Chạy marathon có lẽ là một trong những trải nghiệm đáng giá và đầy quyền lực nhất, và có thể là hơn cả một mục tiêu trong danh sách những điều phải làm của rất nhiều người chạy bộ. Thực sự, việc luyện tập marathon có thể trở thành một lối sống. Khi một cuộc chạy marathon kết thúc, thời gian phục hồi thường được dùng để bắt đầu lập kế hoạch cho cuộc chạy tiếp theo, vài tháng sau đó.
Tuy nhiên, dù chạy marathon mang lại nhiều phần thưởng, việc luyện tập marathon đòi hỏi nhiều cách mạng. Nó tốn nhiều thời gian, công sức và năng lượng, và khó khăn với lịch trình, tâm trí, và hơn hết, cơ thể của bạn. Do đó, chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon của bạn là một yếu tố quan trọng của kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn để cung cấp năng lượng cho các bài tập của bạn và giúp bạn phục hồi sau mỗi bài tập.
Một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon cần phải làm hai điều: cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần cho sức khỏe tổng thể và hỗ trợ việc luyện tập và thi đấu của bạn trong cuộc chạy marathon. Nhưng bạn nên ăn gì khi bạn đang luyện tập cho một cuộc marathon? Luyện tập marathon làm thế nào ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn? Chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon lý tưởng là gì? Tiếp tục đọc để biết thêm.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ xem xét:
- Các thành phần của một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon lành mạnh
- Cấu trúc tổng thể của một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon
- Đồ ăn nên ăn trong một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon
- Xác định các chất béo, protein và carbohydrate cho người chạy marathon
- Cung cấp năng lượng cho việc chạy trên một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon
- Một mẫu kế hoạch ăn uống luyện tập marathon lành mạnh
Những Yếu Tố Của Một Chế Độ Dinh Dưỡng Luyện Tập Marathon Khỏe Mạnh
Theo nhiều cách, bất kỳ chế độ dinh dưỡng tốt nào cho việc luyện tập marathon cũng sẽ trông giống như bất kỳ chế độ dinh dưỡng lành mạnh nào khác. Người chạy marathon cần hydrat hóa, protein, chất béo, vitamins, khoáng chất, và nước, như người không chạy marathon.
Tuy nhiên, việc luyện tập marathon rõ ràng đòi hỏi một lượng năng lượng khá đáng kể, vì vậy một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon nên có lượng calo cao hơn so với một chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn.
Số calo bạn cần phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất, lượng tập luyện, và mục tiêu về cân nặng của bạn. Tốc độ trao đổi chất của bạn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, kích thước và cấu trúc cơ thể, và mức độ hoạt động tổng thể của bạn.
Số calo bạn đốt cháy khi chạy phụ thuộc vào kích thước, tốc độ và thời lượng của cuộc chạy.
Bởi vì các hydrat hóa là nhiên liệu chính được đốt cháy trong hoạt động thể chất có cường độ cao, nhu cầu về hydrat hóa cho người chạy marathon cao hơn so với người không là vận động viên và người chạy ít dặm. Nhu cầu về protein cũng có thể cao hơn, vì protein giúp xây dựng và sửa chữa mô cơ bắp và enzym.
Ví dụ, một chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn có thể có 45% lượng calo hàng ngày đến từ hydrat hóa, 35% từ chất béo, và 20% từ protein, trong khi một người chạy marathon có thể cảm thấy tốt hơn với 60% lượng calo hàng ngày đến từ hydrat hóa, 20% từ chất béo, và 20% từ protein.
Cấu Trúc Tổng Thể của Một Chế Độ Dinh Dưỡng Luyện Tập Marathon
Khi nói đến chế độ ăn uống, có vẻ như một quy tắc chung duy nhất có thể được đưa ra là không có chế độ dinh dưỡng tốt nhất, không có các phương pháp tốt nhất, hoặc không có kế hoạch ăn uống tốt nhất. Ăn uống có vẻ rất cá nhân.
Một số người cảm thấy tốt nhất khi ăn ba bữa chính mỗi ngày và không có bữa phụ, trong khi những người khác thấy họ cảm thấy năng lượng và ổn định hơn với ba bữa nhỏ và ba bữa ăn nhẹ. Những người khác thích ăn kiêng không đều hoặc các biến thể về thời gian khác.
Tuy nhiên, nói chung, người chạy marathon thường thấy rằng việc phân phối calo của họ vào suốt ngày với các bữa ăn và bữa ăn nhẹ tại các khoảng thời gian tương đối đều đặn là tốt nhất.
Tùy thuộc vào thời gian trong ngày bạn thực hiện các bài chạy của mình và mục tiêu dinh dưỡng và cân nặng của bạn, hãy mục tiêu cho ba bữa ăn và 2-4 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Hầu hết các chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon khuyến khích ăn sáng, trưa và tối, cùng với một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và trưa, một giữa trưa và tối, và một trước khi đi ngủ.
Những người chạy đã chạy dài hoặc tập luyện động viên đầu tiên vào buổi sáng cũng nên cân nhắc đến một bữa ăn nhẹ trước khi chạy. Sau buổi chạy buổi sáng, bạn có thể ăn sáng. Tùy thuộc vào thời gian của bữa ăn đó, bạn có thể bỏ qua bữa ăn nhẹ trước bữa trưa hoặc bạn có thể cần bữa ăn nhẹ đó cũng.
Tóm lại, không có quy tắc cụ thể nào cả. Hãy tìm ra điều hoạt động tốt nhất cho bạn, nhưng đừng ngần ngại thử nghiệm các tùy chọn khác nhau và cấu trúc thời gian ăn uống.
Ăn gì trong chế độ ăn kiêng khi tập luyện marathon
Vậy chính xác thì chế độ ăn kiêng khi tập luyện marathon trông như thế nào về mặt thực phẩm? Như đã đề cập, vận động viên chạy marathon cần carbohydrate, protein, chất béo, vi chất dinh dưỡng và nước.
Hydrat Hóa
Các hydrat hóa cung cấp năng lượng cho các bài tập có cường độ cao, như hầu hết các chạy và tập luyện của bạn.
Có hai loại chính của các hydrat hóa: đơn giản và phức tạp. Các hydrat hóa đơn giản là đường đơn như fructose, glucose và lactose và được tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng.
Các loại đường đơn tuyệt vời ngay trước và trong khi chạy để cung cấp năng lượng và lấp đầy các cửa hàng glycogen mà không phải ngồi chờ trong dạ dày của bạn trong khi bạn cố gắng tập luyện.
Các nguồn hydrat hóa đơn giản tốt cho người chạy marathon bao gồm các loại trái cây tươi và khô, bánh gạo, bánh quy, v.v.
Các hydrat hóa phức tạp có chuỗi dài hơn các phân tử đường gọi là polysaccharides. Chúng chứa chất xơ và thường được xem là tìm kiếm. Các hydrat hóa phức tạp cung cấp năng lượng kéo dài, và chất xơ cải thiện sự tiêu hóa và tăng cảm giác no.
Các nguồn hydrat hóa phức tạp tốt cho người chạy marathon bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, đậu, và củ cải.
Protein
Protein cung cấp 4 kcal năng lượng mỗi gram và giúp tái tạo và sửa chữa tế bào và mô. Bởi vì cơ bắp được tạo thành từ protein, protein rất quan trọng sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi.
Ví dụ, một đánh giá của 11 nghiên cứu nghiên cứu các lợi ích phục hồi của việc tiêu thụ protein cùng với các hydrat hóa sau một đợt đạp xe so với việc tiêu thụ chỉ các hydrat hóa đã cho thấy rằng việc thêm protein vào nhiên liệu phục hồi sau tập luyện tăng hiệu suất trong cuộc chạy bền bị tiếp theo trung bình là 9% so với việc chỉ tiêu thụ các hydrat hóa một mình.
Do đó, một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon phải đáp ứng đủ nhu cầu protein.
Mặc dù việc bổ sung protein sau khi chạy rất quan trọng, các nghiên cứu đã chứng minh rằng protein được hấp thụ và sử dụng hiệu quả nhất khi được phân bổ trong suốt ngày: mỗi ba giờ với liều lượng 20g thay vì ít thường xuyên hơn với liều lượng 40g.
Điều này là một trong những lý do tại sao một chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon có bữa ăn và bữa ăn nhẹ thay vì chỉ có bữa ăn thường xuyên hơn là thường được coi là lý tưởng hơn cho việc phục hồi và sức khỏe.
Các nguồn protein tốt cho người chạy marathon bao gồm thịt không mỡ, gia cầm, sữa ít béo, đậu, đậu nành, hạt, hạt và một số loại rau cải.
Chất Béo
Chất béo trong chế độ dinh dưỡng chứa 9 kcal mỗi gram. Chất béo là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể trong các điều kiện nghỉ ngơi và tập luyện ở cường độ thấp, như các bài tập vùng 2 và các cuộc chạy dài. Chất béo cũng hỗ trợ sản xuất hormone, tạo màng tế bào khỏe mạnh và cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin A, D, E, và K.
Các nguồn chất béo tốt cho người chạy marathon bao gồm hạt và bơ hạt, hạt giống, dừa, bơ, cá béo và dầu cá, và các loại dầu lành như dầu olive và dầu hạt lanh.
Sự Hydrat Hóa là quan trọng đối với bất kỳ vận động viên nào. Hãy uống đủ nước suốt cả ngày để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt.
Xác Định Các Chất Béo cho Người Chạy Marathon
Khi xem xét năng lượng calo của thức ăn, mỗi gram chất béo chứa 9 calo, trong khi carbohydrate hoặc protein mỗi gram chứa 4 calo.
Thông tin này có thể được sử dụng để giúp bạn xác định số gram của mỗi chất béo bạn muốn ăn mỗi ngày.
Ví dụ, giả sử nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động chung của bạn là 1800 calo. Với sự tiêu hao năng lượng trung bình của bạn khi chạy, bạn đang tuân theo một chế độ ăn 2.400 calo để duy trì cân nặng và hỗ trợ việc tập luyện marathon của bạn.
Đối với hiệu suất chạy bền bỉ, nếu bạn muốn tiêu thụ một tỷ lệ được khuyến nghị của 55% calo từ carbohydrate, 30% từ protein, và 15% từ chất béo, bạn có thể xác định số gram của mỗi chất béo như sau:
Carbohydrate: 2400 x 0,55 = 1320 calo
1320 calo / 4 calo mỗi gram = 330 gram
Protein: 2400 x 0,3 = 800 calo
800 calo / 4 calo mỗi gram = 200 gram
Chất béo: 2400 x 0,15 = 400 calo
400 calo / 9 calo mỗi gram = 44 gram
Chắc chắn bạn sẽ tìm thấy sự biến đổi trong tỷ lệ chất béo được khuyến nghị cho người chạy marathon và các vận động viên chạy bền khác. Bạn có thể thử nghiệm với các tỷ lệ khác nhau để tìm ra điều hoạt động tốt nhất cho cơ thể và sở thích dinh dưỡng của bạn.
Nhiên liệu cho Chạy Bộ Trên Chế Độ Dinh Dưỡng Huấn Luyện Marathon
Khi bạn có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng tổng thể và sức khỏe của bạn, bạn sẽ muốn xem xét việc cung cấp nhiên liệu cho các bài chạy của bạn.
Nói chung, bạn không cần phải lo lắng về việc cung cấp nhiên liệu cụ thể cho bất kỳ bài chạy nào kéo dài dưới một giờ. Một ngoại lệ là nếu bạn chạy sáng sớm, bạn có thể muốn một điều nhỏ chứa carbohydrate đơn giản trước khi bạn bắt đầu để bổ sung glucose máu sau thời gian đói qua đêm.
Các ví dụ bao gồm một nửa quả chuối, vài quả mơ hoặc mơ khô, hoặc một vài miếng ngũ cốc hoặc bánh mì nướng.
Ngược lại, trước các bài chạy dài và cuộc chạy marathon của bạn, việc cung cấp nhiên liệu đúng cách là quan trọng hàng đầu. Hầu hết các vận động viên nên cố gắng tiêu thụ 100g carbohydrate trong bữa sáng trước cuộc đua, và sau đó cố gắng tiêu thụ từ 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ trong suốt cuộc đua.
Một lần nữa, carbohydrate đơn giản là tốt nhất, vì thực phẩm có chứa sợi, chất béo, và quá nhiều protein sẽ mất thời gian để tiêu hóa và có thể gây ra rối loạn tiêu hóa khi chạy.
Sau khi tập luyện, người chạy cần cố gắng bổ sung lại chất lỏng, dung dịch điện giải, calo, carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành hoạt động. Hầu hết các nhà dinh dưỡng thể thao khuyến nghị tỷ lệ chất béo đến protein của carbohydrate là 3:1 hoặc 4:1 trong điều này điều nhắc sau chạy.
Đề xuất tiêu chuẩn cho việc bổ sung carbohydrate sau tập luyện là tiêu thụ 0,6–1,0 g/kg carbohydrate trong vòng 30 phút và lại mỗi 2 giờ trong 4–6 giờ tiếp theo.
Các ví dụ về đồ ăn nhẹ sau chạy tốt bao gồm một ly sinh tố được làm từ sữa chua Hy Lạp, chuối, các loại berry, rau cải và sữa hạnh nhân; sữa chua, ngũ cốc ít đường và trái cây; bánh mì ngũ cốc với bơ hạt và táo cắt lát; hoặc bánh ngũ cốc và trứng.
Mẫu Kế Hoạch Ăn Uống Huấn Luyện Marathon Lành Mạnh
Tò mò về một ngày tuân thủ chế độ dinh dưỡng huấn luyện marathon lành mạnh sẽ trông như thế nào? Dưới đây, chúng tôi chia sẻ ba ngày khác nhau tuân thủ chế độ dinh dưỡng huấn luyện marathon lành mạnh:
Ngày 1: Buổi Sáng Chạy Dài
- Đồ Ăn Nhẹ Trước Chạy: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì nướng Anh với bơ lúa mạch và chuối cắt lát
- Chạy Dài: Tiêu thụ 60 đến 90 gram carbohydrate mỗi giờ kèm một chút chất béo và protein như hỗn hợp dâu khô, hạt, và sô cô la đen hoặc bánh ngô nguyên hạt với bơ hạnh nhân và mật ong.
- Đồ Ăn Nhẹ Phục Hồi Sau Chạy: Sinh tố protein với chuối, rau cải xanh, quả mâm xôi, dứa, hạt hướng dương, sữa chua Hy Lạp (hoặc sữa chua dừa nếu bạn là người ăn chay), và bột protein.
- Trưa Muộn: Bơ đậu nành với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cà rốt, ớt, cần tây, và dưa leo; nho đỏ.
- Ăn Tối: Fajitas với thịt gà hoặc đậu hũ, đậu đen, gạo lứt, ớt, rau xà lách, hành tây, cà chua, ngô, salsa, và phô mai chay hoặc thông thường. Salát cải xanh ở bên cạnh.
- Đồ Ăn Nhẹ: Phô mai bò cạp với hạt hạnh nhân cắt lát, dâu tây, và hạt cacao.
Ngày 2: Ngày Nghỉ (Không Chạy)
- Bữa Sáng: Trứng ốp-la với trứng, phô mai, ớt, hành tây, rau cải xanh, và nấm.
- Đồ Ăn Nhẹ: Dâu tây và hạt hạnh nhân.
- Trưa: Salát lớn với rau cải xanh, rau rút, dưa leo, cà chua, giống mầm, đậu nành, hạt hướng dương, đậu hà lan, bông cải xanh, và quả craisins.
- Đồ Ăn Nhẹ: Cá ngừ hoặc bơ đậu nành với cà rốt, cần tây, ớt, và dưa leo.
- Ăn Tối: Ảo ước thịt gà hoặc đậu hũ nướng trên cơm lúa mạch và rau xanh nhỏ chanh. Bông cải xanh ở bên cạnh.
- Đồ Ăn Nhẹ: Quả táo và phô mai sợi.
Ngày 3: Buổi Tập Luyện Cách Liều
- Bữa Sáng: Yến mạch qua đêm được làm từ sữa hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh, bột protein hạt giống hướng dương, dâu, quả thanh mật, và dừa sấy không đường.
- Đồ Ăn Nhẹ: Đào hoặc mận.
- Trưa: Gạo lứt với gà nướng hoặc tempeh nướng, bông cải xanh nướng, cải xanh, hạt dẻ cười, và hạt mè.
- Đồ Ăn Nhẹ Trước Chạy: Bánh gạo với bơ đậu phộng hoặc thanh điện năng lượng tự nhiên.
- Chạy Cách Liều 60-90 Phút: Nước hoặc đồ uống thể thao. Ăn tối sau hoặc ăn một quả chuối kèm bơ hạt sau buổi tập.
- Ăn Tối: Salmon nướng hoặc miếng đậu hũ nướng với khoai lang nướng, salát Hy Lạp, và măng tây.
- Đồ Ăn Nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với granola ít đường và quả mâm xôi.
Để biết thêm thông tin và tải miễn phí kế hoạch ăn uống huấn luyện marathon của chính chúng tôi, nhấp vào đây!
