Chạy lên đồi là một trong những bài tập cơ bản và quan trọng cho cả những người chạy đường dài lẫn những vận động viên chạy nước rút. Việc chạy lên đồi mang lại lợi ích cho hệ tim mạch và cơ xương của bạn, khiến nó trở thành một cách hiệu quả để kết hợp giữa bài tập tốc độ và rèn luyện sức mạnh trong một buổi tập luyện.
Những người chạy bộ có thể hưởng lợi độc đáo từ các bài tập chạy lên đồi như chạy nước rút lên đồi cũng như chạy dài lên những đoạn dốc ở tốc độ rèn luyện sức bền. Ví dụ, chạy nước rút lên đồi giúp phát triển sức mạnh, tốc độ, và độ linh hoạt, trong khi chạy dài trên đồi giúp tăng cường sức bền, sức mạnh, và tinh thần kiên cường.
Vì vậy, nếu bạn cần một chút động lực để chuyển từ việc sợ hãi chạy lên đồi thành động lực và hứng thú, hãy tiếp tục đọc để khám phá danh sách 12 lợi ích tuyệt vời của việc chạy lên đồi.
12 Lợi Ích Của Việc Chạy Lên Đồi
Chạy lên đồi mang lại lợi ích cả về thể chất và tinh thần, và các bài tập chạy đồi có thể là một trong những yếu tố hiệu quả nhất trong chương trình luyện tập của bạn, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi chạy trên các đoạn đồi trong các cuộc đua của mình. Dưới đây là một số lợi ích hàng đầu của việc chạy lên đồi:
#1: Chạy Lên Đồi Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
Chạy lên đồi giúp tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nếu bạn thực hiện các buổi chạy dài lên đồi, dù là leo lên một ngọn núi dài hay trên một máy chạy bộ được đặt ở chế độ dốc, bạn cũng có thể tăng cường sức bền của mình bằng cách chạy lên đồi.
Nhu cầu oxy từ cơ bắp của bạn cao hơn khi chạy lên đồi, vì vậy nhịp tim của bạn tự nhiên tăng và bạn phải thở sâu và nhanh hơn so với khi chạy trên đường bằng phẳng. Do đó, theo thời gian, các bài tập đồi có thể tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn và tăng thể tích nhịp đập và thể tích khí hít vào của bạn.
#2: Chạy Lên Đồi Tăng Cường Sức Mạnh Đôi Chân
Hầu hết những người chạy đều biết rằng tập luyện sức mạnh rất quan trọng, nhưng đôi khi, chúng ta thiếu động lực để đến phòng tập để thực hiện các bài tập squats, lunges và deadlifts.
Chạy lên đồi có thể được coi như là tập luyện sức mạnh trong bí mật. Nó xây dựng sức mạnh và sức bền cho cơ mông, bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ hông. Sự gia tăng sức mạnh đôi chân từ việc chạy đồi có thể chuyển hóa thành một sải chân mạnh mẽ hơn.
#3: Chạy Lên Đồi Phát Triển Sức Mạnh Cơ Thể và Cánh Tay
Bên cạnh việc xây dựng sức mạnh cho đôi chân, chạy lên đồi còn mang lại lợi ích cho cánh tay và cơ thể của bạn. Hình thức chạy lên đồi đúng cách yêu cầu một sự đẩy mạnh từ cánh tay. Ngoài ra, để đưa đầu gối lên, bạn phải vận dụng cơ thể nhiều hơn so với khi chạy trên đường bằng phẳng.
Những người chạy bộ thường không để ý đến tầm quan trọng của cánh tay mạnh mẽ, nhưng cử động cánh tay của bạn quyết định sức mạnh và tốc độ của nhịp chạy, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đẩy mạnh cánh tay với sức mạnh và sự chắc chắn.
#4: Chạy Lên Đồi Có Thể Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn
Chạy lặp lại lên đồi là một trong những bài tập tốc độ tốt nhất cho những người chạy ở mọi khoảng cách. Tấn công mỗi lần lặp lại với tốc độ tối đa là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ thể của bạn để chạy nhanh hơn mà không cần phải làm các bài tập ngắt quãng trên đường chạy.
Hơn nữa, các cơ bắp được sử dụng khi chạy lên đồi cũng là những cơ bắp được sử dụng khi chạy nước rút, vì vậy chạy lặp lại lên đồi có thể giúp điều chỉnh cơ thể của bạn cho những bước chạy nhanh hơn.
Để tăng tốc độ bằng cách chạy lên đồi, hãy thực hiện các lần chạy lặp lại ngắn (100-200m) với tốc độ gần tối đa.
#5: Chạy Lên Đồi Có Thể Cải Thiện Hình Thức Chạy Của Bạn
Một trong những lợi ích lớn nhất của việc chạy lên đồi là nó là một cách tự nhiên hơn để cải thiện hình thức chạy của bạn hơn là cố gắng làm nhiều bài tập hình thức một cách có ý thức.
Chạy lên đồi buộc bạn phải nâng đầu gối mạnh mẽ, tư thế tốt, nhịp chạy nhanh và sải chân ngắn hơn, để bạn hạ chân xuống nhiều hơn ở phần giữa hoặc phần trước của chân thay vì gót chân. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ ngực thẳng, lưng thẳng, cơ thể săn chắc và vai trở lại khi chạy lên đồi. Đừng cúi xuống.
#6: Chạy Lên Đồi Cải Thiện Kinh Tế Chạy Bộ Của Bạn
Các nghiên cứu cho thấy rằng chạy lên đồi có thể cải thiện kinh tế chạy bộ và giúp bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn bằng cách tăng cường khả năng tim mạch và sản xuất năng lượng hiếu khí.
Kinh tế chạy bộ của bạn càng tốt, bạn càng có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn trước khi bị kiệt sức.
#7: Chạy Lên Đồi Có Thể Tăng Cường Nhịp Chạy Của Bạn
Nhịp chạy của bạn liên quan đến tần suất chân bạn chạm đất khi chạy, vì vậy nó là một cách khác để xem xét nhịp chạy. Chạy lên đồi yêu cầu bạn phải rút ngắn sải chân và thực hiện những bước chạy ngắn và nhanh hơn.
Điều này có thể giúp bạn tăng nhịp chạy của mình, một trong hai yếu tố quyết định tốc độ chạy của bạn (yếu tố khác là chiều dài sải chân).
Tuy nhiên, không giống như việc tăng chiều dài sải chân, điều này đã được chứng minh là tăng nguy cơ chấn thương, tăng nhịp chạy giúp bạn chạy nhanh hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Lợi ích kép.
#8: Chạy Lên Đồi Có Thể Cải Thiện Hiệu Suất Cuộc Đua Của Bạn
Ai lại không muốn chạy nhanh hơn hoặc lập kỷ lục mới? Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện đồi vào chương trình luyện tập của bạn có thể dẫn đến cải thiện VO2 max và hiệu suất cuộc đua tổng thể.
Liên quan: VO2 Max tốt là gì? VO2 Max trung bình theo tuổi và giới tính
#9: Chạy Lên Đồi Có Thể Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Cơ Xương
Một trong những rủi ro của việc chạy liên tục với tác động cao là sự phát triển của chấn thương do lạm dụng. Xương, khớp, sụn, và mô liên kết của bạn phải chịu đựng rất nhiều va đập, dặm sau dặm.
Chạy lên đồi có thể giảm nguy cơ một số chấn thương phổ biến khi chạy, như chấn thương xương chày và đau đầu gối vì nó sử dụng các cơ lớn như cơ mông và cơ đùi sau và giảm tác động và tải trọng lên xương và khớp của bạn.
#10: Chạy Lên Đồi Đốt Cháy Rất Nhiều Calo
Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hoặc tăng cường trao đổi chất, đây là tin tốt về việc chạy lên đồi: Chạy lên đồi đốt cháy calo và có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau buổi tập, đặc biệt nếu bạn chạy lặp lại đồi với nỗ lực tối đa.
#11: Chạy Lên Đồi Thêm Sự Đa Dạng Cho Bài Tập Của Bạn
Các bài tập đồi phá vỡ sự đơn điệu của một buổi chạy thông thường. Ví dụ, chạy lên đồi trên máy chạy bộ với các lần lặp lại ở độ nghiêng là một trong những cách tốt nhất để qua thời gian và phá tan sự nhàm chán.
#12: Chạy Lên Đồi Giúp Bạn Trở Nên Mạnh Mẽ Tinh Thần
Hãy thừa nhận điều này: đồi núi là thách thức đối với bất kỳ người chạy nào. Tuy nhiên, chạy lên đồi mang lại lợi ích cho tinh thần của bạn gần như ngang bằng với cơ thể. Chạy lên đồi xây dựng sự kiên cường và có thể giúp bạn phát triển ý chí và thái độ mạnh mẽ mà bạn cần để thành công như một người chạy bạn mong muốn.
Tập trung vào nhiều lợi ích của việc chạy đồi có thể mang lại cho bạn sự thúc đẩy cần thiết để dành nỗ lực tốt nhất cho bài tập đồi của bạn. Hãy nhớ rằng, chạy đồi cảm thấy khó khăn vì một lý do: nó hoạt động!
Giờ đây bạn đã biết những lợi ích tuyệt vời của việc chạy lên đồi, hãy kiểm tra 8 bài tập đồi để thêm vào kế hoạch của bạn.
