Hướng dẫn squats dành cho người chạy bộ: Cách thực hiện, lợi ích và 20 biến thể nên thử

Nếu có một bài tập cốt lõi trong chương trình tập luyện sức mạnh cho người chạy, đó chính là, bạn đã đoán đúng rồi, là xoắn! Xoắn cơ bắp cơ thể, xoắn cơ vị, xoắn xích, xoắn chân, danh sách này cứ kéo dài mãi; những bài tập xoắn cho người chạy này chứa đựng những lợi ích tuyệt vời.

Xoắn là một bài tập hỗn hợp giúp tăng cường chân, cải thiện việc chạy, và thậm chí còn giúp tránh các chấn thương do sử dụng quá mức. Chúng làm việc với các cơ mông, cơ bắp đùi, cơ vị, và hông. Mặc dù xoắn chủ yếu tập trung vào cơ thể dưới, các biến thể khác có thể kích thích các nhóm cơ khác nhau. Một số thậm chí thêm vào việc làm việc với cơ thể trên, tạo nên một buổi tập toàn diện cho cả cơ thể.

Để kết hợp các buổi tập của bạn, có vô số biến thể của xoắn cho người chạy có thể làm cho chúng thú vị để thêm vào chương trình của bạn.

Trong hướng dẫn xoắn cho người chạy này, chúng ta sẽ xem xét:

  • Liệu xoắn có giúp cho việc chạy không? Lợi ích của xoắn cho người chạy
  • Cách thực hiện một xoắn cơ bản một cách chính xác
  • Xoắn cho người chạy: 20 Biến thể để thử

Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu!

Liệu xoắn có giúp cho việc chạy không? Lợi ích của xoắn cho người chạy

Trước khi chúng ta bắt đầu làm xoắn, hãy xem xét một số lợi ích mà chúng ta sẽ đạt được và xem tại sao chúng lại giúp cho việc chạy. Xoắn cho người chạy,

  • Tăng cường cơ mông, cơ đùi, cơ vị, hông, lõi cơ, và thậm chí cơ thể trên tùy thuộc vào biến thể
  • Có thể giúp ngăn ngừa chấn thương
  • Cải thiện năng suất chạy và bước chạy
  • Tăng cường ổn định đầu gối
  • Có thể cải thiện tốc độ của bạn
  • Cải thiện sự linh hoạt
  • Dễ thực hiện ở bất cứ đâu

Cách Thực Hiện Xoắn Cơ Bản Với Trọng Lượng Cơ Thể

Xoắn cơ bản nhất là xoắn với trọng lượng cơ thể, và giống như bất kỳ bài tập nào khác, nó phải được thực hiện với kỹ thuật chính xác. Điều này đảm bảo bạn sẽ hưởng tất cả các lợi ích mà không gặp đau đớn không cần thiết.

Xoắn Trọng Lượng Cơ Thể

Một người đang thực hiện xoắn với trọng lượng cơ thể.

  1. Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn khoảng cách giữa hai hông, và ngón chân hơi hướng ra ngoài một chút.
  2. Lực cơ lưng, giữ ngực thẳng, và nhìn về phía trước.
  3. Uốn chân và hông khi bạn ngồi lại, như ngồi vào một chiếc ghế, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
  4. Đẩy qua các chân, đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí đứng ban đầu.

Ghi chú: Để đảm bảo hình dáng đúng, hãy chú ý các mẹo sau:

  • Giữ đầu gối không bị rơi vào bên trong bằng cách liên tục đẩy chúng ra ngoài.
  • Giữ lưng thẳng với thân hình hơi nghiêng về phía trước trong suốt quá trình di chuyển. Đừng để vai hoặc đầu bị đi về phía trước.
  • Nhìn thẳng về phía trước.
  • Nếu bất kỳ lúc nào trong quá trình hạ xuống của xoắn bạn cảm thấy lưng cong, hãy đứng lên lại điểm mà lưng của bạn vẫn thẳng. Đó sẽ là điểm xoắn của bạn.

Xoắn Cho Người Chạy: 20 Biến Thể Để Thử

Sau khi bạn đã thành thạo xoắn cơ bản, có rất nhiều biến thể xoắn để làm cho buổi tập luyện sức mạnh của bạn thú vị hơn trong khi làm việc cho toàn bộ cơ thể của bạn.

#1: Xoắn Đứng Yên

Một người đang thực hiện xoắn đứng yên.
Đây là biến thể duy nhất trong số các xoắn cho người chạy của chúng tôi không liên quan đến chuyển động. Các bài tập cố định thường được sử dụng để cải thiện ổn định hoặc cho những người gặp đau nhức khớp khi di chuyển.

  1. Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn khoảng cách giữa hai hông, và ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  2. Lực cơ lưng, giữ ngực thẳng, và nhìn về phía trước.
  3. Uốn chân và hông khi bạn ngồi lại cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
  4. Duy trì vị trí xoắn cơ bản trong thời gian mong muốn.

#2: Xoắn kết hợp với Đứng Ngón Chân

Một người đang thực hiện xoắn kết hợp với đứng ngón chân.

  1. Bắt đầu bằng cách hạ xuống vào vị trí xoắn cơ bản.
  2. Sử dụng cơ mông và cơ đùi, đẩy cơ thể của bạn lên trở lại vị trí đứng ban đầu và ngay lập tức đẩy cơ thể của bạn lên ngón chân, thực hiện một động tác đứng ngón chân.
  3. Hạ xuống từ tư thế đứng ngón chân và quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
  4. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

#3: Xoắn Hẹp

Một người đang thực hiện xoắn hẹp.
Đối với biến thể xoắn này, chúng ta thay đổi vị trí bắt đầu, bắt đầu với hai chân đứng chung nhau.

  1. Đứng thẳng với đôi chân đứng chung nhau, và ngón chân hướng thẳng về phía trước.
  2. Lực cơ lưng, giữ ngực thẳng, và nhìn về phía trước.
  3. Uốn chân và hông khi bạn ngồi lại cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
  4. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí đứng ban đầu.
  5. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

#4: Xoắn Impuls

Một người đang thực hiện xoắn impusl.

  1. Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn chút so với chiều rộng của hông.
  2. Hạ xuống vào vị trí xoắn cơ bản.
  3. Khi bạn đạt được vị trí ngồi, ở góc 90 độ, nhấn nhẹ hai lần bằng cách di chuyển hông lên và xuống.
  4. Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
  5. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

#5: Xoắn Plié

Một người đang thực hiện xoắn plié.
Xoắn này làm việc với độ linh hoạt của hông khi chúng ta đứng ở tư thế rộng hơn, mở rộng hông của chúng ta.

  1. Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn chút so với chiều rộng của hông và ngón chân hướng ra ngoài ở góc 45 độ.
  2. Lực cơ lưng, giữ ngực thẳng, và nhìn về phía trước.
  3. Uốn chân và hông khi bạn ngồi lại cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
  4. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí đứng ban đầu.
  5. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

#6: Xoắn Chân Hai Bước

Một người đang thực hiện xoắn chân hai bước.

  1. Bước với chân trái và hạ xuống vị trí chân cong với đầu gối phía sau (chân phải) gần như chạm sàn.
  2. Với sự kiểm soát, duỗi đầu gối khi bạn đứng lên thành vị trí hình V.
  3. Một cách kiểm soát, uốn chân lại và đưa bản thân trở lại vị trí xoắn chân hai bước.
  4. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.
  5. Lặp lại với bên kia.

#7: Xoắn Chân Bulgaria

Một người đang thực hiện xoắn chân Bulgaria.
Hãy đưa xoắn chân lên một tầm cao mới bằng cách nâng chân phía sau. Đối với biến thể này của xoắn cho người chạy, bạn sẽ cần một bậc hoặc bàn để đặt phía sau bạn.

  1. Đặt mũi chân hoặc ngón chân uốn cong của chân trái lên bậc phía sau bạn. Chọn vị trí nào thoải mái hơn cho bạn.
  2. Hạ đầu gối của chân sau xuống sàn.
  3. Chân trước của bạn nên ở góc 90 độ phía trước của bạn trong vị trí chân cong. Hầu hết trọng lượng của bạn nên ở trên chân trước.
  4. Duỗi đầu gối của bạn đưa bản thân lên từ sàn.
  5. Thả xuống vị trí bắt đầu.
  6. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.
  7. Lặp lại với bên kia.

Ghi chú: Đảm bảo rằng chân trước của bạn được đặt xa đủ để khi chân uốn cong, đầu gối không đi xa hơn phía trước của ngón chân.

#8: Xoắn Nhảy Lên Bậc

Một người đang thực hiện xoắn nhảy lên bậc.
Đối với biến thể này của xoắn cho người chạy, bạn sẽ cần một hộp plyo hoặc bậc.

  1. Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn chút so với chiều rộng của hông, và ngón chân hướng ra ngoài một chút.
  2. Uốn chân và hông và ngồi lại cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
  3. Khi bạn hạ thấp hơn, đưa tay sau lưng.
  4. Từ vị trí xoắn, đẩy mạnh tay và nhảy lên bậc ở phía trước.
  5. Khi trên bậc, duỗi đầu gối và hông của bạn, đẩy cơ thể của bạn lên đứng.
  6. Bước xuống từ bậc một chân một lần.
  7. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

Ghi chú: Khi nhảy, cố gắng đặt chân lên bậc một cách mềm mại nhất có thể, tránh bất kỳ tác động không cần thiết nào.

#9: Nhảy Squat

Một người đang thực hiện nhảy squat.
Sẵn sàng cho một chút sức mạnh? Những nhảy squat này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và thời gian phản ứng, đồng thời tăng nhịp tim của bạn lên!

  1. Hạ xuống vị trí squat cơ bản.
  2. Khi bạn duỗi đầu gối và hông, hãy nhảy lên khỏi mặt đất, đưa tay sau lưng.
  3. Hạ mềm và lặp lại ngay sau khi chân chạm đất.
  4. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

Ghi chú: Những nhảy này nên mạnh mẽ và đầy sức mạnh, đồng thời hãy cẩn thận để hạ mềm để tránh tác động không cần thiết.

#10: Nhảy Squat Kết Hợp Với Chạm Gót Chân

Một người đang thực hiện nhảy squat kết hợp với chạm gót chân.
Hãy thêm một chút điệu bộ vào nhảy squat với biến thể nhỏ của Vị Phù Thủy của Oz.

  1. Hạ xuống vị trí squat cơ bản.
  2. Khi bạn duỗi đầu gối và hông, hãy nhảy lên khỏi mặt đất, đưa tay sau lưng và nhanh chóng chạm gót chân lại với nhau, đưa chân về vị trí để hạ mềm.
  3. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

#11: Kết Hợp Nhảy Squat Với Nhảy Chéo

Một người đang thực hiện kết hợp nhảy squat với nhảy chéo.
Bây giờ hãy thử nghiệm combo nhảy này cho một biến thể khác của xoắn cho người chạy! Đây là một chút tiến bộ vì nó cần sức mạnh, phối hợp, cân bằng và kỹ thuật tốt để thực hiện thành công.

  1. Hạ xuống vị trí squat cơ bản.
  2. Nhảy lên như đang làm một nhảy squat, nhưng hạ vào vị trí nhảy chéo.
  3. Nhảy trở lại vị trí squat và sau đó lặp lại nhảy chéo ở phía bên kia.
  4. Lặp lại combo này cho số lần tương đương mong muốn.

#12: Squat Jack

Một người đang thực hiện squat jack.
Một biến thể plyometric khác để thêm vào danh sách của chúng ta. Đây là sự kết hợp giữa một squat và một jumping jack và hoạt động tốt để tăng nhịp tim.

  1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với đôi chân cách nhau một cách rộng rãi.
  2. Nhảy vào vị trí squat cơ bản, đưa tay qua giữa hai chân khi bạn chạm vào mặt đất.
  3. Nhảy trở lại ngay lập tức, đưa chân lại gần nhau ở giữa và đưa cánh tay lại gần nhau phía trên đầu như trong một jumping jack.
  4. Lặp lại cho số lần tương đương mong muốn.

#13: Squat Với Dây Đàn Hồi

Một người đang thực hiện squat với dây đàn hồi.
Một cách khác để làm cho squat cho người chạy khó khăn hơn là sử dụng dây đàn hồi. Những dây thường đi kèm với ba trọng lượng, dễ, trung bình và khó, vì vậy bạn có thể bắt đầu dễ dàng và làm việc lên từ đó. Đối với các loại squat sau đây cho người chạy, bạn sẽ cần một bộ dây đàn hồi mini.

  1. Bắt đầu ở vị trí squat cơ bản với một dây đàn hồi mini được đeo trên đầu gối của bạn.
  2. Khi bạn hạ xuống vị trí squat, hãy đảm bảo bạn giữ đầu gối đẩy ra, không để chúng đổ vào trong. Đây là thách thức được thêm vào với dây đàn hồi.
  3. Giữ vị trí squat trong 3 giây, sau đó đưa mình lên vị trí bắt đầu.

#14: Squat Nâng Chân Bên Với Dây Đàn Hồi

Một người đang thực hiện squat với dây đàn hồi và nâng chân bên.
Hãy thêm một chút khó khăn vào squat này bằng cách thêm một số công việc cân bằng vào đó.

  1. Bắt đầu ở vị trí squat cơ bản, đứng thẳng, với một dây đàn hồi mini được đeo trên mắc cá của bạn.
  2. Hạ xuống vị trí squat cơ bản và giữ trong vài giây.
  3. Khi bạn duỗi ra và trở lại vị trí bắt đầu, nâng chân phải của bạn sang một bên cho đến khi bạn tạo ra căng thẳng trên dây đàn hồi.
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
  5. Hạ xuống squat và lặp lại ở phía bên kia.
  6. Thay phiên nhau hai bên cho số lượng lần lặp mong muốn.

#15: Đi Bộ Squat Bên Với Dây Đàn Hồi

Một người đang thực hiện đi bộ squat bên.

  1. Bắt đầu ở vị trí squat cơ bản, đứng thẳng, với một dây đàn hồi mini được đeo trên mắc cá của bạn.
  2. Hạ xuống vị trí squat cơ bản và đi vài bước về phía bên phải của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn duy trì vị trí và không đổ vào trong.
  3. Sau đó, đi vài bước sang trái.
  4. Lặp lại cho số lượng lần lặp mong muốn.

#16: Squat Goblet

Một người đang thực hiện squat goblet.
Chúng ta sẽ thêm trọng lượng vào các bài tập sau để thêm một cấp độ sức mạnh khác. Hầu hết các loại squat cho người chạy của chúng ta có thể được kèm theo một số loại trọng lượng để tăng độ khó. Hãy xem qua một số:
Đối với biến thể squat này cho người chạy, bạn sẽ cần một quả chuông hay tạ.

  1. Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn một chút so với rộng của hông, và ngón chân của bạn hơi cong ra ngoài.
  2. Nắm một quả chuông gọn vào ngực, giữ khuỷu tay lại cùng nhau, vai về phía sau và ngực đứng thẳng lên.
  3. Hãy hạ đầu gối và hông khi bạn ngồi lên đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
  4. Đồng thời đẩy đầu gối và hông, đẩy cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu.
  5. Lặp lại cho số lượng lần lặp mong muốn.

#17: Squat Bằng Tạ (Ở Hai Bên)

Một người đang thực hiện squat bằng tạ.
Hãy thêm một chút khó khăn vào những bài squat cơ bản này cho người chạy bằng cách thêm tạ.

  1. Chắc chắn cầm một tạ trong mỗi tay, duỗi khuỷu tay và giữ tạ ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
  2. Giữ vai thẳng, lưng thẳng và tạ gần cơ thể của bạn, hãy hạ xuống vị trí squat cơ bản.
  3. Dừng lại trong hai giây ở vị trí squat trước khi đẩy mạnh bằng chân và kéo dài đầu gối và hông để quay về vị trí bắt đầu.
  4. Lặp lại cho số lượng lần lặp mong muốn.

#18: Squat Bằng Tạ (Ở Vai)

Một người đang thực hiện squat bằng tạ.
Chúng ta cũng có thể đặt các tạ ở mức vai thay vì ở hai bên của chúng ta.

  1. Với một tạ trong mỗi tay, hãy uốn khuỷu tay và giữ tạ ở mức vai.
  2. Giữ vai thẳng, lưng thẳng, và hạ xuống vị trí squat cơ bản.
  3. Dừng lại trong hai giây ở vị trí squat trước khi đẩy mạnh bằng chân và kéo dài đầu gối và hông để quay về vị trí bắt đầu.
  4. Lặp lại cho số lượng lần lặp mong muốn hoặc thời gian.

#19: Squat Sumo Bằng Tạ

Một người đang thực hiện squat sumo.
Đây là một kiểu squat sâu hơn đòi hỏi nhiều sự linh hoạt hơn. Nếu bạn không thể vào được vị trí này mà không phải hy sinh kỹ thuật, hãy giữ ở vị trí 90 độ trước.

  1. Đặt một quả tạ trên sàn dưới tầm tay của bạn.
  2. Đứng thẳng với đôi chân rộng hơn một chút so với rộng của hông, và ngón chân hơi cong ra ngoài.
  3. Giữ chặt cơ bụng, giữ ngực thẳng, và nhìn về phía trước.
  4. Uốn đầu gối và hông khi bạn ngồi xuống, nắm lấy tạ bằng cả hai tay.
  5. Kéo dài đầu gối và hông khi bạn đứng dậy với tạ trong tay.
  6. Hạ cơ thể trở lại vị trí squat, không để tạ chạm đất, và lặp lại.
  7. Lặp lại cho số lượng lần lặp mong muốn.

#20: Squat Kết Hợp Với Nhấn Cao

Một người đang thực hiện squat kết hợp với nhấn cao.
Đối với biến thể này của squat cho người chạy, bạn sẽ cần một cặp tạ. Đây là một bài tập tuyệt vời làm việc cả cho cơ thể dưới lẫn cơ thể trên của bạn.

  1. Với một quả tạ trong mỗi tay, uốn khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về nhau, và đặt tay ngay trước vai.
  2. Hạ xuống vị trí squat cơ bản, giữ tạ ở nguyên vị trí.
  3. Khi bạn đẩy đầu gối và hông, trở về vị trí đứng, đồng thời đẩy tạ lên cao phía trên đầu, kéo dài khuỷu tay.
  4. Hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
  5. Lặp lại cho số lượng lần lặp mong muốn.

Đó là tất cả! 20 biến thể của squats cho người chạy để thêm vào chương trình tập luyện sức mạnh của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm các biến thể của ván planks để làm việc cho cơ bụng, hãy xem bài viết của chúng tôi 20 Biến Thể Plank cho một tổng quan đầy đủ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *