Đôi chân, một bộ phận phức tạp nhất trong cơ thể con người. Đó là một cấu trúc phức tạp bao gồm 33 khớp, 26 xương và hơn một trăm cơ, gân và dây chằng hoạt động cùng nhau để hấp thụ lực tác động, hỗ trợ trọng lượng cơ thể và đẩy cơ thể của bạn điều này khi bạn đi bộ và chạy. Tổn thương bất kỳ cấu trúc nào trong số này đều có thể gây đau chân sau khi chạy.
Từ các vấn đề về chân như vết mụn nước và móng chân đen cho những chấn thương chân nghiêm trọng hơn ở người chạy như viêm gân đáy chân và gãy căng chân, đau chân sau khi chạy có thể khó chẩn đoán ban đầu, với số lượng nguyên nhân tiềm ẩn.
Tuy nhiên, ngay khi bạn có thể xác định được khả năng chẩn đoán cho đau chân của bạn, bạn có thể bắt đầu làm việc để sửa chữa vấn đề và ngăn chặn tổn thương tiếp theo.
Hãy tiếp tục đọc hướng dẫn của chúng tôi về đau chân sau khi chạy, nơi chúng tôi xem xét các nguyên nhân phổ biến của đau chân ở người chạy, thảo luận về các yếu tố góp phần, và quan trọng nhất, đề cập đến các mẹo và phương pháp giúp giảm đau chân để bạn có thể trở lại tập luyện mà không cảm thấy đau đớn.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tại sao chân tôi đau sau khi tôi chạy?
- Đau Chân Sau Khi Chạy? Đây Là Các Nguyên Nhân Có Thể Xảy Ra
- Các Yếu Tố Rủi Ro Gây Đau Chân Ở Người Chạy
- Phòng và Điều Trị Đau Chân Sau Khi Chạy
Hãy bắt đầu!
Tại sao Chân Tôi Đau Sau Khi Tôi Chạy?
Các chấn thương khi chạy, không may, khá phổ biến. Trong thực tế, hầu hết các cuộc khảo sát và ước lượng trong văn học nghiên cứu ghi nhận rằng khoảng 30-75% người chạy gặp chấn thương trong quá trình huấn luyện trong một năm, với bằng chứng chứng minh rằng chấn thương đặc biệt cao ở người đạp gót.
Và, nếu bạn đang gặp đau chân khi chạy, bạn không đơn độc. Theo nghiên cứu đánh giá sự phổ biến của chấn thương cơ xương trong người chạy, từ 5,7% đến 39,3% người chạy gặp chấn thương chân.
Hơn nữa, khác với những chấn thương chạy phổ biến khác như đau gân chân và hội chứng dây cơ bên ngoài gối, thường gặp ở người chạy mới bắt đầu, nghiên cứu cho thấy rằng chấn thương ở chân phổ biến hơn ở người chạy có kinh nghiệm.
Chấn thương chân phổ biến, vì chân phải chịu lực tác động mạnh mẽ nhất và là nơi tiếp xúc ban đầu với mặt đất. Chân phải chịu lực tác động tương đương khoảng 2-3 lần trọng lượng cơ thể của bạn khi bạn chạy, và nghiên cứu chỉ ra rằng người chạy thường phải bước khoảng 1.400 bước mỗi dặm ở tốc độ 8 phút mỗi dặm. Do đó, không ngạc nhiên khi nhiều người chạy phải đối mặt với đau chân sau khi chạy.
Đau Chân Sau Khi Chạy? Đây Là Các Nguyên Nhân Có Thể Xảy Ra
Có một số nguyên nhân phổ biến có thể gây đau chân sau khi chạy, bao gồm những nguyên nhân sau:
#1: Viêm Gân Đáy Chân
Hầu hết người chạy đã nghe về viêm gân đáy chân, chấn thương chân khi chạy đặc biệt dai dẳng có thể làm phiền một người chạy suốt hàng tuần hoặc hàng tháng. Viêm gân đáy chân gây đau dọc theo đáy chân của bạn, từ gót chân đến cung chân. Đau thường nặng hơn vào buổi sáng và sau khi chạy.
Chấn thương chân này là do tổn thương và viêm nhiễm của mô gân đáy chân, mô liên kết sợi dọc theo đáy chân từ gót chân (gót chân) đến gốc ngón chân.
Những yếu tố rủi ro cho viêm gân đáy chân bao gồm tập luyện quá mức, tăng thể tích quá nhanh, béo phì và mang giày chạy không hỗ trợ và hỏng.
#2: Viêm Gân Achilles Posterior Tibialis
Đau chân khi chạy mà bạn cảm thấy chủ yếu ở xung quanh gót chân hoặc cung chân bên trong và gót chân thường do viêm gân Achilles posterior tibialis. Cơ tibialis posterior đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cung chân của bạn và ngăn chân bạn bị lăn và đổ về phía trong khi bạn chạy.
Bạn cũng có thể cảm thấy đau ở bên trong mắc cáng và bắp chân và nhận thấy cung chân phẳng đi. Chạy xuống dốc quá mức, giày hỏng, và cơ bắp chân dưới yếu có thể tăng nguy cơ gặp chấn thương này khi chạy.
Bài viết liên quan: Các Mẹo Chọn Lựa Đế Dẻo Cho Chạy Bộ Trong Năm 2022
#3: Viêm Gân Peroneal
Đau chân sau khi chạy ở bên ngoài chân gần xương mắc cáng có thể là dấu hiệu của viêm gân peroneal. Gân peroneal quấn quanh xương mắc cáng nên viêm nhiễm trong chúng gây đau dưới xương mắc cáng bên ngoài dọc theo phần dưới bên ngoài của chân.
Các cơ peroneal chạy dọc theo bên ngoài chân và hoạt động để xoay chân ra khi bạn chạy và đi bộ. Chuyển động quá mức ra ngoài (chân xoay ra ngoài) và bắp chân căng cứng có thể góp phần vào sự phát triển của chấn thương chân này ở người chạy.
#4: Viêm Gân Extensor
Viêm gân extensor là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau chân sau khi chạy và là do viêm nhiễm của các gân dọc theo phần đầu của chân nâng và duỗi các ngón chân của bạn.
Triệu chứng chính của chấn thương chân phổ biến này ở người chạy là đau dọc theo phần đầu của chân, đặc biệt là trong khu vực giữa phần trước của mắt cá chân và cầu chân.
Đau thường trở nên nghiêm trọng hơn khi bạn nâng chân lên và có thể tập trung ở giữa phần đầu của chân khi bạn chạy hoặc tập trung hơn ở phần cung chân gần ngón cái lớn.
Trong một số trường hợp, nếu bạn đã chạy với viêm gân extensor trong một vài tuần và tình trạng đã tiến triển, cũng có thể có sưng hoặc đỏ ở phần đầu của chân của bạn. Viêm hoặc nang có thể cảm nhận được hoặc nhìn thấy rõ ràng dọc theo một hoặc nhiều gân extensor.
Có một số yếu tố nguy cơ gây viêm gân extensor, bao gồm tăng thêm khoảng cách bạn chạy quá nhanh, mang giày chạy quá chật, chạy trên các bề mặt không đồng đều hoặc đường đồi, bắp chân căng cứng và hỗ trợ cung chân không đúng cho chân bẹp.
#5: Gãy Xương Gãy Tải
Một trong những nguyên nhân nghiêm trọng hơn gây đau ở phần đỉnh của chân khi chạy là gãy xương gãy tải, đó là một vết nứt nhỏ trong một trong những xương chạy dọc theo phần giữa của chân đến phần cầu chân nơi các xương tải gặp ngón chân.
Mặc dù người chạy có thể phát triển gãy xương gãy tải ở bất kỳ trong năm xương tải nào, nhưng phổ biến nhất là phát triển vấn đề ở xương tải thứ hai, thứ ba hoặc thứ tư.
Dấu hiệu đặc trưng của một gãy xương gãy tải là đau ở phần đỉnh của chân, từ một cơn đau nhẹ, phiền toái chỉ xuất hiện khi chạy đến đau ở phần đỉnh của chân mà vẫn kéo dài khi nghỉ. Cuối cùng, đau có thể kéo dài thậm chí vào ban đêm khi bạn cố gắng ngủ.
Đau sẽ trở lại sớm hơn trong chuyến chạy của bạn khi chấn thương chân này tiến triển và sẽ kéo dài trong thời gian dài hơn sau khi bài tập của bạn kết thúc.
Một số người chạy có gãy xương gãy tải cũng có thể có sưng lên rõ ràng và thậm chí là bầm hoặc sự thay đổi màu sắc, trong khu vực của vết thương. Đau có xu hướng tập trung hơn so với viêm gân extensor, và bạn có thể thậm chí có đau khi nhấn vào một điểm nhạy cảm.
Gãy xương gãy tải được coi là các chấn thương do sử dụng quá mức, vì chúng xảy ra khi căng thẳng lặp đi lặp lại tích lũy trong xương và vượt qua khả năng của xương hấp thụ sốc và tải trọng mà chạy đặt lên.
Mặc dù nguyên nhân chính của gãy xương gãy tải là do sử dụng quá mức, có một số yếu tố có thể góp phần vào việc phát triển chấn thương chạy này. Những yếu tố này bao gồm tăng thêm thể tích huấn luyện quá nhanh, làm quá nhiều tốc độ, mang giày chạy hỏng hoặc không hỗ trợ, chạy trên bề mặt cứng như nhựa đường và bê tông, mật độ xương thấp, và lượng calo không đủ.
#6: Viêm Gân Tibialis Trước
Viêm nhiễm trong gân chạy xuống phía trước của cánh tay và mắc cáng đến phần đỉnh của chân được gọi là viêm gân tibialis trước.
Bạn có thể cảm thấy đau chân sau khi chạy ngay ở phần đỉnh của chân nơi chân gặp mắc cáng của bạn. Điều này thường do buộc giày quá chặt, chạy xuống dốc hoặc mang giày chạy nặng.
#7: Bệnh Cốt Đỉnh Ngón Chân
Đau chân sau khi chạy tập trung dưới cầu chân và cảm giác như đau như đang bị đốt chân hoặc như bạn đang đặt chân lên một viên sỏi có thể là dấu hiệu của bệnh cốt đỉnh ngón chân.
Chấn thương chân này ở người chạy không luôn do chạy bộ. Mang giày quá chật, dù là giày chạy bộ hay không, có thể làm nén cầu chân của bạn và gây áp lực và viêm nhiễm giữa các khớp.
#8: Suy Giảm Thần Kinh Morton
Nếu đau chân sau khi chạy tập trung ở phần cầu chân gần cơ sở của ngón chân và kèm theo một số cảm giác cháy rát, tê liệt, đau nhói và tê tay, có thể bạn bị suy giảm thần kinh Morton.
Tương tự như bệnh cốt đỉnh ngón chân, suy giảm thần kinh Morton có thể phát triển từ việc mang giày quá chật vì chúng nén chặt thần kinh chạy giữa các xương ở phần ngón chân của bạn. Điều này có thể dẫn đến kích thích, viêm nhiễm và sự hình thành sẹo.
Chân rất linh hoạt hoặc phẳng, và/hoặc mang giày không hỗ trợ cũng có thể góp phần vào việc phát triển chấn thương chân này ở người chạy.
#9: Hội Chứng Hố Xương
Đau ở phần bên ngoài của chân của bạn, thường ở phía trước của núi gân xỏ ngoài (cái xương mắc cáng lớn nổi bật), có thể chỉ ra hội chứng hố xương, một viêm nhiễm của một kênh dưới đó mà nhiều dây chằng chạy từ chân đến mắc cáng của bạn.
Tình trạng này có thể phát triển sau một cú rạn chân tồi tệ hoặc nếu bạn quá mức chạy, khiến mắc cáng của bạn quay vào, đặt áp lực quá mức lên kênh này.
#10: Bệnh Vùng Đỉnh
Đau chân dọc theo đỉnh của chân khi chạy có thể do bệnh vùng đỉnh. Bệnh vùng đỉnh được gọi là vậy vì nó liên quan đến đau và sưng ở phần đỉnh của chân, tương ứng với vùng gọi là vùng đỉnh của giày.
Bệnh vùng đỉnh thường gây ra bởi buộc giày chạy của bạn quá chặt. Điều này đặt áp lực quá mức lên gân, cơ và mô của chân và có thể gây đau ở phần đỉnh của chân khi bạn chạy. Tình trạng này nên giải quyết trong một hoặc hai tuần sau khi tháo lỏng dây giày của bạn.
#11: Viêm Khớp
Người chạy cũng than phiền về đau chân sau khi chạy khi họ bị viêm khớp ở một hoặc cả hai chân. Viêm khớp là sự suy thoái của sụn trong các khớp giữa các xương.
Sụn giảm sóc chân và làm cho hai xương giao nhau ở khớp mạch lạc và làm cho xương chuyển động tương đối với nhau với ma sát tối thiểu.
Vì lý do này, khi bạn bị viêm khớp và cảm thấy đau, bạn cũng có thể trải qua tình trạng crepitus, có nghĩa là âm thanh hoặc cảm giác cọ xát từ sự ma sát của xương trên nhau. Cũng có thể có sự mất tính linh hoạt trong một khớp.
Người chạy có thể phát triển viêm khớp ở bất kỳ khớp nào của chân, nhưng nó thường gặp ở các đầu và cơ sở của các mắc cáng. Vì viêm khớp là kết quả của sự suy thoái từ sự mài mòn tích tụ, người chạy lớn tuổi có nguy cơ cao hơn mắc bệnh viêm khớp.
Viêm khớp thường có thể phân biệt với các nguyên nhân tiềm năng khác của đau chân sau khi chạy dựa trên lịch sử chấn thương. Viêm khớp ở chân là một tình trạng mạn tính phát triển chậm dần theo thời gian. Nó hiếm khi phát triển đột ngột trừ khi có một chấn thương gây ra (như gãy Lisfranc).
Nói cách khác, nếu đau ở phần đỉnh của chân của bạn xuất hiện đột ngột, thì không có khả năng nó là viêm khớp.
#12: Hallux Rigidus
Bệnh viêm khớp, cụ thể là ở ngón chân cái, được gọi là hallux rigidus. Còn được gọi là “ngón chân cứng,” những người chạy bị chấn thương chân này có thể cảm thấy đau và cứng ở ngón chân cái khi chạy, đặc biệt là khó khăn khi đẩy lên mà không đau.
Các Yếu Tố Nguy Cơ Gây Đau Chân ở Người Chạy
Có một số lỗi trong quá trình tập luyện và các yếu tố nguy cơ gây ra chấn thương chân ở người chạy, bao gồm:
- Tăng đột ngột về khối lượng hoặc cường độ
- Quá mức tập luyện hoặc thiếu nghỉ ngơi và phục hồi
- Chạm gót chân đất
- Chạy bước dài
- Quay ngoái chân (pronation) hoặc quay ngoái chân (supination)
- Không làm nóng cơ trước khi tập luyện
- Bắp chân căng
- Mang giày chật
- Thắt dây giày quá chặt
- Mang giày chạy đã cũ hoặc không hỗ trợ
- Bệnh loãng xương và/hoặc lượng calo và dưỡng chất không đủ
- Chạy núi xuống quá mức
- Cơ hông và cơ mông yếu
- Béo phì
Phòng và Chữa Đau Chân Sau Khi Chạy
Sau khi bạn xác định được nguyên nhân có thể nhất định của đau chân sau khi chạy, bạn có thể bắt đầu giải quyết vấn đề. Dưới đây là các liệu pháp có thể áp dụng cho các nguyên nhân khác nhau gây đau chân ở người chạy:
#1: Thay Giày Chạy
Giày chạy đã cũ không còn hỗ trợ cần thiết cho chân của bạn để giữ dáng và hấp thụ và chuyển giao lực từ va đập đến đẩy khi chạy. Hãy đến cửa hàng giày chạy địa phương của bạn để được tư vấn và thử giày chạy mới một cách đúng cách.
#2: Cân Nhắc Định Hình
Chân phẳng có thể dẫn đến viêm dây chằng gân tibialis posterior và viêm gân chân dưới, trong khi chân có cung có thể góp phần vào việc gây ra viêm gân chằng và các vấn đề về gân chân ngoài. Hãy xem một bác sĩ chuyên khoa về chân hoặc chuyên gia về chân để được tư vấn về định hình cá nhân. Bạn cũng có thể thử sử dụng đinh hình có sẵn cho người chạy.
#3: Tăng Cường Sức Mạnh Cho Chân
Tăng cường cơ bắp trong chân bằng cách dành nhiều thời gian chạy trần chân và thực hiện các bài tập cho chân như nhặt bi bằng chân, nắm và nén một khăn giữa các ngón chân của bạn, và uốn và duỗi ngón chân.
#4: Bỏ Qua Giày Chật Chội
Giày chạy quá chật, cũng như giày ngày quá chật, có thể làm ép chặt phần bóng của chân bạn và dẫn đến bệnh viêm gân chân dưới hoặc Morton’s neuroma. Đảm bảo rằng ngón chân của bạn có đủ rộng trong hộp ngón chân.
#5: Sử Dụng RICE để Hồi Phục
Phương pháp điều trị cổ điển cho chấn thương cơ xương là RICE, viết tắt của Rest, Ice, Compression, và Elevation (Nghỉ ngơi, Lạnh, Nén, và Nâng cao). Bất kỳ nguyên nhân nào trên có thể gây đau chân sau khi chạy đều có thể phản ứng với RICE, ít nhất là ở một mức độ nào đó.
#6: Kéo Dài Cơ Bắp Bắp Chân
Bắp chân căng có thể góp phần vào nhiều chấn thương chân khác nhau ở người chạy, vì vậy đảm bảo bạn dành thời gian kéo dài cơ bắp bắp chân hoặc sử dụng một cuộn foam hàng ngày.
#7: Thả Lỏng Dây Giày
Việc khắc phục bệnh vamp disease hoặc tibialis anterior tendinopathy có thể đơn giản như thả lỏng dây giày hoặc sử dụng một mẫu cách thắt dây khác trên giày chạy của bạn. Bạn có thể sử dụng lạnh và nâng cao chân của mình để giảm sưng.
#8: Giảm Độ Cường Độ Huấn Luyện
Giảm số lượng dặm chạy của bạn bằng cách hoặc nghỉ ngơi hoặc thực hiện tập thể dục nhẹ nhàng cho đến khi đau chân của bạn giảm. Quan trọng hơn, hãy xem xét lại lịch sử huấn luyện gần đây của bạn để tìm kiếm sự tăng lên về dặm chạy hoặc độ cường độ.
#9: Tìm Kiếm Sự Chăm Sóc Y Tế
Nếu bạn nghi ngờ mắc chấn thương gãy xương đầu ngón chân, bạn nên ngưng chạy ngay lập tức. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để làm X-quang, MRI, scan xương, hoặc các hình ảnh chẩn đoán khác. Bác sĩ của bạn có thể cho bạn một cái bít dày và thậm chí là cặp nạng để giảm gánh nặng cho xương trong quá trình phục hồi.
Đôi chân là tài sản quý giá nhất của chúng ta khi chạy, vì vậy việc chăm sóc đặc biệt cho họ là rất quan trọng đối với một vận động viên lành mạnh, hạnh phúc. Hãy thử 10 Bài Tập Tăng Sức Mạnh Cho Chân để giúp phòng tránh những vấn đề về chân tiềm ẩn này.
