Chúng ta đều biết rằng để duy trì sức khỏe vật lý và cân bằng cho cơ thể hoạt động tốt, bạn cần ăn đúng cách.
Điều này bao gồm việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu dinh dưỡng với nhiều loại thực phẩm.
Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp các dưỡng chất khác nhau mà cơ thể cần không chỉ để hoạt động tốt khi chạy, mà còn để duy trì sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, giữa các yêu cầu về sức khỏe vật lý khi chạy, các hạn chế về chế độ ăn, sở thích thực phẩm và sự suy giảm tương đối về vi lượng trong đất, nhiều vận động viên chạy có thể thiếu một hoặc nhiều dưỡng chất cần thiết.
Do đó, nhiều vận động viên cuối cùng có thể gặp phải các thiếu hụt dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc hiệu suất thể chất của họ.
Các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng tốt nhất cho vận động viên là những loại thực phẩm bổ sung những khoảng trống trong chế độ ăn và bù đắp bất kỳ thiếu hụt dinh dưỡng nào.
Mặc dù các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cụ thể mà vận động viên nên dùng phụ thuộc vào sự tương tác của các yếu tố như chế độ ăn của cá nhân, tình trạng huấn luyện, tuổi tác, giới tính, điều kiện y tế và mục tiêu sức khỏe và thể chất, có những thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nhất định mà thường có lợi ích cho ít nhất một phần của các vận động viên, nếu không phải là hầu hết các vận động viên.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem bảy loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất mà các vận động viên cần và các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho các vận động viên.
7 thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ
#1: Vitamin D – Mặt trời Tinh Khiết
Khi nhiều vận động viên nghĩ đến sức khỏe xương, dưỡng chất đầu tiên thường xuất hiện trong tâm trí là canxi.
Mặc dù việc tiêu thụ canxi đủ đối với sức khỏe xương là cần thiết, vitamin D cũng không kém phần quan trọng, bởi cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi.
Do đó, thiếu hụt vitamin D liên quan đến nguy cơ tăng cao về gãy gương xương ở các vận động viên, do mật độ xương thấp.
Vitamin D là một trong những loại vitamin quan trọng nhất đối với các vận động viên vì ngoài vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, vitamin D cũng được yêu cầu cho sự sản xuất và chức năng bình thường của một số hormone, và nó giảm viêm và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Khác với bất kỳ loại vitamin nào khác, vitamin D thực sự là một hormone steroid.
Hầu hết nhu cầu về vitamin D của cơ thể được đáp ứng thông qua sự sản xuất endogenous của hormone, điều này xảy ra khi cholesterol sản xuất vitamin D khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời UV.
Mức độ vitamin D thường giảm vào mùa đông, đặc biệt là ở các vĩ độ phía bắc, do sự giảm đáng kể về cường độ và thời gian ánh sáng mặt trời tiếp xúc với da.
Do đó, mức độ vitamin D của bạn có thể tăng lên vào mùa đông. Một bài kiểm tra máu đơn giản có thể xác định tình trạng vitamin D của bạn, hoặc bạn có thể thậm chí tự kiểm tra tại nhà với Everlywell.
Giá trị hàng ngày hiện tại của vitamin D cho phần lớn người trưởng thành là 800 IU, hoặc 20μg, nhưng nhu cầu của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn.
Có hai dạng dinh dưỡng khác nhau của dưỡng chất này, nhưng hầu hết mọi người không lấy được nhiều vitamin D từ thực phẩm.
Vitamin D3, được gọi là cholecalciferol, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, như dầu gan cá và lòng đỏ trứng. Dạng này được hấp thụ nhiều hơn đáng kể trong cơ thể.
Vitamin D2, được gọi là ergocalciferol, được tìm thấy trong một số loại thực vật, như nấm. Sự hấp thụ và chuyển đổi thành dạng vitamin D có hoạt tính sinh học của ergocalciferol khá kém.
Vitamin D có thể là một trong những loại thực phẩm bổ sung quan trọng nhất đối với các vận động viên không tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời nhiều, hoặc không ăn thực phẩm giàu vitamin D.
Thực phẩm bổ sung vitamin D tốt nhất cho vận động viên: Nature Made Extra Strength Vitamin D3 5000 IU (125 mcg), Dietary Supplement.
#2: Sắt – Kim Loại Cần Thiết
Sắt là một dưỡng chất quan trọng cho các vận động viên. Nó là chất cần thiết để tạo ra hemoglobin, phân tử chuyển oxy trong toàn bộ cơ thể.
