VO2 max. Một chỉ số huấn luyện mà chúng ta thường nghe trong thế giới chạy bộ, nhưng có lẽ không hoàn toàn chắc chắn về ý nghĩa của nó.
VO2 max của bạn, hoặc Volume Oxygen Maximum, được định nghĩa là lượng oxy tối đa mà cơ thể của bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục ở cường độ cao. Theo cách này, nó có thể coi là một thước đo về sức khỏe hô hấp, với VO2 max cao hơn được coi là ‘tốt hơn’.
VO2 max trung bình biến đổi đáng kể tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, vì vậy việc xem xét VO2 Max của ai đó có được coi là tốt hay không phụ thuộc vào họ là ai. Trong thực tế, không có một giá trị duy nhất mà VO2 max của bạn ‘nên’ đạt được.
Một VO2 max ‘tốt’ có thể được mô tả là một VO2 max mà rõ ràng cao hơn trung bình cho dải tuổi và giới tính của một người. Điều này có nghĩa là có ít hơn 50% người cùng giới tính và dải tuổi có VO2 max cao hơn.
Một VO2 max ‘rất tốt’ có thể được mô tả là một VO2 max ở phần trăm thứ 75 của giới tính và dải tuổi của một người, có nghĩa là có ít hơn 25% người cùng giới tính và dải tuổi có VO2 max cao hơn.
Để biết xem VO2 max của bạn có tốt, rất tốt hoặc cực kỳ tốt không, hãy cuộn xuống phía dưới để kiểm tra bảng và bảng phân vị VO2 Max của chúng tôi để xem bạn đứng như thế nào.
Trong bài viết này, chúng tôi cũng sẽ đi sâu vào chi tiết về VO2 max là gì, nó thay đổi như thế nào theo độ tuổi và giới tính, cách đo lường VO2 max, một số giá trị VO2 max ấn tượng, và quan trọng hơn – cách cải thiện VO2 max của bạn.
Danh sách nhanh:
- VO2 Max Tốt Như Thế Nào Theo Tuổi và Giới Tính?
- VO2 Max Tốt Cho Trọng Lượng Của Tôi Là Bao Nhiêu?
- VO2 Max Tốt Cho Vận Động Viên Là Bao Nhiêu?
- VO2 Max Là Gì?
- VO2 Max Được Đo Bằng Cách Nào?
- Những Vận Động Viên Có VO2 Max Cao Nhất Trên Thế Giới
- 6 Bài Tập Tăng VO2 Max Của Bạn
VO2 Max Tốt Như Thế Nào Theo Tuổi và Giới Tính?
Các giá trị VO2 max sẽ thay đổi khi có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả. Các yếu tố này bao gồm tuổi tác, giới tính, trình độ sức khỏe, huấn luyện, độ cao, khối lượng cơ thể và thành phần cơ thể.
Tuy nhiên, chúng tôi có thể cung cấp cho bạn một ý tưởng tổng quan về một VO2 max tốt từ dữ liệu đã được tổng hợp.
Thông tin dưới đây, được lấy từ Fitness Registry và Tầm quan trọng của Tập luyện, phân tích kết quả VO2 Max theo nhóm tuổi và giới tính Kaminsky, L. A., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515–1523. Bằng cách nhìn vào các phần trăm, bạn có thể xem các giá trị dưới trung bình, trung bình và trên trung bình của VO2 Max là gì.
Để có một VO2 max ‘tốt’, VO2 max của bạn nên rõ ràng cao hơn trung bình, vì vậy hãy xem các giá trị phần trăm 50 và 75 cho giới tính và dải tuổi của bạn và phía trên.
Đối với cả nam và nữ, nếu VO2 max của bạn cao hơn giá trị phần trăm 50, thì bạn có một giá trị VO2 max tốt hơn trung bình.
Nếu bạn cao hơn giá trị phần trăm 75, thì bạn có một giá trị VO2 max cao hơn trung bình rất nhiều.
VO2 Max Tốt Như Thế Nào Cho Nam Giới? Biểu Đồ Phần Trăm VO2 Max Nam Theo Tuổi:
| Nhóm Tuổi | Phần trăm 5 | Phần trăm 10 | Phần trăm 25 | Phần trăm 50 | Phần trăm 75 | Phần trăm 90 | Phần trăm 95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 29.0 | 32.1 | 40.1 | 48.0 | 55.2 | 61.8 | 66.3 |
| 30-39 | 27.2 | 30.2 | 35.9 | 42.4 | 49.2 | 56.5 | 59.8 |
| 40-49 | 24.2 | 26.8 | 31.9 | 37.8 | 45.0 | 52.1 | 55.6 |
| 50-59 | 20.9 | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| 60-69 | 17.4 | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43.0 |
| 70-79 | 16.3 | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
VO2 Max Tốt Như Thế Nào Cho Phụ Nữ? Biểu Đồ Phần Trăm VO2 Max Nữ Theo Tuổi:
| Nhóm Tuổi | Phần trăm 5 | Phần trăm 10 | Phần trăm 25 | Phần trăm 50 | Phần trăm 75 | Phần trăm 90 | Phần trăm 95 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | 21.7 | 23.9 | 30.5 | 37.6 | 44.7 | 51.3 | 56.0 |
| 30-39 | 19.0 | 20.9 | 25.3 | 30.2 | 36.1 | 41.4 | 45.8 |
| 40-49 | 17.0 | 18.8 | 22.1 | 26.7 | 32.4 | 38.4 | 41.7 |
| 50-59 | 16.0 | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32.0 | 35.9 |
| 60-69 | 13.4 | 14.6 | 17.2 | 20.0 | 23.8 | 27.0 | 29.4 |
| 70-79 | 13.1 | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
VO2 Max Tốt Như Thế Nào Đối Với Cân Nặng Của Tôi?
Trọng lượng cơ thể lớn hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn thường tương quan với VO2 max thấp hơn.
Tuy nhiên, để đánh giá xem VO2 max của bạn có tốt không, thì nên so sánh nó với những người khác trong cùng nhóm tuổi, như được thể hiện trong các biểu đồ ở trên.
VO2 Max Tốt Như Thế Nào Đối Với Vận Động Viên?
Vận động viên thường có giá trị VO2 max cao hơn đáng kể so với người bình thường, với các vận động viên hàng đầu có giá trị VO2 max lớn hơn 60 ml/kg/phút.
Tuy nhiên, không có một giá trị VO2 max cụ thể nào được xem là tốt khi nói đến vận động viên.
VO2 Max Là Gì?
VO2 max của bạn, hoặc Maximum Oxygen Volume, được xác định là lượng oxy tối đa mà cơ thể của bạn có thể sử dụng trong khi tập thể dục ở cường độ cao Health, D. (2014). VO2max | Y học Thể thao UC Davis. Ucdavis.edu.
Để hiểu rõ hơn và hiểu ý nghĩa của điều đó, hãy đi sâu vào một chút.
Khi chúng ta hít thở, chúng ta hít vào oxy sau đó được bơm vào tuỷ máu và được vận chuyển đến cơ bắp. Khi đến các cơ bắp, nó được sử dụng để tạo ra năng lượng (ATP).
ATP, hoặc adenosine triphosphate, theo Britannica, là phân tử mang năng lượng được tìm thấy trong tất cả các tế bào của tất cả các sinh vật sống Britannica. (2018). adenosine triphosphate. Trong Encyclopædia Britannica. ATP nắm bắt năng lượng hóa học được nhận được từ sự phân hủy của phân tử thức ăn và giải phóng nó để cung cấp năng lượng cho các quá trình tế bào khác.
Điểm quan trọng là, càng lớn VO2 max của bạn, càng nhiều lượng oxy bạn có thể hấp thụ và sử dụng một cách hiệu quả để tạo ra lượng năng lượng tối đa để thực hiện nhiều hoạt động vận động hơn: chạy lâu hơn, khó hơn, và nhanh hơn – đó là một chỉ số rất tốt về khả năng hô hấp của bạn.
Làm Thế Nào Để Đo Lường VO2 Max?
Giờ đây là phần khó khăn. VO2 max của bạn được đo bằng mililit mỗi kilogram cơ thể mỗi phút:
- VO2 max = số mililit tối đa của oxy tiêu thụ trong 1 phút / cân nặng trong kilogram
Thật không may, khác với nhịp tim, tốc độ, hoặc khoảng cách, VO2 max không phải là điều dễ dàng đo lường trên đồng hồ tập thể dục.
Phương pháp đo lường VO2 max chính xác nhất là thông qua kiểm tra VO2 max trong phòng thí nghiệm, trong đó bạn chạy trên máy chạy bộ hoặc một thiết bị tập thể dục khác trong khi đeo mặt nạ thông gió.
Bài kiểm tra phòng thí nghiệm bắt đầu bằng cách đi bộ ở một tốc độ thoải mái trong một vài phút. Cường độ và/hoặc độ dốc của máy chạy bộ dần dần tăng lên cho đến khi đạt được nỗ lực tim mạch tối đa hoặc đạt đến một mức độ ổn định.
Bài kiểm tra thường mất từ 12 đến 15 phút để hoàn thành. Khi hoàn thành, dữ liệu của bạn (nhịp tim, tiêu thụ oxy, tốc độ) được quan sát, và VO2 max của bạn được tính toán.
Khi tính toán xong, các vùng tập luyện cụ thể cũng có thể được xác định, sau đó có thể được áp dụng vào chương trình tập luyện.
Kiểm tra phòng thí nghiệm là cách chính xác nhất để đo lường sự hấp thu oxy tối đa của bạn – VO2 max của bạn.
Hoặc, bạn có thể sử dụng các kiểm tra tự chế định trạng thái ổn định để có một ý tưởng tổng quan về VO2 max của bạn, hoặc ngưỡng lactate của bạn. Tuy nhiên, có một khoảng cách lớn hơn cho lỗi trong việc đo lượng oxy của bạn.
Nếu bạn muốn tự thực hiện kiểm tra điểm VO2 max của mình, bạn có thể xem các liên kết sau đây để có nhiều lựa chọn:
- Thử thách Cooper
- Kiểm tra 1.5 dặm5 Kiểm tra Cao nhất về Dự đoán VO 2max. (n.d.).
- Kiểm tra Đi Bộ Rockport6 Kiểm tra Cao nhất về Dự đoán VO 2max. (n.d.).
Bất kỳ bài kiểm tra thể dục nào bạn quyết định tham gia, nó cũng nên được lặp lại định kỳ để theo dõi tiến bộ của bạn.
Các Vận Động Viên Có VO2 Max Cao Nhất Trên Thế Giới
Hãy ngưỡng mộ mức độ sức khỏe tim mạch của một số vận động viên bền bỉ hàng đầu và các giá trị VO2 max cao nhất đã được ghi nhận:
- VO2 max cao nhất từng được ghi nhận là của vận động viên đua xe đạp người Na Uy Oskar Svendsen với một con số không tưởng là 97.5 Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2023.
- Kilian Jornett, một trong những vận động viên chạy bộ đường dài hàng đầu thế giới, có mức độ VO2 max kỷ lục là 89.5 Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2023.
- Vận động viên marathon đoạt Huy chương vàng Olympic Joan Benoit có mức độ VO2 max ghi nhận là 78.6 Instagram. (n.d.). Www.instagram.com. Truy cập ngày 14 tháng 12 năm 2023.
- Người chơi trượt tuyết đường băng người Na Uy cựu thành Bente Skari có VO2 max là 76.6.
Mặc dù những vận động viên hàng đầu này có vẻ như ở một hạng riêng, có vô số các bài tập khác nhau mà bạn có thể thực hiện để cải thiện VO2 max của mình.
6 Bài Tập Để Cải Thiện VO2 Max Của Bạn
Các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi đã thiết kế 6 bài tập đơn giản dựa trên khoa học thể thao để cải thiện VO2 max.
Để cải thiện VO2 max và sức khỏe hô hấp tim mạch của bạn, bạn cần làm việc ở mức độ tập luyện cao gần hoặc tại VO2 max hiện tại của bạn.
Tuy nhiên, đây là một cấp độ nỗ lực khá không thoải mái, vì vậy khoảng thời gian tập trung vào VO2 max sẽ không dài – hãy nghĩ về các bài tập kiểu HIIT (tập luyện đoạn nghỉ tập trung cao).
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên giữ khoảng thời gian tập trung vào VO2 max giữa ba và năm phút.
Bài Tập #1: Tập Luyện Đoạn Nghỉ Dài VO2 Max
- 1. Làm nóng trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
- 2. Chạy trong 3 phút ở VO2 max của bạn + chạy nhẹ nhàng phục hồi trong 3 phút.
- 3. Lặp lại điều này bốn lần.
- 4. Làm lạnh trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
Khi bạn cải thiện, bạn có thể tăng độ dài của đoạn nghỉ tại VO2 max hoặc giảm thời gian chạy nhẹ nhàng giữa các đoạn tập.
Bài Tập #2: Tập Luyện Đoạn Nghỉ Dài VO2 Max
- 1. Làm nóng trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
- 2. Chạy trong 4 phút ở VO2 max của bạn + chạy nhẹ nhàng phục hồi trong 3 phút.
- 3. Lặp lại điều này bốn lần.
- 4. Làm lạnh trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
Thay vì thời gian, bạn cũng có thể đo lường các bài tập của mình theo khoảng cách. Chỉ cần đảm bảo thời gian ở VO2 max của bạn nằm trong khoảng ba đến năm phút:
Bài Tập #3: Tập Luyện Đoạn Nghỉ Dài VO2 Max
- 1. Làm nóng trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
- 2. Chạy 1 kilomet ở VO2 max của bạn + chạy nhẹ nhàng phục hồi trong 3-4 phút.
- 3. Lặp lại điều này bốn lần.
- 4. Làm lạnh trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
Những bài tập thể lực như thế này ngắn gọn nhưng đầy hiệu quả, nhưng tin tôi đi, ở mức độ nỗ lực này, bạn sẽ sẵn lòng kết thúc sau khi hoàn thành lần tập cuối cùng.
Bây giờ hãy xem một tùy chọn dài hơn:
Bài Tập #4: Tập Luyện Đoạn Nhạc Tempo VO2 Max + Kết Thúc Nhanh
Với những đoạn chạy nhạc tempo, các khoảng thời gian cường độ cao sẽ kéo dài hơn, do đó mức nỗ lực mong muốn cho phần dài hơn sẽ giảm từ 100% xuống còn 85% của VO2 max của bạn, sau đó tăng lên trở lại cho các phần kết thúc.
- 1. Làm nóng trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
- 2. Chạy trong 10 phút ở mức nỗ lực tempo hoặc 80-85% của VO2 max của bạn.
- 3. Chạy nhẹ nhàng phục hồi trong 5 phút.
- 4. Chạy trong 3 phút ở VO2 max của bạn + chạy nhẹ nhàng phục hồi trong 3 phút, lặp lại bốn lần.
- 5. Làm lạnh trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng.
Khi sự chịu đựng của bạn với việc chạy ở mức nỗ lực cao này tăng lên, bạn có thể từ từ tăng thời gian của đoạn chạy nhạc tempo.
Một bài tập khác cực kỳ hiệu quả để cải thiện VO2 max của bạn là, bạn đã đoán được rồi – chạy đồi!
Đừng sợ hãi những dốc đồi vì chúng rất hữu ích khi cải thiện vô số khía cạnh của việc chạy. Khi chạy lên dốc đồi, bạn đẩy giới hạn của khả năng thể chất của mình, đó là một cách chắc chắn để làm việc với VO2 max của bạn.
Đối với những bài tập tiếp theo này, hãy tìm một con đường dốc có thể chạy được, với độ dốc từ 3% – 5%. Đảm bảo dốc của bạn không quá dốc hoặc bạn sẽ không thể chạy.
Bài Tập #5: Tập Luyện Đồi VO2 Max
- 1. Làm nóng trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng trên một bề mặt phẳng gần đó.
- 2. Chạy trong 3 phút lên dốc ở hoặc ngay dưới VO2 max của bạn. Chạy xuống lại điểm xuất phát để phục hồi. Lặp lại 6-7 lần.
- 3. Làm lạnh với việc chạy nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
Khi bạn cải thiện, hãy tăng thời gian chạy lên dốc.
Nếu bạn cần tập luyện trong nhà, bạn cũng có thể thực hiện những bài tập này trên máy chạy bộ một cách dễ dàng. Với các dốc, nó còn dễ dàng hơn để kiểm soát độ dốc để đảm bảo nó không quá dốc.
Bài Tập #6: Tập Luyện Đồi VO2 Max
1. Làm nóng trong 10 phút với việc chạy nhẹ nhàng trên một bề mặt phẳng gần đó.
2. Chạy trong 5 phút lên dốc ở hoặc ngay dưới VO2 max của bạn. Chạy xuống lại điểm xuất phát để phục hồi. Lặp lại 4 lần.
3. Làm lạnh với việc chạy nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
Một lần nữa – khi bạn cải thiện, hãy tăng thời gian chạy lên dốc.
Bây giờ bạn đã biết mọi điều cần biết về VO2 max và cách cải thiện nó.
Đối với các ý tưởng buổi tập luyện khác, hãy kiểm tra các bài viết của chúng tôi về . . .
