Trong thế giới của người chạy xa, có lẽ có ít nhất một tá loại tập luyện khác nhau mà các vận động viên chạy xa có thể kết hợp vào kế hoạch tập luyện của họ để cải thiện tốc độ tối đa, năng suất chạy, và cơ học sinh học.
Một trong những loại tập luyện phổ biến và hiệu quả nhất cho các vận động viên chạy xa và các vận động viên chịu đựng là tập luyện ngưỡng lactat.
Nhưng, tập luyện ngưỡng lactat là gì? Làm thế nào để thực hiện các bài tập tập luyện ngưỡng lactat? Ngưỡng lactat là gì, và làm thế nào để đo lường nó?
Trong hướng dẫn tập luyện này, chúng ta sẽ thảo luận về khoa học của ngưỡng lactat, những lợi ích của việc tập luyện ngưỡng lactat cho người chạy và các vận động viên của các môn thể thao chịu đựng, và những bài tập tập luyện ngưỡng lactat tốt nhất cho người chạy, người đạp xe, và các vận động viên chạy xa khác.
Tiến tới:
- Ngưỡng lactat là gì?
- Làm thế nào để xác định ngưỡng lactat của bạn?
- Ngưỡng lactat tốt như thế nào cho người chạy?
- Những lợi ích của việc tập luyện ngưỡng lactat đối với các vận động viên chịu đựng?
- Làm thế nào để cải thiện tốc độ ngưỡng lactat của tôi?
Ngưỡng lactat là gì?
Tập luyện ngưỡng lactat giúp cải thiện ngưỡng lactat của bạn, một trong những chỉ số sinh lý chính của hiệu suất chịu đựng.
Nhưng, điều gì xảy ra về mặt sinh lý tại ngưỡng lactat?
Dưới ngưỡng lactat hoặc ngưỡng khí dung, ATP đang được sản xuất bởi các tế bào cơ để cung cấp năng lượng cho hoạt động vật lý chủ yếu được tạo ra thông qua các con đường trao đổi chất hô hấp. Ghosh, A. K. (2004). Ngưỡng không oxi: khái niệm và vai trò trong thể thao chịu đựng. Tạp chí Khoa học Y học Malaysia: MJMS, 11(1), 24–36.
Trao đổi chất hô hấp, còn được biết đến là hô hấp không oxi, bao gồm chu trình Krebs, còn được biết đến là chu trình axit citric, và chuỗi vận chuyển electron.
Trong khi một số lượng nhỏ của quá trình glycolysis không oxi cũng đang diễn ra để tạo ra ATP ở cường độ vận động thấp hơn, trao đổi chất hô hấp cung cấp hầu hết năng lượng cho các tế bào.
Điều này có nghĩa là bất kỳ lượng nhỏ nào của sản phẩm phụ lactate đang được sản xuất có thể được chuyển qua gan và chuyển đổi thành pyruvate.
Phân tử pyruvate sau đó có thể được chuyển lại các tế bào cơ và cung cấp vào các con đường trao đổi chất hô hấp để tạo ra năng lượng hơn.
Do đó, sự sản xuất axit lactic hoặc lactate ở hoặc dưới tốc độ mà cơ thể có thể loại bỏ lactate khỏi tuần hoàn, không có sự tăng đáng kể nào trong mức độ lactate trong máu.
Tuy nhiên, khi người chạy đang làm việc ở mức độ cường độ cao phù hợp với cấp độ sức khỏe của họ, ATP không thể được sản xuất đủ nhanh thông qua trao đổi chất hô hấp để cung cấp đủ năng lượng cho tất cả các tế bào cơ cần.
Ngoài ra, khi bạn chạy nhanh hơn, bạn thường không thể hít thở sâu và đủ nhanh để hít vào một lượng oxy đủ cho trao đổi chất hô hấp diễn ra.
Hãy nhớ, thuật ngữ aerobic có nghĩa là “có oxy,” vì vậy nếu tế bào cơ của bạn thiếu oxy đủ, trao đổi chất không oxi (glycolysis) là lựa chọn duy nhất để sản xuất ATP.
Cuối cùng, một sự thay đổi lớn khác trong thời gian tập luyện ở mức độ cường độ cao là có sự tuyển chọn mạnh mẽ hơn của các sợi cơ cơ nhanh để giúp cung cấp sức mạnh cần thiết cho tốc độ chạy nhanh hơn so với trong thời gian tập luyện ở mức độ cường độ thấp trong đó sợi cơ cơ chậm thường đủ.
