Model Trưởng Trung Tâm là một lý thuyết về sự mệt mỏi.
Là người chạy, chúng ta biết mệt mỏi là gì. Đó là lúc đau đớn, bạn đã quá đủ, muốn về nhà, phải đi bộ, chạy là một trải nghiệm tồi tệ.
Thuật ngữ “mệt mỏi” thường được ném ra trong thế giới thể thao. Nhưng đáng ngạc nhiên, không có định nghĩa cụ thể về nó mà các nhà khoa học có thể đồng thuận. Bạn không thể chỉ nhìn vào mệt mỏi dưới kính hiển vi, và các người khác có mối quan hệ khác nhau với mệt mỏi.
Vì vậy, để hiểu khái niệm này, các nhà nghiên cứu đã phát triển nhiều lý thuyết về mệt mỏi. Lý thuyết Model Trưởng Trung Tâm chỉ là một trong số đó.
Trước khi Lý thuyết Model Trưởng Trung Tâm được đề xuất bởi nhà sinh lý học A.V. Hill vào năm 1924 (1), ý tưởng rằng sự mệt mỏi khi chạy có liên quan gì đến não hoàn toàn là điều không thể. Và ngay cả sau đó, Lý thuyết Model Trưởng Trung Tâm đã bị cộng đồng khoa học nghiêm ngặt chỉ trích.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đào sâu vào:
- Sự phân biệt giữa mệt mỏi ngoại vi và mệt mỏi trung tâm
- Một giải thích về Mô hình Trưởng Trung Tâm
- Làm thế nào bạn có thể đẩy sức mạnh tinh thần của mình thông qua huấn luyện thể chất
- Ảnh hưởng của Mô hình Trưởng Trung Tâm đối với việc điều chỉnh tốc độ
- 3 cách bạn có thể tinh chỉnh việc chạy của mình bằng cách sử dụng Mô hình Trưởng Trung Tâm
- 2 thách thức đối với Mô hình Trưởng Trung Tâm
Sẵn sàng để tìm hiểu thêm về não bộ tuyệt vời của bạn?
Hãy bắt đầu ngay!
Mệt mỏi ngoại vi so với mệt mỏi trung tâm
Từ những năm 1890, mệt mỏi đã là lĩnh vực của cơ bắp.
Khi nhà sinh lý học người Ý Angelo Mosso công bố các phát hiện của mình trong tác phẩm La Fatica (Mệt mỏi) vào năm 1891 (2), ông đã thiết lập mô hình truyền thống về mệt mỏi được gọi là mệt mỏi ngoại vi.
Mệt mỏi ngoại vi cho biết rằng cơ bắp chính là nguyên nhân gây ra mệt mỏi. Ví dụ, khi bạn đang chạy, cơ đùi của bạn bắt đầu “đốt” và mệt mỏi. Mệt mỏi này là do sự tích tụ của axit trong cơ bắp, làm chậm lại tốc độ chạy, có thể dẫn đến việc dừng lại.
Nói cách khác, Mệt mỏi ngoại vi khẳng định rằng các thay đổi vận động cơ sinh lý dẫn đến mệt mỏi được cô lập trong các yếu tố cơ bắp cụ thể, cục bộ (3).
Mô hình Trưởng Trung Tâm phản đối Mệt mỏi ngoại vi và cho rằng không phải cơ bắp gây ra mệt mỏi, mà là não.
giải thích mô hình trưởng trung tâm
Mô hình trưởng trung tâm khẳng định rằng não là phòng điều khiển của cơ thể và cơ chế an toàn của nó, và do đó, não cuối cùng là người quyết định về khả năng của cơ thể trong khi tập thể dục.
Theo lý thuyết, não liên tục giám sát cơ thể trong khi tập thể dục để đảm bảo chúng ta không tổn thương bản thân. Nó kiểm soát cơ thể, không cho phép nó lệch xa quá xa từ trạng thái cân bằng (homeostasis).
Nếu não cảm nhận rằng việc tập luyện đang đạt đến mức có thể gây nguy hiểm – chạy quá xa, quá nhanh, với nhiều nhiên liệu quá ít – não sẽ giảm cường độ của tập luyện.
Trong mô hình mệt mỏi ngoại vi, lý do khiến cơ đùi của người chạy “đốt cháy” trực tiếp là do các yếu tố sinh lý, cụ thể là sự tích tụ axit trong cơ bắp do chạy. Tuy nhiên, theo Mô hình Trưởng Trung Tâm, “cảm giác đốt cháy” này là kết quả của não giảm sự kích hoạt cơ bắp của đùi (4).
Khi nhà sinh lý học A.V. Hill ban đầu đề xuất Mô hình Trưởng Trung Tâm, ông lý giải rằng trái tim không hoàn toàn chịu trách nhiệm về chức năng của nó, mà thay vào đó, nó được bảo vệ bởi một loại thống đốc nào đó, có thể từ hệ thần kinh (5).
Kể từ lý thuyết cơ bản của Hill, Mô hình Trưởng Trung Tâm đã được tinh chỉnh. Gần đây hơn, nhà tâm lý học Tim Noakes và đồng nghiệp đã lý giải Mô hình Trưởng Trung Tâm như sau:
Một ví dụ về Mô hình Trưởng Trung Tâm trong hành động là ở một cuộc đua xa xưa: sprint cuối cùng.
Tại mile 16 của một marathon, một vận động viên có thể đã hết nhiên liệu. Họ gặp “bức tường”. Ý nghĩ về việc chạy nhanh hơn một chút so với đi bộ hoàn toàn là không thể. Tuy nhiên, họ vẫn cố gắng, làm từng bước cho đến khi thấy đích. Và đến kỳ diệu, 400 mét trước đích, họ chạy với tốc độ tối đa!
Theo Mô hình Trưởng Trung Tâm, điều đã xảy ra ở đây là não nhận ra rằng cách đích còn 400 mét, không có nguy cơ gì trong việc tăng tốc độ, vì vậy nó mở rộng các con đường sinh học và cho phép cơ thể chạy nhanh hơn.
Có phải tất cả đều là ý chí?
Đã phổ biến khi mọi người nghe về Mô hình Trưởng Trung Tâm và cho rằng vì não bạn đang kiểm soát và không phải cơ bắp, điều đó có nghĩa là bạn có thể đơn giản là tự ý chí để chạy nhanh hơn hoặc xa hơn bằng cách tắt Mô hình Trưởng Trung Tâm. Điều này không đúng.
Cuộc đua là sự kết hợp của ba yếu tố quan trọng: cảm xúc, thể chất và tinh thần.
Bạn không thể chỉ đơn giản là chiếm đoạt trưởng trung tâm. Và ngay cả nếu bạn có thể tắt trưởng trung tâm, thể chất của một vận động viên vẫn là yếu tố hạn chế.
Ví dụ, ngay cả khi không có ảnh hưởng từ trưởng trung tâm, một người chạy marathon 4 giờ có lẽ sẽ chết trước khi họ chạy marathon 2 giờ. Cơ thể của họ đơn giản không thể cung cấp nhu cầu đó.
Tuy nhiên, người chạy marathon 4 giờ này có thể học cách đẩy ranh giới của trưởng trung tâm của mình bằng cách huấn luyện tinh thần và kỹ thuật tưởng tượng để kích hoạt dự trữ hiệu suất thêm.
Đẩy Lùi Giới Hạn Tinh Thần Bằng Huấn Luyện Thể Chất
Mặc dù bạn không thể hoàn toàn tắt hoặc vượt qua trưởng trung tâm, bạn có thể huấn luyện tinh thần của mình để cải thiện khả năng chịu đựng khó khăn vật lý, để chuẩn bị tinh thần cho những yêu cầu vật lý mà bạn đặt ra khi chạy.
Một cách mà Trưởng Trung Tâm của chúng ta điều chỉnh cơ thể là qua trải nghiệm đau đớn. Khi bạn đau đớn trong một cuộc đua, bạn thường có xu hướng giảm bớt tốc độ. Những vận động viên xuất sắc có khả năng vượt qua đau đớn đó một cách tốt hơn.
Bạn đã nghe về các nghiên cứu về tay trong nước lạnh chưa?
Các nghiên cứu (7) đã yêu cầu các vận động viên và những người không phải là vận động viên ngâm tay của họ trong một thùng nước đá càng lâu càng tốt. Các vận động viên có ngưỡng đau cao hơn và có thể giữ tay của họ ngâm trong thời gian dài hơn so với những người không phải là vận động viên.
Lý thuyết là những vận động viên đã thay đổi mối quan hệ của họ với đau đớn. Họ có khả năng “vượt qua” khi những người không phải là vận động viên không thể.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng lý do vận động viên có ngưỡng đau cao hơn so với những người không phải là vận động viên là do việc huấn luyện của họ đã ảnh hưởng đến cách họ chịu đựng đau đớn. Những giờ luyện tập trong tình trạng vật lý không thoải mái hoặc đau đớn đã điều chỉnh não của họ để có thể chịu đựng nhiều đau đớn hơn, và kỹ năng này chuyển giao sang các lĩnh vực ngoài thể thao.
Mô hình Trưởng Trung Tâm gợi ý rằng giới hạn của sức chịu đựng của con người là linh hoạt. Chúng ta luôn có dự trữ, não của chúng ta chỉ giấu chúng đi.
Nhưng với huấn luyện thể chất, chúng ta có thể đẩy lùi các rào cản tâm lý của mình.
Ảnh Hưởng của Mô Hình Trưởng Trung Tâm Đến Chạy Theo Nhịp
Ý tưởng rằng não của bạn cuối cùng kiểm soát bạn đi xa và nhanh đến đâu mang ý nghĩa lớn đối với cách chúng ta nhìn nhận việc chạy theo nhịp.
Chạy theo nhịp là một trong những cách mà não điều chỉnh cơ thể theo Mô Hình Trưởng Trung Tâm.
Nói cách khác, não “dự đoán” tất cả các biến số đã biết của một cuộc đua hoặc chạy hết ga – khoảng cách, địa hình, nhiệt độ, v.v. – và sau đó tính toán một nhịp độ tối ưu sẽ đưa bạn vượt qua vạch đích mà không chết hoặc làm tổn thương nghiêm trọng cho bản thân.
Nói một cách khoa học hơn, theo nghiên cứu của Noakes và đồng nghiệp:
Khi bạn lệch xa quá nhiều so với nhịp độ sinh lý tối ưu của mình, não sẽ phản ứng bằng cách hạn chế mức độ kích hoạt cơ bắp để làm chậm lại cơ thể.
3 Cách Bạn Có Thể “Hack” Chạy Bằng Cách Sử Dụng Mô Hình Trưởng Trung Tâm
1. Đừng bắt đầu quá nhanh quá sớm.
Việc khởi đầu quá nhanh ở đầu cuộc đua sẽ kích hoạt trưởng trung tâm sớm. Điều này có nghĩa là não sẽ kích hoạt các thay đổi sinh lý để làm chậm lại cơ thể của bạn để bạn không tổn thương.
Thay vào đó, đừng lệch xa quá nhiều so với chiến lược định nhịp ban đầu của bạn.
2. Sử dụng kỹ thuật tưởng tượng
Cẩn thận ở đây, bạn không muốn đứng ở vạch xuất phát của một cuộc đua marathon hoặc siêu marathon và chỉ tưởng tượng một cuộc chạy dễ dàng. Nếu bạn làm điều đó, bạn sẽ tự chuẩn bị cho thất bại. Khi Trưởng Trung Tâm của bạn hoạt động (và nó sẽ), bạn sẽ dễ dàng từ bỏ hoặc giảm đáng kể so với nhịp độ mục tiêu của bạn.
Thay vào đó, khi bạn tiếp cận một cuộc đua, hãy tưởng tượng mình ở thời điểm khó khăn trong cuộc đua và tưởng tượng mình vượt qua nó. Bằng cách tưởng tượng mình vượt qua đau đớn và mệt mỏi, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đối mặt với hiện thực của cuộc đua.
3. Kết hợp các buổi tập tốc độ vào lịch tập của bạn
Như chúng ta đã thấy trong các nghiên cứu về nước đá ở trên, các vận động viên có sức chịu đau cao hơn do thời gian họ dành trong điều kiện đau đớn khi tập luyện.
Nổi tiếng nhất, các loại hình tập luyện chạy đau nhất là các buổi tập tốc độ: chạy núi, buổi tập fartlek, các buổi tập khoảng cách.
Bằng cách kết hợp những loại buổi tập này vào lịch trình tập luyện của bạn, bạn sẽ có thể loại bỏ những rào cản tâm lý của mình đối với đau đớn.
Mẹo Chuyên Gia: Khi bạn nghĩ rằng bạn đã xong và bạn không thể làm thêm một lần nào nữa, chạy một lần cuối cùng ở tốc độ tối đa. Đây là nơi bạn sẽ thu được phần thưởng lớn nhất cho sự mạnh mẽ tinh thần của bạn vào ngày thi đấu.
2 Thách Thức với Mô Hình Trưởng Trung Tâm
Như chúng ta đã nói ở đầu bài viết này, có nhiều mô hình về sự mệt mỏi và không phải ai trong thế giới tâm lý thể thao cũng chấp nhận lý thuyết Trưởng Trung Tâm. Dưới đây là một số thách thức đối với lý thuyết này:
1. Thiếu bằng chứng cho lý thuyết này
Theo Henriette van Praag, Tiến Sĩ, một nhà nghiên cứu tại Viện Y học Quốc gia, Mô Hình Trưởng Trung Tâm “thiếu cơ sở cấu trúc/sinh lý rõ ràng trong hệ thống thần kinh trung ương. Do đó, bằng chứng thực nghiệm cho sự tồn tại của một ‘người thống trị’ vẫn còn phải được xác lập.”
2. Nó không tính tới tất cả các yếu tố
Mô hình Trưởng Trung Tâm chỉ đề cập đến một khía cạnh của sự mệt mỏi. Tuy nhiên, trong cuộc sống, có nhiều yếu tố giới hạn về hiệu suất chạy. Động lực và vấn đề môi trường chẳng hạn (10).
Câu Trích Dẫn Từ Các Vận Động Viên Vĩ Đại
Roger Bannister: “Rào cản lớn nhất là rào cản tinh thần.”
Derek Clayton: “Sự khác biệt giữa kỷ lục thế giới của tôi và nhiều vận động viên hàng đầu là sự kiên nhẫn tinh thần. Tôi chạy tin tưởng vào tinh thần hơn là cơ thể.”
Vince Lombardi: “Sự mệt mỏi làm cho chúng ta trở nên hèn nhát.”
