Đi bộ 10 dặm mà không nghỉ đòi hỏi một nền tảng thể lực vững chắc và sức bền cơ bắp được phát triển tốt. Không có gì là dễ dàng khi đi bộ 10 dặm mỗi ngày, và những vận động viên thực hiện điều này cần phải chăm sóc cơ thể của họ để duy trì sức khỏe và sự mạnh mẽ để tiếp tục thói quen này.
Có thể mất vài tháng để xây dựng được khả năng đi bộ 10 dặm mỗi ngày, nhưng nếu bạn kiên trì đi bộ vài ngày mỗi tuần và tăng dần khoảng cách đi bộ của mình, thì việc đặt mục tiêu đi bộ 10 dặm mỗi ngày là điều hoàn toàn hợp lý.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào những gì cần mong đợi khi đi bộ 10 dặm mỗi ngày, những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc đi bộ 10 dặm mỗi ngày, và cách chuẩn bị đúng cách để thực hiện điều này.
Cụ thể hơn, chúng ta sẽ thảo luận:
- 10 Dặm Là Bao Xa?
- Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày?
- Bạn Đốt Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày?
- Lợi Ích Của Việc Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày
- Những Điều Quan Trọng Cần Lưu Ý Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày
10 Dặm Là Bao Xa?
Đối với những người quen thuộc hơn với đơn vị kilômét, 10 dặm tương đương khoảng 16,1 kilômét.
Nếu bạn quyết định đi bộ 10 dặm trên một đường chạy tiêu chuẩn 400 mét track, bạn sẽ cần đi bộ hơn 40 vòng đầy đủ.
Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày?
Đi bộ 10 dặm mỗi ngày tốn rất nhiều thời gian. Không có cách nào khác để nói điều này. Ngay cả khi bạn đi bộ với tốc độ rất nhanh là 4,0 dặm mỗi giờ (15 phút mỗi dặm), thì sẽ mất hai tiếng rưỡi để đi bộ 10 dặm.
Hơn nữa, đi bộ 10 dặm mỗi ngày với tốc độ thong thả hơn là 3,0 dặm mỗi giờ (20 phút mỗi dặm) sẽ mất 3 giờ 20 phút để hoàn thành khoảng cách.
Đây là những ước tính hợp lý cho hầu hết người đi bộ vì tốc độ đi bộ trung bình của người lớn là từ 2,5-4 dặm mỗi giờ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC).
Bảng dưới đây cho thấy khoảng thời gian cần thiết để đi bộ 10 dặm ở các tốc độ đi bộ khác nhau:
| Tốc độ đi bộ (mph) | Tốc độ đi bộ (phút/dặm) | Mất Bao Lâu Để Đi Bộ 10 Dặm? (phút) |
| 2.8 | 21:26 | 213.5 |
| 3 | 20:00 | 200 |
| 3.1 | 19:21 | 193.4 |
| 3.2 | 18:45 | 187.5 |
| 3.3 | 18:10 | 181.7 |
| 3.4 | 17:38 | 176.5 |
| 3.5 | 17:08 | 171.4 |
| 3.6 | 16:40 | 166.7 |
| 3.7 | 16:12 | 162.2 |
| 3.8 | 15:47 | 157.8 |
| 3.9 | 15:23 | 153.5 |
| 4 | 15:00 | 150 |
| 4.1 | 14:38 | 146.4 |
| 4.2 | 14:17 | 142.8 |
| 4.3 | 13:57 | 139.5 |
| 4.4 | 13:38 | 136.4 |
| 4.5 | 13:20 | 133.3 |
| 4.6 | 13:02 | 130.5 |
| 4.7 | 12:45 | 127.5 |
| 4.8 | 12:30 | 125 |
| 4.9 | 12:14 | 122.3 |
| 5 | 12:00 | 120 |
Đốt Bao Nhiêu Calo Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày?
Đi bộ 10 dặm mỗi ngày sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Càng nặng cân, bạn càng đi nhanh, và nếu bạn leo lên dốc (nếu có), bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ.
Nếu bạn đeo thiết bị đo nhịp tim có GPS để đo tốc độ đi bộ và nhịp tim, bạn có thể có ước lượng chính xác hơn về mức tiêu hao năng lượng của mình.
Tin vui là ngay cả khi bạn không có cách nào để thu thập dữ liệu này, bạn vẫn có thể ước tính lượng calo đã đốt cháy khi đi bộ 10 dặm mỗi ngày bằng cách sử dụng đơn vị tương đương trao đổi chất (METs) cho đi bộ ở các tốc độ khác nhau.
Compendium of Physical Activities cung cấp các giá trị METs khác nhau cho các tốc độ và độ dốc đi bộ.
Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo đã đốt cháy khi đi bộ 10 dặm ở các tốc độ và trọng lượng cơ thể khác nhau bằng cách sử dụng phương trình sau để xác định mức tiêu hao năng lượng:
Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kg) / 200
Sau đó, nhân giá trị đã tính toán này với số phút bạn mất để đi bộ hết 10 dặm.
Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một biểu đồ sử dụng các giá trị METs này cho các tốc độ và điều kiện đi bộ phổ biến để tính toán số lượng calo đốt cháy khi đi bộ 10 dặm mỗi ngày cho các trọng lượng cơ thể khác nhau.
| Trọng lượng (lbs) | Trọng lượng (kg) | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.8-3.2 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 3.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 4.0 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 4.5 mph | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 1-5% | Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày ở tốc độ 2.9–3.5 mph với độ dốc 6-15% |
| 90 | 40.9 | 501.0 | 527.5 | 536.8 | 667.9 | 720.8 | 1087.9 |
| 100 | 45.5 | 557.4 | 586.9 | 597.2 | 743.0 | 801.8 | 1210.3 |
| 110 | 50.0 | 612.5 | 644.9 | 656.3 | 816.5 | 881.1 | 1330.0 |
| 120 | 54.5 | 667.6 | 702.9 | 715.3 | 889.9 | 960.4 | 1449.7 |
| 130 | 59.1 | 724.0 | 762.3 | 775.7 | 965.1 | 1041.5 | 1572.1 |
| 140 | 63.6 | 779.1 | 820.3 | 834.8 | 1038.5 | 1120.8 | 1691.8 |
| 150 | 68.2 | 835.5 | 879.6 | 895.1 | 1113.7 | 1201.9 | 1814.1 |
| 160 | 72.7 | 890.6 | 937.7 | 954.2 | 1187.1 | 1281.2 | 1933.8 |
| 170 | 77.3 | 946.9 | 997.0 | 1014.6 | 1262.3 | 1362.2 | 2056.2 |
| 180 | 81.8 | 1002.1 | 1055.0 | 1073.6 | 1335.7 | 1441.5 | 2175.9 |
| 190 | 86.4 | 1058.4 | 1114.4 | 1134.0 | 1410.8 | 1522.6 | 2298.2 |
| 200 | 90.9 | 1113.5 | 1172.4 | 1193.1 | 1484.3 | 1601.9 | 2417.9 |
| 210 | 95.5 | 1169.9 | 1231.7 | 1253.4 | 1559.4 | 1682.9 | 2540.3 |
| 220 | 100.0 | 1225.0 | 1289.8 | 1312.5 | 1632.9 | 1762.3 | 2660.0 |
| 230 | 104.5 | 1280.1 | 1347.8 | 1371.6 | 1706.4 | 1841.6 | 2779.7 |
| 240 | 109.1 | 1336.5 | 1407.2 | 1431.9 | 1781.5 | 1922.6 | 2902.1 |
| 250 | 113.6 | 1391.6 | 1465.2 | 1491.0 | 1855.0 | 2001.9 | 3021.8 |
| 260 | 118.2 | 1448.0 | 1524.5 | 1551.4 | 1930.1 | 2083.0 | 3144.1 |
| 270 | 122.7 | 1503.1 | 1582.6 | 1610.4 | 2003.6 | 2162.3 | 3263.8 |
| 280 | 127.3 | 1559.4 | 1641.9 | 1670.8 | 2078.7 | 2243.3 | 3386.2 |
| 290 | 131.8 | 1614.6 | 1699.9 | 1729.9 | 2152.2 | 2322.6 | 3505.9 |
| 300 | 136.4 | 1670.9 | 1759.3 | 1790.3 | 2227.3 | 2403.7 | 3628.2 |
| 310 | 140.9 | 1726.0 | 1817.3 | 1849.3 | 2300.8 | 2483.0 | 3747.9 |
| 320 | 145.5 | 1782.4 | 1876.6 | 1909.7 | 2375.9 | 2564.1 | 3870.3 |
| 330 | 150.0 | 1837.5 | 1934.7 | 1968.8 | 2449.4 | 2643.4 | 3990.0 |
| 340 | 159.1 | 1893.2 | 1993.3 | 2028.4 | 2523.6 | 2723.5 | 4110.9 |
| 350 | 159.1 | 1948.9 | 2051.9 | 2088.1 | 2597.8 | 2803.6 | 4231.8 |
Lợi Ích Của Việc Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày
Đi bộ 10 dặm mỗi ngày là một kỳ tích ấn tượng, chứng tỏ bạn có thể lực tuyệt vời và sức bền tim mạch cũng như cơ bắp xuất sắc.
Đi bộ đều đặn thường xuyên là cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn, vì vậy ngay cả khi bạn chỉ đi bộ ngắn hơn, bạn vẫn sẽ gặt hái nhiều lợi ích.
Một số lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc đi bộ 10 dặm mỗi ngày bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một số loại ung thư, và nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân
- Hạ huyết áp tâm thu và tâm trương
- Cải thiện sức khỏe tim và phổi của bạn
- Giảm LDL (cholesterol “xấu”) và tăng HDL (cholesterol “tốt”)
- Xây dựng sức bền
- Tăng cường sức mạnh chân và lõi cơ
- Tăng cường dung tích phổi (VO2 max)
- Giảm căng thẳng và lo âu
- Cải thiện điều chỉnh đường huyết
- Cải thiện tâm trạng, tự tin và lòng tự trọng
- Giảm đau cơ xương
- Cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ làm việc
Những Điều Quan Trọng Khi Đi Bộ 10 Dặm Mỗi Ngày
Nếu bạn thường xuyên đi bộ 10 dặm mỗi ngày, bạn nên nghĩ về bản thân như một vận động viên chuyên nghiệp.
Điều này có nghĩa là bạn cần chăm sóc cơ thể mình theo cách đảm bảo rằng bạn có thể phục hồi tốt sau các buổi tập mà không bị quá tải, chấn thương, hoặc mệt mỏi dần dần.
Ngay cả khi bạn chỉ đi bộ 10 dặm mỗi ngày một hoặc hai ngày mỗi tuần và thực hiện các buổi tập ngắn hơn vào những ngày khác, việc làm những điều nhỏ để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và phục hồi của bạn vẫn rất quan trọng.
Các ví dụ bao gồm:
- Ngủ đủ giấc mỗi đêm
- Ăn một chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng
- Kéo giãn và dùng con lăn xốp sau các buổi đi bộ dài
- Uống đủ nước
- Giảm căng thẳng
- Lắng nghe cơ thể nếu bạn có đau nhức
Hãy nhớ rằng, đi bộ 10 dặm mỗi ngày đòi hỏi một lượng lớn năng lượng.
Do đó, điều cực kỳ quan trọng là bạn không chỉ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước, trong và ngay sau khi đi bộ, mà còn cần tiêu thụ một chế độ ăn cân đối, giàu dinh dưỡng và đầy đủ calo để hỗ trợ cho việc tập luyện.
Bạn có thể xem nhiều bài viết của chúng tôi về chế độ ăn dựa trên nhu cầu của vận động viên để tìm ra những gì có thể phù hợp với bạn: Chế Độ Ăn Phổ Biến Tốt Nhất Cho Người Chạy Bộ, Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Khi Chạy Bộ, và Chế Độ Ăn Chay Cho Vận Động Viên.
Đi bộ 10 dặm mỗi ngày có thể đòi hỏi nhiều sức bền tinh thần và thể chất, nhưng nó hoàn toàn xứng đáng với những lợi ích!
Những gì bạn nhìn thấy và trải nghiệm trên một chuyến đi dài như vậy có thể theo bạn suốt đời.
Nếu bạn đã đi bộ một thời gian nhưng muốn bắt đầu chạy, hãy xem các kế hoạch tập luyện cho người mới bắt đầu của chúng tôi tại đây!