Các sợi cơ nhanh có khả năng sản xuất công suất cao hơn và co bó cơ mạnh mẽ hơn cho tốc độ chạy nhanh hơn, như nỗ lực về tốc độ cuộc đua 400m, so với sợi cơ chậm.
Tuy nhiên, các sợi cơ nhanh thiếu số lượng mitochondria và enzyme đủ để trao đổi chất hô hấp.
Mitochondria là các bào quan (những thành phần nhỏ, chuyên biệt trong tế bào như các sợi cơ) có thể sản xuất ATP qua trao đổi chất hô hấp. Thay vào đó, các sợi cơ nhanh có enzyme cho glycolysis trong cytosol (phần chất lỏng) của các tế bào.
Khi bạn tiến gần đến nhịp tim tối đa của mình trong thời gian tập luyện ở mức độ cường độ cao hơn, các sợi cơ nhanh này được tuyển chọn để giúp đáp ứng công suất càng cao cần thiết cho tốc độ chạy nhanh hơn.
Vì không có đủ mitochondria, glycogen được cung cấp vào các tế bào cơ phải được phân hủy để sản xuất năng lượng qua glycolysis không oxi.
Cùng nhau, những thay đổi này trong thời gian tập luyện mạnh mẽ là lý do mà cơ thể phải chuyển từ hô hấp có oxi sang glycolysis hoặc ít nhất là phụ thuộc nhiều hơn vào sản xuất năng lượng không oxi.
Do đó, ngưỡng không oxi là điểm mà sự thay đổi trao đổi chất này xảy ra từ trao đổi chất hô hấp sang trao đổi chất không oxi.
Khi glycolysis xảy ra trong điều kiện không oxi, một sản phẩm chính là axit lactic.
Các phân tử axit lactic nhanh chóng phân li ra lactate và ion hydro (mỗi phân tử axit lactic sản xuất phân li thành một phân tử lactate và một ion hydro, là một axit).
Lí do mà ngưỡng không oxi và ngưỡng lactat mạnh mẽ tương quan hoặc về cơ bản có thể xảy ra ở cùng một điểm đối với tốc độ chạy hoặc công suất là vì khi bạn phụ thuộc mạnh mẽ vào sản xuất năng lượng glycolysis không oxi, có một tích tụ các phân tử lactat. Poole, D. C., Rossiter, H. B., Brooks, G. A., & Gladden, L. B. (2020). Ngưỡng không oxi: Hơn 50 năm tranh cãi. Tạp chí Sinh lý, 599(3).
Điều này bởi vì các phân tử lactat được sản xuất nhanh hơn nhiều so với gan có thể chuyển chúng thành pyruvate.
Kết quả là, có một tích tụ đáng kể của lactate trong máu, được chứng minh bằng sự tăng lên của mức độ lactate trong máu.
Thường thì, ngưỡng lactat được coi là điểm mà nồng độ lactate trong máu vượt quá 4 mmol/L.
Làm thế nào để xác định ngưỡng lactat của bạn?
Có rất nhiều yếu tố sinh học và tham số chức năng chúng ta có thể đo lường liên quan đến hiệu suất vận động vật lý cho các môn thể thao chịu đựng hoặc hiệu suất thể thao cường độ cao.
Ví dụ, sức mạnh tối đa một lần nâng (1RM) của bạn cho một bài tập là lượng tối đa trọng lượng bạn có thể nâng với đúng cách, làm cho 1RM trở thành một chỉ số tuyệt vời về sức mạnh tuyệt đối cho một phong trào nhất định.
Năng suất hô hấp có thể được đo lường bằng một bài kiểm tra VO2 max, và bài kiểm tra nhảy thẳng là một phương pháp đánh giá tốt về sức mạnh và năng lượng của cơ thể dưới.
Thật không may, không có một bài kiểm tra ngưỡng lactat đơn giản mà bạn có thể tiến hành trên thực địa, có nghĩa là ngoài một phòng thí nghiệm vật lý học thể dục hoặc trung tâm y tế thể thao, sẽ chính xác như việc đo lường mức độ lactat trong máu thực sự.
Cuối cùng, cách duy nhất để đo lường ngưỡng lactat thực sự là tiến hành một bài kiểm tra ngưỡng lactat trong phòng thí nghiệm trong khi một kỹ thuật viên đang đo lường sự thay đổi trong nồng độ lactat trong máu của bạn.
Một bài kiểm tra ngưỡng lactat bao gồm việc tập thể dục theo cấp độ, chẳng hạn như chạy trên máy chạy, trong khi theo dõi nhịp tim và đo lường tích tụ lactate trong máu.
Trước khi các vận động viên được huấn luyện tốt hoặc các vận động viên hàng đầu huấn luyện cho các môn thể thao chịu đựng đạt đến ngưỡng lactat của họ, các thay đổi trong mức độ lactat trong máu nên không đáng kể, thậm chí khi tốc độ chạy hoặc cường độ tăng lên.
Điều này bởi vì không có một lượng lớn axit lactic, được phân li ra thành lactate và ion hydro, được sản xuất.
Do đó, bài kiểm tra ngưỡng lactat sẽ tiến hành lấy mẫu máu định kỳ để đo lượng mmol của lactat trong các mẫu máu của bạn.
Khi đo lường lactat máu ít nhất là 4 mmol/L máu, bài kiểm tra ngưỡng lactat có thể dừng lại về cơ bản.
Tốc độ chạy hoặc công suất cho các vận động viên đạp xe tại đó mức độ lactate trong máu đạt đến ngưỡng lactate máu có thể được sử dụng trong huấn luyện như là tốc độ chạy cho các bài tập chạy nhịp và tập luyện ngưỡng lactat.
Các vận động viên chịu đựng có thể sử dụng công suất từ một bài kiểm tra đo lường ngưỡng lactat để thiết lập các vùng huấn luyện công suất.
Các vận động viên chạy và các vận động viên chịu đựng cũng có thể sử dụng nhịp tim ngưỡng lactat của họ từ một thủ tục kiểm tra ngưỡng lactat để giúp thiết lập các vùng huấn luyện nhịp tim.
Nhịp tim ngưỡng lactat là nhịp tim tương quan với ngưỡng lactat của bạn.
Bạn cũng có thể sử dụng nhịp tim ngưỡng lactat của bạn cho huấn luyện nhịp tim khi bạn đang thực hiện các bài tập chạy nhịp hoặc các bài tập ổn định lượng lactat tối đa khác.
Về cơ bản, nhịp tim ngưỡng lactat là một chỉ số sinh học cụ thể có thể được sử dụng trong huấn luyện chịu đựng để hướng dẫn các bài tập ngưỡng lactat.
Thật không may, việc đo lường ngưỡng lactat hoặc ngưỡng không oxi ngoài một phòng thí nghiệm vật lý học thể dục nơi bạn đang lấy mẫu máu sẽ đơn giản chỉ là một ước lượng về tốc độ chạy ngưỡng lactat hoặc công suất đạp xe của bạn.
Bạn có thể thực hiện các bài kiểm tra trường để giúp ước lượng ngưỡng lactat của bạn, nhưng một lần nữa các bài kiểm tra này không thực sự đo lường ngưỡng lactat.
Dưới đây là một bài kiểm tra chạy ngưỡng lactat có thể giúp bạn ước lượng nhịp tim ngưỡng lactat và tốc độ chạy của bạn. Bạn sẽ cần một bộ đo nhịp tim.
Thử Nghiệm Ngưỡng Lactat Trên Sân
- Khởi động bằng cách chạy 10-15 phút ở tốc độ nhẹ nhàng.
- Bắt đầu tăng tốc độ đến một tốc độ cảm thấy là tốc độ ổn định tối đa mà bạn có thể chạy trước khi vượt qua ngưỡng vào những nỗ lực kiệt sức.
- Sau 10 phút, bắt đầu một bộ đếm thời gian trong thời gian 20 phút tiếp theo ở tốc độ này (tổng cộng 30 phút), ghi lại nhịp tim của bạn trong thời gian 20 phút này.
- Làm mát bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
Mức độ chạy trung bình mà bạn có thể duy trì trong 20 phút cuối cùng của nỗ lực ngưỡng là mức độ tương ứng với ngưỡng lactat của bạn, và nhịp tim trung bình trong thời gian này nên được sử dụng như là ước lượng nhịp tim của bạn tại ngưỡng lactat của bạn.
Ngưỡng Lactat Tốt Cho Các Vận Động Viên Là Gì?
Bởi vì huấn luyện chịu đựng có thể cải thiện ngưỡng lactat của bạn, các vận động viên xuất sắc và những người đã tuân thủ các kế hoạch huấn luyện tốt nhất sẽ có ngưỡng lactat cao hơn so với người mới bắt đầu hoặc những người có sức khỏe kém.
Một ngưỡng lactat tốt xảy ra ở một phần trăm tương đối cao hơn của VO2 max hoặc phần trăm tương đối cao hơn của nhịp tim tối đa của bạn, trong khi ngưỡng lactat thấp sẽ được đạt được ở một phần trăm tương đối thấp hơn của VO2 max và nhịp tim tối đa.
Theo FirstBeat Analytics, ngưỡng lactat của các vận động viên chạy và các vận động viên chịu đựng được đào tạo tốt thường xung quanh 90% của nhịp tim tối đa của họ. Firstbeat Analytics. (n.d.). Www.firstbeatanalytics.com.
Đối với các vận động viên xuất sắc, điều này thường tương ứng với tốc độ chạy 10km, và đối với các vận động viên tiên tiến, tốc độ chạy ngưỡng lactat nằm giữa tốc độ chạy 10km và nửa marathon.
Đối với những vận động viên ít kinh nghiệm, ngưỡng lactat thường đạt được ở một nơi dưới 90% của nhịp tim tối đa và đôi khi thấp như khoảng 50% của VO2 max và 55% của nhịp tim tối đa.
Theo nghiên cứu về sinh lý tập luyện, giá trị ngưỡng lactat trung bình theo cấp độ huấn luyện là như sau:
- Người không được huấn luyện, hoặc vận động viên mới bắt đầu: Tương ứng với 50-60% của VO2 max của bạn, tức là khoảng 55-65% của nhịp tim tối đa của bạn.
- Người chạy trung bình: Tương ứng với 75-85% của VO2 max của bạn, tức là khoảng 80-90% của nhịp tim tối đa của bạn.
- Vận động viên xuất sắc và cạnh tranh cao: 85% đến 95% của VO2 max hoặc 90-95% của nhịp tim tối đa.
Áp dụng thực tế các mức độ ngưỡng lactat này vào các chương trình huấn luyện chịu đựng và hiệu suất tốc độ chạy cơ bản dẫn đến nhu cầu của người mới bắt đầu chạy với tốc độ chậm hơn hoặc tập thể dục với cường độ thấp so với các vận động viên xuất sắc. >Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2019). Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 50(3), 581–596.
Điều này giúp họ không phải dựa nặng vào glycolysis không oxi để cung cấp năng lượng cho bài tập của họ.
Do đó, cuối cùng, đối với các vận động viên chạy xa và các vận động viên chịu đựng, tốc độ chạy cuộc đua cho các sự kiện chạy xa hoặc đầu ra điện năng cho việc đạp xe bị giới hạn bởi ngưỡng lactat của bạn.
Lợi Ích của Huấn Luyện Ngưỡng Lactat Đối Với Vận Động Viên Chịu Đựng
Huấn luyện ngưỡng lactat là một phần rất quan trọng của chương trình huấn luyện cho các vận động viên chịu đựng, như những người chạy bán marathon hoặc marathon, người đạp xe, vận động viên ba môn, và những người huấn luyện cho các môn thể thao chịu đựng khác.
Điều này bởi vì càng cao ngưỡng lactat của bạn, bạn có thể chạy nhanh hơn hoặc duy trì được mức độ tập trung cao hơn trước khi mệt mỏi.
Điều này là do vận động viên xuất sắc và các vận động viên chịu đựng đã được huấn luyện tốt với ngưỡng lactat tốt có thể chạy với tốc độ cuộc đua nhanh hơn hoặc sản lượng điện năng lớn hơn và ở một phần trăm cao hơn của nhịp tim tối đa và VO2 max của họ, trong khi dựa vào quá trình trao đổi chất hô hấp trước khi chuyển qua phải phụ thuộc quá nhiều vào các hệ thống không oxi.
Một lần nữa, chỉ khi trao đổi chất không oxi và cơ bắp cút nhanh đang được tuyển chọn, sự tích lũy hoặc tạo ra các sản phẩm mệt mỏi liên quan đến ngưỡng lactat của bạn.
Do đó, càng cao ngưỡng lactat của bạn, bạn có thể chạy nhanh hơn và bạn có thể thực hiện bài tập có cường độ cao hơn trước khi kiệt sức.
Cuối cùng, ngưỡng lactat tương quan với hiệu suất chạy tiềm năng của bạn trong bất kỳ cuộc đua khoảng cách có cường độ cao nào như chạy 10km, bán marathon, marathon, ba môn, v.v. Deshayes, T. A., Jeker, D., & Goulet, E. D. B. (2019). Impact of Pre-exercise Hypohydration on Aerobic Exercise Performance, Peak Oxygen Consumption and Oxygen Consumption at Lactate Threshold: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 50(3), 581–596.
Các bài tập ngưỡng lactat có thể cải thiện ngưỡng lactat của bạn theo thời gian.
Làm thế nào để Cải Thiện Tốc Độ Ngưỡng Lactat?
Huấn luyện ngưỡng lactat hoặc các bài tập ngưỡng lactat là các bài tập được thiết kế đặc biệt để cải thiện ngưỡng lactat của bạn bằng cách huấn luyện trong một phạm vi nỗ lực cụ thể.
Bằng cách huấn luyện ở nhịp tim ngưỡng lactat hoặc tốc độ chạy ngưỡng lactat của bạn, bạn có thể cải thiện hiệu quả của các hệ thống trao đổi chất của mình để bạn không tạo ra các sản phẩm axit lactic từ quá trình glycolysis không oxy và tuyển chọn cơ bắp cút nhanh ở mức độ thấp hơn.
Mục tiêu của các bài tập ngưỡng lactat là để bạn trở nên thoải mái hơn khi tập luyện ở mức độ ngưỡng lactat và dần dần kích thích sự thích ứng sinh lý để bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lactat và ion hydro.
Điều này sẽ cho phép bạn chạy nhanh hơn hoặc đẩy cơ thể của bạn ở một mức độ cường độ cao hơn trước khi vượt qua ngưỡng không oxi. Ghosh, A. K. (2004). Ngưỡng không oxi: Khái niệm và vai trò trong thể thao chịu đựng. The Malaysian Journal of Medical Sciences : MJMS, 11(1), 24–36.
Các huấn luyện viên chạy và các nhà sinh lý học thể dục sử dụng các cấu trúc khác nhau cho các bài tập huấn luyện ngưỡng lactat, bao gồm các cấu trúc sau:
- Bài tập ổn định ngưỡng lactat tối đa: Một bài tập liên tục ở tốc độ huấn luyện ngưỡng lactat của bạn. Điều này sẽ bao gồm những điều như chạy tempo trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút.
- Các khoảng thời gian ngưỡng dài hơn như 2-3 x 10 phút ở tốc độ hoặc công suất ngưỡng lactat, cho chạy và đạp xe, lần lượt, với 90 giây nghỉ giữa mỗi khoảng thời gian ngưỡng lactat.
- Nhiều khoảng thời gian ngắn hơn ở tốc độ hoặc nhịp tim ngưỡng lactat, như 4 đến 6×5 phút 4 6×1200 m với 60 đến 90 giây nghỉ giữa mỗi khoảng thời gian huấn luyện ngưỡng.
Các vận động viên chịu đựng đang tham gia huấn luyện ba môn có thể sử dụng công suất ngưỡng lactat trên xe đạp để đặt các vùng huấn luyện cho những bài tập ngưỡng lactat này.
Hãy đảm bảo thực hiện một lễ tân kỹ lưỡng và làm mát đầy đủ trước các buổi tập luyện ngưỡng lactat của bạn.
Điều quan trọng là không nên tăng khối lượng huấn luyện của bạn với các bài tập khoảng thời gian ngưỡng lactat nhanh chóng; hãy dành thời gian trong chương trình huấn luyện của bạn để tăng khối lượng về mặt số lượng lần lặp cho các bài tập ngưỡng lactat hoặc độ dài của các bài chạy tempo.
Làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến quá mức tập luyện và có thể gây ra nhiều mệt mỏi hơn so với các thích ứng sinh lý tích cực.
Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc tuân theo một kế hoạch huấn luyện là một cách tiếp cận thông minh để hướng dẫn các buổi tập luyện của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu chạy của mình.
Kiểm tra cơ sở dữ liệu của chúng tôi về các kế hoạch huấn luyện marathon cho mọi khả năng:
