Câu hỏi phổ biến mà mọi người chạy bộ thường đặt ra tại một thời điểm nào đó là, “Làm sao để chạy nhanh hơn?”
Tất nhiên, mọi thứ về việc chạy đều dựa vào con số — để đạt được kỷ lục cá nhân (PR), bạn phải có thời gian kết thúc nhanh hơn, điều đó có nghĩa là duy trì tốc độ chạy nhanh hơn suốt cuộc đua. Điều đơn giản trong lý thuyết lại khó khăn trong thực tế, vì nhiều người chạy bộ bực tức nhận ra rằng đôi khi tiến triển của họ trong việc trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn là chậm trễ.
Hầu hết các vận động viên đều cho rằng cách để chạy nhanh hơn là làm đúng điều đó — chạy nhanh hơn. Trong thực tế, điều này bao gồm việc thực hiện các bài tập tăng tốc như các buổi tập tốc độ trên đường quanh vòng, chạy ngắn trên đồi, và chạy vận động mạch.
Tuy nhiên, cũng có các huấn luyện viên chạy nổi tiếng tin rằng bạn thực sự cần phải chạy chậm để chạy nhanh hơn.
Phương pháp chạy 80/20 thể hiện rõ ý niệm này: chạy chậm cho 80% tổng lượng tập luyện và chạy nhanh cho 20% còn lại. Phương pháp này có thể được coi là huấn luyện phân cực, với sự nhấn mạnh vào việc cần phải chạy chậm phần lớn thời gian để có thể chạy nhanh khi cần thiết.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá phương pháp chạy phổ biến 80/20 và cách phương pháp 80/20 sử dụng ý tưởng về việc chạy chậm để chạy nhanh.
Chúng ta sẽ tìm hiểu về:
- What Is the 80/20 Method of Running?
- Who Uses the 80/20 Method of Running
- The 80/20 Method: Why You Should Run Slow to Run Fast
- How to Do the 80/20 Method of Running
- How Slow Should Your Easy Runs Be?
Hãy bắt đầu!
Giai Đoạn 80/20 trong Chạy Bộ là Gì?
Phương pháp 80/20 trong chạy bộ, còn được gọi là nguyên tắc 80/20 trong chạy bộ, bao gồm thực hiện 80% lượng tập luyện trong tuần ở tốc độ chậm, thoải mái, có thể nói chuyện được, và thực hiện 20% lượng tập luyện còn lại ở mức nỗ lực cao hoặc cường độ cao.
Theo cách này, nguyên tắc 80/20 trong chạy bộ là một hình thức của huấn luyện phân cực.
Những ngày chạy dễ dàng của bạn cần phải dễ dàng, và những ngày khó khăn của bạn cần phải khó khăn. Khu vực giữa mờ mịt của “khá khó” không phải là nơi bạn muốn đến.
Mục đích chính của phương pháp 80/20 trong chạy bộ là đảm bảo cơ thể của bạn hoàn toàn phục hồi vào những ngày nghỉ của bạn để bạn có thể tối đa hóa nỗ lực và hiệu suất của mình vào những ngày khó khăn, đồng thời giảm thiểu rủi ro của quá mức tập luyện và các chấn thương do sử dụng quá mức vì các mô của bạn đã thực sự phục hồi.
Người Sử Dụng Phương Pháp 80/20 Trong Chạy Bộ?
Phương pháp 80/20 được phát triển bởi Stephen Seiler, một nhà vật lý học thể dục tại Đại học Agder ở Na Uy, sau hàng thập kỷ nghiên cứu về việc tập luyện của các vận động viên xuất sắc.
Seiler nhận thấy những vận động viên chịu đựng đầu hàng xuất sắc này đều thể hiện một phân phối tương tự của lượng tập luyện của họ, và đó là một phân phối rất phân cực — với khoảng 80% lượng tập luyện của họ ở mức nỗ lực rất dễ dàng và 20% rất cường độ.
Có rất ít thời gian được dành ở giữa.
Phương pháp chạy 80/20 chạy chậm để chạy nhanh sau này đã được phổ biến hóa bởi Matt Fitzgerald và đã được các vận động viên cạnh tranh và giải trí như nhau chấp nhận, từ các khoảng cách từ 5km đến marathon và hơn nữa.
Phương Pháp 80/20: Tại Sao Bạn Nên Chạy Chậm Để Chạy Nhanh
Nếu bạn lo lắng rằng việc chạy một phần trăm đáng kể của lượng tập luyện ở tốc độ chậm sẽ khiến bạn trở thành một vận động viên chạy chậm hơn, bạn chắc chắn không phải một mình.
Khái niệm rằng bạn nên chạy chậm để chạy nhanh thực sự là một ý tưởng đối nghịch.
Tuy nhiên, có một số cách mà việc chạy chậm có thể giúp bạn chạy nhanh hơn.
Các lợi ích của phương pháp 80/20 trong chạy bộ bao gồm các điều sau:
#1: Chạy Chậm Cải Thiện Hiệu Quả Của Hệ Thống Hô Hấp
Chạy chậm giữ cho nhịp tim của bạn ở trong vùng hô hấp, có nghĩa là bạn đang tiếp nhận đủ oxy thông qua hệ thống hô hấp của mình để đáp ứng nhu cầu về oxy của các cơ hoạt động.
Các cơ bắt buộc phải tạo ra ATP (năng lượng tế bào) trong khi bạn tập luyện để duy trì hoạt động thể chất.
Năng lượng này có thể được tạo ra thông qua một số con đường trao đổi chất khác nhau, trong đó có chu kỳ Krebs, hoặc trao đổi chất hô hấp.
Cả chất béo và glixerol (cacbohydrat được lưu trữ) có thể bị phá vỡ để tạo ra năng lượng thông qua trao đổi chất hô hấp.
Lợi ích của việc tạo năng lượng thông qua các con đường hô hấp là các sản phẩm phản ứng không “ô nhiễm” cơ bắp của bạn hoặc gây ra mệt mỏi.
Điều này hoàn toàn đối lập với những gì xảy ra với quá trình glycolysis anaerobic, một con đường trao đổi chất tạo năng lượng xảy ra khi cơ bắp của bạn không nhận đủ oxy.
Nếu bạn đã chạy một thời gian, có khả năng cao bạn đã nghe về “tích lũy axit lactic” trong chân của mình.
Và, mặc dù điều này hơi sai lệch (thực ra không phải axit lactic thực sự tích lũy trong cơ bắp của bạn mà là một tăng lên trong ion hydro), những gì mọi người đề cập đến khi họ nêu lên việc tích lũy axit lactic này là các sản phẩm phản ứng hại của glycolysis anaerobic gây ra cảm giác cháy rát, đau đớn trong chân của bạn và mệt mỏi cực độ.
Cơ bản, khi cơ bắp tạo ra năng lượng ở vùng hô hấp, bạn sẽ không có bất kỳ tích tụ axit nào trong cơ bắp của mình, vì vậy bạn có thể tiếp tục chạy một cách thoải mái và lâu hơn.
Chạy chậm cải thiện hiệu quả của hệ thống hô hấp của bạn do các thích ứng như tăng mật độ mạch và mitochondrial trong cơ bắp của bạn, tăng cường sức mạnh và kích thước phòng của cơ tim của bạn, và tăng khối lượng plazma máu.
Do những thích ứng này với huấn luyện hô hấp, trái tim và phổi của bạn có khả năng tốt hơn để hấp thụ và lưu thông nhiều oxy hơn ở các tải công việc cao hơn, và cơ bắp và các mô của bạn có khả năng trích xuất và sử dụng oxy để tạo ra năng lượng theo hình thức hô hấp.
Hệ thống hô hấp của bạn trở nên hiệu quả hơn, bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn mà không cảm thấy hụt hơi hoặc cần phải sản xuất một phần trăm đáng kể năng lượng từ trao đổi chất anaerobic mệt mỏi.
#2: Chạy Chậm Giảm Thiểu Nguy Cơ Bị Thương
Khi bạn chạy chậm, có ít áp lực hơn lên cơ bắp và các mô nối và ít căng thẳng hơn đối với xương và khớp của bạn. Lực phản ứng của mặt đất giảm đi ở tốc độ chậm, và bước chân của bạn ngắn lại.
Những thay đổi này giảm thiểu nguy cơ bị thương.
#3: Chạy Chậm Giảm Thiểu Nguy Cơ Quá Tập và Cho Phép Bạn Thực Sự Chạy Nhanh
Một trong những vấn đề chính khi chạy ở vùng trung lập – vùng xám mờ vừa giữa dễ dàng và khó khăn – là nó không đủ dễ để cho phép cơ thể của bạn thực sự phục hồi.
Do đó, các vận động viên chạy các buổi chạy dài và dễ dàng quá mạnh đều luôn luôn gặp nguy cơ của quá tập vì sự mệt mỏi tích tụ đẩy căng thẳng lên trong cơ thể.
Hãy nói rằng một buổi tập luyện khó khăn đưa bạn từ cảm giác 100% xuống còn 60%. Một sự phục hồi đầy đủ không xảy ra trừ khi bạn đã trở lại gần như 100%.
Nếu buổi chạy phục hồi của bạn vào ngày sau buổi tập luyện khó khăn được thực hiện quá nhanh và hoặc quá cường độ, thay vì trở lại khoảng 90-100% hoặc là 100%, bạn có thể chỉ phục hồi đến khoảng 80-85%.
Điều này gây vấn đề vì hai lý do: nó giảm hiệu suất tiềm năng và tăng nguy cơ quá tập.
Nếu bạn chỉ phục hồi đến 80-85%, khi đến lúc thực hiện buổi tập luyện tốc độ khó khăn tiếp theo, cơ thể của bạn sẽ đã bắt đầu ở mức sức mạnh giảm – bạn chỉ có 80-85% của sức lực để dành cho buổi tập luyện, thay vì gần như 100%.
Điều này có nghĩa là khả năng của bạn để chạy nhanh hoặc chạy mạnh trong suốt buổi tập luyện bị ảnh hưởng, làm trở ngại cho việc tăng cường hiệu suất tiềm năng của bạn.
Trong thực tế, nếu bạn nên chạy 6 x 1.000 ở tốc độ 10k của bạn, nhưng bạn chỉ có thể thực hiện khoảng 5 lần hoặc bạn chậm hơn 5 giây cho mỗi đoạn, cơ thể bạn sẽ không có một tác nhân kích thích huấn luyện mạnh mẽ đủ để kích thích những điều chỉnh thể chất tích cực.
Chạy nhẹ nhàng trong các buổi tập dễ dàng, thực ra, sẽ mang lại sức mạnh và năng lượng để tối đa hóa các buổi tập khó khăn và đạt được thời gian mà bạn đang cố gắng. Các nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện theo phương pháp phân hoá thực sự cải thiện hiệu suất chạy.
Một nghiên cứu so sánh hiệu quả của bốn phương pháp đào tạo khác nhau về cải thiện khả năng hô hấp (VO2 max) trong khoảng chín tuần.
Các nhà nghiên cứu chia 48 vận động viên chuyên nghiệp về độ dài (vận động viên chạy, đạp xe, vận động viên ba môn, và vận động viên trượt tuyết) thành một trong bốn chương trình huấn luyện: huấn luyện lượng lớn, “huấn luyện ngưỡng,” huấn luyện đoạn thời gian cao cường độ (HIIT), hoặc huấn luyện phân hoá (tương đương với phương pháp 80/20 của việc chạy).
Trong số tất cả bốn phương pháp, các vận động viên trong nhóm huấn luyện phân hoá đã thể hiện sự tăng cao nhất về VO2 max, thời gian chịu đựng, và tốc độ/ công suất cao nhất sau chín tuần.
Ngoài việc ảnh hưởng đến hiệu suất, nếu bạn chỉ phục hồi đến 80-85% sau buổi tập luyện đầu tiên vì bạn chạy quá mạnh trong buổi chạy phục hồi của bạn, buổi tập luyện thứ hai của bạn có thể khiến bạn trở lại 50% thay vì 60%.
Sau đó, nếu bạn lại chạy quá mạnh cho buổi chạy phục hồi của bạn, bạn có thể chỉ phục hồi đến 75-80% thôi.
Theo thời gian, bạn đang làm mình mệt mỏi và tăng nguy cơ quá tập.
#4: Chạy Chậm Giúp Cơ Thể Bạn Trở Nên Hiệu Quả Hơn Trong Việc Đốt Cháy Chất Béo
Chạy chậm gây ra các sự thích ứng thuận lợi trong quá trình trao đổi chất chất béo, giúp bạn chạy nhanh hơn trong khi vẫn đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng thay vì carbohydrates.
Ở cường độ tập luyện thấp hơn, các cơ bắp có thể đốt cháy chất béo để tạo ra ATP (năng lượng tế bào) thay vì phụ thuộc nhiều hơn vào glycogen (hydrat cacbon) được lưu trữ.
Cơ thể chúng ta có sức chứa hạn chế đối với carbohydrates dưới dạng glycogen, trong khi ngay cả các vận động viên gầy nhất cũng có đủ chất béo cơ thể để cung cấp năng lượng cho hàng giờ tập luyện.
Chạy chậm giúp cơ thể bạn trở nên tốt hơn trong việc đốt cháy chất béo và tiết kiệm glycogen, điều này có thể mang lại lợi ích rất lớn cho các vận động viên marathon cũng như những người muốn đốt cháy chất béo cơ thể.
Cách Thực Hiện Phương Pháp 80/20 Trong Chạy Bộ
Một lần nữa, phương pháp 80/20 trong việc chạy bộ bao gồm việc chạy chậm trong 80% lượng dặm hoặc phút (phụ thuộc vào phong cách tính toán tập luyện ưa thích của bạn) và chạy nhanh trong 20% còn lại của lượng dặm hoặc phút.
Ví dụ, nếu bạn chạy 30 dặm mỗi tuần (khoảng 50 km), bạn sẽ chạy 24 dặm ở tốc độ chậm hoặc cố gắng chậm, và 6 dặm sẽ được dành cho việc tập luyện tốc độ.
Tất nhiên, điều này có thể không luôn đơn giản như việc nói nếu bạn chạy 5 ngày một tuần, bạn nên chạy 4 ngày chậm và một ngày nhanh, vì bạn có thể chạy một số ngày khác nhau mỗi tuần nơi tính toán không còn gọn gàng như vậy.
Hơn nữa, ngay cả khi bạn chạy năm ngày một tuần, bạn có thể có hai bài tập khó, nhưng lượng dặm tích lũy trong quá trình khởi động, kết thúc, và phục hồi được tính vào phía “dễ dàng” của quy tắc 80/20, không phải là phía “khó”.
Vì vậy, nếu bài tập của bạn là 2 dặm khởi động, 3 x 1 dặm ở tốc độ 5k với 400m giữa, và 1 dặm cooldown, bạn đã chạy 3.75 dặm chậm và 3 dặm nhanh.
Mức Chạy Chậm Như Thế Nào Cho Những Bài Chạy Dễ Dàng?
Đáng ngạc nhiên, một trong những phần khó nhằn nhất khi thực hiện phương pháp chạy chậm để chạy nhanh 80/20 là thực sự chạy chậm đủ chậm vào những ngày dễ dàng.
Chúng ta biết rằng ý tưởng của phương pháp 80/20 là bạn cần phải chạy chậm để chạy nhanh, nhưng điều gì là “chậm”? Dễ dàng nên chạy chậm như thế nào?
Câu trả lời ngắn gọn là chạy đủ chậm để cảm thấy thực sự dễ dàng, điều này có lẽ sẽ cảm thấy rất chậm ở lần đầu tiên.
Dưới đây là một số cách bạn có thể xác định tốc độ cho những bài chạy dễ dàng:
- Chậm hơn 90-120 giây mỗi dặm hoặc 60-90 giây mỗi kilômét so với tốc độ mục tiêu của cuộc đua
- Một tốc độ bạn có thể duy trì trong đó nhịp tim của bạn là 60-75% so với nhịp tim tối đa của bạn
Về mục tiêu của tốc độ đua, ví dụ, nếu bạn đang tập luyện để chạy 5k trong 24 phút (tốc độ 7:45), những bài chạy dễ dàng của bạn nên ở tốc độ 9:15-9:45.
Phương pháp chạy chậm để chạy nhanh 80/20 có thể rất tốt cho bất kỳ ai đang thấy họ không thể biểu diễn tốt như họ nghĩ rằng họ nên dựa trên việc tập luyện của họ. Có khả năng cao bạn cần phải chạy chậm để chạy nhanh!
Để giúp tính toán các khu vực nhịp tim của bạn cho huấn luyện có cường độ thấp, hãy xem hướng dẫn về khu vực nhịp tim của chúng tôi.
