Tôi gần đây đã có cơ hội đi du lịch đến Orlando, Florida, để tham gia vào các cuộc đua Marathon tại Walt Disney World.
Mặc dù runDisney có nhiều sự kiện chạy bộ khác nhau trong suốt năm tại Disney World, Disneyland, và thậm chí là trên mạng, nhưng Marathon Walt Disney World của runDisney là duy nhất có cự ly đầy đủ trong các sự kiện chạy của Disney.
Một điều làm tôi tò mò nhất về cuộc marathon này là thời gian kết thúc hào phóng.
Marathon Disney mở cửa cho những người đi bộ không thể hoặc không muốn chạy một bước nào của marathon nhưng vẫn muốn hoàn thành một cuộc marathon đầy đủ trên hai chân của họ.
Vậy, làm thế nào để bạn luyện tập để đi bộ một cuộc marathon? Cuộc marathon gia đình tốt nhất ở Hoa Kỳ là gì? Một kế hoạch luyện tập hoặc lịch luyện tập cho cuộc marathon đi bộ trông như thế nào? Đi bộ một cuộc marathon mất bao lâu?
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách luyện tập để đi bộ một cuộc marathon, mất bao lâu để đi bộ một cuộc marathon, cách nâng cao cấp độ thể chất cho việc đi bộ xa, và những sự lựa chọn cuộc marathon thân thiện với người đi bộ tốt nhất tại Mỹ.
Nhảy tới:
- Tôi có thể đi bộ một cuộc marathon không?
- Mất bao lâu để đi bộ một cuộc marathon?
- Cuộc Marathon Thân Thiện Với Người Đi Bộ Tốt Nhất Ở Mỹ Là Gì?
- Làm thế nào để bạn luyện tập để đi bộ một cuộc marathon?
Hãy cùng bắt đầu!
Liệu Tôi Có Thể Đi Bộ Một Cuộc Marathon?
Những người chạy thường bị bối rối khi thấy có người sẽ đi bộ một cuộc marathon vì ngay cả việc chạy một cuộc marathon cũng mất khá nhiều thời gian.
Tuy nhiên, vì đi bộ là một bài tập ít tác động, đối với những người có nguy cơ cao bị thương hoặc đau khớp, hoặc đơn giản là thích đi bộ nhanh hơn thay vì chạy dài, việc luyện tập cho một cuộc đi bộ xa có thể là một mục tiêu tập thể dục an toàn, lành mạnh và hấp dẫn hơn. Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.
Cuối cùng, đi bộ một cuộc marathon là điểm cao nhất của một cuộc đi bộ dài.
Mặc dù đi bộ ít căng thẳng hơn so với đi chạy, bạn vẫn cần phải tăng cường sức mạnh tim mạch, sức mạnh chân và chắc chắn là sức mạnh tinh thần của mình để đi bộ marathon một cách lành mạnh đến đích.
Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải cân nhắc kỹ lưỡng hơn trong việc chọn cuộc marathon nếu bạn là một vận động viên chạy chậm hoặc muốn đi bộ cự ly vào ngày thi đấu.
Do đó, việc logictics của việc đi bộ một cuộc marathon còn phức tạp hơn cả việc đi chạy một cuộc marathon đầu tiên của bạn.
Bởi vì tốc độ đi bộ chậm hơn so với chạy, bạn cần phải chọn một cuộc marathon thân thiện với người đi bộ có thời gian kết thúc hào phóng để bạn có đủ thời gian để đến đích với tốc độ đi bộ dự kiến của mình.
Đối với hầu hết mọi người, tốc độ đi bộ nhanh khoảng bốn dặm mỗi giờ hoặc một tốc độ mỗi dặm 14 phút.
Bởi vì một cuộc marathon là 26.2 dặm, tốc độ đi bộ này sẽ dẫn đến một thời gian kết thúc khoảng 6,5 giờ.
Nếu bạn không thể đi bộ toàn bộ quãng đường và sẽ đi bộ với tốc độ chậm hơn, bạn sẽ cần phải chọn một cuộc marathon thân thiện với người đi bộ.
Những cuộc marathon tốt cho người đi bộ có thời gian cắt giảm là từ bảy giờ trở lên để bạn có đủ thời gian để chính thức hoàn thành cuộc đua với tốc độ đi bộ marathon dự kiến của mình.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ Một Cuộc Marathon?
Người đi bộ cuộc đua Olympic có thể duy trì tốc độ đi bộ nhanh hơn nhiều vận động viên chạy có kinh nghiệm.
Mặc dù không có cự ly marathon Olympic cho những vận động viên đi bộ, những người này có thể hoàn thành cự ly marathon dưới 3,5 giờ. World Athletics. (n.d.). Worldathletics.org.
Thời Gian Trung Bình Để Đi Bộ Một Cuộc Marathon Cho Người Mới Bắt Đầu?
Người mới bắt đầu thường đi bộ với tốc độ từ 15-16 phút mỗi dặm, vì vậy sẽ mất từ 6,5-7 giờ cho người đi bộ marathon lần đầu.
Cuộc Marathon Thân Thiện Với Người Đi Bộ Tốt Nhất Ở Mỹ Là Gì?
Các cuộc marathon tốt nhất cho người đi bộ ở Mỹ hoặc không có thời gian cắt hoặc có thời gian cắt ở mức bảy giờ trở lên.
- Marathon Honolulu, Honolulu, HI: Không giới hạn thời gian!
- Marathon Maui, Maui, HI: Quãng đường marathon có thời gian kết thúc là 8 giờ (khoảng 20 phút mỗi dặm)
- Marathon Thành Phố New York, New York, NY: Khó để tham gia, nhưng có thời gian kết thúc 8,5 giờ (tốc độ đi bộ chậm 20:40 mỗi dặm)
- Marathon Thị Trưởng Anchorage, Anchorage, AK: Khởi đầu riêng cho người đi bộ marathon với thời gian cắt 7,5 giờ.
- Marathon Philadelphia, Philadelphia, PA: Thời gian cắt cuộc marathon là 7 giờ (tốc độ 16 phút mỗi dặm)
- Marathon Walt Disney World, Orlando, FL: Hầu hết các vận động viên có đủ thời gian để đi bộ, với giới hạn thời gian 7 giờ, nhưng bạn phải duy trì tốc độ trung bình 16 phút/mi suốt chặng đường, nếu không bạn sẽ được đưa đến đích ở khoảng cách 18 dặm.
- Marathon Green Bay, Green Bay, WI: Thời gian kết thúc cuộc marathon là 7 giờ (tốc độ 16 phút mỗi dặm)
- Marathon Rock n’ Roll: Một số Marathon Rock n’ Roll thân thiện với người đi bộ. Ví dụ, các cuộc marathon Arizona, San Antonio, và San Diego có thời gian kết thúc cuộc marathon là 7 giờ.
- Marathon Los Angeles, Los Angeles, CA: Thời gian cắt cuộc marathon là 6,5 giờ (nhanh hơn một chút so với 15 phút mỗi dặm). Bạn có thể tiếp tục đi bộ, nhưng con đường đóng cửa (người đi bộ được di chuyển đến vỉa hè), các trạm cứu trợ đóng cửa, và bạn sẽ không nhận được huy chương hoàn thành sau thời gian kết thúc giới hạn.
- Marathon Portland, Portland, OR: Thời gian cắt cuộc marathon là 6,5 giờ (nhanh hơn một chút so với 15 phút mỗi dặm), nhưng bạn có thể tiếp tục đi bộ trên vỉa hè (các trạm cứu trợ đóng cửa). Nhưng, bạn sẽ nhận được một huy chương nếu bạn vượt qua vạch đích sau 6,5 giờ!
Làm Thế Nào Để Luyện Tập Đi Bộ Một Cuộc Marathon?
Dưới đây là một số mẹo tốt nhất cho việc luyện tập marathon lần đầu, cho dù bạn hy vọng sử dụng phương pháp chạy / đi bộ (phương pháp Luyện Tập Marathon của Jeff Galloway), đi bộ nhanh hoặc đi bộ mạnh mẽ, hoặc một tốc độ đi bộ chậm dựa trên trình độ thể chất của bạn:
#1: Đi Bộ Một Nửa Marathon Trước
Là một huấn luyện viên chạy, tôi khuyên tất cả các vận động viên của mình nên tuân thủ một kế hoạch luyện tập nửa marathon trước khi tuân thủ một kế hoạch luyện tập marathon.
Điều này sẽ làm cho cơ thể bạn quen với thói quen tuân thủ một lịch trình luyện tập và thực hiện một số buổi đi bộ dài hơn.
Tất nhiên, hoàn toàn có thể hoàn thành một cuộc marathon với tư cách là người đi bộ lần đầu hoặc sử dụng phương pháp chạy / đi bộ lần đầu tiên ở cự ly marathon, nhưng việc quen thuộc với một cuộc đi bộ 13,1 dặm sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn và sẵn sàng hơn cho việc tham gia một chương trình luyện tập marathon.
#2: Chuẩn Bị Đồ Đạc Phù Hợp
Ngay cả khi bạn dự định duy trì một tốc độ đi bộ trung bình thay vì sử dụng phương pháp chạy / đi bộ hoặc tốc độ đi bộ nhanh, bạn nên có một đôi giày chạy tốt cho quá trình luyện tập và ngày lớn.
Giày chạy linh hoạt hơn, nhẹ hơn, và thuận lợi hơn cho sự chuyển đổi từ gót chân đến ngón chân so với giày đi bộ.
Do đó, giày chạy có thể giảm nguy cơ chấn thương do việc mặc giày đi bộ cứng, nặng nề, đặc biệt là nếu bạn cố gắng thực hiện các buổi tập đi bộ mạnh mẽ.
Hơn nữa, khi bạn tăng cường luyện tập với các buổi đi bộ dài 10 và 20 dặm, tính linh hoạt và nhẹ nhàng của giày chạy sẽ giảm áp lực lên chân và chân của bạn.
Tuy nhiên, bạn nên đến cửa hàng chạy bộ và được tư vấn về việc chọn giày chạy cung cấp đệm và hỗ trợ phù hợp cho loại chân của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã mặc giày chạy cho một số buổi đi bộ dài hơn và đừng chỉ lấy ra khỏi hộp vào ngày đua và hy vọng không gặp vết phồng hoặc gặp cọ xát.
Ngay cả những đôi giày chạy tốt nhất cũng thường cần phải được mặc vào để giảm nguy cơ vết phồng, vì vậy bạn nên thực hành với bất kỳ đôi giày chạy hoặc đi bộ nào bạn muốn sử dụng trong các cuộc đi bộ xa trong quá trình luyện tập.
Bạn cũng nên xem xét việc mua một bình nước để mang theo nước và nhiên liệu.
Ngay cả khi bạn chọn một cuộc marathon thân thiện với người đi bộ có thời gian cắt chậm, bạn không nên phụ thuộc vào các trạm cứu trợ có nước, đồ uống thể thao, đồ ăn nhẹ hoặc các nguồn tinh bột khác vào ngày đua khi bạn đến gần các trạm cứu trợ.
Mang theo nước và nhiên liệu của riêng bạn thay vì phụ thuộc vào các trạm cứu trợ sẽ đảm bảo bạn có dưỡng chất và nước uống cần thiết để ngăn chặn tình trạng kiệt sức hoặc mất nước.
#3: Đừng Bỏ Quên Bước Làm Nóng và Làm Mát
Buổi tập đi bộ của bạn nên bao gồm một bước làm nóng và làm mát ở tốc độ nhẹ nhàng hơn.
Bước làm nóng có thể giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường tuần hoàn khi bạn chuyển từ tư thế ngồi sang tốc độ đi bộ nhanh hơn.
Bước làm mát sẽ giúp dẫn dắt nhịp tim của bạn trở lại mức nghỉ ngơi và có thể giảm đau cơ sau các buổi tập đi bộ xa.
#4: Tuân Thủ Một Kế Hoạch Luyện Tập Đi Bộ Marathon
Ngay cả khi bạn chỉ dự định đi bộ toàn bộ cuộc marathon, bạn vẫn cần phải tăng cường sức bền với các buổi đi bộ dài để bạn có thể hoàn thành được toàn bộ quãng đường vào ngày quan trọng.
Một cuộc marathon đầy đủ là 26.2 dặm, vì vậy hầu hết mọi người không thể bắt đầu chạy marathon và mong đợi đến đích mà không cần bất kỳ sự luyện tập nào, đặc biệt nếu bạn dự định sử dụng phương pháp chạy / đi bộ.
Kế hoạch luyện tập đi bộ marathon của bạn sẽ tương tự như kế hoạch luyện tập marathon cho việc chạy, và nên bao gồm một buổi đi bộ dài hàng tuần, các buổi tập khác nhau, các đoạn đi bộ nhanh để tăng cường cấp độ thể chất, các buổi đi bộ nhẹ nhàng và các ngày nghỉ để phục hồi.
Bạn cũng nên có một số buổi đi bộ dài hơn trong tuần bao gồm một số công việc ở tốc độ đi bộ marathon để cơ thể bạn quen với tốc độ mục tiêu cho ngày quan trọng.
Marathon Handbook cung cấp một thư viện toàn bộ các kế hoạch luyện tập marathon miễn phí, bao gồm các kế hoạch sẽ giúp bạn đi bộ một cuộc marathon hoặc thực hiện một cuộc marathon chạy / đi bộ, cũng như các hướng dẫn đi bộ để luyện tập cho những buổi đi bộ dài bao gồm đi dọc và các quãng đường siêu marathon.
#5: Thực Hành Cung Cấp Nhiên Liệu
Đi bộ xa mất nhiều thời gian, đặc biệt là cho các buổi tập đi bộ dài hơn của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang đi bộ 15 dặm, bạn có thể đi bộ trong bốn giờ hoặc hơn trong quá trình luyện tập.
Điều này có nghĩa là bạn cần thực hành cung cấp nhiên liệu và mang theo nước uống trong khi bạn đi bộ.
Ngay cả khi bạn đang đi bộ nhanh hoặc đi bộ mạnh mẽ, cơ thể thông thường có thể sử dụng một hỗn hợp của carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu thay vì chủ yếu là carbohydrate như trường hợp của việc chạy. Burke, L. M., Cox, G. R., Cummings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Hướng Dẫn về Lượng Carbohydrate Hằng Ngày. Y Học Thể Thao, 31(4), 267–299.
Điều này mang lại một số lựa chọn thêm cho việc cung cấp nhiên liệu trong suốt các buổi tập đi bộ dài và ngày thi đấu.
Việc uống nước cũng vô cùng quan trọng. Bạn có thể uống nước sạch, mặc dù điều quan trọng là phải tiêu thụ electrolyte hoặc một số loại carbohydrate để không đặt cơ thể của bạn vào nguy cơ hyponatremia.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người hoàn thành marathon chậm thường đang đối mặt với nguy cơ cao nhất của hiện tượng hyponatremia, tức là mức độ natri trong máu giảm nguy hiểm do uống quá nhiều nước mà không bổ sung electrolyte. Klingert, M., Nikolaidis, P. T., Weiss, K., Thuany, M., Chlíbková, D., & Knechtle, B. (2022). Hyponatremia Liên Quan Đến Tập Thể Dục Ở Người Chạy Marathon. Y Học Lâm Sàng, 11(22), 6775.
#6: Xem xét Thuê HLV Chạy Bộ
Một huấn luyện viên chạy bộ hoặc đi bộ có thể giúp bạn phát triển một lịch trình huấn luyện phù hợp cho việc chuẩn bị marathon của bạn và có thể cung cấp các bài tập tăng cường sức mạnh, các bài tập tập trung khác nhau và mẹo cho việc đi bộ marathon.
#7: Hãy Hiểu Biết Thực Tế
Huấn luyện để đi bộ marathon tốn thời gian ngay cả khi bạn sử dụng tốc độ đi bộ nhanh.
Một chuyến đi bộ 4 dặm thường mất tối thiểu một giờ và lịch trình huấn luyện marathon của bạn có thể sẽ có ít nhất một chuyến đi bộ 8-10 dặm hoặc một chuyến đi bộ dài hơn vào giữa tuần cũng như một chuyến đi bộ 10 đến 20 dặm vào cuối tuần.
Do đó, số giờ mỗi tuần bạn sẽ cần dành cho lịch trình huấn luyện của mình sẽ rất đáng kể.
Những chuyến đi bộ huấn luyện này sẽ quan trọng để bạn thực hành việc uống nước, giải quyết các vấn đề về tốc độ trong ngày thi đấu, làm mềm trang phục và giày để tránh gây chàm hoặc nứt nẻ, và xây dựng sức chịu đựng và cấp độ sức khỏe của bạn để hỗ trợ hoàn thành 26.2 dặm vào ngày quan trọng.
Hãy nhớ, ngay cả khi bạn vượt qua vạch đích với thời gian marathon từ 7 giờ trở lên, bạn vẫn là một người chạy marathon!
Hãy tự hào về bản thân và hãy tận hưởng hành trình.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể chạy marathon của mình, hãy xem hướng dẫn từ Ghế sofa đến Marathon của chúng tôi:
