Trong số những câu hỏi phổ biến nhất của những người mới chạy chuẩn bị cho cuộc chạy đua đầu tiên của mình là, “Trước cuộc đua tôi nên ăn gì?”
Mặc dù có vẻ như việc luyện tập thực sự của bạn trước một cuộc đua sẽ gần như hoàn toàn quyết định liệu bạn có chạy kỷ lục cá nhân hay có một màn trình diễn tồi tệ, nhưng bữa sáng trước cuộc đua thực sự có thể là yếu tố quyết định giữa một cuộc đua phá kỷ lục cá nhân và thất bại.
Nếu bạn ăn một bữa sáng trước cuộc đua mà không tiêu hóa hoặc cảm thấy không thoải mái, hoặc quá nhiều, bạn sẽ cảm thấy đầy bụng, buồn nôn, nặng nề, chuột rút và sẽ phải chạy đến nhà vệ sinh thay vì chạy trên đường.
Nếu bữa sáng trước cuộc đua của bạn quá nhỏ hoặc thiếu calo và dưỡng chất bạn cần để cung cấp năng lượng cho một cuộc đua dài hơn hoặc khó khăn hơn, bạn có thể thiếu năng lượng bạn cần, vì vậy bạn sẽ cảm thấy chậm chạp, yếu đuối, đói và có thể gặp trục trặc hoặc gặp vấn đề sớm.
Vậy, làm thế nào để bạn đạt được sự cân bằng đúng đắn với bữa sáng trước cuộc đua của mình? “Bạn nên ăn gì trước cuộc đua để chạy nhanh và cảm thấy mạnh mẽ?” Mặc dù mỗi người chạy có thể có sở thích về hương vị, nhu cầu dinh dưỡng và mẫu thức ăn khác nhau, bài viết này sẽ mang đến cho bạn một số ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng trước cuộc đua để cung cấp năng lượng cho kỷ lục cá nhân tiếp theo của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ bao gồm:
- Những gì tôi nên ăn sáng trước cuộc đua?
- Bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất cho các vận động viên?
- 12 món sáng trước cuộc đua tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho kỷ lục cá nhân tiếp theo của bạn.
Hãy bắt đầu!
Ăn Gì Cho Bữa Sáng Trước Cuộc Đua?
Thực tế, quy tắc duy nhất khi đến việc bạn nên ăn gì hoặc không nên ăn trước một cuộc đua là bạn nên ăn những thứ làm bạn thích, tiêu hóa tốt với bạn cá nhân, và khiến bạn cảm thấy đầy năng lượng và tỉnh táo, và bạn không nên ăn bất cứ điều gì làm bạn cảm thấy khó chịu hoặc “mê” nhất.
Thường thì, các vận động viên cần vài lần thử nghiệm sau một số thử nghiệm để khám phá ra bữa sáng trước cuộc đua nào hoạt động tốt nhất cho họ, làm cho họ tiêu hóa tốt, cung cấp cảm giác no mà không cảm thấy nặng nề hoặc đầy hơi, và tạo ra năng lượng liên tục và ổn định khi chạy.
Đôi khi, những thực phẩm mà có vẻ sẽ hoạt động tốt trong quá trình luyện tập lại gây ra vấn đề về tiêu hóa vào ngày đua.
Có lẽ là do nỗ lực mạnh mẽ hơn trong việc đua, căng thẳng vào ngày đua, hoặc chỉ là một biến số không thể xác định, nhưng nếu bạn thấy mình có đường ruột nhạy cảm hơn mỗi sáng ngày đua, bạn chắc chắn không phải là người đơn độc.
Nếu bạn gặp khó khăn với dạ dày rối vào sáng ngày đua, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa.
Các loại tinh bột đơn như bánh gạo trắng, chuối, bánh mì trắng, bánh mì người Anh, ngũ cốc sáng như Rice Krispies hoặc bánh ngũ cốc gạo hoặc ngô, một chiếc bánh mì người Anh, hoặc mứt táo có thể là những lựa chọn tốt.
Những thực phẩm này ít chất xơ, ít chất béo, và ít protein, vì vậy chúng tiêu hóa nhanh hơn và rỗng dạ dày nhanh hơn. Chúng có chứa ít FODMAP và chất xơ nên chúng tạo ra ít khí nếu bạn không có mẫu thức ăn nhạy cảm với các thành phần trong chúng.
Bữa Sáng Trước Cuộc Đua Tốt Nhất Cho Các Vận Động Viên?
Như đã đề cập, không có đúng hay sai tuyệt đối khi đến việc chọn ra bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất. Đơn giản là, bất kỳ thứ nào hoạt động tốt nhất cho bạn là đúng bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất cho bạn.
Cho dù bạn là người thích ăn bột yến mạch, tin vào chiếc bánh mì người Anh với bơ lúa mạch và mật ong trước cuộc đua của mình, có hiệu quả với thanh quản năng lượng hoặc chuối đơn giản, tuân thủ theo chế độ keto hoặc ăn ít carbohydrate với trứng và bơ hay thịt, hoặc ăn một thứ gì đó độc đáo hơn như gạo và đậu, nếu bạn thích nó và thức ăn giúp bạn cảm thấy tốt nhất của mình, thì đó chính là bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất để cung cấp năng lượng cho kỷ lục cá nhân tiếp theo của bạn.
Nói vậy, nếu bạn cần một số lời khuyên về những thực phẩm thường làm bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất, dưới đây là một số yếu tố quan trọng cần xem xét khi suy nghĩ về việc ăn gì trước một cuộc đua:
#1: Khoảng Cách Cuộc Đua
Càng dài cuộc đua của bạn, bạn sẽ cần nhiều calo hơn, vì vậy bữa sáng trước cuộc đua của bạn càng trở nên quan trọng.
Ví dụ, nếu bạn chỉ đua một 5K hoặc cuộc đua ngắn khác, bạn có thể thoải mái với một bữa ăn nhẹ, như nửa quả chuối, hoặc thậm chí chỉ một thức uống thể thao với một số hydrat cacbon đơn giản và electrolytes.
Hơn nữa, càng ngắn cuộc đua của bạn, bạn sẽ chạy nhanh hơn hoặc cường độ nỗ lực cao hơn.
Điều này có nghĩa là cacbonhydrat sẽ là nguồn chính cho năng lượng trong suốt cuộc đua, vì vậy những bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất cho 5k và 10k thường gần như hoàn toàn là cacbonhydrat với một lượng nhỏ protein và chất béo.
Ngược lại, các cuộc đua dài đòi hỏi cung cấp nhiều nhiên liệu mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ cần nhiều calo và nhiều gram cacbonhydrat hơn để bổ sung cửa hàng glycogen, mà giảm bớt một phần qua đêm khi bạn nhịn ăn.
#2: Thời Gian Bữa Sáng Trước Cuộc Đua
Ăn quá gần thời gian súng xuất phát có thể làm bạn cảm thấy đầy bụng và nặng nề khi bạn chạy, và nó có thể tăng nguy cơ bị đau bên hoặc tiêu chảy.
Tùy thuộc vào thời gian của cuộc đua, bạn sẽ muốn thức dậy sớm đủ để cơ thể bạn có đủ thời gian tiêu hóa bữa sáng trước cuộc đua của bạn.
Những bữa ăn lớn thường cần 3-4 giờ, trong khi những bữa ăn nhỏ cần 2-3 giờ để tiêu hóa.
Hãy dự định để cơ thể bạn có ít nhất 1-2 giờ cho một bữa sáng nhẹ hoặc một món nhẹ trước cuộc đua. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy chọn một bữa sáng nhẹ với các loại cacbonhydrat đơn giản để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa đúng giờ.
Nếu không, không chỉ bạn sẽ có thức ăn nằm trong dạ dày, mà bạn cũng sẽ không thể hưởng lợi về mặt năng lượng và glucose trong máu từ thức ăn bạn ăn cho cuộc chạy của bạn.
#3: Các Chất Béo Pre-Race Breakfast
Những thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng trước cuộc đua thường cao trong cacbonhydrat với một chút protein. Một lần nữa, nếu bạn đang tuân thủ một mẫu ăn cụ thể, điều này có thể khác với bạn.
Cacbonhydrat là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập có cường độ cao như chạy.
Càng dài cuộc đua, tỉ lệ cacbonhydrat và chất béo trong bữa ăn của bạn có thể cân bằng hơn vì bạn sẽ chạy chậm hơn, tỉ lệ mỡ sẽ cao hơn.
Hãy lưu ý rằng chất béo, sợi và protein làm chậm việc tiêu hóa, vì vậy những thực phẩm này sẽ ở trong dạ dày của bạn lâu hơn.
#4: Kích Thước Bữa Sáng Pre-Race so với Năng Lượng
Bạn không muốn cảm thấy nặng nề hoặc “no căng” khi đua, vì vậy những bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất cho việc chạy nhanh là có năng lượng mật độ cao nhưng không rườm rà.
Trong khi hàng ngày, các thực phẩm lớn như rau cải là lựa chọn tốt vì chúng no nhưng không chứa nhiều calo, những thực phẩm này không phải là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng trước cuộc đua vì chúng sẽ làm bụng bạn cảm thấy đầy và đầy bụng.
Hãy chọn các thực phẩm ít sợi, ít nước như bánh mỳ nướng, cơm, cháo, chuối, trái cây khô, thanh đạm năng lượng, v.v.
12 Bữa Sáng Trước Cuộc Đua Tuyệt Vời Nhất Để Nạp Năng Lượng Cho Kỷ Lục Kế Tiếp
Sẵn sàng cho một số ý tưởng cho bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất? Dưới đây là những bữa sáng trước cuộc đua tuyệt vời nhất để nạp năng lượng cho kỷ lục kế tiếp của bạn.
#1: Cháo Yến Mạch
Cho dù bạn gọi nó là cháo yến mạch, cháo, hay cháo, món ngũ cốc nóng này dựa trên yến mạch là một bữa sáng phổ biến trước cuộc đua giữa các vận động viên.
Nó no, bổ dưỡng, dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng liên tục với nhiều cacbonhydrat phức tạp.
Bạn có thể sử dụng các gói sẵn có hoặc tự làm từ yến mạch nhanh, yến mạch cuộn, hoặc yến mạch cắt.
Bạn có thể “trang trí” nó theo ý thích của mình với trái cây, hạt, hạt giống, sữa thực vật, đường nâu, mật ong, dừa, và nhiều hơn nữa, tùy thuộc vào sở thích và nhu cầu calo của bạn.
#2: Bột Wheat
Bột Wheat, cháo, hoặc bột gạo cũng hoạt động tốt như một bữa sáng trước cuộc đua thay vì yến mạch.
#3: Sinh Tố
Một số vận động viên thích thưởng thức một ly sinh tố trước cuộc đua. Chọn trái cây, rau cải, một loại nước nào đó, và một nguồn protein và trộn hỗn hợp cho đến khi mịn.
Chuối làm một nền tốt, và chúng chứa cacbonhydrat và điện giải như kali và magiê. Đông lạnh chúng trước khi thêm vào sẽ làm cho sinh tố của bạn đặc hơn.
Dứa thêm hương vị ngọt, và chúng chứa enzyme tiêu hóa. Quả mâm xôi thêm hương vị, chất chống oxy hóa, và sợi.
Bạn có thể thêm một muỗng bột protein cho các cuộc đua dài hơn hoặc nếu bạn còn một vài giờ trước khi chạy. Chúng tôi yêu thích bột protein của Vega và Orgain vì chúng được làm từ các thành phần sạch sẽ, thơm ngon, và tiêu hóa dễ dàng mà không gây ra khí đầy bụng hoặc đầy bụng.
#4: Ngũ Cốc
Ngũ cốc sáng sớm, như Cheerios, Chex, Kix, hoặc bất kỳ lựa chọn nào có ít đường và ít sợi có thể là một trong những bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất.
Thêm sữa thực vật nếu bạn nhạy cảm với sữa bò. Chuối lát, quả việt quất, đào hoặc các loại quả khác là một lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể rắc một ít hạt trên trên.
Đối với các cuộc đua dài, các loại ngũ cốc giàu năng lượng như Grape Nuts, granola, hoặc muesli là các lựa chọn tuyệt vời.
#5: Bánh Waffle
Bánh waffle ngũ cốc nguyên hạt kèm một ít syrup, mật ong, mứt hoặc bơ hạt cung cấp đủ cacbonhydrat phức tạp.
Bạn có thể thậm chí ăn chúng khô hoặc đặt hai chiếc lại với bơ hạt và mật ong giữa và ăn ngay khi bạn lái xe đến cuộc đua.
#6: Thanh Đạm Năng Lượng
Một số vận động viên cảm thấy tốt nhất với một thanh granola hoặc thanh năng lượng ít đường hoặc tự nhiên như thanh hạt 88 Acres, bánh waffle Honey Stinger, hoặc thanh hạt yến mạch Bobo.
Những loại thanh này được thiết kế cho các vận động viên chạy và vận động viên chịu đựng, vì vậy chúng có các chất dinh dưỡng bạn cần trong một gói tiện lợi. Chúng tiêu hóa dễ dàng và cung cấp cả năng lượng nhanh và năng lượng kéo dài.
#7: Bánh Xèo Protein
Nếu bạn không thích ăn bột yến mạch nhưng muốn có một lựa chọn sáng ấm khác, bánh xèo đầy protein là một sự thay thế tuyệt vời. Bạn có thể chế biến chúng với yến mạch, chuối và sữa yogurt Hy Lạp.
Kết hợp 1/2 chén yến mạch cuộn, 1/2 muỗng cà phê bột nở, và 1/2 muỗng cà phê quế bột với 1/2 chuối chín vừa, 2 lòng trắng trứng lớn, 1/4 chén sữa yogurt Hy Lạp không đường, 2 muỗng canh sữa hạnh nhân không đường, và 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani.
#8: Bánh Mì, Bánh Mì Nướng, hoặc Bagel
Bất kỳ loại tinh bột nào cũng cung cấp cacbonhydrat mà người chạy cần, vì vậy bánh mì, bánh mì nướng, bagel, muffin tiếng Anh, vv với một ít bơ lúa mạch, mứt, mật ong, bơ, marmite, hoặc những loại phủ khác có thể là một bữa sáng trước cuộc đua dễ dàng cũng như tiêu hóa tốt.
#9: Trái Cây
Một trong những bữa sáng trước cuộc đua tốt nhất cho một cuộc đua 5km hoặc ngắn là một chuối đơn giản với hoặc không kèm bơ hạt. Cam, táo và các loại trái cây khác cũng có thể tốt, nhưng đừng ăn quá nhiều hoặc dạ dày của bạn có thể bị đau từ fructose và sợi.
Hãy chọn các loại trái cây ít sợi.
#10: Trái Cây Sấy
Trái cây sấy, như craisins, miếng dứa sấy, táo sấy, lựu và cây chà là, là những bữa sáng trước cuộc đua tốt nếu bạn chỉ còn khoảng một giờ trước cuộc đua hoặc nếu bạn đang chạy một cuộc đua 5km hoặc ngắn.
Chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không làm bạn cảm thấy nặng nề và khối lượng.
#11: Bánh Gạo hoặc Bánh Quy
Nếu bạn có dạ dày thực sự nhạy cảm, chỉ đang tham gia một cuộc đua ngắn, hoặc chỉ có một hoặc hai giờ để tiêu hóa bữa sáng trước cuộc đua, một khẩu phần nhẹ gồm cacbonhydrat đơn giản như bánh gạo hoặc bánh quy có thể là một lựa chọn thông minh.
Thêm bơ hạt hoặc một loại gia vị để tăng đường huyết chậm hơn nếu bạn có thể chịu được.
#12: Bánh Mì Kẹp Sáng
Một chiếc bánh mì kẹp sáng có thể là một bữa sáng trước cuộc đua tốt cho những cuộc đua dài hơn. Bạn có thể thêm trứng rán, khoai tây và một chút thịt hoặc thịt gà. Một lựa chọn tốt khác là chỉ cần bơ lúa mạch và mứt hoặc chuối cuộn trong một chiếc bánh quy.
Bạn cũng có thể chọn một món mặn hơn như thịt gà và phô mai hoặc bơ và đậu nành cho những cuộc đua siêu marathons hoặc chậm hơn nơi bạn có thể muốn thêm nhiều chất béo hơn.
Tuy nhiên, hãy bỏ qua đậu và quá nhiều loại rau củ. Sợi có thể làm phiền bạn.
Bữa sáng trước cuộc đua của bạn là gì?
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm ý tưởng cho các loại đồ ăn nhẹ tuyệt vời cho người chạy, hãy xem các loại đồ ăn nhẹ tốt nhất cho người chạy của chúng tôi, tại đây!
