Tất cả các vận động viên đều có đặc điểm riêng của họ, và không có hai người sẽ chạy hoàn toàn giống nhau với cùng một tư thế, cú đạp, nhịp chạy, v.v. Có lẽ “tư thế” hoặc tư thế chạy đúng sẽ thực sự cải thiện hiệu suất của một vận động viên và làm trở ngại cho người khác.
Tuy nhiên, có một số trụ cột cơ bản của tư thế chạy tốt, bao gồm việc giữ vai thẳng và thư giãn, đạp chân dưới trọng tâm của bạn và giữ khuỷu tay ở góc 90 độ, cũng như có những khía cạnh rõ ràng của tư thế chạy xấu cần chú ý.
Nhiều người gập vai, chạy vượt quá bước dài, hoặc quay hông quá nhiều.
Kết quả của việc có tư thế chạy kém, các vận động viên có khả năng có kỹ thuật chạy không hiệu quả hoặc, tệ hơn, gặp phải chấn thương do sử dụng quá mức.
Nhưng đừng lo lắng! Có tư thế chạy đúng là điều mà bất kỳ ai cũng có thể làm việc để đạt được, và không bao giờ là quá muộn!
Trong đọc cần thiết này cho các vận động viên, chúng ta sẽ đào sâu vào tư thế chạy đúng và cách bạn có thể cải thiện việc chạy của mình và giảm nguy cơ chấn thương do chạy quá mức.
Chuyển đến:
- Tư thế chạy đúng là gì?
- Làm thế nào để biết liệu tôi đang chạy đúng không?
- Các yếu tố chính của tư thế chạy đúng là gì?
- Tại sao tư thế chạy đúng lại quan trọng?
Sẵn sàng chưa? Hãy làm việc từ đầu đến chân của chúng ta.
Tư thế chạy đúng là gì?
Mặc dù nó có vẻ hơi khác nhau cho mỗi người, tư thế chạy đúng, theo khoa học, là xếp các hệ thống cơ thể của bạn thành một đường thẳng. Collins, C. K., Johnson, V. S., Godwin, E. M., & Pappas, E. (2016). Độ tin cậy và tính hợp lệ của Hệ thống Phân loại Tư thế Saliba. Tạp chí Vật lý và Xử lý Thủ công, 24(3), 174–181.
Điều này có ý nghĩa gì?
Điều này có nghĩa là chân dưới, đùi, hông, thân, cổ và đầu của bạn đều được xếp chồng lên nhau thành một đường thẳng.
Điều quan trọng là mỗi ‘hệ thống cơ thể’ này phải được nghiêng một cách trung lập. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn có tư thế chạy xấu, hông của bạn có thể bị nghiêng sang một bên, hoặc đầu của bạn có thể bị nghiêng về phía sau.
Nói cách khác, tư thế chạy đúng là khi cơ thể của bạn được căn chỉnh và bạn có một chút nghiêng về phía trước, (không uốn cong ở eo, nhưng toàn bộ cơ thể của bạn nghiêng về phía trước như một tấm gỗ).
Làm thế nào để Biết Tôi Đang Chạy Đúng?
Giống như hầu hết mọi thứ, việc nhận biết một người có tư thế chạy đúng hơn là nhận ra nó trong chính bản thân bạn.
Nhưng đừng lo lắng; chúng ta có các công cụ ở tay để giúp chúng ta trở thành một vận động viên tự nhận thức hơn!
Bạn có hai lựa chọn:
- Bạn có thể thuê một huấn luyện viên chạy bộ có thể quan sát chuyên môn về sinh cơ của bạn và tư thế chạy bộ của bạn và cung cấp cho bạn hướng dẫn một cách cá nhân để sửa các lỗi phổ biến và đạt được tư thế chạy đúng.
- Quay video của bản thân khi chạy. Hãy đặt một máy quay ở phía bên và sau lưng bạn khi bạn chạy trên máy chạy với một tốc độ ổn định. Sau đó, bạn có thể phân tích tư thế chạy của mình để xem những khía cạnh nào bạn có thể làm việc, dù là việc đập tay hoặc một chút nghiêng về phía trước.
Nếu bạn không có máy chạy, bạn có thể nhờ một người bạn quay video cho bạn khi bạn chạy.
Và với danh sách sau đây trong tâm trí, bạn sẽ có thể nhận ra những điểm cần điều chỉnh.
Tiếp tục với các mẹo dưới đây!
Các Yếu Tố Chính của Tư thế Chạy Đúng là Gì?
Mẹo #1: Ngắm lên và cằm xuống
Điều đầu tiên bạn cần làm khi chạy là đặt đầu đúng!
Nhiều vận động viên thường nâng cằm lên khi họ mệt mỏi hoặc nhìn lên và ra phía trước.
Dẫn đầu bằng cổ không chỉ là việc sử dụng năng lượng không hiệu quả, mà nó còn có thể hạn chế hơi thở, và gây căng thẳng cho các cơ và khớp cổ.
Trên thực tế, không điều chỉnh đầu của bạn với cổ và vai của bạn, thêm khoảng 5kg áp lực vào cơ và khớp cổ của bạn, theo bác sĩ thể thao. Neck Pain While Running – Quick Fix Guide. (2016, Tháng 7 20). Bác sĩ thể thao.
Nhưng nó không chỉ dừng lại ở đó.
Nhìn lên khi bạn chạy sẽ dịch chuyển trọng tâm của bạn về phía sau. Sự dịch chuyển này của trọng tâm của bạn thực sự tăng khả năng của bạn bước chân quá dài (Mẹo #8 – sẽ được thảo luận sớm!).
Điều này có nghĩa là điều chỉnh góc nhìn của bạn sao cho bạn không nhìn xuống chân hoặc lên trời.
Bạn nên nhìn thẳng phía trước hoặc xuống đất khoảng 10 – 20 feet phía trước bạn, đặc biệt là khi bạn chạy lên dốc hoặc xuống dốc.
Giữ ánh mắt của bạn về phía trước giúp cằm của bạn giữ ở vị trí trung lập. Bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn và tránh được đau và căng cơ cổ không cần thiết.
Mẹo #2: Đưa vai xuống và sau lưng
Rất dễ bị căng vai và nhún chúng lên mỗi khi chúng ta tập thể dục.
Đó là một phản ứng căng thẳng phổ biến và chỉ là ở trong một tư thế quen thuộc. Cuối cùng, việc nhón vai trên bàn làm việc suốt cả ngày là tiêu chuẩn của nhiều người.
Nhón vai của bạn đặt áp lực thêm vào hệ thống hô hấp, làm cho việc lấy đủ lượng oxy trở nên khó khăn hơn.
Căng vai của bạn về phía trước cũng góp phần vào sự mở rộng không đúng của hông. Khi phần trên cơ thể của bạn sụp đổ, trọng tâm của bạn chuyển sang phía trước, vì vậy bạn sẽ không thể đạt được tư thế cột sống trung lập.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể mở rộng hông một cách đúng đắn, và thay vào đó, bạn sẽ phải đưa chân về phía trước để hỗ trợ bạn.
Khi chúng ta chạy, chúng ta muốn vai của mình xuống, sau lưng, và không căng thẳng.
Điều này có nghĩa là chúng ta có thể mở ngực ra, cho phép hít thở sâu, đầy đủ.
Trong suốt quãng đường chạy của bạn, hãy kiểm tra và xem cảm giác của vai của bạn như thế nào. Hãy nhún vai định kỳ và đảm bảo chúng thật sự thoải mái.
Mẹo #3: Lắc tay từ phía trước đến phía sau
Nhiều vận động viên lắc tay của họ từ bên này sang bên kia, khuỷu tay chỉ sang trái và phải, xoay tay của họ xung quanh cơ thể.
Làm điều này liên tục dịch chuyển trọng tâm của bạn từ trái sang phải, và lần lượt, thân thể của bạn sẽ cân bằng bằng cách quay để duy trì sự cân bằng. Bạn không muốn cánh tay của mình chéo trước người khi bạn chạy.
Thay vào đó, đảm bảo rằng cánh tay của bạn đang lắc từ phía trước đến phía sau, với khuỷu tay gập vào hai bên của bạn.
Như vậy, năng lượng của bạn được sử dụng để đẩy bạn về phía trước, không phải để lắc bạn từ bên này sang bên kia.
Đừng lo lắng về việc đập tay của bạn, thay vào đó, hãy đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau và để cánh tay tự nhiên lắc từ phía trước.
Mẹo #4: Thả lỏng đôi tay
Hãy để đôi tay của bạn thoải mái và dễ dàng.
Đối với người chạy, việc giữ căng thẳng trong tay là điều phổ biến, làm cho họ nắm chặt thành quả bó. Điều này là một phản ứng căng thẳng tự động, và chúng ta thường kẹp chặt khi cảm thấy mệt mỏi.
Vì vậy, hãy tiếp tục và đánh lừa não bộ của bạn để nghĩ rằng bạn không mệt mỏi bằng cách giữ cho đôi tay của bạn không căng thẳng.
Một mẹo hàng đầu là tưởng tượng rằng bạn đang cầm một tờ giấy trong tay – đừng nhào nát nó!
Mẹo #5: Dựng thẳng cột sống và co bụng
Giữ cột sống thẳng và cơ bụng chặt chẽ là chìa khóa cho tư thế tốt và tư thế chạy đúng.
Đây là một vùng cơ thể mạnh mẽ không tưởng, và sức mạnh cơ bụng của bạn là nơi mà rất nhiều sức mạnh chạy của bạn đến từ.
Một cột sống cao sẽ giúp bạn thở dễ dàng hơn và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Nó cũng giúp bạn giữ cơ bụng chặt chẽ và an toàn.
Việc giữ cơ bụng của bạn trong tình trạng kiểm soát sẽ hỗ trợ cột sống của bạn và hấp thụ năng lượng tốt hơn khi chân bạn đập xuống mặt đất.
Mẹo #6: Hơi Nghiêng Về Phía Trước
Trong khi bạn muốn đứng thẳng và co bụng với cổ và vai, bạn cũng muốn nghiêng về phía trước một chút khi bạn chạy.
Bí quyết là không uốn cong ở eo, mà là nghiêng toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước một cách chắc chắn.
Bạn không cần nghiêng về phía trước quá nhiều, nhưng giữ cơ thể của bạn hơi nghiêng về phía trước sẽ tạo đà để đẩy bạn về phía trước.
Đây là cách sử dụng năng lượng hiệu quả mà không gây đau cổ, đau vai hoặc đau lưng!
Khuyến nghị này được hỗ trợ bởi Viện Học Viện Thể Dục Quốc Gia, cho biết rằng phức hợp lưng-bụng-kinh háng của bạn nên có “sự nghiêng nhẹ trong quá trình tăng tốc.” Get Certified! Nutrition & Personal Training Certifications, NASM. (n.d.). Www.nasm.org.
Mẹo #7: Hơi Cúi Đầu Gối
Thực ra, bạn không cần phải cúi đầu gối nhiều để nâng chân khỏi mặt đất và đập chân.
Trong thực tế, việc cúi quá nhiều và nâng gối cao phía trước của bạn là một cách sử dụng năng lượng rất không hiệu quả.
Thay vào đó, hãy cúi gối trong khi giữ nó gần mặt đất để háng của bạn không phải lãng phí năng lượng nâng cả chân. Điều này cũng giúp giảm nhẹ khi chân đập xuống.
Mẹo #8: Giữ Chân Dưới Người
Khi bạn đưa chân xuống đập, hãy cố gắng giữ cho gối của bạn vuông góc với mặt đất.
Đối với tư thế chạy đúng, bạn cũng muốn đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn nằm trong một đường thẳng với chân khi đập.
Vì vậy, đầu gối trực tiếp trên chân khi bạn đập, không quá xa phía trước hoặc phía sau. Mỗi chân đều đặt trực tiếp dưới trọng tâm của bạn.
Làm điều này sẽ giảm nguy cơ bị thương, vì sốc tác động sẽ được hấp thụ hiệu quả hơn.
Mẹo #9: Giữ bước chạy ngắn
Nhưng làm thế nào để giữ chân dưới người và đều với chân khi đập?
Bí mật nằm trong nhịp chạy đúng. Nhịp chạy là số bước bạn thực hiện mỗi phút khi chạy. Điều này khác biệt so với độ dài bước, tức là bước chân thực sự của bạn là bao nhiêu.
Không có một con số cố định nào cho nhịp chạy nhưng việc thực hiện các bước ngắn, nhanh hơn sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên chạy hiệu quả hơn và giảm sức tác động lên các khớp.
Việc vượt quá phạm vi chân dài là một vấn đề phổ biến của các vận động viên chạy và sẽ ảnh hưởng đến tư thế chạy đúng khi bạn mệt mỏi.
Đây là khi bạn căng chân của bạn ra xa hơn cần thiết và, kết quả là, đáng kể đập chân mạnh lên gót chân.
Mặc dù đập gót chân không nhất thiết là xấu, nhưng vượt quá phạm vi chân không cần thiết sẽ làm tăng lực lượng tác động với mỗi bước chân.
Liệu có một bước chân hoàn hảo cho tư thế chạy đúng không?
Có nhiều ý kiến khác nhau về điều này.
Mỗi vận động viên sẽ có một mẫu đập chân phù hợp nhất với họ và cơ chế sinh học của họ, cho dù đó là đập ngón chân, đập giữa chân hoặc đập gót chân. Bí mật của tư thế chạy đúng không phải là vượt quá phạm vi chân, bất kể mẫu đập chân nào là thoải mái và hiệu quả nhất cho bạn.
Việc rút ngắn bước chạy có thể giảm nguy cơ bị thương do sử dụng quá mức như chấn thương do quá mức như viêm cơ bắp chân hoặc viêm khớp chân vận động viên, và đồng thời bạn cũng không kích hoạt cơ chân quá mức.
Nếu bạn muốn luyện tập nhịp chạy của mình, bạn có thể tải xuống danh sách nhạc của nhạc nhanh để kích thích đôi chân! Chỉ cần chạy theo nhịp nhạc.
Tại Sao Tư Thế Chạy Đúng Là Quan Trọng?
Nếu bạn là một vận động viên, bạn có lẽ muốn tiếp tục chạy càng lâu càng tốt.
Điều này có nghĩa là không gặp chấn thương. Và đoán xem? Có một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là duy trì tư thế chạy đúng!
Không chỉ thế, việc duy trì tư thế chạy đúng cũng có nghĩa là bạn sẽ chạy nhanh hơn và có nhiều năng lượng hơn trong các buổi chạy của bạn.
Hãy nhớ rằng, cho dù bạn là một vận động viên mới bắt đầu hoặc đã có nhiều năm kinh nghiệm chạy, việc duy trì tư thế chạy đúng là điều mà bạn nên kiểm tra liên tục.
Chúng tôi hy vọng những mẹo chạy của chúng tôi về cách chạy đúng đã giúp ích cho bạn. Chúng tôi cũng có một video trên YouTube mô tả chi tiết những điểm này nếu bạn quan tâm muốn kiểm tra nó!