Sắt là một dưỡng chất thiết yếu, điều này có nghĩa là nó phải được tiêu thụ vì cơ thể không thể sản xuất sắt bên trong. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng được đánh dấu bởi cảm giác mệt mỏi, yếu đuối, tái bạch cầu và hụt hơi.
Thiếu sắt đặc biệt phổ biến trong số cácvận động viên và các vận động viên chạy xa nói chung, đặc biệt là những người ăn chay, thực vật và phụ nữ tiền mãn kinh.
Chạy xa có thể gây ra hemo-lysis khi đạp chân, đề cập đến việc làm tổn thương các tế bào máu đỏ (chứa sắt) từ va chạm khi đạp chân mỗi bước chạy.
Hemo-lysis khi đạp chân giảm số lượng tế bào máu đỏ có khả năng sống sót, đặt các vận động viên vào nguy cơ thiếu máu cao hơn.
Phụ nữ đang đối mặt với nguy cơ thiếu sắt lớn hơn do kinh nguyệt và xu hướng chung trong việc tiêu thụ thực phẩm, và do đó, lượng sắt khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trước mãn kinh là 18 mg và 8 mg cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh.
Các vận động viên ăn chay và ăn chay cũng đối diện với nguy cơ thiếu sắt tăng cao vì các nguồn sắt giàu nhất và dễ hấp thụ nhất từ thịt động vật. Sắt từ nguồn thực vật được gọi là sắt không heme.
Theo Viện Y tế Quốc gia, khả năng hấp thụ của sắt heme khoảng 14-18% so với 5-12% cho sắt không heme.
Sự khác biệt đáng kể này một phần là do các thành phần dinh dưỡng khác ít ảnh hưởng đến sự hấp thụ của sắt heme và các thành phần dinh dưỡng khác trong chế độ ăn đa dạng—thịt, hải sản, vitamin C—cải thiện sự hấp thụ.
Ngược lại, một chế độ ăn thực vật thường giàu phytate, chất xơ và một số polyphenol nhất định, có thể làm gián đoạn sự hấp thụ sắt. Mặc dù không chỉ riêng với chế độ ăn thực vật, nhưng cũng quan trọng phải lưu ý rằng canxi và tannin trong cà phê và trà cũng giảm sự hấp thụ sắt.
Các vận động viên tiêu thụ ít vitamin A cũng có nguy cơ thiếu máu sắt cao hơn, vì vitamin A tạo điều kiện cho việc lưu trữ so với sử dụng sắt.
Thiếu máu và thiếu sắt ở các vận động viên có thể gây ra cảm giác uể oải, khó thở, mệt mỏi chung, tái bạch cầu và chóng mặt, cùng với các triệu chứng khác. Các vận động viên bị thiếu máu sẽ có huyết quản và hệ số huyết quản thấp, là chỉ số của số lượng tế bào máu đỏ của bạn.
Ferritin là một chỉ số của sắt được lưu trữ của bạn, vì vậy các vận động viên có ferritin thấp có dự trữ sắt không đủ.
Ferritin nên lớn hơn 30 ng/ml đối với nữ vận động viên và hơn 40 ng/ml đối với nam vận động viên.
Thực phẩm bổ sung sắt tốt nhất cho các vận động viên: NATURELO Vegan Iron Supplement with Vitamin C and Organic Whole Foods.
#3: Magiê – Kim loại Phép Thuật
Magiê đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzymatic khác nhau trong cơ thể, với các chức năng kéo dài từ tổng hợp protein và điều chỉnh đường huyết đến kiểm soát huyết áp và truyền dẫn xung thần kinh và cơ bắp.
Nó tạo thành thành phần cấu trúc chính của xương và răng và hoạt động như một điện giải, giúp vận chuyển ion canxi và kali qua màng tế bào, điều này cần thiết để duy trì nhịp tim, xung thần kinh và co cơ bắp.
Thật không may, dữ liệu quốc gia cho thấy gần 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ không đáp ứng được lượng magiê khuyến nghị hàng ngày (RDA), dao động từ 400-420 mg cho nam giới, tùy thuộc vào độ tuổi.
Các vận động viên chạy và các vận động viên chịu đựng khác đặc biệt dễ mắc phải thiếu hụt magiê do mất mát dư thừa của magiê trong mồ hôi, vì vậy việc bổ sung magiê có thể hữu ích.
Magiê là một trong những thực phẩm bổ sung tốt nhất cho các vận động viên gặp phải chuột rút cơ bắp, đặc biệt là vào ban đêm, vì nó có thể hỗ trợ thư giãn cơ bắp.
Việc tiêu thụ magiê đủ có thể cũng giảm nguy cơ gãy xương gãy xương ở các vận động viên chạy vì nó đóng vai trò chính trong quá trình hình thành xương.
Mức độ magiê ảnh hưởng đến mức độ hormone tuyến giáp và vitamin D, cũng tham gia vào việc duy trì sức khỏe xương bằng cách tăng cường sự hấp thụ canxi để khoáng hóa xương tốt hơn và ngăn ngừa việc xương trở nên mỏng.
Nghiên cứu đã liên tục chứng minh rằng mức độ magiê thấp liên quan đến tỷ lệ loãng xương tăng và việc bổ sung magiê cho phụ nữ bị loãng xương có thể làm giảm thiểu sự mất xương bổ sung.
Mức độ magiê thấp cũng đã được liên kết với mức độ viêm nhiễm cao hơn, vì vậy việc tiêu thụ đủ lượng magiê là một cách để giảm viêm nhiễm mãn tính.
Cuối cùng, magiê có thể hỗ trợ hiệu suất chạy và hồi phục bởi vì nó giúp đưa glucose vào cơ bắp của bạn và lactate ra khỏi chúng. Điều này, lần lượt, có thể giúp giảm mệt mỏi cơ bắp.
Thực phẩm bổ sung magiê tốt nhất cho các vận động viên: BioEmblem Triple Magnesium Complex.
#4: Axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ vi khuẩn có lợi sinh sống trong vi sinh vật đường ruột của bạn, và cải thiện chức năng não và ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần.
Những lợi ích này chủ yếu là do thực tế rằng những loại dầu không no này có tính chất chống viêm mạnh mẽ.
Axit béo omega-3 là chất béo cần thiết, có nghĩa là chúng phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn vì cơ thể không thể sản xuất chúng nội tại.
Ba axit béo khác nhau được nhóm lại để tạo thành bộ ba axit béo omega-3. Axit Alpha Linolenic (ALA), Axit Eicosapentaenoic (EPA), Axit Docosahexaenoic (DHA).
Các vận động viên chạy nhất định có thể hưởng lợi từ những phẩm chất chống viêm của axit béo omega-3, đặc biệt là sau khi tập luyện vất vả và các cuộc đua.
Nhìn chung, ALA có thể được tìm thấy trong các nguồn thực vật như hạt và hạt giống, trong khi DHA và EPA phong phú trong cá béo (như cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá sardine) và rong biển.
Tốt nhất là nên có một hỗn hợp của tất cả ba axit béo omega-3 cho sức khỏe tối ưu. Lượng tiêu thụ đủ (AI), là một đơn vị đo lường của lượng tiêu thụ hàng ngày khuyến nghị, là 1600 mg mỗi ngày.
Nếu bạn không thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm này, các thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
Nghiên cứu đã phát hiện rằng việc liên tục sử dụng các loại thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 trong ít nhất 6-8 tuần với liều lượng khoảng 1.5-2.0 g/ngày có thể mang lại nhiều lợi ích cho các vận động viên chạy và vận động viên chịu đựng.
Các lợi ích bao gồm giảm viêm nhiễm và sự không thoải mái liên quan đến viêm khớp và hiệu suất cơ bắp trễ muộn, tăng cường sức bền, cải thiện giấc ngủ, tăng cường hệ thống miễn dịch, và cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
Thực phẩm bổ sung axit béo Omega 3 tốt nhất cho các vận động viên chạy: Nordic Naturals 690 mg Omega-3-90 Soft Gels.
#5: Vitamin B12
Dù có nhiều nguyên nhân khiến người chạy cảm thấy mệt mỏi nặng nề, bao gồm quá mức tập luyện, thiếu sắt, thiếu máu, và thiếu giấc ngủ, nhưng thiếu hụt vitamin B12 cũng có thể là nguyên nhân.
Vitamin B12, hoặc cobalamin, là một phần của hợp chất vitamin B, và cần thiết cho việc sản xuất năng lượng trong tế bào, chức năng não bộ, và sự sản xuất của DNA và protein.
Trong khi thiếu hụt ngắn hạn có thể làm bạn gặp khó khăn đủ lớn, đặc biệt là về mặt mệt mỏi có thể làm bạn suy sụp, thiếu hụt dài hạn có thể gây ra tổn thương vĩnh viễn cho hệ thống thần kinh trung ương.
Vitamin B12 được vi khuẩn có lợi sản xuất như một sản phẩm phụ chuyển hóa của việc lên men một số loại thực phẩm; tuy nhiên, sản xuất này không đủ để đáp ứng nhu cầu của bạn nên nó cũng phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống.
Vì vitamin B12 chỉ có thể được tìm thấy tự nhiên trong sản phẩm động vật, những người chạy theo chế độ ăn kiêng chay hoặc ăn chay dễ bị thiếu hụt.
Tuy nhiên, có những thực phẩm thường được bổ sung vitamin B12 như ngũ cốc sáng, sữa, sữa chua, men bia dinh dưỡng và các loại thực phẩm thay thế sữa như sữa đậu nành.
Lượng giá trị hằng ngày cho vitamin B12 là 2.4μg mỗi ngày, và dư thừa vitamin B12 được lưu trữ trong gan, điều này có nghĩa là bạn có thể tích trữ để sử dụng vào những ngày bạn không đáp ứng đủ nhu cầu của mình.
Vitamin B12 thường là một trong những loại vitamin cần thiết nhất cho người chạy không tiêu thụ sản phẩm động vật, vì chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp đảm bảo bạn hoạt động mạnh mẽ và có đủ năng lượng cho các buổi tập luyện của mình.
Các thực phẩm bổ sung vitamin B12 tốt nhất cho người chạy: Everlywell Vitamin B12 500 mcg Supplement.
#6: Canxi
Canxi là một trong những loại vi khoáng chất quan trọng nhất cho người chạy.
Canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể. Nó quan trọng cho việc hình thành các thành phần cấu trúc của xương và răng.
Hơn nữa, canxi đóng vai trò quan trọng trong sự co bóp cơ, dẫn truyền thần kinh, sức khỏe tim mạch, và sự tiết ra của các enzyme và hormone khác, đó là lý do tại sao việc tiêu thụ canxi đủ là quan trọng đối với người chạy.
Những Loại Bổ Sung Canxi Tốt Nhất Cho Người Chạy: Nature Made Calcium 600 mg với Vitamin D3.
#7: Kẽm
Kẽm đóng vai trò trong việc sản xuất hơn 300 enzyme khác nhau trong cơ thể.
Enzyme, là một lớp protein sinh học, giúp xúc tác các phản ứng hóa học quan trọng.
Do đó, việc có sẵn kẽm đủ đảm bảo rằng tất cả các enzyme cần thiết tham gia vào việc hỗ trợ các phản ứng chính trong cơ thể đều đủ phong phú và có sẵn.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc sử dụng thuốc bổ sung kẽm qua đường miệng có thể cải thiện chất lượng và lượng giấc ngủ, điều quan trọng trong quá trình phục hồi sau các buổi tập.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng thậm chí thiếu hụt kẽm từ nhẹ đến vừa có thể làm suy giảm chức năng của các tế bào macrophage và neutrophil, hai loại tế bào quan trọng để hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Do đó, việc thiếu hụt kẽm có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch và tăng khả năng mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật.
Hơn nữa, kẽm là yếu tố cần thiết để tạo ra và kích hoạt tế bào T-lymphocytes, một loại tế bào miễn dịch quan trọng khác.
Kẽm cũng là một trong những loại thuốc bổ sung quan trọng nhất cho người chạy vì nó có thể giúp hỗ trợ quá trình phục hồi sau các buổi tập.
Kẽm đóng vai trò trong việc duy trì các màng niêm mạc khỏe mạnh và tăng cường quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào. Ngoài ra, kẽm còn là chất chống oxy hóa, hoạt động như một chất tìm kiếm gốc tự do để giảm thiểu tổn thương oxy hóa.
Hơn nữa, kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ví dụ, các viên kẽm từng được chứng minh rằng có thể làm giảm thời gian mắc cảm lạnh.
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày (RDA) là 11 mg cho nam giới và 9 mg cho phụ nữ.
Lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều kẽm trong thời gian dài có thể làm ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ đồng và sắt, do đó người chạy cần chú ý đến việc dùng kẽm quá mức, đặc biệt là nếu họ dễ bị thiếu sắt.
Những Loại Bổ Sung Kẽm Tốt Nhất Cho Người Chạy: Viên Nang Kẽm 50 Mg của Puritan’s Pride để Hỗ Trợ Sức Khỏe Miễn Dịch.
Mặc dù các loại thuốc bổ sung dinh dưỡng có thể hữu ích cho người chạy, nhưng thường không cần thiết nếu bạn ăn uống đủ chất.
