Dinh dưỡng khi chạy bộ: Hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp về cung cấp nhiên liệu lành mạnh

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với người chạy không thể coi thường được.

Mặc dù chúng ta không thể bỏ qua tầm quan trọng của việc tuân thủ kế hoạch tập luyện tốt, nhưng chạy xa cũng đòi hỏi dinh dưỡng đúng đắn với một chế độ dinh dưỡng cân đối có đủ lượng calo, carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và nước.

Trong hướng dẫn này về dinh dưỡng cho người chạy, chúng ta sẽ thảo luận về các chất dinh dưỡng cần thiết cho chạy marathon và chạy nói chung, cũng như những loại thức ăn tốt nhất để thực hiện một chương trình dinh dưỡng lành mạnh cho người chạy.

Chúng ta sẽ xem xét:

1. Bao nhiêu thức ăn tôi nên ăn khi là người chạy?
2. Dinh dưỡng tốt nhất cho việc chạy là gì?
3. Làm thế nào để cân bằng các chất dinh dưỡng cho hiệu suất chạy?
4. Người chạy có cần phải sử dụng thêm các loại bổ sung dinh dưỡng không?
5. Nhu cầu về nước cho người chạy là gì?

Sẵn sàng chưa?

Hãy bắt đầu thôi!

Bao Nhiêu Thức Ăn Tôi Nên Ăn Khi Là Người Chạy?

Là một Huấn Luyện Viên Dinh Dưỡng Chứng Nhận và một Huấn Luyện Viên Dinh Dưỡng Chịu Đựng Chứng Nhận, câu hỏi phổ biến nhất mà các vận động viên tôi làm việc thường hỏi là: “Người chạy cần ăn bao nhiêu calo?”

Nhu cầu dinh dưỡng của bất kỳ người chạy xa nào sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể, giới tính, mức độ tập luyện họ đang thực hiện và mục tiêu cân nặng của họ.

Người chạy đang cố gắng duy trì cân nặng của họ cần phải ở trong cân bằng năng lượng. Điều này có nghĩa là kế hoạch dinh dưỡng của người chạy phải cung cấp số lượng calo tương đương với số calo mà người chạy đốt cháy trong một ngày.

Chi phí năng lượng calo, còn được gọi là tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE), là tổng số calo được đốt cháy thông qua các buổi tập luyện được lên kế hoạch, hoạt động thể chất hàng ngày ngoài việc chạy, số calo bạn đốt cháy khi tiêu hóa thức ăn và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR).

BMR của bạn là thành phần lớn nhất của tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn. Bạn có thể ước lượng BMR của mình với các máy tính trực tuyến như ở đây. Trình tính Basal Metabolic Rate (BMR). (2012). ACTIVE.com.

Bạn cũng có thể ước lượng nhu cầu calo của mình dựa trên tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn ở đây. Body Weight Planner | NIDDK. (n.d.). Www.niddk.nih.gov.

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bạn cần ở trong tình trạng thặng dư calo, điều này có nghĩa là kế hoạch dinh dưỡng của bạn cần cung cấp nhiều calo hơn mỗi ngày so với số calo bạn đốt cháy.

Ngược lại, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn muốn ở trong trạng thái thiếu calo.

Tuy nhiên, vì chạy đòi hỏi một lượng dinh dưỡng đích đáng để hỗ trợ hiệu suất chạy, sửa chữa cơ bắp và nhiên liệu cho các buổi tập luyện của bạn, việc làm việc cùng một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc một dược sĩ dinh dưỡng đăng ký là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong quá trình huấn luyện marathon.

Thường, tôi khuyên các vận động viên marathon tập trung vào hiệu suất chạy và huấn luyện marathon của họ hoặc chạy vì sức khỏe và giảm cân mà không cần phải thực hiện kế hoạch huấn luyện riêng.

Việc cố gắng làm cả hai đồng thời có thể tăng nguy cơ chấn thương thông qua việc cung cấp năng lượng không đủ hoặc không hỗ trợ việc giảm cân.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể giảm cân trong quá trình huấn luyện cho một nửa marathon hoặc marathon.

Tuy nhiên, ưu tiên nhu cầu dinh dưỡng của bạn cho việc chạy xa với một chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập luyện của bạn và quá trình phục hồi sau khi chạy không phải lúc nào cũng là cùng một kế hoạch dinh dưỡng giúp giảm cân.

Dinh Dưỡng Tốt Nhất Cho Việc Chạy Là Gì?

Dinh dưỡng cho người chạy không khác biệt nhiều so với dinh dưỡng cho sức khỏe tổng thể. Người chạy xa cần sự cân bằng của tất cả ba nhóm chất béo (protein, chất béo và carbohydrate) cùng với các chất vi lượng (vitamin và khoáng chất) và nước.

Tuy nhiên, chạy xa, chẳng hạn như các chặng chạy dài và buổi tập chạy nhanh cường độ cao, đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy việc tập luyện cho một nửa marathon, marathon, hoặc thậm chí là quãng đường 10km thường đòi hỏi nhiều carbohydrate và protein hơn so với những người không chạy, và cần chú ý đến thời gian dinh dưỡng liên quan đến các buổi tập chạy.

Dưới đây là một cái nhìn tổng quan về các chất dinh dưỡng cần thiết cho việc chạy:

Carbs

Cacbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể trong các buổi tập luyện cường độ cao. Ngay cả những chạy xa và cố gắng duy trì tốc độ đua cũng chủ yếu được cung cấp năng lượng bằng cacbohydrate như là nguồn năng lượng. Hawley, J. A., & Leckey, J. J. (2015). Carbohydrate Dependence during Prolonged, Intense Endurance Exercise. Sports Medicine, 45(S1), 5–12.

Dạng lưu trữ của cacbohydrate trong cơ thể là glycogen, chủ yếu được lưu trữ trong cơ bắp và gan.

Các bữa ăn và món ăn nhẹ trước buổi tập luyện giàu cacbohydrate giúp đảm bảo rằng các cửa hàng glycogen được tối ưu hóa cho các buổi chạy xa và buổi tập luyện cường độ cao để bạn có nguồn glucose sẵn có như là nguồn năng lượng cho cơ bắp của bạn.

Dưới đây là một số loại cacbohydrate tốt nhất cho người chạy:

• Rau cải: Rau bina, cải xoăn, cải thảo, rau rút, cải mỹ, bắp cải Brussels, bông cải xanh, bí ngô, dưa chuột, hành tây, cải trắng, củ cải, nấm, ớt, cải bắp cải, cần tây, măng tây, dưa chuột, lá củ cải, hành tây, vv.
• Rau củ có chứa tinh bột: Khoai lang, khoai tây trắng, bí, đậu, ngô, củ cải, củ cải, cà rốt, khoai tây ngọt, bí đỏ (kỹ thuật là một loại hoa quả).
• Hoa quả: Táo, chuối, lê, đào, cam, bưởi, dâu, cherry, dứa, kiwi, mận, xoài, cây khế, nho, thanh long, nho, nho, dưa, dưa lưới, chanh, lựu, mơ, hồng, vv.
• Hạt nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, hạt quinoa, hạt kiều, lúa mạch, lúa mạch lúa mạch, gạo lứt, lúa mạch quinoa, teff, farro, arameth, mì ống, bánh mì hoặc bagel nguyên hạt, yến mạch, muesli, ngũ cốc lành mạnh, vv.
• Đậu: Đậu, đậu, đậu, đậu, đậu, vv.
• Thực phẩm chuyên dụng cho hiệu suất thể thao chạy: Thanh năng lượng, gel năng lượng, nước thể thao, trái cây khô, viên kẹo với glucose và điện giải (natri, kali, canxi, magiê), vv.

Protein

Protein là một yếu tố quan trọng để sửa chữa cơ bắp và giúp nạp lại cửa hàng glycogen Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. (2018). Nutrients, 10(3), 333. Sau những chạy xa nơi có thể xảy ra cạn kiệt glycogen. Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J. S., & Casa, D. J. (2010). Effects of Ingesting Protein in Combination With Carbohydrate During Exercise on Endurance Performance: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), 2192–2202.

‌Protein cũng đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học, như xúc tác phản ứng sinh học, tạo thành thành phần của tế bào và mô, và xây dựng và sửa chữa cơ bắp.

Các loại thực phẩm giàu protein để bao gồm trong kế hoạch dinh dưỡng chạy của bạn bao gồm:

• Thịt nạc: Bò nạc, lợn, nai, bò rừng, vv.
• Cá: Cá bơn, cá hồi, cá sardine, cá thu, cá basa, cá tuyết, vv.
• Hải sản: Sò điệp, cua, tôm, tôm hùm, con hàu, mực, ngao, vv.
• Gà: Gà, vịt, cút, vv.
• Đậu: Đậu, đậu, đậu, đậu, vv.
• Đậu nành/đậu phụ
• Sữa ít béo: Sữa ít béo, sữa socola, phô mai, sữa chua, phô mai cottage, kefir, sữa chua chua, vv.
• Trứng

Chất béo

Các chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng và giúp cơ thể của bạn hấp thụ các loại vitamin tan trong chất béo, bao gồm vitamin A, E, D và K.

Chất béo cũng cung cấp một nguồn năng lượng bền vững để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong các buổi chạy nhẹ và tập luyện với cường độ thấp.

Các chất béo lành mạnh bao gồm:

• Hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt mỡ, hạt cây gai, hạt hướng dương, vv. (Cũng là một nguồn protein tốt.)
• Hạt và Bơ đậu: Hạnh nhân, hạt macadamia, hạt dẻ cười, hạt Brazil, hạt kola, hạt óc chó, hạt dẻ cười, hạt hồi, bơ đậu phộng, vv. (Cũng là một nguồn protein tốt.)
• Dầu lành mạnh: Dầu ô-liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu bơ, vv.
• Dừa
• Bơ

Tôi Nên Cân Bằng Như Thế Nào Các Macros Cho Hiệu Suất Chạy?

Một số câu hỏi phổ biến nhất mà các vận động viên thường đặt ra là: Các macros lý tưởng cho huấn luyện marathon là gì, hoặc các macros lý tưởng cho việc chạy?

Những câu hỏi này căn cơ bản đến việc xác định sự phân bố đúng đắn của các chất dinh dưỡng lớn trong chế độ ăn của bạn.

Các chất dinh dưỡng lớn thường được gọi là macros, vì vậy bạn có thể thấy thông tin dinh dưỡng thể thao nói về “macros cho việc chạy”.

Một chế độ ăn cân bằng bao gồm tất cả ba chất dinh dưỡng chính, carbohydrates, protein và chất béo lành mạnh.

Không có một “macros lý tưởng cho huấn luyện marathon” hoặc phân chia macros cho người chạy mà có thể phù hợp cho mọi người, vì nó phụ thuộc vào huấn luyện của bạn, mục tiêu cân nặng cơ thể, kích thước cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng thể thao và các dược sĩ dinh dưỡng đã đăng ký làm việc với các vận động viên chịu lực, như những người chạy tập luyện cho một nửa marathon hoặc các sự kiện chạy xa thường gợi ý các macros sau cho việc chạy:

Mỗi gram chất béo chứa 9 calo, trong khi carbohydrates và protein mỗi chất cung cấp 4 calo cho mỗi gram.

Bạn có thể tính toán số calo bạn muốn ăn mỗi ngày bằng cách sử dụng máy tính chi phí năng lượng và BMR hoặc làm việc với một dược sĩ dinh dưỡng đã đăng ký.

Từ đó, bạn có thể tính toán số gram carbohydrates mỗi ngày, số gram chất béo mỗi ngày và số gram protein mỗi ngày bạn muốn ăn để đáp ứng tỉ lệ chất dinh dưỡng lớn mong muốn trong kế hoạch dinh dưỡng chạy của bạn.

Ví dụ, hãy nói bạn đang tuân thủ một chế độ ăn 2,000 calo cho kế hoạch dinh dưỡng chạy của bạn.

Bạn quyết định bạn muốn sử dụng các macros sau cho huấn luyện marathon:

• 60% calo từ carbohydrates
• 20% calo từ protein
• 20% calo từ chất béo

Sau đó, bạn nhân các macros của mình từ huấn luyện marathon với số calo trong mỗi chất dinh dưỡng.

• Carbs: 2000×.60 = 1200 calo mỗi ngày. Sau đó, vì mỗi gram carbohydrate cung cấp 4 calo, bạn chia 1200 cho 4 để có được 300 gram carbohydrates mỗi ngày.
• Protein: 2000×.20 = 400 calo mỗi ngày. 400/4 = 100 gram protein mỗi ngày
• Chất béo lành mạnh: 2000×.20 = 400 calo mỗi ngày. 400/9 = 44 gram chất béo mỗi ngày

Lưu ý rằng đây sẽ là một kế hoạch chế độ ăn giàu carbohydrate cho huấn luyện marathon và có thể không cung cấp đủ calo cho huấn luyện marathon (trừ khi vận động viên có trọng lượng cơ thể rất thấp và kích thước cơ thể nhỏ bé), nhưng nên là một minh họa về cách xác định macros cho huấn luyện marathon và số gram protein, carbohydrates và chất béo để ăn mỗi ngày.

Những người chạy tập luyện cho các khoảng cách ngắn, như 5K, 10K, hoặc thậm chí nửa marathon, có lẽ sẽ nằm trong khoảng 50 đến 55% cho carbohydrates.

Ngoài việc đảm bảo đủ lượng chất dinh dưỡng trong kế hoạch dinh dưỡng chạy của bạn, cũng quan trọng là đảm bảo bạn đang có tất cả các vi chất cần thiết.

Vi chất thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau cải, trái cây, hạt, hạt giống, đậu, sản phẩm sữa ít chất béo, trứng, đậu nành, protein chất lượng cao và cá béo.

Đó là lý do tại sao việc ăn một chế độ ăn cân đối với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau rất quan trọng để ngăn chặn thiếu hụt dinh dưỡng.

Hơn nữa, “kế hoạch chế độ ăn của người chạy tốt nhất” sẽ bao gồm một loạt các thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm này.

Ví dụ, bạn không nên ăn táo mỗi ngày là loại trái cây duy nhất hoặc chỉ dựa vào cà rốt và dưa leo cho rau cải của bạn.

Thay vào đó, bạn muốn mục tiêu có ít nhất 30 loại thực phẩm khác nhau mỗi tuần, đặc biệt là tập trung vào việc bao gồm một loạt các loại trái cây và rau cải có màu sắc khác nhau.

Điều này sẽ giúp cung cấp các vi chất và các hợp chất thực vật. Các chất chống oxy hóa này sẽ giúp chống viêm từ việc tập luyện của bạn và cung cấp một hỗn hợp tốt của vitamin và khoáng chất.

Cần Điền Thêm Chất Bổ Cho Người Chạy?

Một số người chạy xa (đặc biệt là người chạy nửa marathon, marathon và ultramarathon) có thể cần phải sử dụng các loại chất bổ để hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Chất bổ cho người chạy xa cực kỳ quan trọng trong các trường hợp mà người chạy không thể tuân thủ một chế độ ăn cân đối do dị ứng thức ăn, hoặc nếu một loại chế độ ăn cụ thể được tuân thủ, được biết đến là thiếu chất vi lượng nhất định.

Ví dụ, tôi là một người chạy theo chế độ ăn chay, vì vậy khi tôi đang tập luyện cho nửa marathon hoặc cố gắng thực hiện một kế hoạch huấn luyện marathon, việc sử dụng chất bổ cho một số chất vi lượng chính trở nên quan trọng hơn.

Đối với nhu cầu của tôi, các chất bổ này bao gồm axit béo omega-3, vitamin B12, sắt, canxi và vitamin D vì chế độ ăn chay thiếu chất béo, vitamin và khoáng chất này.

Các loại chất bổ của các chất dinh dưỡng như bột protein hoặc axit béo omega-3 cũng có thể hữu ích cho người chạy gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo, tuân thủ một chế độ ăn hạn chế, cần tăng cân hoặc cần sự thuận tiện của bột protein hoặc thanh protein cho nhu cầu dinh dưỡng sau khi chạy.

Nước uống thể thao và nước có chứa các điện giải có thể hữu ích cho các chạy xa và các bài tập cường độ cao khi bạn mồ hôi nhiều.

Nước uống thể thao và nước có chứa điện giải như natri, kali, magiê và canxi, có tác dụng kép bằng cách giúp cung cấp nước và ngăn ngừa sự cạn kiệt điện giải.

Nếu các loại nước uống thể thao có glucose hoặc các đường đơn giản khác, các loại chất bổ này cũng có thể giúp làm nhiên liệu cho lượng carbohydrate bạn cần trong việc cung cấp năng lượng trước hoặc trong khi chạy.

Đối với người chạy xa gặp khó khăn trong việc ăn đủ thức ăn rắn trước khi chạy và trong suốt quãng đường chạy xa — đặc biệt là trong quá trình tập luyện nửa marathon hoặc marathon — việc uống nước uống thể thao có glucose và điện giải là một trong những cách đơn giản nhất để giúp đáp ứng lượng carbohydrate bạn cần.

Thay vì phải dựa vào gel năng lượng hoặc nguồn glucose/carbohydrate từ thực phẩm tự nhiên khi chạy, nước uống thể thao có thể là một lựa chọn tuyệt vời.

Tuy nhiên, nước uống thể thao một mình thường sẽ không cung cấp đủ glucose cho các quãng đường chạy dài hơn 90 phút.

Gel năng lượng hoặc các loại carbohydrate đơn giản khác như trái cây khô, caramel năng lượng, chuối, sốt táo, mật ong có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng trong suốt quãng đường chạy dài và vào ngày thi đấu.

Nhu Cầu Hydrat Hóa Của Người Chạy

Ngoài thức ăn, người chạy cần suy nghĩ về việc hydrat hóa.

Hãy uống đủ nước trong suốt ngày để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.

Việc hydrat hóa trước khi chạy và bổ sung nước sau khi chạy là rất quan trọng đối với hiệu suất chạy và ngăn ngừa sự mất nước.

Nước có chứa điện giải hoặc nước thể thao là lựa chọn ưu tiên cho các buổi tập dài hơn khoảng 60 phút, đặc biệt là nếu bạn đang mồ hôi nhiều hoặc làm buổi tập sáng mà trước đó không ăn nhiều.

Nếu không, nước lọc cũng tốt.

Nếu bạn sẽ sử dụng gel năng lượng, caramel năng lượng, trái cây khô hoặc các nguồn nhiên liệu khác trong suốt buổi tập, bạn cũng có thể uống nước lọc mà không cần bổ sung thêm điện giải và glucose.

Nhìn chung, chế độ ăn của người chạy cần tập trung vào dinh dưỡng cho hiệu suất (cung cấp nhiên liệu trước, trong và ngay sau các buổi tập) và chế độ ăn hàng ngày.

Tuân thủ một chế độ ăn cân đối ngoài khung giờ chạy là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể của bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ sức khỏe tổng thể, tập luyện, phục hồi và duy trì cân nặng lành mạnh.

Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về nhu cầu dinh dưỡng của mình hoặc thức ăn tốt nhất cho người chạy, bạn nên làm việc với một bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký.

Nếu bạn muốn biết thêm thông tin về các loại carbohydrate cho người chạy, hãy nhấp vào đây.