Bài tập gym toàn thân cho người chạy bộ: 11 bài tập để khỏe hơn

Chúng ta đều biết rằng luyện tập sức mạnh là cực kỳ quan trọng để giữ cho cơ thể mạnh mẽ, khỏe mạnh và hoạt động ở đỉnh cao.

Có rất nhiều cách chúng ta có thể tích hợp luyện tập sức mạnh vào chương trình hàng tuần của mình, cho dù đó là bài tập cơ thể hoặc sử dụng các thiết bị như dây đàn hồi, tạ đơn, quả cân và các thiết bị treo.

Hôm nay, tập trung của chúng ta sẽ là một bài tập thể dục toàn thân cho người chạy bộ mà sẽ yêu cầu sử dụng các thiết bị khác nhau. Tuy nhiên, chúng ta sẽ sử dụng các thiết bị cũng khá dễ tiếp cận để mua cho căn nhà của bạn nếu bạn không có quyền truy cập vào một phòng tập gym.

Hướng dẫn của chúng tôi sẽ tập trung vào những lợi ích của việc luyện tập sức mạnh cho người chạy bộ, loại bài tập và cơ bắp nào bạn nên tập trung vào, và một bài tập thể dục toàn thân để thử.

Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ thảo luận về:

• Lợi ích của Bài tập Thể dục Toàn thân cho Người chạy bộ
• Cách tích hợp Luyện tập sức mạnh vào Lịch trình của bạn
• Mẹo Luyện tập sức mạnh
• 11 Bài tập Thể dục Toàn thân cho Người chạy bộ (Hoàn chỉnh với hướng dẫn từng bước và gifs)

Sẵn sàng chưa?

Hãy bắt đầu thôi!

Lợi ích của Bài tập Thể dục Toàn thân cho Người chạy bộ

Luyện tập tạ mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho người chạy bộ, bao gồm cải thiện tổng quát về sức mạnh, sức mạnh, và tốc độ, tất cả những khía cạnh này có thể nâng cao hiệu suất chạy của chúng ta như nền kinh tế chạy và thời gian chịu đựng.

Luyện tập tạ cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức cơ bắp bằng cách cải thiện sự mất cân bằng cơ bắp trong cơ thể.

Làm thế nào để tích hợp Luyện tập sức mạnh vào Lịch trình của bạn

Cho dù bạn tham gia phòng tập hoặc tập thể dục từ sự thoải mái của ngôi nhà của bạn, hai buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần sẽ đủ để thu hoạch các lợi ích mà không quá làm quá đà.

Nếu chạy là ưu tiên của bạn, được đề xuất là bạn nên chạy vào buổi sáng sớm và sau đó tập sức mạnh vào buổi chiều, để cơ thể có thời gian phục hồi.

Mặc dù có những phương pháp trái ngược, tôi thích chạy các bài tập khó khăn hơn vào cùng ngày tập sức mạnh.

Điều này cho phép một ngày phục hồi thực sự vào ngày tiếp theo, thay vì phân phối tất cả các bài tập khó khăn của bạn trong suốt tuần và không bao giờ để cơ thể của bạn có cơ hội phục hồi cho bài tập khó khăn tiếp theo thời gian nghỉ hoặc chạy nhịp.

Buổi tập sức mạnh có thể kéo dài từ 40 phút đến một giờ, bao gồm một bài tập lên cơ động trước khi bắt đầu, các bài tập toàn thân của bạn bao gồm tất cả các cơ bắp, và một số bài tập nhe nhàng như làm mát vào cuối.

Bạn có thể bắt đầu với 2 bộ của 8 lần lặp cho mỗi bài tập và từ từ tăng lên 3 bộ của 12 lần lặp.

Mẹo Luyện tập Sức mạnh

Dưới đây là một tóm tắt về một số mẹo chung cho các buổi tập sức mạnh của bạn:

• Thêm hai buổi tập sức mạnh không liên quan vào chương trình hàng tuần của bạn.
• Nếu việc chạy là ưu tiên của bạn, hoàn thành buổi tập chạy trước và buổi tập sức mạnh sau.
• Trong lý tưởng, hãy để ít nhất từ 4 đến 6 giờ giữa các buổi tập này, vì vậy nếu bạn chạy trước công việc lúc 6:00 sáng, hãy cố gắng làm buổi tập toàn thân của người chạy bộ sau giờ làm việc vào buổi chiều.
• Tập trung vào tư thế và cách thức tốt cho mỗi bài tập để giảm nguy cơ đau hoặc chấn thương.
• Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn bỏ qua quá nhiều ngày, bạn sẽ cảm thấy đau sau mỗi buổi tập, và cơ thể của bạn sẽ không thể thích ứng.
• Làm nóng cơ bằng một số bài tập năng động tập trung vào các nhóm cơ được sử dụng trong buổi tập, và làm mát bằng các động tác căng cơ tương tự.

Vậy, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu buổi tập thể dục toàn thân của mình chưa? Hãy xem xét 11 bài tập thể dục toàn thân cho người chạy bộ của chúng tôi.

Bạn sẽ cần truy cập vào quả cân, tạ đơn và một thiết bị treo như TRX hoặc RIP cho buổi tập này.

11 Bài tập Thể dục Toàn thân cho Người chạy bộ

#1: Squat Nạng Cân Kettlebell

Bạn có lẽ quen thuộc với squat không cần tạ. Ở đây, kỹ thuật cũng gần giống, nhưng với một chút trọng lượng bổ sung để tăng cường.

1. Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn hông và đầu gối hơi cong ra ngoài.
2. Nắm quả cân kettlebell vào ngực, giữ khuỷu tay cùng nhau, vai về sau và ngực thẳng.
3. Uốn chân và hông khi ngồi lại cho đến khi đùi song song với sàn.
4. Kéo dài đầu gối và hông, đẩy mình trở lại vị trí đứng ban đầu.
5. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

#2: Split Squat Bù Lục Bổng với Tạ Đơn

Các bài tập một bên, hoặc các bài tập mà bạn làm việc một bên một lúc, rất tốt để sửa các sự mất cân bằng cơ bắp. Mỗi chân hoặc cánh tay cần phải làm việc độc lập và không thể bù đắp bằng cánh tay mạnh của nó.

1. Đặt mũi chân hoặc ngón chân co gối lên bước phía sau bạn, bất kể tư thế nào là thoải mái nhất cho bạn.
2. Hạ gối của chân phía sau xuống sàn.
3. Chân phía trước của bạn nên ở góc 90 độ phía trước trong tư thế chạy nhảy. Hầu hết trọng lượng của bạn nên đặt trên chân trước.
4. Kéo dài gối phía sau nâng bản thân lên từ sàn.
5. Thả xuống trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.
7. Lặp lại trên chân kia.

Lưu ý: Đảm bảo rằng chân phía trước của bạn được đặt xa đủ để khi co gối không chạm vào ngón chân khi ở vị trí co gối.

#3: Hip Thrust với Tạ Đơn

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một băng ghế và một tạ đơn hoặc quả cân, hoặc thậm chí là hai tuỳ thuộc vào cấp độ thể chất và sức mạnh của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với băng ghế phía sau bạn, đầu gối cong và gót chân chạm sàn.
2. Đặt vai của bạn trên mép của băng ghế và tạ đơn hoặc quả cân trong đùi.
3. Kích hoạt cơ bụng, đẩy từ gót chân và nâng hông lên cho đến khi bạn đã hoàn toàn kéo dài.
4. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây khi bạn kích hoạt cơ mông.
5. Hạ xuống vị trí bắt đầu một cách kiểm soát.
6. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

Lưu ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một bên, làm việc một chân một lúc.

#4: Cuộn Cơ Đùi Bằng Thiết Bị Treo Phía Sau

Bạn sẽ cần một thiết bị treo như TRX hoặc RIP cho bài tập này. Bạn cũng có thể thực hiện điều này với một quả cầu tập thể dục lớn mà bạn có thể kéo vào và đẩy ra.

1. Đặt dây treo thiết bị vào khoảng một foot trên sàn.
2. Nằm ngửa và đặt gót chân vào dây treo thiết bị.
3. Kéo dài chân.
4. Kích hoạt cơ bụng và nâng mông và lưng của bạn khỏi sàn; vai và cánh tay giữ trên mặt đất để giúp kiểm soát sự ổn định của bạn.
5. Giữ vị trí này, kéo gót chân về phía mông.
6. Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo dài chân một cách kiểm soát.
7. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

#5: Nâng Gót Chân Một Chân Trên Bậc Cao Với Tạ Đơn

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một hộp plyometric, một bậc, và một bộ tạ đơn hoặc quả cân.

1. Bước lên hộp với cả hai chân và cầm một quả cân trong mỗi tay.
2. Để gót chân phải treo qua mép của hộp khi bạn giữ trọng lượng của bạn ở phần trước của chân.
3. Đẩy lên trên đầu ngón chân phải của bạn càng cao càng tốt, giữ vị trí đỉnh trong một hoặc hai giây.
4. Hạ xuống vị trí ban đầu của bạn, nơi gót chân thả dưới mép của hộp.
5. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Lưu ý: Để tăng độ khó của bài tập này, bạn có thể đặt chân trái lên bắp chân phải trong khi thực hiện bài tập.

#6: Thrusters

Điều tôi yêu thích về Thrusters là chúng là một bài tập phức tạp đồng thời làm việc cho cả cơ thể trên và dưới. Bạn sẽ làm việc với cơ bắp trên, dưới, mông, đùi trước, đùi sau, lưng, vai, và cánh tay, chỉ là một số ít! Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một bộ tạ đơn.

1. Đứng thẳng với chân cách nhau rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
2. Đặt các quả tạ ở mức ngực, lòng bàn tay hướng về nhau.
3. Uống xuống uốn gối.
4. Trong một cử động mạnh mẽ, đẩy từ gót chân và đưa mình trở lại tư thế đứng, đẩy các quả tạ lên cao trên đầu.
5. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

Lưu ý: Để tăng độ khó, bạn có thể uống xuống thành một squat hoàn toàn, đùi song song với sàn.

#7: Đẩy Ngực

1. Nằm trên một băng, phẳng trên lưng, với đôi chân chạm sàn.
2. Giữ một quả tạ đơn trong mỗi tay, một bên mỗi bên của ngực.
3. Kéo dài khuỷu tay và đẩy các quả tạ lên trực tiếp qua vai.
4. Đưa chúng trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
5. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

Lưu ý: Để làm việc với sự mất cân bằng cơ bắp, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một bên, kéo dài một cánh tay một lúc và xen kẽ.

#8: Suspension Row

Hãy quay trở lại thiết bị treo của chúng ta cho bài tập này.

1. Nắm chặt các tay cầm của thiết bị treo, một trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng về nhau.
2. Bước lùi, với chân cách nhau rộng bằng vai, cho đến khi khuỷu tay của bạn được kéo dài hoàn toàn, vươn ra phía trước bạn. Tùy thuộc vào cấp độ thể chất của bạn, vị trí ban đầu sẽ thay đổi. Nếu bạn là người đã tập luyện nhiều, cơ thể của bạn có thể nằm song song với mặt đất, trong khi nếu bạn là người mới, cơ thể của bạn sẽ nghiêng hơn một chút, giảm bớt một số trọng lượng.
3. Với vai về phía sau và trọng lượng ở gót chân, kích hoạt cơ bụng và kéo ngực của bạn về phía tay cầm, uốn khuỷu tay và nén cánh vai lại với nhau.
4. Giữ vị trí này trong một hoặc hai giây và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
5. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

Lưu ý: Hãy nhớ, để làm cho bài tập dễ dàng hơn, bước lùi vài bước để bạn đứng thẳng hơn.

#9: Suspension Chin Up

Phiên bản nâng cẳng tay được sửa đổi này tuyệt vời cho những người mới bắt đầu vì nó giảm một lượng trọng lượng đáng kể bằng cách giữ đôi chân của bạn trên mặt đất. Nếu bài tập này quá dễ dàng với bạn, hãy nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi sàn khi làm nó!

1. Ngồi chân đan trên sàn, nắm chặt vào thiết bị treo, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Kéo mình lên đến khi đầu của bạn nằm giữa hai tay.
3. Hạ cơ thể của bạn xuống một cách kiểm soát.
4. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

#10: Suspension Side Plank

Bài tập plank bên này thêm một chút thách thức với thiết bị treo. Nếu bạn cần tập luyện để thực hiện bài tập này, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện cùng một bài tập nhưng trên sàn.

1. Điều chỉnh dây treo ở mức cỡ chân.
2. Nằm ở bên trái và đặt chân vào dây treo của thiết bị.
3. Ủng hộ bản thân bằng cách đặt khuỷu tay trái dưới vai trái của bạn.
4. Kích hoạt cơ bụng và nâng bản thân lên thành vị trí plank bên.
5. Giữ trong thời gian mong muốn.

#11: Đập Bóng Y Tế

Hãy kết thúc với một bài tập tăng cường sự trao đổi chất cho cuối buổi tập của chúng ta. Một Tabata với bài tập đập bóng y tế! Đây là một bài tập toàn thân để kết thúc buổi tập của bạn với một cú đá. Bạn sẽ cần một quả bóng y tế cho bài tập này.

1. Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau vừa phải, đầu gối hơi uốn.
2. Nắm chặt quả bóng y tế bằng cả hai tay ở vùng hông.
3. Kích hoạt cơ bụng và với tư thế đứng đúng, nâng quả bóng y tế lên cao trên đầu (đừng để nó rơi phía sau bạn).
4. Với toàn bộ sức mạnh của bạn, đập quả bóng y tế xuống sàn, giữ cho lưng thẳng.
5. Hạ xuống để nhặt bóng (không bao giờ vươn ra và cong lưng), đẩy mình lên và lặp lại cử động.
6. Lặp lại số lần hoặc thời gian mong muốn.

Trong trường hợp này, một Tabata sẽ là 20 giây thực hiện, 10 giây nghỉ trong vòng 4 phút liên tục.

Đó là tất cả! Một bài tập thể dục toàn thân cho người chạy bộ mà bạn có thể thử tại phòng tập địa phương hoặc phòng tập cá nhân của bạn nếu bạn có trang thiết bị cần thiết.

Nếu bạn đang tìm kiếm để tập trung cụ thể vào cơ bụng của mình, bạn cũng có thể kiểm tra bài tập cơ bụng cho người chạy bộ của chúng tôi!