Khi tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn keto, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm những ý tưởng bữa sáng ít carb để bắt đầu một ngày tràn đầy năng lượng.
Nhiều món ăn sáng phổ biến lại chứa nhiều carbohydrate. Từ bánh kếp, cháo yến mạch và ngũ cốc ăn sáng, đến bánh mì nướng và bánh mì vòng, những ý tưởng bữa sáng không carb hoặc ít carb dường như khó tìm thấy.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm ăn sáng giàu protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với bữa sáng giàu carbohydrate. Bằng chứng cũng chứng minh rằng bữa sáng giàu chất béo, ít carb mang lại phản ứng đường huyết sau khi ăn tốt hơn so với bữa sáng truyền thống giàu carb.
Vì vậy, dù bạn đang tìm kiếm ý tưởng bữa sáng keto hay những bữa sáng thân thiện với chế độ ăn ít carb, hãy tiếp tục đọc để khám phá những ý tưởng và công thức bữa sáng ít carb tuyệt vời để khởi động ngày mới mà không làm tăng đột ngột đường huyết.
10 Ý Tưởng Bữa Sáng Ít Carb Tuyệt Vời Để Khởi Động Ngày Mới
#1: Bánh Muffin Trứng Keto
Nếu bạn đang tìm kiếm một công thức bữa sáng keto không carb thú vị và tiện lợi, hãy thử làm bánh muffin trứng keto.
Bạn có thể làm chúng vào đầu tuần và sau đó bảo quản trong ngăn đá. Hâm nóng trong lò vi sóng trước khi bạn ra khỏi nhà.
Bạn có thể thay đổi rau và thịt (hoặc các tùy chọn protein thuần chay) theo ý thích để giữ cho bữa ăn đa dạng và không nhàm chán.
Những loại rau ít carb tốt để thêm vào bao gồm ớt chuông đỏ và xanh, ớt jalapeños, hành tây, bông cải xanh, bông cải xanh nhỏ, hành lá, mầm bắp cải Brussels, cải xoăn, rau bina, nấm, bí ngòi và măng tây thái nhỏ.
Thử nghiệm với các loại phô mai khác nhau, như feta hoặc phô mai dê, cheddar, mozzarella, pepper jack, provolone và parmesan.
Xúc xích vụn, gà tây, thịt nguội thái hạt lựu, thịt xông khói và thịt xông khói gà tây đều hoạt động tốt với món này.
Đối với người ăn chay, đậu phụ, tempeh và các loại thịt thuần chay đều phù hợp.
Công thức cơ bản cho bữa sáng keto này như sau:
Nguyên Liệu
- 12 quả trứng
- 1/2 cốc thịt (thịt xông khói thái nhỏ, xúc xích vụn, v.v.)
- ⅓ cốc kem đặc
- 3 ½ oz phô mai bào (cheddar, mozzarella, phô mai dê, v.v.)
- 1 củ hành trắng nhỏ thái nhỏ
- 1/2 cốc rau thái nhỏ
- 2 muỗng canh mùi tây tươi băm nhỏ
- Muối và tiêu theo khẩu vị
- Tùy chọn: ớt bột, bột mù tạt, gia vị khác
Hướng dẫn
- Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 375°F và bôi mỡ thật kỹ vào khay muffin.
- Đánh trứng, kem đặc và các gia vị khô trong một bát lớn.
- Kết hợp phô mai, thịt và rau trong một bát, sau đó chia đều hỗn hợp vào mỗi khuôn muffin.
- Đổ hỗn hợp trứng lên trên thịt và phô mai, sau đó rắc mùi tây lên trên cùng.
- Nướng không đậy kín trong 20-25 phút hoặc cho đến khi trứng đông lại.
#2: Trứng Nướng Trong Trái Bơ
Trứng nướng trong trái bơ là một ý tưởng bữa sáng ít carb tuyệt vời, đầy dinh dưỡng và ngon miệng.
Phần trứng sẽ lấp đầy khoảng trống nơi hạt bơ trước đây, và bạn có thể thêm các loại thảo mộc, phô mai hoặc rau tùy ý lên trên phần trứng nướng.
Trái bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch và nhiều chất xơ, còn trứng thì giàu protein và các chất dinh dưỡng như sắt, vitamin D và vitamin B12.
Nguyên liệu
- 1 trái bơ
- 2 quả trứng lớn
- Muối và tiêu để nêm nếm
- Các tùy chọn toppings bao gồm phô mai, cà chua thái nhỏ, ớt bột đỏ nghiền, hành lá, ngò, hoặc gia vị khô.
Hướng dẫn
- Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 400°F (205°C).
- Cắt đôi trái bơ và loại bỏ hạt.
- Dùng muỗng để nạo bỏ một ít phần thịt bơ để tạo khoảng trống lớn hơn.
- Đập từng quả trứng và đổ vào lỗ trên mỗi nửa trái bơ.
- Nêm muối, tiêu và các toppings tùy ý lên trên.
- Nướng trong 10-12 phút hoặc cho đến khi phần thịt bơ mềm và trứng chín theo ý thích của bạn.
#3: Tổ Trứng Zoodle
Đây là một bữa sáng ít carb lành mạnh và là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho món trứng nướng trong trái bơ.
Bạn có thể thêm các loại rau khác tùy theo sở thích của mình.
Nguyên liệu
- 2 quả bí ngòi lớn, đã cắt thành sợi xoắn
- 4 quả trứng lớn
- 1 muỗng canh (30 mL) dầu bơ hoặc dầu ô liu
- Phô mai Parmesan hoặc phô mai feta tùy khẩu vị
- Muối và tiêu tùy khẩu vị
Hướng dẫn
- Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350°F (180°C).
- Xào bí ngòi trong dầu ở lửa vừa cho đến khi mềm.
- Đặt 1/2 sợi bí ngòi vào từng khuôn muffin trong khay muffin theo hình tổ.
- Đập một quả trứng vào mỗi tổ, nêm muối, tiêu và phô mai.
- Nướng trong 5-7 phút hoặc cho đến khi trứng chín theo ý thích của bạn.
#4: Frittata Rau Củ
Frittata là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng ít carb khi di chuyển.
Bạn có thể làm frittata trước và hoặc đông lạnh từng miếng hoặc giữ trong tủ lạnh trong 3-4 ngày và cắt lát rồi hâm nóng khi cần.
Giống như omelet, bạn có thể thay đổi rau và phô mai mà bạn thêm vào.
Nguyên liệu
- 6 quả trứng lớn
- 1/3 cốc (80 mL) sữa
- 2 cốc (60 grams) rau chân vịt, băm nhỏ
- 1 cốc (150 grams) ớt chuông, băm nhỏ
- 1 cốc (150 grams) nấm, băm nhỏ
- 2 tép tỏi
- 1 củ hành cipollini, thái hạt lựu
- 1 ounce (28 grams) phô mai feta vụn
- 1 muỗng canh (15 mL) dầu bơ hoặc dầu ô liu
- Muối và tiêu vừa ăn
Hướng dẫn
- Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 400°F (205°C).
- Xào rau chân vịt, hành, tỏi, nấm và ớt chuông trong chảo chịu nhiệt có đường kính khoảng 10 inch (25 cm.) ở lửa vừa với dầu cho đến khi mềm. Nêm muối và tiêu.
- Đánh mạnh tay trứng, sữa, muối và tiêu trong một bát trung bình.
- Phân phối đều hỗn hợp trứng lên chảo và rắc phô mai feta lên trên.
- Cho chảo trực tiếp vào lò và nướng trong 15–20 phút cho đến khi trứng chín theo ý thích của bạn.
- Cắt lát và phục vụ hoặc đông lạnh.
#5: Granola Ít Carb
Granola là một lựa chọn tuyệt vời cho ngũ cốc bữa sáng ít carb. Bạn có thể tự làm để đảm bảo các nguyên liệu sạch và không có đường hoặc dầu không cần thiết.
Hãy tự do điều chỉnh công thức granola ít carb này theo ý thích của bạn.
Nguyên liệu
- 1/2 cốc (75 grams) hạnh nhân
- 1/2 cốc (60 grams) quả óc chó
- 1/4 cốc (40 grams) hạt gai dầu
- 1/4 cốc (40 grams) hạt điều hoặc hạt Macadamia
- 1/4 cốc (23 grams) dừa bào không đường
- 1/4 cốc (60 grams) hạt lanh
- 1/4 cốc (43 grams) hạt hướng dương
- 2 muỗng cà phê (10 mL) chiết xuất vani
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 1/2 muỗng cà phê quế
- 1/4 cốc (43 grams) cacao nibs
- 1/4 cốc dầu dừa
- Tùy chọn: 1/4 cốc chiết xuất monk fruit để tăng độ ngọt
Hướng dẫn
- Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 350°F (180°C).
- Băm nhỏ hạt hoặc xay nhanh trong máy xay thực phẩm cho đến khi đạt được độ mịn bạn muốn.
- Thêm tất cả vào một bát lớn trừ dầu dừa, chiết xuất monk fruit và vani.
- Đun nóng dầu dừa cho đến khi tan chảy. Đánh đều với chiết xuất monk fruit và vani.
- Đổ hỗn hợp lên hạt và hạt giống đã băm nhỏ, trộn đều cho đến khi mọi thứ đều được phủ đều.
- Đổ hỗn hợp lên khay nướng lót giấy nướng và dàn đều.
- Nướng trong 10-15 phút hoặc cho đến khi hơi vàng và thơm.
#6: Hash Súp Lơ
Bạn có thể bỏ qua khoai tây hoặc gạo giàu carb và làm một món hash bữa sáng ít carb lành mạnh với súp lơ xay.
Xào súp lơ xay với hành, tỏi, muối và tiêu trong chảo với dầu ô liu hoặc bơ.
Thêm xúc xích gà tây hoặc thịt xông khói và một quả trứng chiên để tăng cường protein và chất béo.
#7: Bánh Mì Súp Lơ
Mặc dù không thể nói rằng bánh mì súp lơ này sẽ có hương vị và kết cấu giống như bánh mì trắng nướng, nhưng đây là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì ít carb, mang lại lựa chọn bữa sáng lành mạnh.
Bạn có thể phủ lên bánh mì súp lơ các topping ít carb yêu thích như bơ hạt, bơ hoặc phô mai.
Nguyên liệu
- 1 pound (16 ounces) súp lơ đã xay nhỏ, đã rã đông và vắt ráo hoặc 5 cốc hoa súp lơ (khoảng 1 pound), đã thái nhỏ
- 1 quả trứng lớn, đánh tan
- 1 cốc phô mai cheddar bào sợi
- ¼ muỗng cà phê tiêu xay
- ⅛ muỗng cà phê muối
Hướng dẫn
- Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 425 độ F. Lót một khay nướng lớn với giấy nến đã được bôi mỡ.
- Dùng máy xay thực phẩm để xay nhỏ súp lơ tươi hoặc sử dụng súp lơ đông lạnh.
- Cho súp lơ vào một bát lớn và đậy nắp lỏng lẻo; hấp trong lò vi sóng trong 4-5 phút hoặc cho đến khi mềm.
- Để súp lơ nguội bớt, sau đó vắt ráo nước thừa bằng một khăn bếp sạch.
- Trở lại bát cùng với các nguyên liệu còn lại.
- Dùng cốc đong 1/3 để tạo thành các ô vuông kích thước 3-4 inch trên khay nướng.
- Nướng trong 25 phút hoặc cho đến khi vàng nâu.
#8: Phô Mai Tươi Với Quế
Phô mai tươi là một lựa chọn bữa sáng giàu protein tuyệt vời, thấp carb hơn so với sữa chua nhưng có thể sử dụng trong nhiều ứng dụng tương tự.
Một cốc (8 ounces hoặc 227 grams) phô mai tươi chứa khoảng 24 grams protein.
Tùy thuộc vào mức độ ít carb trong chế độ ăn của bạn, bạn có thể thêm vào phô mai tươi các loại trái cây ít đường hoặc nước sốt táo không đường, nhưng nhiều người theo chế độ ăn keto chỉ thêm một chút quế lên trên.
#9: Bánh Waffle Ít Carb
Nếu bạn nhớ hương vị và kết cấu hài lòng của bánh waffle kiểu Bỉ giàu carb, thì công thức bánh waffle ít carb này có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn.
Bạn sẽ cần một máy làm bánh waffle, hoặc bạn có thể dùng cùng bột để làm bánh pancake nếu không có máy.
Nguyên liệu
- 1/2 cốc (56 grams) bột hạnh nhân
- 1/2 cốc (90 grams) sữa chua Hy Lạp
- 1 muỗng bột protein vị vani hoặc socola, tùy theo sở thích của bạn.
- 4 quả trứng lớn
- 2 muỗng canh (24 grams) chiết xuất monk fruit
- 1 muỗng cà phê (5 grams) bột nở
- 1/2 muỗng cà phê (3 grams) quế
- 1/4 muỗng cà phê muối
- 2 muỗng canh (28 grams) dầu dừa hoặc bơ, đun chảy
Hướng dẫn
- Cho tất cả các nguyên liệu (trừ 1 muỗng canh bơ đun chảy) vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố và trộn đều cho đến khi mịn, nhưng tránh trộn quá kỹ.
- Đun nóng máy làm bánh waffle và bôi nhẹ bơ đun chảy lên mặt máy.
- Múc 1/4 lượng bột vào máy làm bánh waffle và nấu cho đến khi bánh giòn ở các cạnh và vàng nâu.
- Nấu từng chiếc bánh waffle.
- Phục vụ với các topping theo sở thích của bạn, như hạnh nhân thái lát, quả mọng tươi, hoặc bơ hạt.
#10: Sinh Tố Protein Keto
Sinh tố protein là một lựa chọn bữa sáng giàu protein, ít carb tuyệt vời.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn keto hoặc muốn một ly sinh tố protein ít carb, bạn sẽ thích công thức sinh tố protein chocolate keto dễ làm này.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 quả bơ chín
- 2 muỗng canh bột cacao không đường
- 1/4 cốc bột protein chocolate keto
- 2 muỗng canh bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân
- 1/2 cốc đá
Chúng tôi làm công thức sinh tố protein vanilla keto tiếp theo này dành cho những ai muốn một công thức sinh tố protein ít carb, không có chuối.
Súp lơ đông lạnh không làm thay đổi hương vị, nhưng lại thêm độ đặc mà không làm tăng nhiều carb hoặc calo.
Chúng tôi khuyến nghị bơ hạt điều vì nó nhẹ nhàng và mịn hơn bơ hạnh nhân.
Nguyên liệu
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc súp lơ xay đông lạnh
- 1 muỗng canh chiết xuất vani thật
- 1/4 cốc bột protein vanilla keto
- 2 muỗng canh bơ hạt điều hoặc bơ hạt Macadamia
- 1/2 cốc đá
Trong số những bữa sáng ít carb này, bạn thích món nào nhất? Hãy cho chúng tôi biết!
Bạn đang tìm kiếm thêm các bữa sáng giàu protein? Chúng tôi chia sẻ thêm nhiều công thức nữa tại đây.
