Đi bộ mỗi ngày nghe đơn giản quá phải không? Nhưng bạn đừng xem thường – chỉ cần một dặm mỗi ngày cũng đủ đem lại thay đổi bất ngờ cho sức khỏe đó! Bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu thói quen đi bộ lành mạnh này.
Những người mới tập thể dục đều có chung một mục tiêu: vừa sức và hiệu quả. Vậy thì đi bộ 1 dặm mỗi ngày chính là lựa chọn vàng! Bài viết sẽ giúp bạn ước lượng thời gian cần thiết, số lượng calo bạn đốt cháy, và vô vàn lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất và tinh thần.
**Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá:**
- Một Dặm Là Bao Xa?
- Đi Bộ 1 Dặm Mất Bao Lâu?
- Đi Bộ 1 Dặm Đốt Bao Nhiêu Calo?
- Lợi Ích Của Việc Đi Bộ Mỗi Ngày
- Có Giúp Giảm Cân Không?
- Đi Bộ Có Tốt Cho Sức Khỏe Không?
- Mẹo Đi Bộ Hàng Ngày Hiệu Quả
**Bắt đầu nào!**
Một Dặm Đi Bộ Bằng Bao Nhiêu?
Trong trường hợp bạn mới bắt đầu tập thể dục hoặc đã quen với các khoảng cách theo hệ mét, hãy cùng điểm qua những điều cơ bản để bạn có một chút quen thuộc với khoảng cách bạn đã đặt làm mục tiêu cho việc đi bộ của mình.
Một dặm tương đương với 5,280 feet hoặc 1,609 mét.
Nếu bạn quyết định đi bộ một dặm mỗi ngày trên một đường chạy tiêu chuẩn dài 400 mét, bạn chỉ cần đi bộ thêm 9 mét so với bốn vòng đầy đủ. Mặc dù độ dài của một khối trong một thành phố có thể khác nhau từ thành phố này sang thành phố khác và từ khối này sang khối khác một chút, nhưng một dặm tương đối bằng 20 khối thành phố.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ Một Dặm Mỗi Ngày?
Nhiều người đi bộ mới muốn biết mất bao lâu để đi bộ một dặm mỗi ngày.
Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ đi bộ của bạn, bao gồm tuổi tác, giới tính, trình độ thể chất, địa hình bạn đang đi, mức độ cố gắng của bản thân bạn, liệu bạn có đang mang một loại tải trọng bên ngoài hay không, và điều kiện môi trường bạn đang đi.
Tuy nhiên, ngay cả khi bạn rơi vào đầu cuối của tốc độ đi bộ chậm hơn của tất cả các yếu tố này, sự khác biệt về thời gian mất để đi bộ một dặm mỗi ngày không đặc biệt đáng kể vì một dặm không mất quá nhiều thời gian để đi.
Yếu tố chính ảnh hưởng đến thời gian mà bạn mất để đi bộ một dặm mỗi ngày là bạn đi bộ một cách nhanh chóng như thế nào.
Sự khác biệt về tốc độ đi bộ giữa một cuộc dạo chậm rãi và việc thực sự cố gắng bằng cách đi nhanh nhất có thể là rất nhiều.
Một số người đi bộ có thể đi bộ chậm chạp chỉ khoảng 2 hoặc 2.5 dặm mỗi giờ, điều này có nghĩa là có thể mất hơn 30 phút để đi một dặm, trong khi tốc độ đi bộ nhanh có thể gần 4.0 dặm mỗi giờ.
Trong trường hợp này, bạn sẽ đi một dặm trong 15 phút, giúp bạn tiết kiệm nửa thời gian.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ Một Dặm Dựa Trên Tuổi?
Nói chung, tốc độ đi bộ giảm dần theo tuổi tác (sau tuổi trung niên), vì vậy một nghiên cứu đã cố gắng xác định tốc độ đi bộ trung bình dựa trên tuổi tác và giới tính.
Theo dữ liệu, các nhà nghiên cứu đã báo cáo các tốc độ đi bộ sau:
| Tuổi | Tốc Độ Đi Bộ Trung Bình cho Phụ Nữ (mph) | Tốc Độ Đi Bộ Trung Bình cho Nam (mph) |
| 20-29 | 3.0 | 3.4 |
| 30-39 | 3.0 | 3.2 |
| 40-49 | 3.11 | 3.2 |
| 50-59 | 2.93 | 3.2 |
| 60-69 | 2.77 | 3.0 |
| 70-79 | 2.53 | 2.82 |
| 80-89 | 2.1 | 2.17 |
Dựa trên các tốc độ đi bộ này, chúng ta có thể tính toán mất bao lâu để đi một dặm dựa trên tuổi và giới tính, như được hiển thị dưới đây:
| Tuổi | Bao Lâu Để Đi Một Dặm Cho Phụ Nữ? (phút : giây) | Bao Lâu Để Đi Một Dặm Cho Nam? (phút : giây) |
| 20-29 | 20:00 | 17:39 |
| 30-39 | 20:00 | 18:45 |
| 40-49 | 19:17 | 18:45 |
| 50-59 | 20:28 | 18:45 |
| 60-69 | 21:40 | 20:00 |
| 70-79 | 23:43 | 21:16 |
| 80-89 | 28:31 | 27:39 |
Mất Bao Lâu Để Đi Một Dặm ở Các Tốc Độ Khác Nhau?
Không có gì chứng tỏ rằng chỉ vì bạn già hơn, bạn sẽ đi bộ chậm hơn, và ngược lại cũng đúng.
Do đó, nếu bạn muốn biết mất bao lâu để đi một dặm ở các tốc độ đi bộ khác nhau, hãy tham khảo bảng dưới đây:
| Tốc Độ Đi Bộ (mph) | Tốc Độ Đi Bộ (phút/dặm) |
| 2.8 | 21:26 |
| 3 | 20:00 |
| 3.1 | 19:21 |
| 3.2 | 18:45 |
| 3.3 | 18:10 |
| 3.4 | 17:38 |
| 3.5 | 17:08 |
| 3.6 | 16:40 |
| 3.7 | 16:12 |
| 3.8 | 15:47 |
| 3.9 | 15:23 |
| 4 | 15:00 |
| 4.1 | 14:38 |
| 4.2 | 14:17 |
| 4.3 | 13:57 |
| 4.4 | 13:38 |
| 4.5 | 13:20 |
| 4.6 | 13:02 |
| 4.7 | 12:45 |
| 4.8 | 12:30 |
| 4.9 | 12:14 |
| 5 | 12:00 |
Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ Một Dặm Mỗi Ngày?
Càng đi xa và nhanh hơn, và càng nặng, số calo bạn đốt cháy khi đi bộ càng cao.
Việc đeo một đồng hồ đo nhịp tim là cách tốt nhất để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi đi bộ vì nhịp tim của bạn có thể được sử dụng để đánh giá sự căng thẳng của bài tập của bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn không có một đồng hồ thể dục có đo nhịp tim, có cách để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi đi bộ một dặm mỗi ngày bằng cách sử dụng các đơn vị tương đương chuyển hóa năng lượng (METs).
Bộ sưu tập Các Hoạt Động Thể Chất báo cáo rằng đi bộ ở tốc độ chậm từ 2.8-3.2 mph trên bề mặt phẳng tương đương với 3.5 METs. Đi bộ ở tốc độ 3.5 mph trên bề mặt phẳng là 4.3 METs, trong khi đi bộ ở tốc độ nhanh chóng 4.0 mph trên bề mặt phẳng được đánh giá là 5 METs, và cuối cùng, đi bộ ở tốc độ rất nhanh chóng 4.5 mph là 7 METs.
Đi bộ từ 2.9–3.5 mph lên dốc với độ dốc từ 1 đến 5% tương đương với khoảng 5.3 METs, và duy trì tốc độ này khi leo dốc từ 6 đến 15% sẽ tăng cường nhu cầu chuyển hóa năng lượng lên 8 METs.
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo bạn đốt cháy khi đi bộ một dặm ở các tốc độ và trọng lượng khác nhau bằng cách sử dụng phương trình sau để xác định sự tiêu hao năng lượng:
Sau đó, nếu bạn đi bộ một dặm mỗi ngày, giá trị tính toán này sẽ được nhân với số phút bạn phải đi bộ một dặm đó.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một biểu đồ sử dụng các giá trị METs cho các tốc độ và điều kiện đi bộ khác nhau để tính toán số calo đốt cháy gần đúng khi đi bộ một dặm mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
Lưu ý rằng một số giá trị METs được đưa ra cho một loạt các tốc độ đi bộ, vì vậy thời gian trung bình để đi một dặm trong phạm vi đó đã được sử dụng để tính toán số calo đốt cháy mỗi dặm đi bộ.
Bạn có thể sử dụng bảng này để có một ý tưởng xấp xỉ về số calo bạn sẽ đốt cháy khi đi bộ một dặm mỗi ngày.
| Cân nặng (lbs) | Cân nặng (kg) | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1 Dặm ở Vận Tốc 2.8-3.2 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1 Dặm ở Vận Tốc 3.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1 Dặm ở Vận Tốc 4.0 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1 Dặm ở Vận Tốc 4.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1 Dặm ở Vận Tốc 2.9–3.5 mph trên Độ Dốc 1-5% | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 1 Dặm ở Vận Tốc 2.9–3.5 mph trên Độ Dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 50.1 | 52.8 | 53.7 | 66.8 | 72.1 | 108.8 |
| 100 | 45.5 | 55.7 | 58.7 | 59.7 | 74.3 | 80.2 | 121.0 |
| 110 | 50.0 | 61.3 | 64.5 | 65.6 | 81.6 | 88.1 | 133.0 |
| 120 | 54.5 | 66.8 | 70.3 | 71.5 | 89.0 | 96.0 | 145.0 |
| 130 | 59.1 | 72.4 | 76.2 | 77.6 | 96.5 | 104.1 | 157.2 |
| 140 | 63.6 | 77.9 | 82.0 | 83.5 | 103.9 | 112.1 | 169.2 |
| 150 | 68.2 | 83.5 | 88.0 | 89.5 | 111.4 | 120.2 | 181.4 |
| 160 | 72.7 | 89.1 | 93.8 | 95.4 | 118.7 | 128.1 | 193.4 |
| 170 | 77.3 | 94.7 | 99.7 | 101.5 | 126.2 | 136.2 | 205.6 |
| 180 | 81.8 | 100.2 | 105.5 | 107.4 | 133.6 | 144.2 | 217.6 |
| 190 | 86.4 | 105.8 | 111.4 | 113.4 | 141.1 | 152.3 | 229.8 |
| 200 | 90.9 | 111.4 | 117.2 | 119.3 | 148.4 | 160.2 | 241.8 |
| 210 | 95.5 | 117.0 | 123.2 | 125.3 | 155.9 | 168.3 | 254.0 |
| 220 | 100.0 | 122.5 | 129.0 | 131.3 | 163.3 | 176.2 | 266.0 |
| 230 | 104.5 | 128.0 | 134.8 | 137.2 | 170.6 | 184.2 | 278.0 |
| 240 | 109.1 | 133.6 | 140.7 | 143.2 | 178.2 | 192.3 | 290.2 |
| 250 | 113.6 | 139.2 | 146.5 | 149.1 | 185.5 | 200.2 | 302.2 |
| 260 | 118.2 | 144.8 | 152.5 | 155.1 | 193.0 | 208.3 | 314.4 |
| 270 | 122.7 | 150.3 | 158.3 | 161.0 | 200.4 | 216.2 | 326.4 |
| 280 | 127.3 | 155.9 | 164.2 | 167.1 | 207.9 | 224.3 | 338.6 |
| 290 | 131.8 | 161.5 | 170.0 | 173.0 | 215.2 | 232.3 | 350.6 |
| 300 | 136.4 | 167.1 | 175.9 | 179.0 | 222.7 | 240.4 | 362.8 |
| 310 | 140.9 | 172.6 | 181.7 | 184.9 | 230.1 | 248.3 | 374.8 |
| 320 | 145.5 | 178.2 | 187.7 | 191.0 | 237.6 | 256.4 | 387.0 |
| 330 | 150.0 | 183.8 | 193.5 | 196.9 | 244.9 | 264.3 | 399.0 |
| 340 | 154.5 | 189.3 | 199.3 | 202.8 | 252.4 | 272.3 | 411.1 |
| 350 | 159.1 | 194.9 | 205.2 | 208.8 | 259.8 | 280.4 | 423.2 |
Có Đủ Với Việc Đi Bộ Một Dặm Mỗi Ngày Để Giảm Cân Không?
Như bạn có thể thấy từ dữ liệu ở trên, việc đi bộ một dặm mỗi ngày không đốt cháy một lượng lớn calo, nhưng cũng quan trọng phải nhớ rằng số calo bạn đốt cháy trong khi tập luyện chỉ là một phần của phương trình cho việc giảm cân.
Chế độ ăn của bạn đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả của chiến lược giảm cân của bạn, vì việc giảm cân về cơ bản là việc tiêu thụ ít calo hơn số calo bạn đốt cháy.
Nhiều người thấy rằng việc bắt đầu thói quen đi bộ một dặm mỗi ngày giúp thay đổi tư duy của họ một cách dễ dàng hơn để tuân thủ một chế độ ăn lành mạnh, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát việc ăn dựa vào cảm xúc.
Khi bạn làm điều tốt cho cơ thể và tâm trí của mình—như cam kết đi bộ một dặm mỗi ngày một cách liên tục—não của bạn có thể bắt đầu khao khát những hành vi và lựa chọn lành mạnh khác, như ăn ít đường, kiểm soát khẩu phần, uống nước thay vì uống nước ngọt hoặc nước trái cây, và tiêu thụ nhiều rau củ tươi thay vì thực phẩm chế biến.
Theo cách này, việc đi bộ một dặm mỗi ngày có thể là yếu tố kích hoạt cho những thay đổi sức khỏe khác mà giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Có Đủ Với Việc Đi Bộ Một Dặm Mỗi Ngày Để Có Sức Khỏe?
Hầu hết các nghiên cứu đã nói rằng bạn nên cố gắng đi 10.000 bước mỗi ngày, tương đương khoảng năm dặm. Điều này là một số lượng lớn và không động viên được đối với nhiều người mới bắt đầu.
Thật may mắn là ngay cả khi bạn chỉ đi bộ một dặm mỗi ngày và tích lũy khoảng 2.000 bước mỗi ngày, bạn đã bắt đầu giảm thiểu nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim mạch.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ 4.400 bước mỗi ngày giảm nguy cơ tử vong đi 41% so với việc đi bộ dưới 2.700 bước mỗi ngày.
Nguy cơ tử vong tiếp tục giảm đến khoảng 7.500 bước mỗi ngày khi nó ổn định.
Bên cạnh việc đếm bước, hầu hết các chuyên gia về sức khỏe và thể chất đều đồng ý rằng việc đi bộ một dặm mỗi ngày là một nơi bắt đầu tốt cho việc cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh do lối sống như béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và một số loại ung thư.
Ví dụ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn nên mục tiêu 150 phút tập thể dục nhịp độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp độ mạnh mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống.
Điều này tương đương với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày trong năm ngày hoặc 25 phút mỗi ngày trong bảy ngày.
Đi bộ một dặm mỗi ngày có lẽ sẽ không đủ để bạn đạt được mục tiêu này, trừ khi bạn đi bộ rất thong thả, nhưng trong trường hợp đó, bạn có thể sẽ không đi bộ đủ mạnh để có một hoạt động trung bình nhịp độ.
Tuy nhiên, đây là một bắt đầu tuyệt vời, và gần như đạt được mục tiêu, đặc biệt nếu bạn cố gắng đi bộ 2 dặm mỗi ngày một hoặc hai lần mỗi tuần.
Khi nói đến sức khỏe, càng nhiều bạn có thể di chuyển cơ thể, càng tốt.
Lợi Ích của Việc Đi Bộ Một Dặm Mỗi Ngày
Việc đi bộ một dặm mỗi ngày là một mục tiêu tập luyện khả thi đối với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn rất bận rộn và đã lâu không tập thể dục.
Đôi khi, nếu bạn đã ngồi nhiều trong một thời gian dài, việc thiết lập một kế hoạch tập luyện ambizous mà buộc bạn bắt đầu tập thể dục mạnh mẽ trong một giờ mỗi ngày đột ngột có thể làm mất động lực (và thực sự, không khôn ngoan).
Bắt đầu nhỏ bé với việc chỉ đi bộ một dặm mỗi ngày có thể giúp bạn xây dựng một thói quen tập thể dục nhất quán và nâng cao cấp độ sức khỏe của bạn để bạn có thể xử lý được tập thể dục kéo dài và mạnh mẽ hơn vào lúc sau.
Việc đi bộ một dặm mỗi ngày có thể không nghe có vẻ đủ để thực sự mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, nhưng mọi chút hoạt động vận động cơ thể đều tích lũy.
Một số lợi ích hàng đầu của việc đi bộ để tập thể dục bao gồm:
Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể đạt được từ việc đi bộ một dặm mỗi ngày:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, một số loại ung thư, và nguy cơ tử vong sớm về mọi nguyên nhân.
- Giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.
- Củng cố tim và phổi.
- Giảm cholesterol LDL (“xấu”) và tăng cholesterol HDL (“tốt”).
- Tăng sức chứa hô hấp (VO2 max) của bạn.
- Củng cố chân của bạn.
- Giảm đau khớp.
- Cải thiện điều chỉnh đường huyết.
- Giảm căng thẳng và lo âu.
- Tăng tinh thần, sự tự tin, và lòng tự trọng.
- Cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ làm việc.
5 Mẹo để Mỗi Ngày Đi Bộ Một Dặm
Nếu bạn đã lâu không liên tục với việc tập thể dục, thì thiết lập một mục tiêu tập luyện có thể làm cho bạn cảm thấy rất khó khăn, ngay cả khi nó trông nhỏ bé trên giấy—như đi bộ một dặm mỗi ngày.
Dưới đây là một số mẹo để đi bộ một dặm mỗi ngày:
#1: Cam Kết Tham Gia Thách Thức Một Dặm Mỗi Ngày Trong 30 Ngày
Nếu bạn đã lâu không liên tục với việc tập thể dục, thì thiết lập một mục tiêu tập luyện có thể làm cho bạn cảm thấy rất khó khăn, ngay cả khi nó trông nhỏ bé trên giấy—như đi bộ một dặm mỗi ngày.
Trong những trường hợp như vậy, một thách thức một dặm mỗi ngày trong 30 ngày có thể là cách tuyệt vời để tăng động lực và thiết lập một thói quen tập thể dục khả thi.
Nghiên cứu cho thấy rằng các thách thức về thể chất tăng cường động lực, và theo một chương trình có cấu trúc là một cách tuyệt vời để duy trì và không cần phải lập kế hoạch cho các bài tập của bạn.
#2: Lên Lịch Trình
Dù việc đi bộ một dặm mỗi ngày không tốn quá nhiều thời gian, nhưng vẫn mất thời gian.
Sự nhất quán trong lịch trình đi bộ của bạn có thể cải thiện sự tuân thủ. Hãy xem xét lịch trình của bạn và chọn một thời gian trong ngày mà thường sẽ phù hợp với các buổi tập đi bộ của bạn.
Dù buổi sáng sớm phù hợp với bạn, hoặc nếu bạn thích đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc vào buổi tối sau bữa tối, hãy tuân theo thời gian này càng nhiều càng tốt để nó trở thành thói quen hàng ngày của bạn.
#3: Sử Dụng Một Bộ Đếm Bước
Hầu hết người đi bộ thích theo dõi các chỉ số của họ để họ có thể thấy sự tiến bộ của mình và có dữ liệu cụ thể để chứng minh cho bản thân rằng họ đã đi bộ.
Một chiếc đồng hồ bộ đếm bước đơn giản hoặc một chiếc đồng hồ thông minh là một cách tuyệt vời để theo dõi mức độ hoạt động của bạn.
Điều này làm tăng động lực để có được một số bước hàng ngày cao hơn mỗi ngày, và càng nhiều bước bạn có thể đi, thì sức khỏe của bạn sẽ cải thiện tốt hơn.
#4: Thuê Một Người Bạn
Bất kỳ loại tập thể dục nào cũng thú vị hơn khi có một người bạn!
Mời đối tác, bạn bè, đồng nghiệp hoặc chú chó của bạn đi cùng bạn trong những buổi đi bộ của bạn.
#5: Mong Đợi Có Khó Khăn Trong Hành Trình
Nhiều người mới bắt đầu cho rằng sau khi vượt qua rào cản ban đầu của việc thực sự bước ra ngoài và đi bộ một dặm mỗi ngày, các buổi tập của họ sẽ cảm thấy dễ dàng.
Tuy nhiên, tiến trình không hoàn toàn tuyến tính và chúng ta đều có những ngày mà động lực, năng lượng hoặc cơ thể của chúng ta không cảm thấy tốt khi tập thể dục.
Dù là một ngày u ám và mưa gió, bạn không ngủ đủ, hoặc bạn cảm thấy đau nhức và đau nhức, vào những ngày bạn không muốn đi bộ, hãy đặt mục tiêu chỉ cần ra ngoài hoặc trên máy chạy bộ để đi bộ trong 10 phút.
Nếu sau 10 phút bạn vẫn cảm thấy tồi tệ, bạn có thể kết thúc ngày. Tuy nhiên, có khả năng cao rằng bạn sẽ cảm thấy hồi phục và sẵn sàng để đi bộ đầy đủ của bạn.
Thiết lập sự nhất quán đôi khi là nửa cuộc chiến, vì vậy ngay cả khi bạn phải đôi khi điều chỉnh mục tiêu, việc thực hiện một buổi tập được sửa đổi còn tốt hơn là từ bỏ hoàn toàn.
Một điều quan trọng là nếu bạn cảm thấy như bạn đang bị ốm hoặc bạn lo lắng rằng bạn có thể đang phát triển một vấn đề về thương tổn, thì quan trọng hơn là nghỉ ngơi hơn là ép bản thân phải đi bộ. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Việc đi bộ một dặm mỗi ngày là một bước khởi đầu tuyệt vời cho hành trình tập thể dục của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tự hào về bản thân nếu bạn kiên trì, và bạn có thể làm được!
