Ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ: 15 cách để không bị chấn thương

Chạy bị thương không phải là điều vui vẻ chút nào. Vậy nên, bạn có thể làm gì để ngăn chặn chấn thương khi chạy?

Mặc dù chấn thương là điều phổ biến đối với người chạy, tin tốt là, với cách tiếp cận đúng, ngăn chặn chấn thương hoàn toàn có thể là điều có thể đối với nhiều người.

Chúng ta sẽ xem xét chín mẹo quan trọng để củng cố chế độ chạy của bạn và giữ cho bạn vận động mạnh mẽ và không bị thương, từ việc cải thiện hình thức chạy của bạn và lựa chọn giày tốt nhất cho đến việc kết hợp các bài tập sức mạnh và linh hoạt vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn.

Dù bạn đang tìm cách ngăn chặn chấn thương trước khi chúng bắt đầu hoặc tìm cách điều chỉnh chế độ tập luyện của mình trong quá trình phục hồi, hướng dẫn này sẽ ở đây để hỗ trợ cuộc hành trình của bạn.

Bạn đã sẵn sàng trở thành một máy chạy không thể vỡ!?

Chuyển đến:

  1. Bạn Đã Bao Nhiêu Lần Bị Chấn Thương Khi Chạy?
  2. 9 Mẹo Để Ngăn Chặn Chấn Thương Khi Chạy
  3. 8 Chấn Thương Khi Chạy Phổ Biến Nhất
  4. Phải Làm Gì Nếu Bạn Bị Thương

Một người đang giữ đầu gối của họ trên bãi biển.

Chấn Thương Khi Chạy Có Phổ Biến Như Thế Nào?

Trả lời ngắn gọn: rất phổ biến!
Theo Yale Medicine Running Injuries. (n.d.). Yale Medicine., đến 50 phần trăm người chạy thường xuyên bị chấn thương mỗi năm.

Trong một bài đánh giá hệ thống các nghiên cứu năm 2015 của van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Injuries in Runners; A Systematic Review on Risk Factors and Sex Differences. PLOS ONE, 10(2), e0114937, họ nghiên cứu các vùng thường bị chấn thương nhất ở người chạy. Dưới đây là những vùng vấn đề phổ biến nhất và phần trăm người chạy mắc phải chúng mỗi năm:

  • Đầu gối: từ 7,2 đến 50%
  • Chân dưới: từ 9,0 đến 32,2%
  • Chân trên: từ 3,4 đến 38,1%
  • Chân: từ 5,7 đến 39,3%
  • Mắt cá: từ 3,9 đến 16,6%
  • Hông, xương chậu hoặc háng: từ 3,3 đến 11,5%
  • Lưng dưới: từ 5,3 đến 19,1%

Một người đang mặc áo màu xanh giữ đầu gối của họ khi chạy.

9 Mẹo Để Ngăn Chặn Chấn Thương Khi Chạy

Vậy, làm thế nào để bạn ngăn chặn chấn thương khi chạy?
Hãy tích hợp chín mẹo ngăn chặn chấn thương sau vào lối sống của bạn, và bạn sẽ ở trong tình thế tốt để chống lại chấn thương khi chạy.

#1: Tránh Quá Tập

Quá tập là nguyên nhân gốc của nhiều chấn thương khi chạy. Một cách tổng quan, quá tập xảy ra khi cơ thể của bạn không thể đáp ứng được các yêu cầu vật lý mà bạn đang đặt ra. Stellingwerff, T., Heikura, I. A., Meeusen, R., Bermon, S., Seiler, S., Mountjoy, M. L., & Burke, L. M. (2021). Overtraining syndrome (OTS) and relative energy deficiency in sport (RED-S): Shared pathways, symptoms and complexities. Sports Medicine, 51.
Các dấu hiệu phổ biến của quá tập ở người chạy có thể dẫn đến chấn thương là gì?

  • Nhịp tim nghỉ cao
  • Mệt mỏi và luôn cảm thấy mệt mỏi
  • Khó tập trung
  • Gặp khó khăn trong việc ngủ

Một người đàn ông ngồi trên mặt đất giữ đầu gối của họ.
Bạn có thể ngăn chặn quá tập bằng cách tăng lượng dặm hàng tuần một cách dần dần và đảm bảo rằng bạn ăn uống, ngủ và uống nước đủ để đáp ứng các yêu cầu của chế độ tập luyện của bạn.
Hãy nhớ rằng căng thẳng không chỉ đến từ lượng và cường độ chạy mà mà còn có thể từ công việc của bạn, ví dụ, nếu công việc của bạn đặc biệt căng thẳng, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của bạn. Paquette, M. R., Napier, C., Willy, R. W., & Stellingwerff, T. (2020). Moving Beyond Weekly “Distance”: Optimizing Quantification of Training Load in Runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(10), 564–569.

#2: Sửa Lại Hình Thức Chạy Của Bạn

Sử dụng hình thức chạy đúng cách có thể giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương khi chạy vì trong nhiều trường hợp, nó cho phép bạn giảm thiểu va đập gây ra bởi mỗi bước chạy bằng cách làm việc với hệ thống treo của cơ thể để hấp thụ va đập chạy một cách đúng đắn.
Muốn biết cách điều chỉnh đúng hình thức chạy của bạn? Hãy xem các bài viết sau:

Một người đang đứng trên đường với tay đặt trên đầu gối của họ.

#3: Chọn Giày Chạy Chuyên Nghiệp

Việc có đôi giày chạy phù hợp cho cơ thể và loại chạy bạn thực hiện là chìa khóa để ngăn chặn chấn thương.
Hãy tránh bị ảnh hưởng bởi đám đông khi chọn đôi giày hoàn hảo cho bạn. Những gì phù hợp nhất với các vận động viên marathon hàng đầu có thể không phù hợp với hình dáng chân hoặc yêu cầu của bạn.

Liệu có đến lúc bạn cần một đôi giày chạy mới không?

Cách tốt nhất để chọn giày chạy của bạn là đi đến một cửa hàng chuyên nghiệp. Bạn sẽ thấy bất kỳ cửa hàng giày chạy tốt nào đều cho phép bạn thử nghiệm các loại giày chạy khác nhau và tư vấn cho bạn về những gì bạn cần tìm kiếm. Một số cửa hàng giày có thể thậm chí phân tích cách bạn bước.

Nhưng quy tắc số một cho giày chạy: Chúng phải thoải mái!
Một người đàn ông ngồi trên đường không đội giày, giữ đầu gối của họ.

#4: Làm Nóng Trước Khi Tập Luyện

Chúng ta đều biết rằng chúng ta nên làm điều đó! Nhưng cách nào là cách thích hợp để làm nóng để ngăn chặn chấn thương khi chạy?
Làm nóng một cách đúng đắn trước khi tập luyện là một cách tốt để ngăn chặn chấn thương liên quan đến cơ bắp. Làm nóng với một bài tập vận động động tác cho phép cơ thể của bạn di chuyển tự nhiên hơn khi bạn chạy và sẽ chuẩn bị mắt cá, đầu gối và hông của bạn cho hành động.

Mẹo hàng đầu: nếu bạn sẽ đi chạy chậm và lâu, bạn có thể làm nóng bằng cách chạy! Chỉ cần bắt đầu từ từ để để cơ thể bạn làm nóng.

Mặc dù có ít bằng chứng về hiệu quả của nó trong việc ngăn chặn chấn thương, việc làm mát cũng được khuyến nghị. Một cuộc đi bộ nhẹ, tiếp theo là một số bài tập duỗi cơ, sẽ là đủ!

#5: Ăn Đủ Thức Ăn Dinh Dưỡng

Khi bạn tập luyện, việc quan trọng là không bỏ qua dinh dưỡng của bạn. Cung cấp cơ thể của chúng tôi với các chất dinh dưỡng và nước cần thiết để phục hồi cho buổi tập luyện tiếp theo là chìa khóa để tránh chấn thương.
Một người đang đứng trên đường với giày chạy màu vàng, giữ mắt cá của họ.

Trên thực tế, nghiên cứu gần đây Stellingwerff, T., Heikura, I. A., Meeusen, R., Bermon, S., Seiler, S., Mountjoy, M. L., & Burke, L. M. (2021). Hội chứng tập luyện quá sức (OTS) và tình trạng thiếu năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S): Được chia sẻ con đường, triệu chứng và sự phức tạp. Y học thể thao, 51 đã gợi ý rằng việc ăn ít có thể thay thế được việc tập luyện quá sức. Với nhiều triệu chứng giống nhau, có thể việc tập luyện quá sức chỉ đơn giản là triệu chứng của việc ăn uống thiếu chất.

Dù thế nào đi nữa, điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ với tư cách là một vận động viên chạy bộ. Đổ đầy thực phẩm nguyên chất vào đĩa của bạn, ăn ba bữa một ngày cùng với đồ ăn nhẹ và tập trung vào việc cung cấp một dạng protein chất lượng tốt cho mỗi bữa ăn.

#6: Tăng Dần Khối Lượng Tập Luyện

Như chúng ta đã thấy ở trên, một nguyên nhân phổ biến của chấn thương khi chạy là khi người chạy tăng khối lượng tập luyện quá nhanh và quá sớm.
Quy tắc 10% có thể là một hướng dẫn tốt để tránh chấn thương liên quan đến khối lượng tập luyện. Nói rằng mỗi tuần, bạn chỉ nên tăng khối lượng tập luyện của mình thêm 10% so với tuần trước.

Mặc dù đó chỉ là một hướng dẫn, quy tắc 10% cho phép cơ thể của bạn phục hồi và thích nghi để đáp ứng với yêu cầu của bài tập mà không gây nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.

#7: Ngủ Tám Giờ Mỗi Đêm

Việc ngủ đủ giấc giấc cho phép cơ thể bạn phục hồi tốt để kịp thời cho buổi tập luyện tiếp theo. Không ngủ đủ có thể khiến bạn mắc hội chứng quá tải.
Như một nguyên tắc, bạn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, nhưng một số vận động viên có thể cần nhiều hơn.

Để biết thêm thông tin chi tiết, hãy xem bài viết này về giấc ngủ:

#8: Kết Hợp Tập Luyện Sức Mạnh

Có lẽ đây là mẹo phòng tránh chấn thương tốt nhất dành cho người chạy – tập luyện sức mạnh!
Tập luyện sức mạnh giúp cơ và mô liên kết của người chạy mạnh mẽ hơn, điều này có thể giúp ổn định các khớp và do đó giảm nguy cơ không chỉ là chấn thương cơ mà còn là chấn thương khớp.

Các bài tập nào là tốt nhất cho việc phòng chống chấn thương khi chạy?

Thêm vào các động tác squat và lunges với trọng lượng cơ thể là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ đùi và ngăn chặn chấn thương liên quan đến chạy. Trong khi việc ngăn chặn các chấn thương khác ở các vùng như mô bì chân có thể được giúp đỡ bằng cách tập bài tập tay chân và lót chân. Danh sách tiếp tục!

Không có bài tập ‘tốt nhất’, vì điều đó phụ thuộc vào hoàn cảnh cụ thể của bạn. Quan trọng là phải kiên nhẫn với việc tập luyện sức mạnh đồng thời đảm bảo rằng bạn đang tải trọng cơ bắp của mình đủ. Nếu bạn đang trong một chương trình chạy cực kỳ căng thẳng, bạn có thể giảm nguy cơ chấn thương và tránh đau nhức quá mức bằng cách làm việc với một nhà vật lý trị liệu.

A therapist extends a clients leg and holds their knee.

#9: Kết Hợp Tập Luyện Đa Dạng

Đối với người chạy, việc thêm các loại hoạt động thể chất khác nhau vào lịch trình hàng ngày không chỉ là thú vị mà còn là một chiến lược quan trọng để ngăn chặn chấn thương.
Chỉ tập trung vào một loại thể thao tăng nguy cơ bị tổn thương vì sự căng thẳng lặp đi lặp lại trên các nhóm cơ cụ thể.

Bằng cách kết hợp một loạt các hoạt động như đạp xe, bơi lội hoặc tập gym vào lịch trình của bạn, bạn có thể tận hưởng một loạt các bài tập ít tác động. Những hoạt động này cải thiện sức khỏe tim mạch trong khi giảm thiểu nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức.

8 Chấn Thương Chạy Bộ Phổ Biến Nhất

Chấn thương khi chạy biến đổi rộng rãi, và ngay cả trong mỗi chấn thương khi chạy dưới đây, mỗi trường hợp của mỗi vận động viên là riêng biệt.
Tuy nhiên, sau đây là 8 trong số những chấn thương khi chạy được thấy phổ biến nhất.

1. Đau Gối Người Chạy (Hội Chứng Cầu Chạy)

Đau gối chạy là một chấn thương do sử dụng quá mức rất phổ biến và là một thuật ngữ chung cho cảm giác đau ở phía trước của đầu gối hoặc xung quanh đầu gối.
Đau gối chạy thường được liên kết với sự yếu đuối hoặc mất cân bằng ở hông của người chạy hoặc ở cơ xung quanh đầu gối. Giải quyết những yếu đuối này là chìa khóa để phục hồi và tránh xa các vấn đề đầu gối trong tương lai. Nó cũng có thể là kết quả của hội chứng dây chằng ngoài.

2. Viêm Dây Chằng Achilles

Viêm dây chằng Achilles xảy ra khi dây chằng Achilles trở nên viêm và đau.
Chấn thương khi chạy này thường xảy ra khi người chạy tăng khối lượng tập luyện (khoảng cách hoặc cường độ) quá nhanh và quá sớm.

3. Hội Chứng Dây Chằng IT (Hội Chứng Dây Chằng Iliotibial)

Dây chằng Iliotibial, hoặc dây chằng IT, là dây chằng cơ và mô mà chạy dọc theo phía bên ngoài chân trên của bạn, kết nối hông và đầu gối của bạn. Hội chứng dây chằng IT là một chấn thương do sử dụng quá mức làm cho dây chằng IT của người chạy trở nên viêm hoặc căng.
Thường xuyên cho người chạy mắc hội chứng dây chằng IT phát triển bệnh đau gối, vì nó làm mất ổn định đầu gối.

Hội chứng dây chằng IT có thể được điều trị và ngăn chặn bằng cách duỗi và tăng cường cơ bụng và từ từ tăng khoảng cách chạy.

4. Bong Gân Gân

Bong gân gân là một chấn thương ở phần trước hoặc bên trong của bắp chân của bạn hoặc bắp chân của bạn. Bong gân gân là một chấn thương do sử dụng quá mức và có thể xảy ra khi tăng khối lượng tập luyện của bạn quá nhanh.
Bong gân gân là dấu hiệu sớm của một gãy căng, vì vậy nếu bạn đang gặp phải bong gân gân, hành động tốt nhất là thu hẹp tập luyện của bạn và tập trung vào nghỉ ngơi và phục hồi.

A runner sitting on a rocky trail holding their ankle.

5. Chấn Thương Bắp Chân

Chấn thương bắp chân có thể do bắp chân mệt mỏi hoặc yếu. Thường gây ra bởi những vết rách nhỏ lặp đi lặp lại trong bắp chân.
Nếu bắp chân của bạn yếu, hãy xem xét việc kết hợp tập luyện sức mạnh vào lịch trình của bạn.

6. Viêm Dây Chằng Đáy Chân

Viêm dây chằng đáy chân là một trong những chấn thương chân khi chạy phổ biến nhất. Buchanan, B. K., & Kushner, D. (2020). Plantar Fasciitis. PubMed; StatPearls Publishing. Được gây ra do sự thoái hoá hoặc kích ứng của mô dây chằng, hoặc lớp mô dày, trên đáy chân của bạn.
Viêm dây chằng đáy chân có nhiều nguyên nhân, từ thiếu tính linh hoạt ở ngón chân cái đến sự căng thẳng và thiếu linh hoạt của cơ bắp bắp chân. Tập trung vào tập luyện linh hoạt có thể là một kỹ thuật ngăn chặn chấn thương tuyệt vời cho viêm dây chằng đáy chân.

7. Gãy Căng

Gãy căng là một chấn thương nghiêm trọng liên quan đến chạy liên quan đến tác động. Đó là khi một vết nứt nhỏ hình tóc hình thành trong xương và, đối với người chạy, thường được liên kết với các xương phía trên của chân, gót chân và các xương chân dưới.
Gãy căng có thể được ngăn chặn bằng cách sửa lại dáng chạy, tăng khối lượng và cường độ hàng tuần một cách từ từ, ăn đủ, và mang giày chạy phù hợp.

Nếu bạn nghi ngờ mình bị gãy căng – hãy đến thăm một chuyên gia y tế!
Một hình ảnh đen trắng với chân màu đỏ.

8. Căng Bắp Chân

Căng bắp chân là do căng dãn quá mức các gân và dây chằng trong bắp chân của bạn. Điều này thường xảy ra nếu một người chạy bị xoay hoặc lăn chân của họ trong khi chạy.
Vì xoay và lăn chân của bạn thường là triệu chứng của sự yếu đuối của cơ bắp xung quanh cổng chân, bạn có thể ngăn chặn căng bắp chân bằng cách cường độ cơ bắp xung quanh các khớp chân của bạn.

Phải Làm Gì Nếu Bạn Bị Chấn Thương

Lời khuyên này đều tốt, nhưng nếu bạn đang đọc và bạn đã bị chấn thương? Điều quan trọng nhất đầu tiên: giảm tải tập luyện của bạn!
Trước khi bạn hiểu được bản chất thực sự của chấn thương của mình, tốt nhất là hãy hạn chế khối lượng tập luyện của bạn để không gây ra thêm tổn thương cho chấn thương của bạn.

Sau đó, thường được khuyến nghị bạn nên tìm kiếm lời khuyên của một chuyên gia y tế dưới dạng:

  • Một nhà vật lý trị liệu chạy chuyên nghiệp
  • Một bác sĩ thể thao
  • Bác sĩ của bạn

Để biết thêm nội dung liên quan đến chấn thương, hãy kiểm tra cơ sở dữ liệu của chúng tôi về các chấn thương chạy, nơi chúng tôi có các bài viết sâu rộng về một loạt các chấn thương chạy, từ chuột rút chạy đến đau tai khi chạy.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *