Đối với vấn đề tập thể dục, chạy luôn nhận được rất nhiều sự chú ý, và những người chạy thường là những nhà truyền giáo nhiệt huyết của môn thể thao này. Và trong khi việc chạy là một bài tập tuyệt vời, không phải ai cũng có thể chạy hoặc thích thú với việc chạy.
Cho dù bạn gặp vấn đề về khớp, xương, hoặc cơ bắp, hoặc các vấn đề sức khỏe cấp tính hoặc mãn tính khác, hoặc đơn giản là bạn không cảm thấy chạy là một hình thức tập thể dục hấp dẫn đối với bạn, bạn có thể thấy rằng đi bộ có thể là một lựa chọn hấp dẫn và an toàn hơn cho bạn.
Đi bộ một giờ mỗi ngày là một bài tập tuyệt vời và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Cho dù bạn chọn đi bộ một mình để thưởng thức “thời gian của riêng mình,” hoặc tham gia vào một nhóm đi bộ để giao lưu, đi bộ sẽ là một phần bổ sung lành mạnh cho lịch trình hàng ngày của bạn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích của việc đi bộ một giờ mỗi ngày, trả lời các câu hỏi như, liệu bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày không, và thảo luận về cách đi bộ một giờ mỗi ngày có thể hỗ trợ mục tiêu về thể chất và sức khỏe của bạn.
Hãy bắt đầu!
Những Lợi Ích Sức Khỏe của Việc Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày?
Dành 60 phút đi bộ mỗi ngày có thể nghe có vẻ như một khoản đầu tư lớn về thời gian, nhưng có nhiều lợi ích khi đi bộ một giờ mỗi ngày, bao gồm các lợi ích sau đây:
#1: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Tạo Nên Một Nền Tảng Thể Chất Tuyệt Vời
Nếu bạn đi bộ một giờ mỗi ngày, bạn sẽ đi được một khoảng cách từ 3 đến 4 dặm hoặc hơn, tùy thuộc vào tốc độ đi của bạn.
Thêm những buổi đi bộ hàng ngày vào lịch trình của bạn trong một tháng trở lên sẽ xây dựng một nền tảng aerobic vững chắc và cải thiện cấp độ thể chất của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ có một mức độ thể chất của hệ tuần hoàn máu mà sẽ cho phép bạn thực hiện các loại bài tập thể dục cardio khác với cùng một mức độ cường độ mà không cảm thấy mệt mỏi hoàn toàn.
Ví dụ, nếu một người hàng xóm đột ngột mời bạn tham gia cùng cô ấy ở một cuộc diễu hành từ thiện 5k vào cuối tuần, bạn có thể tham gia cùng họ vào phút cuối và hoàn thành cuộc đi bộ.
Hoặc nếu đầu gối của bạn đau và bạn muốn nghỉ ngơi một ngày khỏi lịch trình hàng ngày của bạn, bạn có thể xử lý được một bài tập vận động với cường độ trung bình trong vòng 30 phút trên xe đạp tĩnh mà không cảm thấy hơi thở gấp.
Một giờ đi bộ mỗi ngày tăng cường sức bền của bạn, điều kiện cho tim và phổi của bạn, và làm mạnh cơ chân của bạn để bạn có một nền tảng tốt để xử lý hoạt động thể chất.
#2: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Tăng Cường Khả Năng Vận Động
Kết quả từ một đánh giá lớn về 32 nghiên cứu Object, object. (n.d.). Ảnh hưởng của việc đi bộ đối với các yếu tố rủi ro về bệnh tim mạch: Một đánh giá và phân tích hệ thống cập nhật về thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Core.ac.uk. nghiên cứu về tác động của việc đi bộ đối với các yếu tố rủi ro về bệnh tim mạch đã chỉ ra rằng đi bộ từ 20-60 phút mỗi ngày trong 2-7 ngày mỗi tuần trong khoảng 18 tuần trung bình tăng cường khả năng vận động (VO2 max) lên 3,04 mL/kg/phút.
#3: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Tăng Cường Cơ Bắp
Việc đi bộ sử dụng các cơ bắp cơ đùi sau, cơ mông, cơ đùi trước, cơ bắp chân dưới và cơ bụng theo mức độ khác nhau, phụ thuộc vào độ dốc và tốc độ bạn đang đi bộ. Đi bộ lên dốc chủ yếu tập trung vào cơ đùi sau, cơ bắp chân dưới và cơ mông.
Việc vận động cánh tay một cách tích cực sẽ kích hoạt thêm các cơ bắp khác và biến buổi đi bộ của bạn thành một bài tập toàn bộ cơ thể.
#4: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Cải Thiện Các Chỉ Số Sức Khỏe
Đi bộ là một hình thức tập thể dục aerobic, đã được tìm thấy mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, như giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL (“xấu”), tăng cholesterol HDL (“tốt”), tăng khả năng nhận insulin và giảm mức đường trong máu.
Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các biện pháp can thiệp đi bộ (20-60 phút mỗi ngày từ 2-7 ngày mỗi tuần trong khoảng 18 tuần) giảm huyết áp tâm thu (-3,58 mm Hg) và huyết áp tâm trương (-1,54 mm Hg). Object, object. (n.d.). Ảnh hưởng của việc đi bộ đối với các yếu tố rủi ro về bệnh tim mạch: Một đánh giá và phân tích hệ thống cập nhật về thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Core.ac.uk.
Như vậy, việc đi bộ đều đặn mỗi ngày trong một giờ có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh do lối sống, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường type 2, béo phì, và tăng cholesterol, và cải thiện sức khỏe và hạnh phúc tổng thể.
#5: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Có Thể Giúp Duy Trì Cân Nặng Khỏe Mạnh
Nhiều người hỏi, liệu tôi có thể giảm cân bằng cách đi bộ mỗi ngày 1 giờ không? Hoạt động vận động như đi bộ mỗi ngày 1 giờ sẽ đốt cháy calo, vì vậy nó có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Để giảm một pound chất béo trong cơ thể, bạn phải tạo ra một thiếu hụt calo khoảng 3,500 calo. Do đó, để giảm một pound chất béo mỗi tuần, bạn cần tạo ra một thiếu hụt calo hàng ngày khoảng 500 calo.
Một thiếu hụt calo 500 calo mỗi ngày có thể được tạo ra bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, đốt cháy nhiều calo hơn, hoặc sự kết hợp của cả hai.
Việc đi bộ mỗi ngày đóng góp vào số calo bạn đốt cháy và có thể góp phần vào việc giảm cân.
Một đánh giá về 32 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp đi bộ (20-60 phút mỗi ngày từ 2-7 ngày mỗi tuần trong khoảng 18 tuần) giảm vòng eo (-1,51 cm), cân nặng (-1,37 kg), tỷ lệ mỡ cơ thể (-1,22%) và chỉ số khối cơ thể (-0,53 kg/m2).
#6: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Giảm Nguy Cơ Mắc Bệnh Tim Mạch Và Tử Vong
Theo CDC, người trưởng thành nên mục tiêu đạt 150 phút vận động thể chất trung bình hoặc 75 phút vận động thể chất mạnh mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc các bệnh lối sống. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2022, Tháng Sáu 2). Bạn Cần Bao Nhiêu Hoạt Động Vận Động Thể Chất? Trung Tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Vậy, liệu 1 giờ đi bộ mỗi ngày có đủ không? Hoàn toàn đủ theo CDC.
Đi bộ một giờ mỗi ngày trong 3 ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn vượt qua các khuyến nghị này. Càng nhiều bạn có thể di chuyển cơ thể, càng tốt.
Ngoài cardio, CDC cũng khuyến nghị hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Điều này sẽ là một sự bổ sung tuyệt vời cho lịch trình đi bộ của bạn.
Một đánh giá khác về 17 nghiên cứu tiên lượng bao gồm hơn 30,000 người trưởng thành đã chứng minh một liên hệ đáng kể giữa số bước đi hàng ngày và nguy cơ tử vong toàn bộ và bệnh tim mạch giảm. Hall, K. S., Hyde, E. T., Bassett, D. R., Carlson, S. A., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., Galuska, D. A., Kraus, W. E., Lee, I-Min., Matthews, C. E., Omura, J. D., Paluch, A. E., Thomas, W. I., & Fulton, J. E. (2020). Đánh giá hệ thống về mối quan hệ tiên lượng của số bước đi hàng ngày với nguy cơ tử vong, bệnh tim mạch, và dysglycemia. Tạp chí Dinh dưỡng và Hoạt động Vận động Hàng ngày, 17(1).
Mỗi tăng 1,000 bước đi hàng ngày tại thời điểm cơ sở đã giảm nguy cơ tử vong toàn bộ từ 6-36% và bệnh tim mạch từ 5-21% tại thời điểm theo dõi từ 4-10 năm sau đó cho tử vong và từ 6 tháng đến 6 năm sau đó cho bệnh tim mạch.
#7: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Có Thể Giảm Đau Mạn Tính
Nếu bạn mắc phải đau lưng mạn tính, thoái hóa khớp gối hoặc hông, hoặc có một dạng khác của đau cơ xương khớp cục bộ hoặc tổng thể, việc đi bộ mỗi ngày một giờ có thể giúp giảm bớt cơn đau của bạn vì đó là một hình thức tập thể dục ít tác động.
Một đánh giá về 26 nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ có thể giảm sự nghiêm trọng, sự không thoải mái và hạn chế chức năng liên quan đến đau cơ xương khớp mạn tính. O’Connor, S. R., Tully, M. A., Ryan, B., Bleakley, C. M., Baxter, G. D., Bradley, J. M., & McDonough, S. M. (2015). Tập Thể Dục Đi Bộ Cho Đau Cơ Xương Khớp Mạn Tính: Đánh Giá Hệ Thống và Meta-Phân Tích. Tạp chí Y học Vật lý và Phục hồi, 96(4), 724-734.e3.
#8: Đi Bộ Một Giờ Mỗi Ngày Tốt Cho Tâm Lý Của Bạn
Ngoài các lợi ích về sức khỏe thể chất của việc đi bộ, đi bộ mỗi ngày một giờ còn tuyệt vời cho sức khỏe tâm lý của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ đều đặn liên quan đến sức khỏe tinh thần tốt hơn so với đi bộ không đều. Zhu, Z., Chen, H., Ma, J., He, Y., Chen, J., & Sun, J. (2020). Khám Phá Mối Quan Hệ Giữa Việc Đi Bộ Và Sức Khỏe Tinh Thần Ở Trung Quốc. Tạp chí Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Công cộng, 17(23), 8804.
Đi bộ, giống như mọi hình thức tập thể dục khác, có thể giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện tâm trạng và cảm giác tổng thể về sức khỏe tốt, và có thể cải thiện chức năng nhận thức.
Đi bộ có thể tăng sự tập trung, năng lượng, chức năng điều hành, và thậm chí cải thiện trí nhớ và sự sáng tạo của bạn.
Hơn nữa, bạn có thể sử dụng thời gian đi bộ một giờ của mình như một thời gian để tắt máy và công nghệ và cho não của bạn một khoảnh khắc nghỉ ngơi cần thiết khỏi áp lực của cuộc sống.
Bạn Có Thể Đốt Cháy Bao Nhiêu Calories Bằng Cách Đi Bộ Mỗi Ngày Một Giờ?
Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm cân nặng và cấu trúc cơ thể của bạn, tốc độ đi bộ, khoảng cách bạn đi được, địa hình, độ dốc, và liệu bạn mang thêm cân nặng (ví dụ, một chiếc ba lô hoặc áo chống nước có trọng lượng).
Bạn càng nặng, bạn đi nhanh và xa hơn, và độ dốc càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong chuyến đi của mình. Tuy nhiên, có cách để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi đi bộ mỗi ngày một giờ.
Compendium of Physical Activities báo cáo rằng đi bộ với tốc độ thong thả từ 2.8 đến 3.2 dặm mỗi giờ trên bề mặt phẳng tương đương với 3.5 METs.
Đi bộ với tốc độ 3.5 dặm mỗi giờ trên bề mặt phẳng tương đương với 4.3 METs, trong khi đi bộ nhanh với tốc độ 4.0 dặm mỗi giờ trên bề mặt phẳng được xếp hạng là 5 METs, và cuối cùng, đi bộ với tốc độ nhanh với tốc độ 4.5 dặm mỗi giờ là 7 METs. 8Compendium of Physical Activities 2011. (n.d.).
Bạn đi nhanh, nhịp tim càng tăng lên, đem lại một buổi tập luyện cường độ hơn.
Thêm một độ dốc sẽ tăng đáng kể lượng calo đốt cháy. Ví dụ, đi bộ với tốc độ từ 2.9 đến 3.5 dặm mỗi giờ lên dốc với độ dốc từ 1 đến 5% tương đương với 5.3 METs, và duy trì tốc độ đó khi tấn công độ dốc từ 6 đến 15% sẽ tăng nhu cầu chuyển hóa lên 8 METs.
Dựa trên các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số lượng calo đốt cháy khi đi bộ mỗi giờ với các tốc độ và cân nặng khác nhau bằng cách sử dụng phương trình sau để xác định chi phí năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200
Sau đó, nếu bạn đi bộ một giờ mỗi ngày, giá trị được tính này sẽ được nhân với 60 (bởi vì có 60 phút trong một giờ).
Dưới đây, chúng tôi đã tạo một bảng sử dụng các giá trị METs này, giá trị cho các tốc độ và điều kiện đi bộ khác nhau để tính toán số lượng calo đốt cháy xấp xỉ khi đi bộ mỗi giờ với cân nặng khác nhau.
Bạn có thể sử dụng bảng này để có một ý tưởng khái quát về khoảng cách nhiều calo bạn sẽ đốt cháy.
| Cân nặng (lbs) | Cân nặng (kg) | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2.8-3.2 mph 60 Phút | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 3.5 mph 60 Phút | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 4.0 mph 60 Phút | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 4.5 mph 60 Phút | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2.9–3.5 mph với độ dốc 1-5% 60 Phút | Calories Đốt Cháy Khi Đi Bộ 2.9–3.5 mph với độ dốc 6-15% 60 Phút |
| 90 | 40.9 | 150 | 185 | 215 | 301 | 228 | 344 |
| 100 | 45.5 | 167 | 205 | 239 | 334 | 253 | 382 |
| 110 | 50.0 | 184 | 226 | 263 | 368 | 278 | 420 |
| 120 | 54.5 | 200 | 246 | 286 | 401 | 304 | 458 |
| 130 | 59.1 | 217 | 267 | 310 | 434 | 329 | 496 |
| 140 | 63.6 | 234 | 287 | 334 | 468 | 354 | 535 |
| 150 | 68.2 | 251 | 308 | 358 | 501 | 379 | 573 |
| 160 | 72.7 | 267 | 328 | 382 | 535 | 405 | 611 |
| 170 | 77.3 | 284 | 349 | 406 | 568 | 430 | 649 |
| 180 | 81.8 | 301 | 369 | 430 | 601 | 455 | 687 |
| 190 | 86.4 | 317 | 390 | 453 | 635 | 481 | 725 |
| 200 | 90.9 | 334 | 410 | 477 | 668 | 506 | 764 |
| 210 | 95.5 | 351 | 431 | 501 | 702 | 531 | 802 |
| 220 | 100.0 | 368 | 452 | 525 | 735 | 557 | 840 |
| 230 | 104.5 | 384 | 472 | 549 | 768 | 582 | 878 |
| 240 | 109.1 | 401 | 493 | 573 | 802 | 607 | 916 |
| 250 | 113.6 | 418 | 513 | 597 | 835 | 632 | 955 |
| 260 | 118.2 | 434 | 534 | 620 | 869 | 658 | 993 |
| 270 | 122.7 | 451 | 554 | 644 | 902 | 683 | 1031 |
| 280 | 127.3 | 468 | 575 | 668 | 935 | 708 | 1069 |
| 290 | 131.8 | 484 | 595 | 692 | 969 | 734 | 1107 |
| 300 | 136.4 | 501 | 616 | 716 | 1002 | 759 | 1145 |
| 310 | 140.9 | 518 | 636 | 740 | 1036 | 784 | 1184 |
| 320 | 145.5 | 535 | 657 | 764 | 1069 | 809 | 1222 |
| 330 | 150.0 | 551 | 677 | 788 | 1103 | 835 | 1260 |
| 340 | 154.5 | 568 | 698 | 811 | 1136 | 860 | 1298 |
| 350 | 159.1 | 585 | 718 | 835 | 1169 | 885 | 1336 |
Harvard Health Publishing báo cáo rằng 30 phút đi bộ ở tốc độ vừa phải là 3.5 dặm mỗi giờ (tương đương 17 phút mỗi dặm) đốt cháy khoảng 107 cal cho một người nặng 125 pounds, 133 cal cho một người nặng 155 pounds, và 159 cal cho một người nặng 185 pounds. Harvard Health Publishing. (2021, tháng 3 8). Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities. Harvard Health.
Do đó, đi bộ một giờ ở tốc độ 3.5 mph sẽ đốt cháy khoảng 214 cal cho một người nặng 125 pounds, 266 cal cho một người nặng 155 pounds, và 318 cal cho một người nặng 185 pounds.
Đi bộ ở tốc độ nhanh của 4.0 dặm mỗi giờ (15 phút mỗi dặm) trong 30 phút đốt cháy khoảng 135 cal cho một người nặng 125 pounds, 175 cal cho một người nặng 155 pounds, và 189 cal cho một người nặng 185 pounds.
Do đó, đi bộ một giờ ở tốc độ 4.0 mph sẽ đốt cháy khoảng 270 cal cho một người nặng 125 pounds, 350 cal cho một người nặng 155 pounds, và 378 cal cho một người nặng 185 pounds.
Những con số này có phần thấp hơn so với những con số dự đoán bằng các phương trình METs; tuy nhiên, điều này chỉ là để cho bạn biết rằng các giá trị chi tiêu năng lượng chỉ là đường biên. Số cal bạn đốt khi đi bộ một giờ thực sự sẽ phụ thuộc vào sự kết hợp độc đáo của các yếu tố của bạn.
Nói vậy thôi, đốt cháy cal chỉ là phần nổi của tảng băng khi nói đến lợi ích của việc đi bộ, vì vậy hãy thắt dây giày đi bộ và ra ngoài nào!
Vậy, làm thế nào bạn có thể bắt đầu một lịch trình đi bộ để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe nói chung?
Chúng tôi có cái mà bạn cần. Để bắt đầu đi bộ ngay hôm nay và đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn, hãy thử kế hoạch huấn luyện đi bộ 5k của chúng tôi:
