Nhịp chạy: Có thực sự có nhịp chạy lý tưởng không?

Chạy bộ, còn được gọi là nhịp chân, tần số bước chân, hoặc tần số bước, đề cập đến số bước bạn thực hiện mỗi phút (spm) khi chạy.

Bạn có thể xác định nhịp chạy của mình bằng cách đếm số lần bàn chân phải của bạn chạm đất trong một phút và sau đó nhân số đó với hai.

Ví dụ, nếu bạn chạm đất 85 lần với bàn chân phải của bạn trong 60 giây, nhịp chạy của bạn—hoặc số bước mỗi phút—là 170 spm.

Nhưng, làm thế nào để chạy với một nhịp chạy cao hơn? Nhịp chạy tốt là bao nhiêu hoặc nhịp chạy lý tưởng cho các vận động viên chạy xa là gì?

Nhảy đến:

  1. Nhịp chạy tốt là gì?
  2. Tại sao nhịp chạy lại quan trọng?
  3. Làm cách nào để cải thiện nhịp chạy của bạn?

Một người đang chạy.

What Is A Good Running Cadence?

Như với nhiều khía cạnh của hình thức chạy hoặc kỹ thuật chạy, không có một cách tiếp cận phù hợp với tất cả, “tần số bước tốt nhất,” hoặc “tần số bước hoàn hảo” cho tất cả các vận động viên.

Nhiều huấn luyện viên chạy bộ đề xuất rằng nhịp chạy lý tưởng là khoảng 180 spm, nhưng nói chung, mục tiêu là đạt được 170 spm hoặc cao hơn là một nhịp chạy tốt cho các vận động viên giải trí.

Nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến nhịp chạy lý tưởng cho một vận động viên, bao gồm các yếu tố sau:

#1: Chạy Nhanh So Với Chạy Xa

Thường, các vận động viên chạy nhanh thể hiện một bước dài hơn kết hợp với một nhịp độ cao hơn vì cuộc đua ngắn và sức mạnh, tăng tốc, và thời gian tiếp xúc với mặt đất đều rất quan trọng.

Đối với chạy xa, tốc độ chạy sẽ ảnh hưởng đến những gì tạo thành một nhịp chạy tốt.

Thường thì, các vận động viên chạy xa—như những người đang tập luyện cho một nửa marathon hoặc marathon—sẽ muốn đặt chân xuống phần giữa của chân và sử dụng một tần số bước cao hơn, nhưng chúng ta thường thấy các vận động viên chạy xa (vận động viên chạy xa giải trí) đặt chân quá xa và đặt mặt bàn chân xuống trước.

Một người chạy nhanh.

#2: Chiều Dài Chân

Do các vận động viên cao hơn có chân dài hơn, họ có thể sử dụng một nhịp chạy tương đối thấp hơn và độ dài bước dài hơn so với một vận động viên ngắn khi vẫn không đặt chân quá xa.

#3: Địa Hình

Chạy trên đường mòn thường đòi hỏi một nhịp chạy nhanh hơn với những bước ngắn, nhanh chóng hơn thay vì những bước dài, uốn éo với một nhịp chạy thấp.

Tương tự, một tần số bước cao hơn và bước ngắn hơn yêu cầu ít năng lượng hơn khi bạn leo dốc.

Ngược lại, đối với việc chạy xuống dốc, bạn có thể kéo dài bước chạy vì bạn đang làm việc với trọng lực, vì vậy một nhịp độ thấp có thể phù hợp hơn và sẽ sử dụng ít năng lượng hơn.

Một người chạy trên đường mòn.

Tại Sao Nhịp Chạy Quan Trọng?

Nhiều vận động viên giải trí quan tâm đến việc cải thiện hình thức chạy của họ để giảm nguy cơ bị tổn thương, cải thiện năng suất chạy, và hy vọng có thể chạy nhanh hơn.

Đáng chú ý là, mặc dù tất cả những mục tiêu này lý thuyết có thể được giải quyết đồng thời bằng cách làm việc để tăng tốc độ bước hoặc nhịp chạy, nhưng rất nhiều vận động viên giải trí cho rằng độ dài bước của họ thực sự quá ngắn và rằng bằng cách tăng độ dài bước, họ sẽ có một bước chạy mượt mà hơn giống như các vận động viên chuyên nghiệp.

Tuy nhiên, thực tế, vấn đề phổ biến nhất với cơ học chạy hoặc hình thức chạy của nhiều vận động viên giải trí là việc đặt chân quá xa, có nghĩa là độ dài bước quá dài.

Đặt chân quá xa (đặt mặt bàn chân xuống trước) có thể làm giảm tốc độ chạy và năng suất chạy, và quan trọng hơn, đặt chân quá xa làm tăng thời gian tiếp xúc với mặt đất và căng thẳng va chạm, và do đó tăng nguy cơ bị tổn thương.

Đặt chân quá xa, hoặc đặt mặt bàn chân xuống trước, độ dài bước cuối cùng là quá dài, điều này có nghĩa là vận động viên đang kéo chân dẫn quá xa phía trước so với trọng tâm của họ khi chạy. DAOUD, A. I., GEISSLER, G. J., WANG, F., SARETSKY, J., DAOUD, Y. A., & LIEBERMAN, D. E. (2012). Tỷ lệ chấn thương và chấn thương ở chân ở người chạy sức bền. Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục, 44(7), 1325–1334.

Rồi, thay vì có tibia (xương chân) ở tư thế tương đối thẳng đứng khi họ chuẩn bị đặt chân xuống mặt đất, tibia lại được góc về phía trước với gót chân hướng xuống.

Hai người đang chạy.

Kết quả là họ đặt chân xuống gót chân thay vì phần giữa hoặc phần đầu của chân vì ngón chân hướng lên và xa, và độ dài bước quá dài.

Vậy, vấn đề ở đâu?

Từ góc độ năng suất chạy, đặt chân quá xa lãng phí năng lượng vì bạn đặt mất động lực tiến lên của mình.

Nếu bạn nhớ lại bài học vật lý, khi bạn áp dụng một lực với một hướng (hãy nghĩ đến vectơ) vào mặt đất, mặt đất đẩy ngược lại với cùng một lượng lực theo hướng đối lập và bằng nhau. Hall, N. (2023, August 7). Newton’s Laws of Motion. Trung tâm Nghiên cứu Glenn; NASA.

‌Nếu một vận động viên đặt chân quá xa, xương chân, đầu gối, đùi, và hông đều nghiêng về phía sau so với mặt đất khi chạm gót chân.

Do đó, thay vì giúp bạn đẩy mạnh về phía trước, mặt đất đẩy ngược lên cơ thể. Souza, R. B. (2016). Phân tích cơ sinh học đang chạy được ghi hình dựa trên bằng chứng. Các Phòng khám Y học và Phục hồi của Bắc Mỹ, 27(1), 217–236.

‌Do đó, không chỉ bạn tiết kiệm được động lượng mà bạn tạo ra, mà thực sự bạn phải làm việc chống lại một lực đang đẩy bạn về phía sau.

Độ dài bước ngắn.

Tăng nhịp chạy hoặc tần số bước chạy có thể giúp giảm bước dài.

Khi đôi chân của bạn di chuyển nhanh hơn và thực hiện nhiều bước hơn mỗi phút, sự lan rộng của những bước đó, do đó độ dài bước hoặc bước dài, ngắn hơn và nhanh hơn.

Sau đó, khi chân dẫn tiến lên phía trước trong không gian trong giai đoạn quãng đồng, nó không được kéo dài quá xa phía trước so với cơ thể của bạn đến mức xương chân của bạn nghiêng so với mặt đất, và gót chân của bạn hướng xuống.

Thay vào đó, xương chân của bạn rơi thẳng xuống, gần trọng tâm của bạn, chuẩn bị cho một cách đặt chân ở phần giữa khi tiếp xúc với mặt đất.

Đặt chân ở phần giữa và sử dụng độ dài bước ngắn sử dụng ít năng lượng vì bây giờ, trở lại với khái niệm về vectơ trong vật lý, mặt đất không đẩy ngược lại chân của bạn.

Thay vào đó, nó đẩy bạn ngay lên về phía trước, sẵn sàng để tiến lên cho bước chạy tiếp theo của cơ thể bạn.

Vấn đề khác với việc đặt chân quá xa hoặc đặt gót chân xuống trước là nó làm tăng thời gian tiếp xúc với mặt đất.

Nhịp chạy nhanh.

Bởi vì bạn đặt chân xuống gót chân, và cơ thể của bạn ở xa hơn so với chân, chân của bạn ở trên mặt đất lâu hơn vì trọng tâm của bạn phải di chuyển từ xa phía sau gót chân đến trên phần giữa chân trước khi đẩy lên ngón chân.

Thời gian tiếp xúc với mặt đất lâu hơn khi chạy đã được chứng minh làm giảm hiệu suất bước chạy, giảm năng suất chạy, và làm ảnh hưởng đến tốc độ chạy.

Ngược lại, càng lâu bạn ở trong giai đoạn “bay”, có nghĩa là cả hai chân đều không chạm đất, bạn sẽ chạy nhanh hơn.

Các vận động viên xuất sắc có thời gian tiếp xúc với mặt đất rất ngắn với tần số bước lớn hơn.

Sử dụng một nhịp chạy nhanh hơn và độ dài bước ngắn hơn sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn từ quan điểm tốc độ và hiệu suất chạy, và nó cũng có thể giúp về phòng chống chấn thương.

Có bằng chứng cho thấy rằng tăng độ dài bước có thể tăng nguy cơ bị chấn thương bằng cách tăng lực va đập hoặc tải trọng. Baggaley, M., Vernillo, G., Martinez, A., Horvais, N., Giandolini, M., Millet, G. Y., & Edwards, W. B. (2019). Step length and grade effects on energy absorption and impact attenuation in running. European Journal of Sport Science, 20(6), 756–766.

Ngược lại, nghiên cứu cho thấy rằng tăng nhịp chạy của bạn khoảng 5-10% có thể giảm nguy cơ bị chấn thương. Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 296–302.

‌Có ít căng thẳng va đập hơn trên chân và chân khi bạn đặt chân xuống phần giữa, ít lực phanh hơn, và ít ossification thẳng đứng (chuyển động nhảy).

Một người chạy trail.

Về cơ bản, một nhịp chạy cao cho phép các bước nhẹ nhàng và nhanh chóng và giữ cho đôi chân gần trọng tâm của bạn.

Ngoài ra, như đã thảo luận, có độ dài bước ngắn hơn và thực hiện một số lượng bước lớn hơn mỗi phút thay vì sử dụng các bước dài hơn với một nhịp chạy thấp giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất.

Chúng tôi đã thảo luận rằng điều này có thể giúp bạn trở thành một vận động viên tốt hơn bằng cách hỗ trợ một bước đi hiệu quả hơn và tốc độ chạy nhanh hơn, nhưng cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.

Khi số lượng bước mỗi phút tăng và thời gian tiếp xúc với mặt đất giảm, mỗi bước đi có ít tác động hơn.

Về cơ bản, sử dụng một kỹ thuật chạy với nhịp chạy cao cho phép người chạy đặt chân nhẹ nhàng và nhanh chóng trên mỗi chân thay vì thực hiện các bước nặng nề, điều đó gây ra tiếng gò ép của gót chân vào mặt đất, và chân gần như đập hoặc đấm vào đường.

Nếu bạn từng thấy (hoặc nghe!) một người chạy vận động ở một máy chạy trong phòng tập thể dục, bạn có thể đã nghe tiếng vỗ vỗ, vỗ vỗ của chân họ dường như đập xuống mặt máy chạy thay vì trượt nhẹ nhàng với các bước chạy êm đềm và yên tĩnh.

Về phần lớn, nếu chúng ta đang xem hoặc nghe một vận động viên xuất sắc trên cùng một máy chạy, họ sẽ sử dụng một nhịp chạy trung bình cao hơn, thời gian tiếp xúc ít hơn, tác động ít hơn, tiết kiệm năng lượng hơn và tổng thể là một vận động viên hiệu quả hơn.

A person running.

Làm thế nào để Cải thiện Nhịp chạy của Bạn?

Vậy, rõ ràng có những lợi ích khi tăng nhịp chạy trung bình cho các vận động viên chạy xa.

Dưới đây là một số mẹo về cách tăng nhịp chạy khi chạy:

#1: Sử dụng Ứng dụng Metronome

Các ứng dụng Metronome như Smart Metronome Run Tempo là một trong những cách tốt nhất không chỉ để theo dõi số lần mỗi phút bạn đặt chân xuống (spm), mà còn để giúp phương pháp hóa và trở nên dần dần hơn trong việc tiến triển của bạn để thay đổi nhịp chạy trung bình của bạn khi chạy xa.

Sau khi đã ấm cơ thể, bật metronome lên và giảm bpm cho đến khi bpm phù hợp với nhịp chạy hiện tại của bạn.

Sau đó, bắt đầu tăng bpm lên 5% và cố gắng duy trì nhịp chạy cao hơn trong cả dặm chạy tiếp theo.

Tăng dần phần trăm của quãng đường chạy nhanh với tốc độ bước chân này cho đến khi toàn bộ quãng đường sau khi ấm cơ thể đều ở nhịp chạy mới.

#2: Chạy Strides

Chạy strides ở cuối các buổi chạy dễ dàng và làm việc trên việc quay số nhanh chóng. Phản ứng nhanh. Hãy tưởng tượng chạy qua than nóng.

#3: Bơm Cánh Tay của Bạn

Bơm cánh tay nhanh hơn – cánh tay đẩy chân.
Một người chạy trail.

#4: Chạy Xuống Dốc

Hãy tích hợp các cú chạy sprint ngắn xuống dốc để thực hành sử dụng tần suất bước chạy nhanh hơn.

#5: Rút ngắn Bước Chạy của Bạn

Hãy suy nghĩ về việc rút ngắn chiều dài bước chạy của bạn. Điều này sẽ buộc bạn phải chạy với tốc độ bước nhanh hơn để duy trì tốc độ của bạn.

Cố gắng dần dần chạy với một nhịp chạy cao hơn thay vì thay đổi ngay và cố gắng cải thiện một nhịp chạy mới một cách nhanh chóng thường là một cách tiếp cận tốt hơn để làm việc để có được một nhịp chạy tốt và cải thiện kỹ thuật chạy của bạn mà không tăng nguy cơ chấn thương khi chạy.

Nếu bạn đã chạy được một thời gian dài, việc thay đổi một khía cạnh của kỹ thuật chạy của bạn một cách đột ngột sẽ giới thiệu hoàn toàn các căng thẳng mới cho cơ thể của bạn, tăng nguy cơ chấn thương.

Dành thời gian để tăng tần suất bước chân của bạn một cách dần dần sẽ cho phép cơ thể của bạn có thời gian để thích ứng với nhịp chạy cao hơn và độ dài bước chân ngắn hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *