột protein và mang đến cho bạn một số ý tưởng và cảm hứng cho các công thức dễ dàng với bột protein.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Lợi ích của Các Công Thức Bột Protein
- 9 Công Thức Bột Protein Ngon Miệng Và Lành Mạnh
Sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi!
Lợi Ích của Các Công Thức Bột Protein
Protein, được tạo thành từ axit amin, là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính, cùng với chất béo và carbohydrates.
Ngoài việc cung cấp năng lượng (calo), việc tiêu thụ protein còn mang lại nhiều lợi ích. Protein tham gia vào gần như tất cả các phản ứng sinh học hoặc quá trình.
Ví dụ, protein hình thành mô cơ bắp, hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa mô, hình thành collagen và các thành phần cấu trúc khác của mô, hình thành hormone và enzym, vận chuyển chất dinh dưỡng xung quanh cơ thể hoặc vào và ra khỏi tế bào, và giúp điều chỉnh độ pH và cân bằng nước trong cơ thể.
Các công thức bột protein cho phép bạn làm cho các loại thực phẩm mà bạn đã ăn trở nên giàu dinh dưỡng hơn bằng cách tăng lượng protein.
Công thức với bột protein đôi khi có một chút hậu vị, hoặc bột protein có thể làm thay đổi cấu trúc và độ đặc của thực phẩm một chút, nhưng hãy nhớ rằng bạn đang cải thiện sức khỏe và cung cấp dinh dưỡng tốt cho cơ thể bằng cách thêm bột protein vào các công thức.
Ngoài ra, do protein tạo cảm giác no, bạn có thể có xu hướng ăn ít thường xuyên hơn hoặc giảm lượng thức ăn trong suốt cả ngày vì bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng các loại thực phẩm sáng giàu protein gây cảm giác no hơn so với bữa sáng giàu carbohydrates, vì vậy việc thêm một muỗng bột protein vào bát yến mạch hoặc bánh quế có thể giúp kiềm chế cơn đói giữa buổi sáng.
9 Công Thức Bột Protein Ngon Miệng Và Lành Mạnh
Dưới đây là một số công thức bột protein dễ làm:
#1: Sốt Chocolat Cho Mỳ Tươi Protein Bột
Mỳ tươi là một lựa chọn bữa sáng hoặc trưa giàu protein tuyệt vời, thậm chí còn ít carbohydrate hơn cả sữa chua nhưng có các ứng dụng tương tự.
Một cốc (8 ounce hoặc 227 ounce) mỳ tươi có khoảng 24 gram protein.
Bạn có thể tạo ra một sốt mỳ tươi protein bột ngon miệng sử dụng bột protein vani hoặc socola yêu thích của bạn.
Thử nghiệm với các loại hoa quả và topping khác nhau, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu dinh dưỡng của bạn.
Sốt mỳ tươi protein bột có thể là một món tráng miệng tuyệt vời trước khi đi ngủ hoặc một bữa sáng giàu protein nhưng vẫn đầy đủ, dành cho sức khỏe vào buổi sáng.
Dưới đây là một công thức mỳ tươi protein bột socola:
Nguyên liệu
- 1 cốc mỳ tươi ít natri
- 1 muỗng protein bột socola
- 1 muỗng bột cacao không đường
- 2 muỗng sữa hạnh nhân không đường hoặc socola
- 1/4 muỗng cây quế bột
- 1/2 cốc dâu vàng
- 1/2 cốc dâu tươi đã cắt lát
Hướng dẫn
- Trong một tô nhỏ, đánh đều mỳ tươi, sữa hạnh nhân, protein bột, cây quế và bột cacao.
- Lẫn 1/4 phần hỗn hợp vào đáy của một cốc hoặc tô sạch.
- Trên cùng phần hỗn hợp là một số loại quả.
- Lớp mỳ tươi tiếp theo và sau đó là thêm quả.
- Tiếp tục lớp sốt của bạn, để lại một số loại quả để rắc lên trên cùng. Bạn có thể thêm các topping bổ sung như bánh quy nghiền, hạt, hoặc granola, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
#2: Sốt Dâu và Kem Mỳ Tươi Protein Bột Vani
Nguyên liệu
- 1 cốc mỳ tươi ít natri
- 1 muỗng protein bột vani
- 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 2 muỗng sữa hạnh nhân không đường hoặc vani
- 1/4 muỗng cây quế bột
- 1 cốc dâu đã cắt lát
- 1/3 cốc granola ít đường
Hướng dẫn
- Trong một tô nhỏ, đánh đều mỳ tươi, sữa hạnh nhân, protein bột, cây quế và chiết xuất vani.
- Lẫn 1/4 phần hỗn hợp vào đáy của một cốc hoặc tô sạch.
- Trên cùng phần hỗn hợp là một số loại dâu và granola.
- Lớp mỳ tươi tiếp theo và sau đó là thêm dâu và granola.
- Tiếp tục lớp của bạn.
Bạn có thể thêm hoặc thay thế các loại hoa quả khác nhau, như chuối, berries, táo, mận và lê.
#3: Parfait Sữa Dừa Hy Lạp Đầy Protein
Giống như mỳ tươi, sữa dừa Hy Lạp chứa đầy protein, vì vậy nó là một lựa chọn tốt để tạo ra một bữa sáng hoặc trưa giàu protein.
Một cốc (8 ounce hoặc 227 ounce) sữa dừa Hy Lạp không chất béo có khoảng 23 gram protein.
Nên chọn sữa dừa Hy Lạp không đường thêm.
Bạn có thể tạo ra các loại sữa dừa Hy Lạp protein bột cách tương tự như bạn làm với mỳ tươi, mặc dù bạn thường không cần phải thêm sữa hạnh nhân bổ sung, tùy thuộc vào độ đặc bạn thích và sự đặc dày của sữa dừa.
Thêm berries hoặc trái cây đã cắt lát, như táo, đào, và chuối, để thêm hương vị, cùng với hạt, hạt giống và dừa để tăng cường hương vị cho sữa dừa.
Ví dụ, hạt hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh, và hạt cânxi là những sự bổ sung tuyệt vời cho sữa dừa Hy Lạp, hoặc bạn có thể thêm museli ít đường.
Thường thì, bột protein vani là tốt nhất. Thêm 1 muỗng hoặc 1/4 cốc để bắt đầu. Xem xem nó làm thay đổi cấu trúc và độ đặc như thế nào.
Vì sữa dừa thường mịn hơn nhiều so với mỳ tươi, và việc thêm bột protein vào sữa dừa hoặc mỳ tươi làm cho nó đặc dần lên một chút, nhiều người thấy rằng sự thay đổi về cấu trúc dễ chịu hơn với mỳ tươi vì nó ít đáng chú ý hơn.
Một cách để che đậy sự khác biệt bằng cách thêm bột protein vào sữa dừa của bạn là sử dụng những thứ có cấu trúc tương phản – hạt giòn, granola, hạt giống, v.v.
#4: Bánh Waffle Protein Bột
Nếu bạn muốn có hương vị và cấu trúc thỏa mãn của bánh Waffle Bỉ nhưng muốn một lựa chọn lành mạnh hơn, đây là một công thức bánh waffle protein bột tuyệt vời.
Bạn sẽ cần một chiếc máy làm bánh waffle, hoặc bạn có thể sử dụng cùng một loại bột để làm bánh nướng nếu bạn không có máy làm bánh.
Nguyên liệu
- 1/2 cốc (56 gram) bột hạt hạnh nhân
- 1/2 cốc (90 gram) sữa dừa Hy Lạp
- 1 muỗng protein bột vani hoặc socola, tùy thuộc vào sở thích của bạn
- 4 quả trứng lớn
- 2 muỗng (24 gram) chiết xuất trái cây Monk
- 1 muỗng (5 gram) bột nở
- 1/2 muỗng (3 gram) quế
- 1/4 muỗng muối
- 2 muỗng (28 gram) dầu dừa hoặc bơ, tan chảy
Hướng dẫn
- Thêm tất cả các nguyên liệu (ngoại trừ 1 muỗng canh dầu bơ tan chảy) vào máy xay hoặc máy xay và kết hợp cho đến khi mịn màng, nhưng hãy cố gắng không xay quá.
- Thiết lập máy làm bánh waffle và bôi nhẹ mỡ nó bằng dầu bơ tan chảy.
- Đổ 1/4 phần bột vào máy làm bánh waffle và nướng cho đến khi bánh waffle crispy ở mép vàng.
- Dùng với các loại topping mà bạn thích, chẳng hạn như hạt hạnh nhân lát mỏng, berries tươi, hoặc bơ hạt.
#5: Bột Protein Bột Qua Đêm
Bột yến mạch qua đêm là một ý tưởng bữa sáng lành mạnh phổ biến, nhưng trừ khi bạn đang làm bột yến mạch qua đêm giàu protein một cách cố ý, hầu hết các công thức tiêu chuẩn đều cao hơn về carbohydrate và protein.
Thêm bột protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bột yến mạch qua đêm và khiến bữa sáng no lâu.
Thêm 1 muỗng bột protein vani yêu thích của bạn, và tăng lượng chất lỏng bạn thêm vào thêm 1/4 cốc.
#6: Bánh Muffin Protein Bột
Một trong những ứng dụng tốt nhất của các công thức bột protein là làm bánh muffin protein bột.
Bánh muffin protein bột có thể tạo ra một bữa sáng giàu protein tiện lợi khi bạn di chuyển, một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều, hoặc một món tráng miệng giàu protein thân thiện với trẻ em.
Công thức bánh muffin protein bột dưới đây cho 12 phần:
Nguyên liệu
- 1 cốc yến mạch nhanh băm nhỏ trong máy xay hoặc bột yến mạch
- 1/4 cốc bột hạt hạnh nhân
- 4 lòng trắng trứng
- 1/2 cốc sữa dừa Hy Lạp không đường
- 1 cốc sốt táo không đường
- 1 quả chuối vừa, bóc vỏ và nghiền nhuyễn
- 1/2 cốc craisins hoặc táo khô, cắt nhỏ
- 1/2 cốc hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó (tùy chọn)
- 1 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani
- 2 muỗng mật ong hoặc mật phỉ
- 3 muỗng bột protein vani
- 1 muỗng cà phê quế
- 1 1/2 muỗng bột nở
- 1/2 muỗng cà phê baking soda
Hướng dẫn
- Trước khi làm, hãy preheat lò nhiệt độ 350° và lót và phủ dầu vào khuôn bánh muffin.
- Kết hợp các thành phần ướt trong một tô và các thành phần khô trong một tô khác nhưng hãy để ra những loại hạt và berries tùy chọn.
- Thêm các thành phần khô vào các thành phần ướt và kết hợp cho đến khi mịn, nhưng không quá nhàm chán.
- Khoảng lắc nhẹ hạt và berries khô vào bột cho đến khi đều nhau.
- Lấp mỗi khuôn bánh muffin khoảng 3/4 chiều cao.
- Nướng trong khoảng 20-22 phút hoặc cho đến khi nhét vào bánh và không có bột dính vào.
#7: Bánh Pancake Protein Bột
Bạn có thể có một bữa sáng giàu protein bằng cách thêm bột protein vào bánh pancake.
Bánh pancake protein sẽ có cấu trúc hơi dai hơn so với bánh pancake xốp mịn trong hộp mà bạn có thể đã ăn từ nhỏ, nhưng chúng cũng đủ giống nhau để vẫn có thể làm thoả mãn sở thích của những người thích bánh pancake.
Dưới đây là một công thức bánh pancake protein tốt:
Trong một tô vừa, kết hợp 1/2 cốc yến mạch cuộn, 1/2 muỗng cà phê bột nở, và 1/2 muỗng cà phê quế.
Trong một tô riêng, khuấy đều 1/2 quả chuối vừa nghiền nhuyễn, 2 lòng trắng trứng lớn, 1/4 cốc sữa dừa Hy Lạp không đường, 2 muỗng canh sữa hạnh nhân không đường, và 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani.
Thêm các thành phần khô vào các thành phần ướt và khuấy cho đến khi vừa kết hợp.
Bạn có thể thử nghiệm với các loại gia vị và hương vị. Ví dụ, bạn có thể sử dụng bí ngô hộp thay vì chuối và gừng thay vì quế.
Trang trí với sữa dừa Hy Lạp hoặc bơ hạt.
#8: Pudding Hạt Chia Protein Bột
Hạt chia là một loại thực phẩm siêu dinh dưỡng đầy chất xơ và protein. Khi hạt chia tiếp xúc với nước, chúng sưng to thành một kết cấu nhầy nhớt giống như pudding.
Công thức bột protein này tăng cường hàm lượng dinh dưỡng bằng cách thêm nhiều protein hơn vào nền tảng dinh dưỡng làm pudding hạt chia cơ bản.
Pudding hạt chia protein là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giàu protein, hoặc thậm chí là một bữa trưa hoặc món tráng miệng thỏa mãn, tùy thuộc vào cách bạn lựa chọn tùy chỉnh hương vị.
Hãy làm nó vào ngày trước và để trong tủ lạnh qua đêm.
Nguyên liệu
- ½ quả bơ hoặc chuối nghiền nhuyễn
- 2 muỗng canh hạt chia
- 1 muỗng canh bột cacao
- 1 muỗng canh bột protein chocolate hoặc vanilla
- 1/2 muỗng cà phê quế
- 1 muỗng canh mật pha
- ⅔ cốc sữa hạnh nhân hoặc sữa khác
- Topping tùy chọn: hạt, berries, chuối sợi, bơ lúa mạch, v.v.
Hướng dẫn
- Trộn tất cả các nguyên liệu lại với nhau, lý tưởng là trong máy xay sinh tố nhưng nếu không có cũng được.
- Đổ vào một lọ mason hoặc cốc cao và che phủ bằng nắp hoặc bọc bằng bìa nhựa.
- Đặt trong tủ lạnh qua đêm.
- Trang trí với berries hoặc bơ lúa mạch theo ý muốn. Chuối sợi và hạt hạnh nhân mảnh thường hoạt động rất tốt.
#9: Bánh Protein Việt Quất
Công thức bột protein này tạo ra những viên bánh protein vị bí ngô ngon tuyệt, thích hợp cho người ăn chay, không gluten và chỉ chứa một vài nguyên liệu đơn giản.
Nguyên liệu
- 2 chén bơ hạt dẻ, bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương
- 1/3 chén mật nguyên chất
- 1/3 chén bí ngô nấu chín (không phải là bí ngô nhồi bánh)
- 1 1/2 muỗng canh hỗn hợp gia vị bí ngô
- ⅔ chén bột protein vani
- ¼ chén bột hạnh nhân hoặc bột dừa
Hướng dẫn
- Hâm nóng bơ hạt và mật nguyên chất trong một chảo lớn ở lửa nhỏ hoặc trong một tô chịu nhiệt dùng trong lò vi sóng cho đến khi lỏng và ấm. Khuấy đều cho đến khi hòa quện.
- Lấy hỗn hợp ra khỏi lửa và thêm các nguyên liệu còn lại, khuấy cho đến khi có một bột đặc, chắc chắn hình thành.
- Nếu bột quá lỏng, thêm bột hạnh nhân bổ sung theo nhu cầu.
- Sử dụng một muỗng kem nhỏ hoặc tay sạch, tạo hình bột thành những viên tròn có đường kính 1 inch và đặt chúng trên một khay nướng được lót giấy nước.
- Đặt các viên protein vào tủ lạnh cho đến khi đặc, sau đó thưởng thức!
Bạn thích công thức bột protein nào nhất? Hãy chia sẻ dưới đây!
Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình, hãy xem danh sách các thực phẩm giàu protein mà chúng tôi đã chuẩn bị!
